Rozciąganie mięśni pleców

Każda dobrze rozłożona aktywność fizyczna jest dobra dla zdrowia. Tego samego nie można powiedzieć tak kategorycznie o sporcie zawodowym. Rzecz w tym, że sport zawodowy i świat poważnych osiągnięć wymagają nieustannych wyrzeczeń, przez co sportowcy najczęściej pod koniec kariery stają się niepełnosprawni. Przepukliny, nierówności dysku, postrzępione stawy lub przynajmniej skręcenie mięśni pleców?

Prawie każdy sportowiec przynajmniej raz w swojej karierze cofnął się. Jak uniknąć kontuzji, co zrobić, rozciągając plecy? A jak można odróżnić mikro-zwichnięcie (zerwanie) od zwykłego naciągnięcia mięśni? Porozmawiamy o tym w artykule.

Anatomia mięśni pleców

Aby zrozumieć mechanizm powstawania kontuzji, należy najpierw zrozumieć, które mięśnie pleców są zaangażowane w pracę i jakie jest prawdopodobieństwo poważnych urazów.

Jak widać, przy prawie każdym ćwiczeniu można doznać poważnych kontuzji, a tym bardziej - prostego rozciągania. A w przypadku kręgosłupa lędźwiowego niewłaściwy lub gwałtowny ruch może prowadzić do mikro zwichnięcia, które będzie odczuwalne za każdym razem, gdy wykonasz twarde podejście.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Zapobieganie urazom

Aby nie zrywać mięśni i nie dać się skręcić, warto przestrzegać prostych zasad, które uchronią Cię przed kontuzją.

Zasada 1: nNie rozpoczynaj treningu bez zestawów rozgrzewkowych. W zwykłym życiu plecy nie są najbardziej ruchliwą częścią ciała, szczególnie w okolicy lędźwiowej. Dlatego rób lekkie zestawy przed głównym.

Zasada nr 2: nie rozciągaj pleców przed ciężkimi seriami martwego ciągu. Chociaż rozciąganie jest zalecane przy każdym treningu, nie dotyczy to pleców. Rozciągnięty mocniej przechodzi w stan ściśnięcia, co powoduje dodatkowe obciążenie kręgosłupa i może skutkować mikrozmęczeniem.

Zasada nr 3: nie używaj zgrzyta. Podczas pracy z innym uchwytem na kręgosłup wywierany jest dodatkowy moment obrotowy, obciążenie pleców przestaje być symetryczne, co prowadzi do szybkich skręceń.

Zasada 4: używać pasów bezpieczeństwa. Jeśli nie masz całkowitej pewności, że możesz wykonać ćwiczenie z odpowiednią techniką i dużym ciężarem, lepiej go powstrzymać. Ale jeśli nie jest to możliwe, użyj pasa do podnoszenia ciężarów.

Najważniejsza zasada: pracując z mięśniami pleców, zapomnij o nagłych ruchach, a także o pracy z kręgosłupem. Nagła zmiana obciążenia niezmiennie prowadzi do silnego rozciągania pleców.

Mechanizm kontuzji

Jak powstaje rozciąganie? A jak to odróżnić od mikro-dyslokacji? Postaramy się udzielić odpowiedzi na te ważne pytania, abyś mógł, jeśli nie uniknąć, to przynajmniej poprawnie zdiagnozować kontuzję i udzielić wykwalifikowanej pierwszej pomocy.

• Po pierwsze, mikro-zwichnięcie może powstać tylko w dolnej części kręgosłupa lędźwiowego, jeśli technika ćwiczeń nie jest przestrzegana. Jest to najważniejsza zasada odróżniająca go od rozciągania.
• Po drugie, zwróć uwagę na naturę bólu. W mikro-zwichnięciu strzela, w rozciąganiu „ciągnie”. Chociaż ta zasada nie działa we wszystkich przypadkach. Przy długotrwałym pompowaniu ból spowodowany mikrozmęczeniem może nie być odczuwalny przez długi czas.

Jak powstaje rozciąganie mięśni pleców? To całkiem proste. Podczas pracy nad pociskiem mięśnie przyzwyczajają się do określonego zakresu ruchu, tworząc w ten sposób połączenie nerwowo-mięśniowe. W rezultacie mięśnie napinają się w tych odcinkach i tracą część swojej elastyczności. Dlatego jeśli wykonasz ostry ruch (przyspieszysz tempo wykonania lub spróbujesz pracować z odbiciem sztangi), wydarzy się co następuje:

1. Zakres ruchu jest ograniczony, co powoduje zajęcie tych części więzadeł i mięśni, które zwykle nie pracują w tym zakresie. Prowadzi to do ich przeciążenia, a pod wpływem obciążeń rozciągają się.
2. Nierówne nagłe obciążenie. Podczas pracy w martwym ciągu z odskokiem następuje faza ruchu, w której mięśnie są w stanie rozluźnienia przez prawie pół sekundy. W wyniku nagłego stresu mogą otrzymać nierównomierne obciążenie, co prowadzi do obrażeń.

Jak to łatwiej wytłumaczyć. Wyobraź sobie, że pracujesz z luźną sprężyną (na przykład z baterii do latarki) i przez długi czas mocno ją ściskasz. Pod wpływem obciążenia następuje odkształcenie, w wyniku którego sprężyna staje się sztywniejsza na naprężenie i rozciąganie. Ale jeśli w momencie szczytowego obciążenia zaczniesz gwałtownie rozciągać sprężynę, wówczas otrzyma ona nieodwracalne odkształcenie i utraci sztywność.

© rob3000 - stock.adobe.com

Oznaki rozciągania

Jakie są główne objawy nadwyrężenia pleców?

• zlokalizowany ból w uszkodzonym obszarze (najczęściej w okolicy lędźwiowej);
• zwiększony zespół bólowy podczas masowania i dotykania uszkodzonego obszaru;
• ból pojawia się nagle, zwykle podczas lub po ciężkim podejściu (podczas pracy przy pompie ból może pojawić się znacznie później, gdy krew opuści mięśnie);
• przy całkowitym rozluźnieniu mięśni pleców, ból mija.

Ważne jest rozróżnienie między bólem podczas rozciągania mięśni pleców a bólem podczas mikro-zwichnięcia. Rozciągający ból, ciągnięcie, gorzej przy każdym ruchu. Ból podczas załamania jest ostry, porównywalny do wewnętrznego cięcia (przez doznania).

Uwaga: artykuł nie obejmuje przypadku zerwania mięśni. Można go rozpoznać po nagle uformowanym krwiaku, a jedyną pomocą, jaką można w tym przypadku udzielić sportowcowi, jest wezwanie karetki i natychmiastowe wysłanie go na stół operacyjny!

© LMproduction - stock.adobe.com

Co robić po rozciągnięciu?

Jak tylko zauważysz oznaki rozciągnięcia mięśni pleców, należy natychmiast podjąć pilne działania, aby uniknąć pogłębienia obrażeń.

Pierwsza pomoc

Więc co należy zrobić w pierwszej kolejności, rozciągając plecy? Procedura pierwszej pomocy wygląda następująco:

• Pomóż kontuzjowanemu sportowcowi uwolnić się od aparatu lub symulatora (na przykład w przypadku pracy w Smitht lub z uszczypniętymi nerwami);
• położyć ofiarę na brzuchu, aby zapewnić maksymalne rozluźnienie mięśni pleców;
• nałożyć zimny kompres (szmatkę nasączoną zimną wodą) lub lód zawinięty w szmatkę na uszkodzony obszar;
• jakiś czas po urazie (około 3-5 minut) spróbuj określić stopień krwiaka. Jeśli nie, to miejsce naciągnięcia mięśni należy leczyć niesteroidowym środkiem przeciwzapalnym.

Jako niesteroidowy lek przeciwzapalny odpowiedni jest na przykład lek „Fastum-żel” (można użyć dowolnego innego). Iaz lub żel tego rodzaju działa nie tylko celowo, ale także rozgrzewa i znieczula okolicę.

Jeśli uraz nie jest ciężki, sportowca można odesłać do domu w celu dalszego leczenia.

© Andrey Popov - stock.adobe.com. Specjalny worek na lód na plecy

Leczenie

Następnie powiemy Ci, jak leczyć skręcone plecy, w tym w domu.

Zabieg przebiega w kilku etapach.

1. Daj możliwość pełnego wypoczynku. Jeśli skręcenie ma umiarkowane nasilenie, to przez pierwsze kilka dni osoba musi zrezygnować z jakiejkolwiek aktywności fizycznej. W takim przypadku organizm będzie mógł szybko zlokalizować i rozpocząć regenerację uszkodzonych tkanek.
2. Aby złagodzić obrzęki, użyj niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Aby dowiedzieć się, które z nich, lepiej skonsultować się z lekarzem.
3. Pierwszego dnia po urazie należy regularnie nakładać zimne okłady na uszkodzone mięśnie.

Kolejny etap leczenia rozpoczyna się po ustąpieniu obrzęku. Na tym etapie wskazane będzie stosowanie rozgrzewających okładów, które zwiększają krążenie krwi w wybranym obszarze. Ciepło stymuluje przepływ krwi, dzięki czemu pomaga szybciej leczyć. Dodatkowo można zastosować wspomniany wcześniej żel fastum lub jego analogi, które usuwają pozostałości po zapaleniu i wywołują dodatkowy efekt termiczny.

A najważniejsze jest to, że zabieg rozciągania mięśni pleców w domu, choć bywa dość skuteczny, jest niezbędny bez wstępnej konsultacji z lekarzem. Zewnętrznie nieszkodliwe obrażenia mogą mieć ukryte niebezpieczeństwa. Na przykład krwiaki wewnętrzne mogą łatwo przekształcić się w guzy. A pod maską prostego rozciągania można ukryć początkową przepuklinę międzykręgową lub mikro-zwichnięcie kręgosłupa lędźwiowego.

Wróć do treningu

Jeśli rozciąganie pleców nie było mocne (I stopień), to trening można rozpocząć 48 godzin po całkowitym ustąpieniu zespołu bólowego.

Jeśli bolesne odczucia były bardzo silne i długotrwałe, to przed powrotem do procesu treningowego warto zbadać specjalistę na obecność przepuklin i mikro-zwichnięć. Jeśli mimo to lekarz potwierdzi obecność silnego rozciągania, a nie innych bardziej złożonych kontuzji, powrót do treningu jest możliwy nie wcześniej niż tydzień po zakończeniu leczenia.

W każdym przypadku po rozciągnięciu mięśni / więzadeł konieczne jest znaczne zmniejszenie obciążenia i ograniczenie pracy w podstawowych ćwiczeniach.

Na początku możesz pracować z przeprostem bez obciążenia, co przywróci elastyczność więzadeł i grup mięśni. W przyszłości możesz dodać przyczepność z przodu przy bardzo małych ciężarach (25-40 kg), w porównaniu ze zwykłymi (70-90). Następnie dodaje się wzruszanie ramionami ze sztangą lub hantlami i martwy ciąg, ponownie wykorzystując 80% mniej masy roboczej. Lepiej całkowicie odmówić podciągnięcia sztangi do brody.

Obciążenie należy zwiększać stopniowo, pamiętając o rozciągnięciu i rozgrzaniu mięśni przed każdym ćwiczeniem. Powrót do normalnych ciężarów roboczych zajmuje średnio około 15-20 treningów.

© zamuruev - stock.adobe.com

Wnioski

Rozciąganie mięśni pleców to pobudka. To znaczy, że gdzieś w ośrodku treningowym popełniłeś poważny błąd. Być może przybrali zbyt dużo wagi lub regularnie pracowali z naruszeniem techniki ćwiczeń.

Dlatego łatwiej uniknąć możliwej kontuzji, niż stracić masę mięśniową i szybkość postępu z własnego zaniedbania. Pamiętaj, jeśli nie zamierzasz konkurować w sportach siłowych, to na treningu lepiej obejść się bez fanatyzmu. Nawet jeśli co tydzień zwiększysz 1 kilogram na wadze roboczej, to za rok wynik wzrośnie o 52 kilogramy.

I pamiętaj - jeśli będziesz kontynuować w tym samym duchu, ryzyko wypadnięcia przepukliny lub przemieszczenia kręgosłupa wzrasta kilkadziesiąt razy!

Obejrzyj wideo: Ola Malinowska - Jak ukoić ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa? (Może 2025).