Pompki na jednym ramieniu

Ćwiczenia z masą ciała w celu uzyskania silnego, umięśnionego ciała są równie skuteczne jak ćwiczenia oporowe. Pompki na jednej ręce to jeden z klasycznych i najtrudniejszych ruchów. Perfekcyjna technika wymaga ogromnej siły - osiągając wyraźną trajektorię, z pewnością dostaniesz jeszcze jeden powód do dumy.

Jakie mięśnie pracują?

Aby zrozumieć mechanizm prawidłowego wykonania ćwiczenia, najpierw musisz dowiedzieć się, które mięśnie pracują podczas pompek z jednej strony? Ogólnie rzecz biorąc, praca obejmuje te same grupy mięśni, które są zaangażowane w konwencjonalne pompki z podłogi:

• duże mięśnie piersiowe;
• triceps;
• mięśnie naramienne;
• biceps;
• mięśnie proste i skośne brzucha;
• mięśnie zębate przednie;
• mięśnie pośladkowe maksymalne;
• ścięgna podkolanowe;
• mięsień czworogłowy;
• mięśnie łydki;
• latissimus dorsi.

Różnica między opcjami polega na zaakcentowanym obciążeniu niektórych grup mięśni. W wersji jednoręcznej łydki, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy nie są tak ważne. To znacznie zwiększa obciążenie łat. Ponieważ jeden z kluczowych punktów kotwiczenia zostaje utracony, organizm potrzebuje stabilizatorów, aby zachować równowagę. W tym kontekście łaty określa się jako mięśnie stabilizujące.

Rola niektórych mięśni wzrasta lub maleje w zależności od ułożenia ciała, ramion, miednicy i nóg. Im bardziej technika wykonania jest bliższa ideału, tym większe obciążenie tricepsa, delty, brzucha i stabilizatorów. Idealna technika to taka, która wymaga największego wysiłku. O tym - w odpowiedniej sekcji.

Korzyści i zalety ćwiczeń

Pompki na jednej ręce to ćwiczenie, które sprawi, że będziesz silniejszy i bardziej wytrzymały. Po części dzięki Paulowi Wade, autorowi The Training Zone, ruchy te zaczęto nazywać więziennymi pompkami. Paul spędził wiele lat w lochach, gdzie udało mu się rozwinąć ogromną siłę prawie wyłącznie poprzez trening własnym ciężarem. Pompki odegrały główną rolę w rozwijaniu potęgi korpusu Wade'a.

Chociaż więzień nie ćwiczył treningu siłowego, raz został uwikłany w ciekawą kłótnię. Autorowi książki motywującej zaproponowano udział w jednym z mistrzostw trójboju siłowego. Chcąc udowodnić zalety systemu bez ekwipunku, Paul zgodził się na zakład. Bez większego doświadczenia ze sztangą udało mu się zająć trzecie miejsce. To efekt potężnych ćwiczeń przeznaczonych na naturalny stres.

Wzrost siły

Regularne pompki szybko stają się prostym ćwiczeniem, którego intensywność można zwiększyć, głównie poprzez zwiększenie liczby powtórzeń. Wyeliminuj jedną rękę, a obciążenie wzrośnie o rząd wielkości. Postaraj się, aby ruch był doskonały, a fizyka narzuci więcej porządku. Osoby, które potrafią robić pompki na jednej ręce, nikt nie ma prawa nazywać słabych. Przynajmniej ich nogi nigdy nie przekroczyły progu sali gimnastycznej.

© takoburito - stock.adobe.com

Zwiększona wytrzymałość

Z biegiem czasu, wraz ze wzrostem możliwości fizycznych, pojawia się ta sama sytuacja, co w przypadku „klasyków”. Ciało dostosowuje się do obciążenia i reaguje na trening zwiększoną wytrzymałością. Sportowcy zdolni do wielokrotnych pojedynczych pompek mają doskonałą kontrolę ciała i są znacznie mniej zmęczeni w normalnych warunkach niż zwykli śmiertelnicy.

Możliwość ćwiczenia w dowolnym miejscu

Jeśli osadzonemu w izolatce udało się zostać tytanem „wychowania fizycznego”, to narzekania na brak odpowiednich warunków wyglądają śmiesznie i żałośnie. Zaletą pompek na jedną rękę jest to, że w ciągu kilku miesięcy mogą zamienić niewytrenowaną osobę w wzór do naśladowania.

Paul Wade skończył w więzieniu w wieku 23 lat. Przy wzroście 183 cm ważył tylko 68 kg. Z takimi parametrami w lochach nie jest łatwo. Ale kiedy zaczął ciężko trenować, rok później był jednym z najsilniejszych więźniów. Wade nie jest sam - często jego „koledzy” zaskakują możliwościami fizycznymi. Jego przykład i przykłady innych takich jak on są wymowne - pokazują potencjał treningu z masą ciała. Nawiasem mówiąc, na naszej stronie w sekcji ćwiczeń crossfit znajdziesz wiele ćwiczeń do pracy z własną wagą.

Saldo

Zaawansowane pompki wymagają skoordynowanej pracy mięśni. Wraz z siłą rośnie też zdolność kontrolowania ciała. Ciało „uczy się” pracy w trybie monolitycznym - niektóre grupy są blisko spokrewnione z innymi. Bruce Lee to doskonały przykład osoby, która podporządkowała „fizykę” świadomości. Little Dragon też robił dużo pompek.

Rekord pompek Bruce'a Lee na jednej ręce (na dwóch palcach) - 50 razy. Częściowo z tego powodu stał się „człowiekiem sprężystym”, gotowym i zdolnym w każdej chwili, jak kot, do zmiany pozycji.

Utrata masy ciała

Pompki to ćwiczenie energochłonne. Regularnie testując swoje ciało pod kątem siły, możesz osiągnąć szybki postęp w odchudzaniu. Teraz deska stała się modna - skuteczne ćwiczenie dla prasy. Ale kiedy pchasz się w górę, w rzeczywistości robisz ten sam drążek w ruchu. Z drugiej strony bez wsparcia wykonanie ćwiczenia jest trudniejsze, dlatego zwrot z niego jest większy.

Lepsze zdrowie

Regularne pompki na jedną rękę mogą poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego. Dzięki nim wzmacnia się serce i zwiększa się potencjał układu oddechowego. Korzystnie wpływają na kości i więzadła - wzmacniają się.

Pozytywny wpływ psychologiczny

Niewielu wie, jak robić pompki na jednej ręce. Zgadzam się, fajnie jest być częścią małej grupy sportowców. Być może jesteś obojętny na zazdrość i podziw innych, ale w każdym razie otrzymasz prawo do dumy z siebie.

Ale to nie jest nawet kwestia dumy czy chwalenia się. Transformacja możliwości organizmu prowadzi do wzrostu poczucia własnej wartości. Przejściu z jednego stanu do drugiego nieodmiennie towarzyszy pozytywny efekt psychologiczny. Nawet doświadczeni ciężarowcy lub trójboiści nie mogą wykonywać tego ćwiczenia. Niewielki procent ludzi potrafi trenować z doskonałą techniką. Czy nie jest miło być w takim towarzystwie?

© undrey - stock.adobe.com

Technika wykonania

Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia. Niektóre z nich są przeznaczone dla początkujących, inne mogą wykonywać tylko zaawansowani sportowcy. Rozważ technikę klasycznej, najtrudniejszej opcji. Zaczynając od niego, możesz zmniejszyć obciążenie - pozwala to stopniowo opanować ruch, niezależnie od możliwości startowych.

Standardowy wariant przypomina zwykłe pompki. Wizualna różnica polega tylko na „odłączeniu” jednej ręki. Nikt nie odniesie sukcesu od razu, bez względu na siłę fizyczną sportowca. Wymaga to specjalnych umiejętności i „ostrzenia” mięśni i więzadeł do tego ćwiczenia.

Klasyczny push-up

Technika push-up na jednej ręce:

• pozycja wyjściowa - tułów jest w jednej linii, nogi rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe, ręka robocza znajduje się pod ramieniem, druga ręka na biodrze lub za plecami; trzy punkty kotwiczenia: dłoń i palce;
• podczas wdechu, trzymając się linii startowej tułowia i nóg, opuść się do poziomu dotykania podłogi czołem; dąż do minimalnego skręcenia ciała i pochylenia barku - oba pomagają w opanowaniu ćwiczenia, ale zmniejszają obciążenie;
• podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Wariant referencyjny

Oznaki wydajności odniesienia:

• ramiona są równoległe do podłogi;
• skręcenie ciała jest minimalne;
• nogi nie są szersze niż szerokość ramion;
• klatka piersiowa i głowa jak najbliżej podłogi;
• miednica jest w jednej linii z ciałem.

Większość ludzi, którzy podobno są zdolni do takich pompek, oszukuje innych i siebie. Rezygnując z odrobiny doskonałej techniki, możesz to znacznie ułatwić. Zegnij lekko miednicę, pomóż sobie ramieniem biernej ręki, szeroko rozłóż nogi - znacznie łatwiej będzie podnieść się. Takie pompki mogą zachwycić niewtajemniczonych, ale po co się oszukiwać?

Niemniej jednak wady techniki można rozpatrywać jako takie tylko w kontekście idealnego wykonania. Dopóki w pełni nie opanujesz ćwiczenia, możesz i powinieneś grzeszyć. Inaczej się nie uda. Aby zdobyć upragnioną umiejętność, przydadzą się różne warianty klasyki.

Rodzaje ćwiczeń

Opisane rodzaje pompek z jednej strony mają na celu pomóc w uzyskaniu referencyjnego wykonania. Technicznie rzecz biorąc, nie musisz używać ich wszystkich. Wystarczy wybrać ten właściwy i płynnie podążać do celu. Ale praktyka pokazuje, że różnorodność treningu prowadzi do szybszych postępów.

Z drugiej strony pompki z częściowym podparciem

Potrzebujesz wsparcia - wszystko, co znajduje się nad podłogą i jest wygodne w użyciu, wystarczy. Schemat wykonania:

• IP jest podobne do klasycznego - z tą różnicą, że wolna ręka jest odkładana na bok i spoczywa na drążku, piłce lub czymś innym; w takiej pozycji pełne podparcie na ręce biernej jest niemożliwe, ale wystarczy podparcie częściowe, aby zapewnić zauważalne zmniejszenie obciążenia;
• praca koncentrująca się na wysiłkach ręki roboczej.

W miarę postępów skupiaj większą uwagę na pracującej stronie ciała, coraz rzadziej używając przeciwnej strony.

Pompki z użyciem drugiej ręki

Dla ułatwienia ćwiczenia można robić pompki na dwie ręce, ale jedną kładź tylną stroną (tzw. Opcja L7). Stworzy to dodatkowy punkt podparcia, ale w tej pozycji niemożliwe jest pełne wsparcie drugiej ręki. Niedogodność przyczynia się do automatycznego przeniesienia ostrości na obszar roboczy. Schemat wykonania jest podobny.

Biustonosz typu push-up z rękami nad nogami

Od szkoły wiemy, że pompki w pozycji, w której ramiona są wyżej niż nogi są łatwiejsze. Ten schemat działa również w przypadku pojedynczych ruchów. Połóż dłoń roboczą na ławce, łóżku lub innej platformie. Spróbuj wykonać ćwiczenie zgodnie z techniką referencyjną. Wybierz odpowiednie kąty nachylenia, regularnie je zmniejszając.

Istnieją inne odmiany pompek podłogowych - pozycje rąk i wzory są różne. Niektóre z nich mają charakter przygotowawczy, inne wręcz przeciwnie, komplikują zadanie.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Pompki na jednej ręce nie są dla początkujących. Ćwiczenie wymaga solidnej podstawy fizycznej i zrozumienia technicznych niuansów. Przeciwwskazań jest niewiele, ale są. Z drugiej strony pompki bez podparcia nie są polecane osobom, które:

• mają problemy ze stawami łokciowymi, nadgarstkowymi i barkowymi;
• cierpią na choroby serca; duże obciążenie „silnika” organizmu może prowadzić do dużych problemów, jeśli istnieją ku temu przesłanki - konieczna jest konsultacja lekarska;
• Masz skręcone mięśnie i / lub więzadła.

Zalecenia, które pomogą uczynić ćwiczenia tak skutecznymi i bezpiecznymi, jak to tylko możliwe:

• chodź na pompki do więzienia tylko wtedy, gdy jesteś w stanie wykonać pompki na dwóch rękach co najmniej 50 razy; przygotowanie to wystarczy do bezpiecznego wejścia w ograniczony ruch;
• nie podejmuj prób opanowania idealnej techniki pełnoprawnego ćwiczenia, dopóki nie opanujesz typów przygotowawczych na odpowiednim poziomie;
• dąż do różnorodnych treningów - pozwoli ci to na użycie różnych małych mięśni, które nie działają w innej wersji; w rezultacie będziesz robić postępy szybciej;
• równolegle wzmacniać mięśnie związane z innymi ćwiczeniami; zaleca się położenie szczególnego nacisku na prasę i triceps;
• pamiętaj, że opcja referencyjna to tylko jeden rodzaj pompek; musisz do tego dążyć, ale inne odmiany można uznać za zarówno przygotowawcze, jak i niezależne; „Drobne” opcje można łatwo skomplikować, na przykład używając wag; dodatkowo mniej skomplikowane wariacje można (lub należy) wykonywać „czasami” - jeśli w pełnym ruchu jesteś w stanie wykonać tylko 1-2 powtórzenia, to te okrojone pozwolą Ci popracować nad wytrzymałością;
• monitorować stan ciała; jeśli jesteś bardzo zmęczony lub odczuwasz ból, nie musisz wykonywać pompek.

Typowe błędy

O ile nie mówimy o celowym odejściu od wykonywania perfekcyjnych pompek, można rozważyć błędy:

• podniesienie miednicy; warto go trochę podnieść, przełamując prostą linię ciała i nóg, a znaczna część ładunku zniknie;
• dążenie do całkowitego braku skręcenia ciała; minimalne odchylenia od osi są nie tylko dopuszczalne - bez tego nie można wycisnąć z jednej strony; przynajmniej jak dotąd nie odnotowano ani jednego przypadku;
• pozycja wyjściowa ręki roboczej, w której równowaga ciała jest niemożliwa na tym etapie możliwości fizycznych lub w ogóle; jest najeżona upadkami;
• próby pracy do granic możliwości mogą również prowadzić do utraty kontroli i upadku twarzą na podłogę.

Obejrzyj wideo: JAKIE ĆWICZENIA MOŻNA WYKONYWAĆ BEZ SPRZĘTU? KONKURS (Może 2025).