Burpee ze skokiem do przodu

Ćwiczenia Crossfit

6K 0 31.10.2017 (ostatnia aktualizacja: 18.05.2019)

CrossFit jest cenny jako sport, ponieważ zawiera programy zarówno dla początkujących sportowców, jak i różne odmiany dla bardziej doświadczonych sportowców. W szczególności dzięki temu - nie ma ograniczeń co do perfekcji w technice i złożoności ćwiczeń. Przykładem tego może być burpee z wyskoku do przodu. Wydawać by się mogło, że jest to niewielki dodatek do początkowego ćwiczenia, jednak ze względu na dodatkowy nacisk na wcześniej niewykorzystane grupy mięśniowe może stać się jedynym w przygotowaniu sportowca do długich letnich miesięcy.

Korzyści z ćwiczeń

Po co używać przeskoku do przodu w swoim programie? W końcu niezbędne grupy mięśni można rozwinąć bez stosowania tak złożonego technicznie ćwiczenia. Chodzi o to, że to ćwiczenie ma na celu rozwinięcie siły wybuchowej.

W szczególności wyskakiwanie pozwala jednocześnie ćwiczyć:

• mięsień czworogłowy - jak mięśnie, które rozciągają nogi w przyspieszonym tempie;
• łydki, w tym leżący poniżej mięsień płaszczkowaty. Rzeczywiście, w aktywnej fazie ruchu podstawa impulsu jest przekazywana przez tę szczególną grupę;
• mięśnie ud - które ustawiają ciało w pożądanej pozycji.

Wszystko to przydaje się osobom, które łączą CrossFit z innymi sportami. Najlepsze wyniki w burpee ze skokiem do przodu wykazują sportowcy w sportach siłowych, takich jak europejski i amerykański futbol.

Ze względu na niezwykłą amplitudę ruchu i wyraźny styl szybkiego wykonania pozwalają rozwinąć prędkość biegu i zasięg skoku.

Jakie mięśnie pracują?

W przypadku uznania takiego ćwiczenia za burpee ze skokiem do przodu, w grę wchodzi cały arsenał mięśniowy ludzkiego ciała. Jednocześnie w różnych fazach ruchu intensywność i nacisk używanych mięśni znacznie się różni:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Technika ćwiczeń

Ćwiczenie burpee ze skokiem do przodu jest praktycznie takie samo, jak klasyczne podstawowe burpee. Jednak dzięki wyskakiwaniu (co jest ważnym składnikiem trzeciej fazy) może znacznie zwiększyć obciążenie mięśnia czworogłowego i łydki, które praktycznie nie uczestniczą w klasycznej wariacji.

Fazy ​​ćwiczeń

Technika wykonywania burpee ze skokiem do przodu obejmuje:

Faza 1:

1. Stań się hetero.
2. Usiądź.
3. Wskocz do „pozycji leżącej”.

Faza 2:

1. Podnieś się na podłogę. Dziewczęta mogą robić pompki z kolan.
2. Powróć wykonując skok do pozycji „przysiad”.

Faza 3:

1. Skacz gwałtownie z pozycji siedzącej, w górę i do przodu, próbując pokonać maksymalną odległość.
2. Wróć do fazy 1.

Czas wykonania powinien wynosić co najmniej 7 powtórzeń na minutę. Głównym zadaniem sportowca jest zwiększenie produktywności i wytrzymałości przy zachowaniu stałego tempa i prawidłowej techniki!

Na co zwrócić uwagę podczas robienia?

Aby jak najbardziej efektywnie wykonać ćwiczenie i jednocześnie uniknąć kontuzji, przed przystąpieniem do pracy należy upewnić się co do:

• Jakość butów. Ze względu na ruch skokowy, przy braku dobrej podeszwy, niewłaściwe wykonanie techniki może prowadzić do bardzo smutnych konsekwencji;
• Prawidłowe oddychanie. Wydech jest wykonywany wyłącznie podczas fazy skoku. Żadnych półśrodków.
• Tempo wykonania to jedno z najszybszych ćwiczeń w CrossFicie. Jeśli nie obserwuje się wysokiego tempa, skuteczność komponentu skokowego spada o 20-30%.
• Podczas pracy z ciężarami musisz kontrolować swoje ruchy. Aby to zrobić, lepiej współpracować z partnerem, który w razie potrzeby wskaże błędy.
• Podczas skoku staraj się nie osiągać górnej pozycji (zwykłe wyskakiwanie z przysiadu), ale staraj się poruszać mięśniami pośladkowymi i ciałem. Wyobraź sobie, że biegniesz w dal. Zakres ruchu powinien być taki sam.
• Równowaga - po skoku należy obserwować, w przeciwnym razie wydajność pracy spada.
• Burpee z wyskokiem do przodu to podstawowe ćwiczenie, dlatego musisz je wykonać w pierwszej kolejności, gdyż w przypadku przedwczesnego zmęczenia jego skuteczność wyraźnie spadnie.

Zalecenia

Burpee ze skokiem do przodu jest często postrzegane nie jako oddzielne ćwiczenie, ale jako nadbudowa.

Najlepszą rekomendacją do stosowania jest połączenie go z prostym burpee. Na przykład możesz najpierw popracować w trybie skoku wytrzymałościowego, a kiedy twoje nogi są zatkane krwią, przejść do prostego beknięcia. Dlaczego są to różne ćwiczenia? Wszystko jest bardzo proste - jeśli przy prostym odbijaniu - prasa i ramiona otrzymują największe obciążenie, to w przypadku elementu skokowego największe obciążenie spada na mięśnie nóg!

Po wykonaniu kręgów tych dwóch ćwiczeń możesz kontynuować osobne ładowanie wstępnie wyczerpanych mięśni.

A co najważniejsze, ze względu na dużą intensywność tego kompleksu lepiej pracować pod okiem trenera lub zabrać ze sobą pulsometr, żeby sprawdzić stan układu sercowo-naczyniowego

Obejrzyj wideo: The Burpee (Listopad 2024).