Shvung naciśnij zza głowy (Push Press Behind) to klasyczne ćwiczenie podnoszące ciężary, z powodzeniem wykorzystywane w treningu przez sportowców uprawiających CrossFit i fitness. Jest to wyciskanie sztangi na stojąco od tyłu głowy za pomocą mięśni nóg i pleców, czyli z mocnym oszukiwaniem.
Ćwiczenie to różni się od szarpnięcia podczas biegania tym, że sam ruch jest bardziej naglący. W tym przypadku zawodnik nie schodzi pod sztangę, a jedynie ustawia niewielką bezwładność tak, aby sztanga unosiła się w górę dzięki jednoczesnemu włączeniu do pracy kilku silnych grup mięśni.
Główne grupy mięśni pracujących to mięśnie naramienne, prostowniki kręgosłupa, mięsień czworogłowy, mięśnie brzucha i pośladków.
Technika ćwiczeń
Technika wykonywania ćwiczenia wyciskania shvung zza głowy wygląda następująco:
- Zdejmij sztangę ze stojaków i cofnij się o kilka kroków od niej. Trzymaj plecy prosto, wzrok skierowany do przodu, sztanga leży płasko na szczycie trapezu.
- Zrób mały przysiad, trzymając plecy idealnie prosto. Amplituda przysiadu jest niewielka - około 15-25 cm.
- Zacznij wstawać, unosząc sztangę i wydychając powietrze. Rozłóż obciążenie w taki sposób, aby kolana i łokcie były jednocześnie w pełni wyprostowane w najwyższym punkcie - dzięki czemu możesz pracować z maksymalnym ciężarem dla siebie, a efektywność ćwiczeń znacznie wzrośnie. W ten sposób ściskamy sztangę wysiłkiem barków, ale część obciążenia jest „zjadana” przez pracę nóg.
- Opuść sztangę z powrotem do trapezu i wykonaj kolejne powtórzenie. Nie opuszczaj sztangi gwałtownym ruchem - kręgosłup szyjny jest zbyt mocno obciążony. Najlepiej „spotkać się” z drążkiem na dole - zrobić mały zagłębienie, gdy do pułapek pozostało kilka centymetrów.
Kompleksy treningowe Crossfit
Sugerujemy wypróbowanie podczas treningów CrossFit jednego z poniższych kompleksów treningowych, zawierającego drążek do pchania zza głowy.
