Podnoszenie ciężarów nad głową

Ćwiczenia Crossfit

6K 1 08.11.2017 (ostatnia aktualizacja: 16.05.2019)

Dennis Kozlowski, srebrny medalista olimpijski w zapasach klasycznych, wypowiedział się jednoznacznie o zaletach kettlebells. Jego zdaniem trening rosyjskimi muszlami jest dziesięciokrotnie lepszy od treningu ze sztangą. Jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń jest lifting nad głową. Połączenie dynamiki i statyki daje doskonały wstrząs dla ciała i bardzo imponujący wynik.

Istota i zalety ćwiczeń

Istotą ćwiczenia jest chodzenie z klasycznym aparatem nad głową. Do zalet chodzenia dochodzi efekt obciążenia i konieczności zachowania równowagi. Obciążenie można łatwo zmieniać ze względu na wagę hantli, odległość i prędkość.

Korzyści z ćwiczeń

Korzyści płynące z ćwiczeń obejmują następujące pozytywne aspekty:

• doskonały efekt, który uzyskuje się dzięki połączeniu mocy i obciążenia kardio; „Przesuwając suwaki” na skali parametrów, można przesunąć akcent z jednego typu na inny; np. zwiększając wagę pocisku i zmniejszając odległość, osiągają pierwszeństwo siły nad aerobikiem (i odwrotnie);
• dostępność zapasów; ćwiczenie można wykonywać zarówno na siłowni, jak i na ulicy - ciężary są niedrogie, zajmują mało miejsca; wszystko, czego potrzeba, to pewna przestrzeń do manewrów sportowych;
• możliwość zwiększenia zwrotu z ćwiczeń poprzez włączenie ich do kompleksowego programu szkoleniowego; jeden z możliwych kompleksów przedstawiono w poniższej tabeli;
• poprawa stanu układu sercowo-naczyniowego i pracy narządów wewnętrznych.

I znowu, na chwilę, wracając do Dennisa Kozłowskiego. Twierdził, że gdyby z biegiem czasu zdał sobie sprawę z zalet kettlebells, najprawdopodobniej nie zostałby srebrnym, ale złotym medalistą. Co więcej, dwukrotnie. Nie bez powodu rosyjskie klasyki sportu ponownie stały się mile widzianym gościem w każdym centrum CrossFit.

Przykładowy program ćwiczeń

Obiecany przykład programu treningowego obejmującego podnoszenie kettlebell:

Ćwiczenia wykonywane są bez przerwy. Początkujący muszą zmniejszyć liczbę razy i odległość, a także pracować z niewielką wagą. Zaawansowani sportowcy mogą spróbować kilku rund. Opisany program jest przeznaczony na pięć rund z minutową przerwą między nimi. Charakterystyki mogą i powinny być okresowo zmieniane.

Jakie mięśnie pracują?

Prawie wszystkie grupy mięśni są zaangażowane w podnoszenie kettlebell. To jest główna wartość ćwiczenia. Nie ma sensu wymieniać wszystkich mięśni, ale zwracamy uwagę na te, które działają bardziej niż inne:

• mięśnie nóg - oczywiście kończyny dolne są bardzo mocno obciążone;
• łaty i dolna część pleców - tym grupom wiele zawdzięczamy za balansowanie w penetracji;
• mięśnie dłoni i przedramienia - główny ładunek spada na nie;
• delty, triceps i biceps - wsparcie dla pocisku.

Nie zapomnij o grupach mięśni, które włączają się na starcie i na mecie - podczas podnoszenia i opuszczania kettlebell. Mówimy o prawie wszystkich innych mięśniach, dlatego ćwiczenie jest najbardziej podstawowe i funkcjonalne.

© ANR Production - stock.adobe.com

Technika ćwiczeń

Technika jazdy z kettlebellem nad głową implikuje potrzebę dość długiego treningu ruchów. Ponieważ tonięcie obejmuje rwanie lub odpychanie kettlebell (jako ruch początkowy), wymagane jest stopniowe rozwijanie ćwiczenia. Praca z mniej lub bardziej ciężkim dla sportowca ciężarem zmusza sportowców do zapoznania się ze schematem wykonania i doskonalenia swoich umiejętności na lekkim sprzęcie.

W etapach technika wykonywania ćwiczenia wygląda następująco:

• pozycja wyjściowa - stanie przed kettlebell, stopy rozstawione na szerokość barków;
• chwyć uchwyt kettlebell i szarpnij pociskiem nad głowę; trzymając plecy prosto, pomóż dłoni w miednicy i nogach;
• po ustaleniu ciężarków powoli przejdź zaplanowany dystans - taki dystans, który obciąży organizm, ale unikaj utraty kontroli nad kettlebell;
• opuść pocisk na podłogę ruchem podobnym do początkowego.

Następnie zmień rękę lub wykonaj inne ćwiczenie, jeśli penetracja jest częścią kompleksu.

Jazda kettlebellami tego typu nie należy do najczęstszych ćwiczeń. Ale sportowcy w przeszłości używali go często i skutecznie i dużo wiedzieli o skutecznych ruchach. Czasami rolę ciężaru odgrywał worek piasku leżący na dłoni wyciągniętej dłoni. Ale muszla z uchwytem jest znacznie wygodniejsza i bezpieczniejsza. A korzyści są nie mniejsze.

Obejrzyj wideo: DRĄŻEK atak na rekord i podciąganie z ciężarem! (Luty 2025).