Jak wybrać i wziąć odpowiednie białko serwatkowe

Jaki rodzaj białka odżywczego dla sportowców jest najczęściej stosowany w kulturystyce, crossficie, trójboju siłowym i innych rodzajach atletyki? Prawidłowa odpowiedź to białko serwatkowe, które jest uważane za jedno z najlepszych białek na naszej planecie. Dlaczego jest tak skuteczny w sportach siłowych, czy jest przewartościowany i które białko serwatkowe jest najlepsze dla CrossFit? Szczegółowe odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym artykule.

Ogólny profil

Czym różni się białko serwatkowe od innych białek? Przede wszystkim białko serwatkowe jest pochodzenia zwierzęcego, co oznacza, że ​​nie jest odpowiednie dla wegetarian. Białko serwatkowe to złożone białko, które zawiera niezbędne aminokwasy niezbędne do wzrostu mięśni (leucyna, izoleucyna, walina). Związki mają wysoki współczynnik wchłaniania i tolerancji dla sportowca.

Z czego składa się białko serwatkowe? Z najtańszego surowca - serwatki. Profesjonalne firmy kupują mleko zużyte w separatorze do dalszego suszenia, po czym oczyszczają powstały surowiec i sprzedają jako profesjonalną mieszankę.

Dlaczego serwatka a nie mleko? Ze względu na laktozę. Ponieważ serum – jest produktem wtórnej obróbki mleka z uwolnieniem z niego kazeiny, wówczas efektem ubocznym będzie spadek poziomu laktozy (jak w kefirze). Zmniejsza to stres układu pokarmowego i ryzyko cukrzycy. Dodatkowo obniża kaloryczność produktu końcowego o 20-25%.

Przyjrzyjmy się ogólnemu profilowi ​​białek serwatkowych.

Odmiany

Białko serwatkowe to nazwa grupy produktów. Oto najpopularniejsze białka serwatkowe na rynku:

1. Klasyczne białko. Stosunek czystego białka wynosi około 70%. Najtańsze źródło. Nie ma sukcesu komercyjnego z powodu słabej reklamy.
2. Serwatka Prot. Stosunek czystego białka wynosi około 85%. Jest aktywnie reklamowany przez producentów jako najfajniejszy, najbardziej wyszukany i skuteczny - przez to droższy od KSB i klasyki. Sprzedawane tylko w małym opakowaniu. Skuteczne, ale drogie.
3. KSB prot. Stosunek czystego białka wynosi około 80%. Komercyjnie nieudany z powodu słabej reklamy.
4. Izolować. Stosunek czystego białka wynosi około 90%. Nieuzasadnione spożycie białka. Jest to konieczne tylko dla budowniczych-chemików, którzy dokładnie obliczają fermentację i spożycie czystego produktu, monitorując zawartość kalorii w żywności do 1% spożycia.
5. W kompleksach. Stosunek czystego białka wynosi około 50%. Jest stosowany w gainerach, złożonych białkach. Wydajność jest niska.

Do czego to jest potrzebne

Aby dowiedzieć się, do czego potrzebne jest białko serwatkowe, sportowcy o różnej sile będą musieli zagłębić się w biochemię. Szybkość wchłaniania tego białka waha się od 3 do 10 minut. Dlatego jest przyjmowany przed, w trakcie i po treningu. Co to robi?

1. Przedtreningówka - zmniejszająca kataboliczny efekt pompowanych treningów.
2. Podczas treningu - chwilowa poprawa wskaźników siły o 2-3%, co pozwala na nabranie o kilka naleśników większej wagi.
3. Po treningu zamknięcie okna białkowego.

W rezultacie stymuluje rozwój sportowca, odsuwając jego wyniki sportowe od podłoża.

Prawidłowe przyjmowanie białka serwatkowego pomoże:

• Przy suszeniu - we wczesnych etapach (przed wyczerpaniem sodu) zmniejszy katabolizm mięśni bezpośrednio po treningu, bez wpływu na ogólny bilans kaloryczny diety. W tej chwili priorytetem dla mięśni jest synteza nowych aminokwasów, co oznacza, że ​​organizm nie spali białka na węglowodany.
• Przy przyroście masy - uzupełnienie poziomu białka bez wpływu na kaloryczność. Powoduje to wyższy stosunek beztłuszczowej masy mięśniowej do masy całkowitej.
• Podczas utraty wagi poprawi ogólne samopoczucie dzięki dodatkowi białka. Zmniejsza obciążenie przewodu pokarmowego. Zastępuje częste przekąski, aby przyspieszyć metabolizm
• Zachowując kształt. Ułatw kontrolowanie spożycia białka. Zwiększy wskaźniki siły, co stworzy doskonałe tło anaboliczne.

Jak używać

Jak przyjmować białko serwatkowe dla sportowców siłowych? W literaturze specjalistycznej można znaleźć wiele artykułów na temat tego, jak przyjmuje się go w celu utraty wagi lub przybierania na masie. Jednak to wszystko jest mitem. Białko serwatkowe nie nadaje się do suszenia lub ogólnej utraty wagi ze względu na swój profil aminokwasowy i szybkość wchłaniania. Nie mogą zamknąć nocnego okna białka, ale jest całkiem odpowiedni do dziennego antykatabolizmu.

Rzućmy okiem na typowy schemat spożycia białka serwatkowego. Do tego potrzebujemy:

• obliczyć wagę netto;
• policz liczbę treningów w tygodniu;
• obliczyć spożycie białka z naturalnej żywności.

Uwaga. Istnieje mit, że białka serwatki nie należy przyjmować jednorazowo w porcjach większych niż 30 g substratu. W rzeczywistości tak nie jest - wszystko zależy od indywidualnej przenośności. Dla niektórych ta dawka może wynosić 100 g, podczas gdy dla innych 30 g trzeba będzie podzielić na kilka dawek.

Białko serwatkowe, jak każde inne, ma na celu pozbycie się go w organizmie. Rozważ klasyczną sytuację. Sportowiec 75 kg, tłuszcz - 20%. Jest na aktywnym przyroście masy. Potrzebuje 2 gramy białka na kilogram ciała. Całkowite spożycie białka z pożywienia naturalnego wynosi około 50 g pełnego kompleksu aminokwasów. Wspólna wada - 70 g.

Jak prawidłowo pić białko serwatkowe w takim przypadku?

1. W dniu treningowym. Pierwsza porcja zamiast obiadu to 30 g mieszanki zmieszanej z mlekiem lub jogurtem. Drugą dawkę przyjmuje się w ciągu 15 minut po zakończeniu treningu, aby zamknąć okienko białkowe - do 60 g jednorazowo. Trzecia dawka jest opcjonalna, godzinę po ostatnim posiłku, ale nie wcześniej niż 2 godziny przed snem.
2. W dzień nietreningowy. Dawka nr 1 zamiast obiadu - 30 g mieszanki wymieszanej z mlekiem lub jogurtem. Drugą dawkę przyjmuje się godzinę po ostatnim posiłku, ale nie wcześniej niż 2 godziny przed snem.

To wszystkie tajemnice. Nie potrzebujesz żadnych ekstremalnych obwodów, aby osiągnąć optymalne wyniki. Ponadto nadmierne pobudzenie białka może negatywnie wpłynąć na układ pokarmowy. W szczególności sportowiec po prostu przestanie wchłaniać naturalne białko.

Skuteczność

Jak białko serwatkowe działa prawidłowo i co można dzięki niemu osiągnąć:

1. Poprawa wydajności zasilania. Głównym zadaniem białka jest właśnie wzmocnienie włókien mięśniowych w celu zwiększenia ich początkowego potencjału siły.
2. Wzrost suchej masy. O ile prawidłowo przestrzegasz diety i unikasz nadmiernego spożycia kalorii, białko serwatkowe poprawi wewnętrzną syntezę białka, co pozwoli Ci zbudować prawdziwie suchą masę.
3. Zmiana poziomu energii. Białko serwatkowe, ze względu na swoje tempo wchłaniania, wymusi na organizmie intensywną syntezę ATP, co wpłynie również na wskaźniki wytrzymałościowe.
4. Poprawa samopoczucia.
5. Lekkie zalewanie wodą. Pomimo braku laktozy, białko serwatkowe zawiera ogromną ilość sodu, co spowoduje niewielki przelew i sprawi, że będzie bezużyteczne podczas końcowych etapów suszenia.

Najlepsze białka serwatki

Czas dowiedzieć się, które białko serwatkowe wybrać i którego producenta słuchać:

1. KSB 80%. Białoruś to czysty surowiec. Ważne jest, aby kupować go nie od reklamowanych dostawców, ale szukać naprawdę białoruskich dystrybutorów. Zakup w tym przypadku będzie możliwy tylko luzem od 50 kg. Z drugiej jednak strony otrzymujesz całoroczną dostawę białka po cenie trzykrotnie niższej niż jakiekolwiek inne markowe białko. Jakość KSB z pewnością nie jest najwyższa - a jego zużycie przekroczy standardowe o około 20%. Jednak białko to posiada kompletny skład aminokwasów i doskonale sprawdza się jako surowiec na pierwsze 12-18 miesięcy treningu.
   
2. Osobom zainteresowanym produktami lepszej jakości polecamy Izolat Serwatki Optimum Nutrition. Jakość surowców jest doskonała. Ma wiele smaków. Czasami uzupełniony waliną. Wady to wysoka cena i niewygodne opakowanie. 2,5 kg to bardzo mało na miesiąc, więc trzeba wziąć 2 puszki, co jest ekonomicznie nieopłacalne.
   
3. BSN to prawdopodobnie najlepsza opcja. Najwyższy stopień oczyszczenia surowca. Całkowity brak efektu zalania wodą. Jedyny mankament to cena - około 30 $ za kg produktu.
   

Ile to będzie kosztować

Teraz o cenie wydania. Pomimo tego, że białko serwatkowe jest jednym z najtańszych, nadal jest nieco droższe od naturalnej żywności. Ile może kosztować kurs na masę białkową, a ile białka serwatkowego można kupić?

Jeśli planujesz pozostać w sportach siłowych, lepiej kupić białko serwatkowe na 3 miesiące od razu - do tego nadają się torby z opakowaniem do 10 kg.

Przy spożyciu, które wskazaliśmy jako zalecane, średnie spożycie to 3 kg białka miesięcznie + - błąd statystyczny. Dopiero zaczynając tak intensywnie jeść, można oczekiwać stabilnego wzrostu. Oznacza to, że w pierwszej kolejności nie należy kupować małych paczek lub torebek sprzedawanych w barach sportowych w centrach fitness.

Jeśli znajdziesz normalne oczyszczone białko bez aromatów (takie jak KSB było przed reklamą), to 3 miesiące będzie Cię kosztować około 60-70 dolarów. Jeśli nie ufasz mało znanym producentom i chcesz wziąć złożony izolat wzbogacony z odżywiania Optimum to 3 puszki takiej proty (po 2,7 kg każda) będą Cię kosztować 200 USD. Najlepsi amerykańscy producenci będą kosztować 30 USD za sztukę. za kg. Ten sam protek BSN w połączeniu z kreatyną.

Porada eksperta: Nigdy nie kupuj tanich odżywek białkowych serwatki. Dekstryna, która jest ich częścią, kosztuje grosza, ale koszt końcowego gainera przekroczy wszelkie marzenia. Jeśli interesują Cię gainery, lepiej wziąć kilka kg niskiej jakości białka serwatkowego i wymieszać je z glukozą (1,2 USD za kg) lub maltą (1,5 USD za kg). W skrajnych przypadkach można go wymieszać z cukrem, który kosztuje mniej niż dolara za kg.

Wynik

Wiedza o tym, jak spożywać białko serwatkowe, może przyspieszyć Twoje postępy. Ale nie pokładaj w nim zbytniej nadziei. Jednak białko nie jest sterydami, co oznacza, że ​​nie można spodziewać się magicznego wzrostu o 10 kg miesięcznie. Jedyne, na co możesz liczyć, to stały wzrost dodatkowych 25 gramów białka dziennie. Oznacza to, że Twoje postępy wzrosną o około 1 dodatkowy kg suchej masy miesięcznie lub 12 kg suchego mięsa rocznie.

Jednocześnie, jeśli zaburzysz swój schemat ćwiczeń lub doświadczysz deficytu kalorii w swojej diecie, możesz zapomnieć o takich sukcesach. Przecież stabilny wzrost siły i beztłuszczowej masy ciała to zawsze 3 czynniki: odżywianie - 30% sukcesu, trening - 50% sukcesu, dobry sen - 20% sukcesu.

Obejrzyj wideo: TANIA DIETA na masęna rzeźbę posiłki,tanie białko (Styczeń 2025).