Czym są aminokwasy i jak je prawidłowo przyjmować

Aminokwasy to substancje organiczne składające się ze szkieletu węglowodorowego oraz dwóch dodatkowych grup: aminowej i karboksylowej. Ostatnie dwa rodniki decydują o unikalnych właściwościach aminokwasów - mogą wykazywać właściwości zarówno kwasów, jak i zasad: pierwszy - ze względu na grupę karboksylową, drugi - ze względu na grupę aminową.

Tak więc ustaliliśmy, jakie aminokwasy są pod względem biochemicznym. Rozważmy teraz ich wpływ na organizm i zastosowanie w sporcie. Dla sportowców aminokwasy są ważne dla ich udziału w metabolizmie białek. To z poszczególnych aminokwasów budowane są białka służące do wzrostu masy mięśniowej naszego organizmu - mięśni, szkieletu, wątroby, tkanki łącznej. Ponadto niektóre aminokwasy są bezpośrednio zaangażowane w metabolizm. Na przykład arginina bierze udział w cyklu mocznikowym ornityny, unikalnym mechanizmie detoksykacji amoniaku, który jest wytwarzany w wątrobie podczas trawienia białek.

• Z tyrozyny w korze nadnerczy syntetyzowane są katecholaminy - adrenalina i norepinefryna - hormony, których zadaniem jest utrzymanie napięcia układu sercowo-naczyniowego, natychmiastowa reakcja na stresującą sytuację.
• Tryptofan jest prekursorem hormonu snu melatoniny, który jest wytwarzany w szyszynce mózgu - szyszynce. Przy braku tego aminokwasu w diecie proces zasypiania staje się bardziej skomplikowany, rozwija się bezsenność i szereg innych wywoływanych przez nią chorób.

Można go wymienić na długi czas, ale zajmijmy się aminokwasem, którego wartość jest szczególnie dobra dla sportowców i osób umiarkowanie uprawiających sport.

Do czego służy glutamina?

Glutamina to aminokwas, który ogranicza syntezę białek tworzących naszą tkankę odpornościową - węzły chłonne i poszczególne formacje tkanki limfatycznej. Znaczenie tego systemu jest trudne do przecenienia: bez odpowiedniej odporności na infekcje nie ma potrzeby mówić o jakimkolwiek procesie treningowym. Co więcej, każdy trening - nieważne czy profesjonalny, czy amatorski - to dozowany stres dla organizmu.

Stres jest warunkiem koniecznym do przesunięcia naszego „punktu równowagi”, czyli wywołania w organizmie pewnych zmian biochemicznych i fizjologicznych. Każdy stres to łańcuch reakcji, które mobilizują organizm. W przedziale charakteryzującym regresję kaskady reakcji układu współczulno-nadnerczowego (czyli stresu) następuje zmniejszenie syntezy tkanki limfatycznej. Z tego powodu proces rozpadu przekracza tempo syntezy, co oznacza osłabienie odporności. Tak więc dodatkowe spożycie glutaminy minimalizuje ten wysoce niepożądany, ale nieunikniony efekt aktywności fizycznej.

Niezbędne i nieistotne aminokwasy

Aby zrozumieć, do czego służą niezbędne aminokwasy w sporcie, musisz mieć ogólną wiedzę na temat metabolizmu białek. Białka spożywane przez ludzi na poziomie przewodu pokarmowego przetwarzane są przez enzymy - substancje rozkładające spożywany przez nas pokarm.

W szczególności białka rozkładają się najpierw na peptydy - pojedyncze łańcuchy aminokwasów, które nie mają czwartorzędowej struktury przestrzennej. I już peptydy rozpadną się na pojedyncze aminokwasy. Te z kolei są przyswajane przez organizm ludzki. Oznacza to, że aminokwasy są wchłaniane do krwiobiegu i dopiero od tego etapu mogą być wykorzystywane jako produkty do syntezy białek ustrojowych.

Patrząc w przyszłość powiemy, że spożycie poszczególnych aminokwasów w sporcie skraca ten etap - poszczególne aminokwasy zostaną natychmiast wchłonięte do krwiobiegu i procesów syntezy, a biologiczne działanie aminokwasów nastąpi szybciej.

W sumie jest dwadzieścia aminokwasów. Aby proces syntezy białek w organizmie człowieka był w zasadzie możliwy, w diecie człowieka musi być obecne pełne spektrum - wszystkie 20 związków.

Niezastąpiony

Od tego momentu pojawia się pojęcie niezastąpienia. Niezbędne aminokwasy to takie, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować z innych aminokwasów. A to oznacza, że ​​pojawią się, z wyjątkiem jedzenia, nigdzie. Jest 8 takich aminokwasów plus 2 częściowo wymienne.

Zastanów się w tabeli, w której pożywieniu znajduje się każdy niezbędny aminokwas i jaka jest jego rola w organizmie człowieka:

Aminokwasy znajdują się w wystarczających ilościach w źródłach białka zwierzęcego - rybach, mięsie, drobiu. W przypadku ich braku w diecie wysoce wskazane jest przyjmowanie brakujących aminokwasów jako suplementów w żywieniu sportowców, co jest szczególnie ważne dla sportowców wegetarian.

Ten ostatni powinien skupić się na suplementach, takich jak BCAA, mieszanka leucyny, waliny i izoleucyny. To właśnie w przypadku tych aminokwasów możliwy jest „spadek” w diecie niezawierającej źródeł białka zwierzęcego. Dla sportowca (zarówno profesjonalisty, jak i amatora) jest to absolutnie niedopuszczalne, ponieważ w dłuższej perspektywie doprowadzi do katabolizmu narządów wewnętrznych i chorób tych ostatnich. Przede wszystkim wątroba cierpi na brak aminokwasów.

© conejota - stock.adobe.com

Wymienny

Wymienne aminokwasy i ich rola omówiono w poniższej tabeli:

Co dzieje się z aminokwasami i białkami w Twoim organizmie

Aminokwasy, które dostają się do krwiobiegu, są rozprowadzane głównie do tkanek organizmu, gdzie są najbardziej potrzebne. Jeśli masz obniżone poziomy niektórych aminokwasów, szczególnie korzystne będzie przyjmowanie dodatkowego białka bogatego w nie lub przyjmowanie dodatkowych aminokwasów.

Synteza białek zachodzi na poziomie komórkowym. Każda komórka ma jądro - najważniejszą część komórki. To w nim jest odczytywana i odtwarzana informacja genetyczna. W rzeczywistości wszystkie informacje o strukturze komórek są zakodowane w sekwencji aminokwasów.

Jak dobrać aminokwasy dla zwykłego amatora uprawiającego sport 3-4 razy w tygodniu? Nie ma mowy. Po prostu ich nie potrzebuje.

Poniższe zalecenia są ważniejsze dla współczesnej osoby:

1. Zacznij jeść regularnie w tym samym czasie.
2. Zbilansuj dietę pod kątem białek, tłuszczów i węglowodanów.
3. Usuń z diety fast foody i żywność niskiej jakości.
4. Zacznij pić wystarczającą ilość wody - 30 ml na kilogram masy ciała.
5. Porzuć rafinowany cukier.

Te proste manipulacje przyniosą znacznie więcej niż dodawanie jakichkolwiek dodatków do diety. Ponadto suplementy bez przestrzegania tych warunków będą absolutnie bezużyteczne.

Po co wiedzieć, jakich aminokwasów potrzebujesz, jeśli nie wiesz, co jeść? Skąd wiesz, z czego zrobione są kotlety w jadalni? Albo kiełbaski? Albo jakie jest mięso w kotlecie burgerowym? Nie będziemy nic mówić o dodatkach do pizzy.

Dlatego zanim wyciągniesz wniosek o zapotrzebowaniu na aminokwasy, musisz zacząć jeść proste, czyste i zdrowe potrawy i postępować zgodnie z zaleceniami opisanymi powyżej.

To samo dotyczy dodatkowego spożycia białka. Jeżeli posiadasz w swojej diecie białko w ilości 1,5-2 g na kilogram masy ciała, nie potrzebujesz dodatkowego białka. Lepiej wydawać pieniądze na zakup wysokiej jakości żywności.

Ważne jest również, aby zrozumieć, że białko i aminokwasy nie są lekami! To tylko suplementy diety dla sportowców. A tutaj kluczowym słowem są dodatki. Dodaj je w razie potrzeby.

Aby zrozumieć, czy jest taka potrzeba, musisz kontrolować swoją dietę. Jeśli wykonałeś już powyższe kroki i zdałeś sobie sprawę, że suplementy są nadal potrzebne, to w pierwszej kolejności udaj się do sklepu z odżywkami dla sportowców i wybierz odpowiedni produkt zgodnie ze swoimi możliwościami finansowymi. Jedyne, czego nie powinni robić początkujący, to kupować aminokwasy o naturalnym smaku: trudno będzie je wypić ze względu na ekstremalną goryczkę.

Szkody, skutki uboczne, przeciwwskazania

Jeśli masz chorobę charakteryzującą się nietolerancją któregoś z aminokwasów, to wiesz o niej od urodzenia, tak jak Twoi rodzice. Tego aminokwasu należy dalej unikać. Jeśli tak nie jest, nie ma sensu mówić o zagrożeniach i przeciwwskazaniach związanych z dodatkami, ponieważ są to substancje całkowicie naturalne.

Aminokwasy są częścią składową białka, białko jest znanym elementem diety człowieka. Wszystko, co jest sprzedawane w sklepach z odżywkami dla sportowców, nie jest farmakologiczne! Tylko amatorzy mogą mówić o jakiejś krzywdzie i przeciwwskazaniach. Z tego samego powodu nie ma sensu rozważać takiej koncepcji jako skutków ubocznych aminokwasów - przy umiarkowanym spożyciu nie może być żadnych negatywnych reakcji.

Podejdź trzeźwo do swojej diety i treningu sportowego! Bądź zdrów!

Obejrzyj wideo: Jak wchłaniamy białka (Lipiec 2025).