Odżywianie sportowe do suszenia ciała: jak wybrać mężczyzn i kobiety? * Crossfit

Każdej wiosny przebiśniegi przylatują z lasu do hali, dążą do przyrostu masy mięśniowej, wcale nie zdając sobie sprawy, że wtedy trzeba będzie ją wysuszyć, a swój szczyt uzyskają dopiero do następnej zimy. Jednocześnie poważni crossfiterzy i sportowcy wiedzą, że cały tłuszcz, który zdobył w okresie zimowym, trzeba usunąć, a to musi być zrobione w taki sposób, aby nie tylko nadać masie mięśniowej wyrazistość i piękny wygląd, ale także zachować funkcjonalną siłę. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku sportowców CrossFit. Ale do tego wszystkiego będziesz potrzebować odżywek sportowych do suszenia, które zmniejszy szkodliwy efekt kataboliczny w mięśniach, lokalizując go w tkance tłuszczowej.

Różnica między suszeniem a utratą wagi

Przed rozważeniem odżywiania sportowego w celu wysuszenia ciała należy pamiętać, jak suszenie różni się od zwykłej utraty wagi i dlaczego jest prawie niemożliwe bez użycia specjalnych stymulantów. Zatem utrata masy ciała jest w rzeczywistości zmniejszeniem całkowitej masy ciała poprzez uruchomienie ogólnych procesów katabolicznych. Możesz schudnąć:

Spuszczanie wody.
Spuszczanie wody i tłuszczu.
Pozbycie się tkanki tłuszczowej.
Opróżnianie mięśnia.
Optymalizując wszystkie układy organizmu.
Spal mięśnie i tłuszcz.

Bardzo często, gdy chodzi o odchudzanie, zwłaszcza dziewczęta, wcale nie chodzi o utrzymanie formy, ale wyłącznie o wskaźnik na wadze. Z reguły jest to bolesne i stosuje się środki, które wyzwalają wszelkie reakcje kataboliczne. W szczególności możesz schudnąć wyłącznie za pomocą mięśni, zachowując jednocześnie całą tkankę tłuszczową. Zdarza się to bardzo rzadko, ale zdarza się.

Co to jest suszenie? Wielu powie, że jest to rodzaj utraty wagi. Ale nie! Suszenie polega na odprowadzaniu wody ze spalaniem tłuszczu. ALE! Najważniejszą rzeczą podczas suszenia jest maksymalizacja zatrzymania mięśni. Nie, nie mówimy o uzyskaniu nowej masy, ponieważ bez makroperiodyzacji lub przyjmowania SAA jest to niemożliwe, a jedynie o konserwacji. Zwróć uwagę, że wielu sportowców najpierw pływa poza sezonem, a dopiero potem, przed rozpoczęciem zawodów, rozpoczyna suszenie, zachowując do 90% zdobytych mięśni (w udanych przypadkach).

Oznacza to, że do suszenia potrzebne są następujące czynniki:

Utrata sodu i wody. Zapewnia zagęszczenie krwi, ale zmniejsza warstwę skóry przed mięśniami, dzięki czemu są one wizualnie bardziej widoczne.
Zachowanie masy mięśniowej. Dlaczego stosuje się leki, które po wywołaniu reakcji katabolicznych zakłócają procesy optymalizacji, przywracając w ten sposób wszelkie mikrouszkodzenia, choć bez zasady super regeneracji, ale znacznie zmniejszając utratę tkanki.
Silne spalanie tłuszczu. To drugie z kolei osiąga się bardzo specyficznymi metodami. Na przykład mikroperiodyzacja żywienia wraz ze wzrostem obciążenia z ogólnym przyspieszeniem metabolizmu (więcej szczegółów w „przemianach węglowodanowych”).

Jak widać, pomimo zewnętrznego podobieństwa, podejścia do osiągania wyników są zasadniczo różne. Jest jeszcze jedno pytanie - czy można wysuszyć bez żywienia sportowego? Tak, ale utrata mięśni będzie znacznie większa, a każdy błąd w diecie i ćwiczeniach będzie skutkował dużą, bardzo dużą utratą tkanki mięśniowej, co sprawi, że suszenie będzie nieopłacalne.

Nawet żywienie sportowe nie zawsze jest w stanie pomóc w prawidłowym wysuszeniu. Na przykład w przypadku niektórych rodzajów wymagana jest dodatkowa stymulacja lekami. Chodzi o indywidualne cechy organizmu.

Przyjrzymy się, jak żywienie sportowe pomaga wysuszyć, czego używać iw jakiej kolejności, aby osiągnąć optymalne rezultaty w tak delikatnym procesie równoważenia.

Rodzaje żywienia sportowego do suszenia

Do suszenia używa się ogromnej ilości różnych odżywek sportowych. Ale czy to wszystko jest takie konieczne? Nie! Nie! I znowu nie! Wszystko zależy od charakterystyki Twojej diety i wyników sportowych. Na przykład, jeśli na diecie spożywasz wystarczającą ilość błonnika i rozpieszczasz swój organizm różnymi rodzajami soków witaminowych, najprawdopodobniej możesz uniknąć kupowania kompleksów multiwitaminowych.

Jednocześnie, jeśli w swojej diecie stosujesz złożone białko, to poza zamknięciem okna białkowego nie potrzebujesz białka serwatkowego. Przyjrzyjmy się jednak bliżej, w jaki sposób wysuszające żywienie sportowe pomaga zachować tkankę mięśniową organizmu.

Żywienie sportowe	efekt
Multiwitaminy	Kompensowanie ogólnego efektu niedoboru, co pozwala nieco zmniejszyć reakcje kataboliczne na główne grupy mięśni, przy jednoczesnym utrzymaniu tempa spalania tłuszczu i ogólnie usuwaniu nadmiaru wody. Co najważniejsze, pozwala na utrzymanie większości zgromadzonej masy mięśniowej.
Białko serwatkowe	Kompensowanie ogólnego efektu niedoboru, co pozwala nieco zmniejszyć reakcje kataboliczne na główne grupy mięśni, przy jednoczesnym utrzymaniu tempa spalania tłuszczu i ogólnie usuwaniu nadmiaru wody. Co najważniejsze, pozwala na utrzymanie większości zgromadzonej masy mięśniowej.
Glutamina	Kompensowanie ogólnego efektu niedoboru, co pozwala nieco zmniejszyć reakcje kataboliczne na główne grupy mięśni, przy jednoczesnym utrzymaniu tempa spalania tłuszczu i ogólnie usuwaniu nadmiaru wody. Co najważniejsze, pozwala na utrzymanie większości zgromadzonej masy mięśniowej.
Karnityna	Redystrybucja rezerw energetycznych, co znacznie przyspiesza rozpad lipidów przy ogólnym utrzymaniu zapasu glikogenu. Ma działanie termogeniczne, a także przyśpiesza podstawową przemianę materii przy jednoczesnym wzmocnieniu mięśnia sercowego.
BCAA	Kompensowanie ogólnego efektu niedoboru, co pozwala nieco zmniejszyć reakcje kataboliczne na główne grupy mięśni, przy jednoczesnym utrzymaniu tempa spalania tłuszczu i ogólnie usuwaniu nadmiaru wody. Co najważniejsze, pozwala na utrzymanie większości zgromadzonej masy mięśniowej.
Tłuszcze Omega 3	Regulacja poziomu cholesterolu w celu stworzenia pozytywnego tła anabolicznego ze zwiększoną syntezą testosteronu. Ze względu na swoją budowę dodatkowo zwiększa wydolność w kompleksach treningowych, co z kolei zwiększa zużycie kilokalorii pomagających w rozkładzie trójglicerydów.
Dawcy azotu	Przyspieszenie rekonwalescencji przy ogólnym zatrzymaniu naczyń krwionośnych dodatkowym azotem, ze względu na swoją budowę, dodatkowo zwiększa wydolność w kompleksach treningowych, co z kolei zwiększa zużycie kilokalorii pomagających w rozkładzie trójglicerydów.
Poliminerały	Kompensowanie ogólnego efektu niedoboru, co pozwala nieco zmniejszyć reakcje kataboliczne na główne grupy mięśni, przy jednoczesnym utrzymaniu tempa spalania tłuszczu i ogólnie usuwaniu nadmiaru wody. Co najważniejsze, pozwala na utrzymanie większości zgromadzonej masy mięśniowej.

Zrozumienie ogólnych zasad, w jaki sposób żywienie sportowe kobiet i mężczyzn pomaga utrzymać masę mięśniową. Spróbujemy przyjrzeć się bliżej, jak ten lub inny składnik wpływa na strukturę mięśni w procesie jego wykorzystania w deficycie kalorycznym.

Multiwitaminy

W procesie suszenia (szczególnie w ostatnich fazach) w diecie występuje ostry niedobór kalorii. Zwykle osoba na tych etapach ogranicza się do kilku produktów. W tym samym czasie witaminy zaczynają być masowo wypłukiwane z organizmu. Wynika to zarówno z ogólnych procesów optymalizacji, jak i usuwania nadmiaru płynu.

Aby je zrekompensować, potrzebne są kompleksy multiwitaminowe, które pozwalają częściowo uzupełnić zapotrzebowanie organizmu na niezbędne witaminy przy ogólnym deficycie kalorii i nowym bilansie wodno-solnym. Pij zgodnie z instrukcją. Nie przekraczać dawki.

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe występujące w shake'ach proteinowych, choć nie jest w stanie całkowicie zatrzymać niszczenia tkanki mięśniowej, najszybciej wchłania się do krwi. Dlatego przy terminowym stosowaniu część aminokwasów ze względu na szybkość wchłaniania nadal nie zostanie spalona do glukozy i dostanie się do tkanki mięśniowej.

Siła białka jest stosunkowo niska (w stosunku do BCAA). Dlatego wszystkie diety i programy suszenia są zaprojektowane tak, aby zwiększyć spożycie białka. Główną zaletą shake'a białkowego jest to, że przedostaje się do krwiobiegu praktycznie bez trawienia, a procesy optymalizacji zachodzą jednocześnie. Podczas gdy część białka jest spalana, pozostała część, na którą komórki wątroby nie mają wpływu, z powodzeniem syntetyzuje ATP, a tym samym nowe włókna mięśniowe.

Niestety nie da się zbudować mięśni i spalić tkanki tłuszczowej, ponieważ w warunkach hipokaloryczności zasady super regeneracji zostaną wyrównane. Jednak utrzymanie do 90% tkanki mięśniowej poprzez zwiększone spożycie białka jest bardzo realnym celem.

Glutamina

Glutamina, podobnie jak białko serwatkowe, ma działanie antykataboliczne. Chodzi o to, że zatrzymanie zapasów glikogenu powoduje uszkodzenie włókien z nimi związanych, a glutamina (glutamina) jest uwalniana z mitochondriów mięśni, która dostaje się do ogólnego krwiobiegu. Przy całkowitym zużyciu energii, podczas treningu mającego na celu wstępne wyczerpanie zapasów glikogenu, jako jeden z pierwszych rozpuszcza się i spala do glukozy. Ponieważ jest to wiążący składnik białkowy, jeśli nie zrekompensujesz utraty glutaminy, możesz łatwo stracić większość wielkości nagromadzonego zapasu glikogenu, co na długi czas (nawet po zakończeniu suszenia) zmniejszy wytrzymałość sportowca.

Kwas glutaminowy należy przyjmować dopiero po treningu i zaraz po zamknięciu okienka węglowodanowego (no, czyli zamknięciu okna białkowego diety bez węglowodanów).

Karnityna

L-karnityna to niezbędny aminokwas występujący w czerwonym mięsie. Ponieważ jednak spożycie czerwonego mięsa jest niemożliwe ze względu na wysoką zawartość tłuszczu wewnętrznego, jest ono aktywnie wykorzystywane podczas suszenia. Jego główne efekty:

Przyspieszenie tętna - ułatwia dotarcie do strefy tętna spalania tłuszczu.
Przenieś na tłuste szyny. Efekt jest podobny do salbutamolu, ale bez skutków ubocznych.
Wpływ transportu na magazyn cholesterolu. Przydatne tylko w przypadku braku złego cholesterolu.
Zwiększona energia. Jest to konsekwencja usuwania kalorii tłuszczowych do krwiobiegu.

Jest stosunkowo bezpieczny. Jedynym ograniczeniem jest to, że możesz go pić tylko przed treningiem. Przez resztę czasu jest nieskuteczna, a przy spożyciu przed posiłkami powstałe białko transportowe może stać się głównym czynnikiem powodującym powstawanie blaszek cholesterolu.

BCAA

Podczas ładowania włókna mięśniowe są częściowo niszczone. Jednocześnie użycie koktajlu proteinowego może nie pomóc w zrekompensowaniu strat, ponieważ w przypadku ostrego niedoboru kalorii białko najprawdopodobniej zostanie spalone do glukozy, aby uzupełnić zapasy energii (w tym glikogen). Prawidłowe aminokwasy rozgałęzione dostają się do krwiobiegu prawie bezpośrednio, omijając proces trawienia. Stosowane bezpośrednio przed lub w trakcie treningu będą miały czas na odbudowę włókien mięśniowych bez zakłócania działania komórek glikogenu i bez wypalenia.

Tłuszcze Omega 3

Podczas procesów katabolicznych w organizmie makro- i mikroelementy są wypłukiwane nierównomiernie, co prowadzi do tego, że występuje niedobór tłuszczów omega. A jeśli standardowa dieta jest bogata w tłuszcze trans i pełny kompleks, to w warunkach diety wiele pokarmów zawierających Omega 3 staje się niedostępnych dla sportowca, w tym. ryba. Dlatego podczas suszenia ważne jest utrzymanie równowagi Omega 3 i Omega 6, co będzie sprzyjało produkcji dodatkowego cholesterolu, który będzie stymulował testosteron, a tym samym przesunie masy anaboliczne, zapobiegając negatywnemu wpływowi czynników katabolicznych na mitochondria mięśni. Spożywaj po porannych i wieczornych posiłkach, razem z multiwitaminami i multiminerałami.

Dawcy azotu

Istnieje wiele kontrowersji dotyczących zapotrzebowania na donory azotu podczas suszenia. Z drugiej strony dawcy tworzą dobry efekt pompy, co pozwala zmniejszyć intensywność treningu o dużej objętości. To z kolei szybciej kieruje puls do strefy spalania tłuszczu i powoduje większe uwalnianie energii przy mniejszym deficycie kalorii.

Ale najważniejsze jest to, że donory azotu pozwalają opóźnić rozpad i fuzję włókien mięśniowych uszkodzonych podczas wysiłku, co pozwala aminokwasom na całkowitą odbudowę całej struktury, aż do rozpoczęcia procesów regeneracji i optymalizacji z przewagą katabolizmu, które zmniejszają rozmiar tkanki mięśniowej. Weź zgodnie z zaleceniami.

Profilaktyka i inne leki

Podczas suszenia występuje dodatkowe odżywianie sportowe, z którego korzystają zarówno dziewczęta, jak i mężczyźni:

Antyestrogeny. Sprzedawane w dowolnej aptece. W kulturystyce uważany jest za doping. Podczas suszenia zmniejszają amortyzację testosteronu do estrogenów, co zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej.
Inżynieria cieplna. W rzeczywistości uważane są za farmakologię, która sztucznie przyspiesza proces przeszczepiania ciała na szyny tłuszczowe. Wysycha silnie.

Jednocześnie istnieje szereg niezbędnych składników wspomagających, są też bardziej prawdopodobnymi produktami farmakologii niż produkty żywienia sportowców:

Kompleksy wapnia D3.
Kompleksy do utrzymania stawów.
Kompleksy do utrzymania więzadeł.

Te ostatnie są szczególnie ważne w końcowych etapach suszenia, kiedy przy braku sodu i tłuszczu więzadła wysychają i stają się kruche, co może prowadzić do zerwania podczas wysiłku, nawet przy niewielkiej wadze.

Co wykluczyć podczas suszenia?

Suszenie to bardzo specyficzny proces, a nie tylko utrata warstwy tłuszczowej, ale także utrata płynu odgrywa w nim znaczącą rolę. Dlatego są rzeczy, które musisz wykluczyć z diety, przynajmniej na pewien czas. Przede wszystkim mówimy o węglowodanach o wysokim indeksie glikemicznym. Nie bez powodu większość diet opracowanych z myślą o utracie tkanki tłuszczowej jest opracowana z myślą o reżimach bez węglowodanów lub diecie naprzemiennej. Dlaczego to takie ważne? Chodzi o insulinę. Prawie każdy węglowodan, niezależnie od złożoności, jest prędzej czy później zamieniany na glukozę, co z kolei powoduje, że komórki otwierają się insuliną i wypełniają magazyn glikogenu. Wydawałoby się, że może być lepiej, ale! W tym samym czasie glukagon przestaje być produkowany, a zatem procesy kataboliczne związane z uwalnianiem energii ulegają spowolnieniu. Organizm jest bardziej skłonny do rozkładania energii z otwartych mitochondriów w tkance mięśniowej niż do rozpoczęcia spalania tłuszczu.

A jeśli nie można odmówić określonej ilości węglowodanów, to z węglowodanów o szybkim indeksie glikemicznym, w tym takich rzeczy jak:

Cukier.
Syrop maltozowy.
Glukoza.
Gainer węglowodanów.
Skrobia.

Będziemy musieli całkowicie się poddać. Nawet kawę należy pić bez cukru na okres schnięcia. Drugi aspekt wiąże się właśnie z cieczą, a dokładniej z solami.

WAŻNE: następna sekcja jest pełna sprzecznych faktów. Każdy z nich ma prawo do istnienia. Tylko od Ciebie zależy przestrzeganie pewnych zaleceń ze szkodą dla zdrowia lub dostosowanie organizmu do potrzeb związanych z suszeniem.

Sód

Chodzi o sód. Znajduje się w:

Sól jadalna.
Wszelkie produkty mleczne.

A jeśli nadal możesz odmówić soli, to z mlekiem wszystko jest nieco bardziej skomplikowane. Najpierw zastanówmy się, o co chodzi.Chlorek sodu ma zdolność wiązania wody, tworząc stabilne związki. W rzeczywistości większość płynów w naszym organizmie nie wydostaje się z niego tylko dzięki sodu. Jednocześnie współczesna dietetyka zauważa, że osoba spożywa trzy do czterech razy więcej chlorku sodu niż jest to zalecane, aby utrzymać optymalne procesy. Odmawiając produktów zawierających ten pierwiastek, zaczynasz go wyczerpywać. A wraz z nim wypływa nadmiar wody. Oczywiście we wszystkim, co musisz wiedzieć, kiedy przestać. W szczególności, jeśli sód zostanie całkowicie wyczerpany i wydostanie się za dużo płynu, możesz umrzeć na zawał serca. Takie przypadki są niezwykle rzadkie. W kulturystyce znany jest tylko jeden przypadek Andreasa Münzera - który był w stanie suchym przez cały rok, dlatego zmarł z powodu nadmiernie zagęszczonej krwi.

Jednak nie relaksuj się - w fitness zawodowym (fitness sylwetkowy / kulturystyka plażowa, nazwij to jak chcesz) takie przypadki zdarzają się znacznie częściej. Ze względu na to, że w organizmie jest znacznie mniej masy mięśniowej, a trzeba wyglądać reprezentacyjnie zarówno na zawodach, jak i podczas sesji zdjęciowych, wielu wysusza swoje ciała aż do śmiertelnego odwodnienia.

Sportowiec	Przyczyną śmierci
Rob Sager	Zawał serca spowodowany nadmiernym odwodnieniem. Serce po prostu nie radziło sobie z obciążeniem z powodu grubości krwi.
Mike Mentzer	Zawał serca spowodowany nadmiernym odwodnieniem. Serce po prostu nie radziło sobie z obciążeniem z powodu grubości krwi.
Scott Klein	Niewydolność nerek spowodowana zbyt agresywnymi metodami suszenia. W obu nerkach wystąpiła martwica tkanek, co doprowadziło do tego, że trzeci przeszczep nerki nie uratowałby atlety.
Marianne Komlos	Niewydolność nerek spowodowana zbyt agresywnymi metodami suszenia. W obu nerkach wystąpiła martwica tkanek, co doprowadziło do tego, że trzeci przeszczep nerki nie uratowałby atlety.

Produkty mleczne

Po tym, jak przestraszyliśmy Cię nadmiernym wysuszeniem, możesz przejść do drugiego kontrowersyjnego punktu. Odmowa produktów mlecznych. Tak, mleko zawiera zarówno cukier, jak i sód w dużych ilościach - obie rzeczy są nie do pogodzenia z suszeniem. Nawet jeśli widziałeś wieśniaków, którzy mozolnie ciągną żelazo i piją mleko, nie mogliby się pochwalić wysuszonym ciałem - często są po prostu bardzo zdrowymi mężczyznami.

Jednocześnie istnieją kontrowersyjne kwestie dotyczące odmowy mleka.

Po pierwsze, mleko zawiera cynk i magnez - oba pierwiastki biorą udział w organizacji syntezy nowego testosteronu.
Po drugie, wapń. Jeśli w młodszych latach dziewczęta i chłopcy mogą sobie pozwolić na rezygnację z wapnia, który podczas suszenia zostanie wypłukany o 40%, to osoby powyżej 35 roku życia są już pod tym względem nieco trudniejsze.

Jednak mleko i sól będą musiały zostać wyrzucone co najmniej 2 tygodnie przed końcem fazy. W tym czasie organizm będzie miał czas na usunięcie nadmiaru wody związanej z sodem, a Ty będziesz w 100% gotowy do zawodów / sesji zdjęciowej.

Jednak chodzenie na sucho przez cały rok jest niebezpieczne dla zdrowia.

Wynik

Zatem suszenie, w przeciwieństwie do przyrostu masy, jest procesem znacznie bardziej subtelnym, wymagającym stałego wsparcia organizmu. Ważne jest, aby zrozumieć, że procesy spalania tłuszczu i drenażu wody w organizmie powinny stopniowo zastępować się. Nie możesz chodzić na sucho przez cały rok.

A co najważniejsze - wiedz, kiedy przestać. Jeśli nie uprawiasz sportów wyczynowych i nie bierzesz udziału w poważnych zawodach, nadmierne suszenie na letnią plażę jest dla Ciebie absolutnie bezużyteczne. Nie daj się ponieść lekom moczopędnym i termogenikom bez miary. W końcu wyschnie, bez nich da się ... do pewnego limitu. Pamiętaj, że to nie sterydy w ogóle zabijają, ale suszące preparaty, a idealna sylwetka wygląda tak dobrze, jak to tylko możliwe, ale tylko na zdjęciach. Zazwyczaj przesuszone osoby wyglądają na bardziej bolesne i mają niezdrową teksturę skóry. Jednocześnie nie przytyj. Utrzymuj równowagę, buduj masę mięśniową, a być może w tym przypadku latem nie będziesz musiał ryzykować zdrowia.