Jeśli chodzi o kwestię sporządzenia planu treningowego, wiele o nim napisano, a mimo to zawsze pozostaje aktualny. Istotne dla sportowców, profesjonalistów i początkujących oraz o prowadzeniu sesji treningowych. Porozmawiamy dalej.
Zasady treningu biegowego
Zasady treningu są jednocześnie proste i złożone, ao nich omówimy poniżej.
Stopniowe i uważne
Uważność - każde ćwiczenie rozwija określoną jakość, taką jak siła lub wytrzymałość, szybkość i tym podobne. I to nie jest tylko ćwiczenie jako takie - to świadome działanie, wolicjonalne i celowe.
Stopniowy trening ukształtuje wytrzymałość i siłę układu mięśniowo-szkieletowego, kości i mięśni, układu naczyniowego i serca, ponieważ pozytywne przemiany nie następują po kilku biegach.
Regularność i ciągłość
Jogging powinien stać się dla Ciebie tymi samymi obowiązkowymi atrybutami życia codziennego, nawykiem jak mycie zębów czy śniadanie. Aby bieganie było korzystne, ważna jest regularność, ponieważ bez treningu nie można podążać do celu.
Ważna jest też ciągłość - pierwsze zmiany pojawią się po 3-4 tygodniach, a po 2-3 miesiącach możemy mówić o wzroście wytrzymałości o połowę. Jeśli nie ćwiczyłeś przez 1-2 miesiące, możesz przywrócić sylwetkę nie wcześniej niż po 2-3 miesiącach treningu.
Nie próbuj wyciskać w spóźnionym czasie w krótkim czasie - doprowadzi to do przepracowania i kontuzji.
Spójność i bezpieczeństwo
Skompilowany program powinien mieć charakter konkretnego systemu. Od rozgrzewki po jogging, od prostych ćwiczeń po ciężkie, od krótkich do długich dystansów.
A bezpieczeństwo jest w tym przypadku ważne - nie powinno być szkodliwe ze względu na swoją intensywność, ale stopniowo rozwijać mięśnie i trenować stawy. W końcu każde przeciążenie dla początkującego lub nagły ruch może prowadzić do kontuzji.
Jak zrobić plan treningu?
Planując bieg, weź pod uwagę kilka punktów. Przede wszystkim połącz w programie lekkie i intensywne ćwiczenia, długie biegi. Ważne jest również, aby stopniowo zwiększać czas i intensywność biegu o 3-5% tygodniowo.
W trakcie biegu nie powinieneś spędzać wszystkich dni treningowych - przynajmniej daj sobie 1-2 dni wolnego. A kiedy zakończysz program treningowy, zacznij zmniejszać intensywność treningu na tydzień przed końcem.
Jak często powinieneś ćwiczyć, a ile odpoczywać?
Obciążenie i odpowiedni wypoczynek to ważne elementy udanego biegu, kiedy rozsądne w programie połączenie relaksu i joggingu będzie doskonałą podstawą do postępów. A mimo to nie zostaniesz skrzywdzony.
Ale trening i odpoczynek to kwestia indywidualna, zależna od intensywności biegu i treningu sportowca. Przykładowo dla wytrenowanego sportowca - norma to 2 treningi dziennie, odciążenie z jednego treningu, dla początkującego optymalne jest wykonywanie 3-4 treningów tygodniowo.
Czas trwania szkolenia
Sam program biegowy idealnie może trwać od 40 minut do 1,5-2 godzin, jeśli chodzi o dystans - zaczynając od 4 kilometrów do 20-30 dziennie.
Nie ma sensu przeprowadzać mniejszych, ponieważ układ mięśniowo-szkieletowy nie rozwinie się układ oddechowy, a co więcej - taka intensywność jest rzadka, a nadmierne obciążenie może spowodować urazy.
Struktura szkolenia
Struktura planu biegu składa się z następujących punktów:
- Na początku jest lekki bieg lub rozgrzewka, która uruchomi organizm, rozgrzeje mięśnie i zwiększy przepływ krwi, dostarczając tlen do wszystkich narządów i układów.
- Główna część to bieganie. Rozciąganie i jogging, wolne bieganie - tutaj pracujesz zgodnie z programem ćwiczeń.
- Program obciążenia kończy się ochłodzeniem ciała - powolnym chodzeniem, kiedy wszystkie układy wracają do naturalnego, spokojnego stanu.
Bieganie jest dość demokratycznym sportem, bez specjalnych ograniczeń dotyczących wieku i płci. Najważniejsze jest kompetentne szkolenie i twoje pragnienie.
Potrzebujesz trenera?
Kompetentny trener pomoże znacznie zmniejszyć liczbę błędów popełnianych podczas biegu, co jest szczególnie ważne dla osoby początkującej. A jeśli trenujesz bez niego - to to samo, co opanowanie programu szkolnego bez nauczyciela.
Co daje pomoc trenera:
- Zbudowanie odpowiedniego programu treningowego, uwzględniającego trening biegacza i nastawienie na wyniki.
- Dostosowanie techniki biegania podczas treningu, co pozwoli wyeliminować kontuzje i rozstępy.
- Profesjonalnie odpowie na Twoje pytania - odżywianie i intensywność treningu, sprzęt i bieganie.
- Początkującym często brakuje cierpliwości, by kontynuować długie treningi, ale trener jest Twoim bodźcem i napięciem.
- Trener stopniowo i prawidłowo dostosuje Twój program treningowy i biegowy do Twojej kondycji fizycznej, zwiększając lub zmniejszając intensywność.
I na sam koniec. Złożoność to nie tylko bieganie po płaskim terenie, ale także bieganie pod górę, rozgrzewki i inne rodzaje ćwiczeń, które pomogą poprawić tonację i osiągnąć lepsze wyniki.
Korzystanie z gadżetów szkoleniowych
Jeśli pojawia się pytanie dotyczące korzystania z gadżetów - w tym zakresie warto rozważyć kilka głównych punktów:
- Dla wysokiej jakości treningu gadżet jest doskonałym urządzeniem, praktycznym i funkcjonalnym.
- Gadżet może pełnić funkcję przenośnego kalendarza, w którym wprowadzany jest harmonogram i intensywność treningu.
- W niektórych modelach istnieje wiele przydatnych funkcji, takich jak trener osobisty, monitorowanie wydajności treningu, dostosowywanie go w razie potrzeby.
- W połączeniu ze sprytnym programem czujnika klatki piersiowej, który odczytuje skurcze serca, monitoruje stan nie tylko serca, pulsu, ale także pozwala dostosować statystyki.
W zasadzie gadżety do biegania są drogie, ale bardzo praktyczne.
Kiedy powinieneś przestać ćwiczyć?
Jeśli trenujesz regularnie przez cały rok, to świetnie i na pewno osiągniesz swój cel.
Istnieją jednak pewne wyjątki od biegania - są to następujące punkty:
- Wysokie lub niskie tętno spoczynkowe. Skurcze i zaburzenia równowagi, zmęczenie i utrata sił, wyczerpanie układu nerwowego to konsekwencje intensywnego treningu. Dlatego warto dać ciału chwilę wytchnienia. Do kiedy? Dopóki tętno nie wróci do normy i pozostanie stabilne przez długi czas.
- Wysokie wskaźniki drażliwości. Tak częste bieganie negatywnie wpływa na tło emocjonalne biegacza - dzieje się tak za sprawą produkcji i uwalniania hormonu kortyzolu w czasie biegania. Dlatego też zły nastrój traktuj dobrym odpoczynkiem i relaksacją.
- Ból i skurcze mięśni - może to wynikać z przeciążenia i niewłaściwie dobranej intensywności. Leczenie w tym przypadku to odpoczynek i dobre odżywienie, mały ruch, ale jeśli nie ma poprawy to warto udać się do lekarza.
- Zimno i choroby układu oddechowego. Jak mówią sportowcy i lekarze - bieganie to cios w układ odpornościowy, a to może wywołać ARVI i co najciekawsze nawet jesienią czy zimą, ale latem.
Bieganie to ruch, a ruch to życie i pełnoprawna praca całego organizmu. Ale bieganie będzie korzystne, jeśli program treningowy zostanie zaprojektowany poprawnie i nic więcej.
