Chodzenie po bieżni

Chodzenie na bieżni jest powszechną opcją dla wszystkich sportowców, którzy chcą poprawić wydolność tlenową i funkcje sercowo-naczyniowe, przyspieszyć metabolizm lub stracić tkankę tłuszczową.

Regularne, energiczne chodzenie na bieżni daje rezultaty porównywalne z biegami interwałowymi w parkach miejskich, długimi sesjami cardio na elipsie czy steperze, ale dla większości sportowców amatorów jest to dużo łatwiejsze, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Jakie mięśnie pracują?

Zacznijmy od przyjrzenia się, które mięśnie pracują podczas chodzenia na bieżni.

Podczas ćwiczeń aerobowych trenujemy przede wszystkim mięsień sercowy, od którego stanu zależy lwia część naszego zdrowia. Ale także podczas chodzenia na bieżni w pracę aktywnie uczestniczą mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha.

Jeśli Twoja siłownia wyposażona jest w nowoczesne bieżnie, w których można regulować kąt nachylenia powierzchni ruchomej, to chodzenie pod górę na bieżni dodatkowo wzmocni mięśnie łydek, ścięgien, pośladków i prostowników kręgosłupa.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Korzyści z chodzenia na bieżni

Nie jest tajemnicą, że chodzenie na bieżni jest bardzo korzystne pomimo prostoty ćwiczenia. W szczególności, w przypadku utraty wagi, szybki marsz na bieżni jest idealny.

Zużycie kalorii przy tego rodzaju aktywności fizycznej jest dość duże - przez godzinę pracy o średniej intensywności spalamy około 250-300 kalorii. Odpowiada to 150 gramom chudej, gotowanej wołowiny lub obfitej porcji kaszy gryczanej.

Regularne wykonywanie tego rodzaju treningu cardio zwiększa tempo przemiany materii, co pozwala nam szybko pozbyć się nagromadzonego nadmiaru tłuszczu lub uzyskać dobrej jakości masę mięśniową bez zwiększania tkanki tłuszczowej podskórnej.

Niewątpliwa korzyść z chodzenia na bieżni przejawia się również we wzroście wytrzymałości, co znacznie upraszcza zadanie podczas wykonywania crossfitu czy klasycznych treningów na siłowni. Nic dziwnego, że cardio na bieżni jest obowiązkową częścią procesu treningowego dla każdego doświadczonego crossfittera, kulturysty, mieszanego mistrza sztuk walki, rowerzysty czy pływaka.

Komu polecane jest ćwiczenie?

W sieci jest wiele kontrowersji na temat tego, co lepiej uwzględnić w programie ćwiczeń: chodzenie czy bieganie na bieżni. Trzeba powiedzieć, że chodzenie jest nie mniej efektywne pod względem rozwijania wytrzymałości i pozbywania się nadmiaru tłuszczu, a na pewno bardziej korzystne dla zdrowia. Faktem jest, że bieżnię zaprojektowano w taki sposób, że nie biegamy po niej - nadążamy. Powoduje to niepożądane obciążenie stawów kolanowych iz czasem może prowadzić do urazów łąkotki lub ścięgien podkolanowych.

Oto kilka kategorii osób, dla których to ćwiczenie jest idealne:

• chodzenie na bieżni polecane jest osobom mającym problemy z kolanami. Pomoże Ci zachować sprawność i uniknąć pogarszających się kontuzji;
• jest to świetne ćwiczenie dla początkujących sportowców. Chodząc na bieżni już od pierwszych dni treningu zyskasz doskonałą wytrzymałość i zachowasz kolana;
• spacery interwałowe na bieżni są idealne dla sportowców cierpiących na nadciśnienie. Pozwala nam pracować z komfortowym tętnem (115-130 uderzeń na minutę), a bieganie zwiększa tętno do 140-170 uderzeń na minutę, czyli za dużo dla układu sercowo-naczyniowego pacjentów z nadciśnieniem;
• mierzone chodzenie na bieżni sprawdzi się również u osób, które właśnie rzuciły palenie i zaczęły prowadzić zdrowy tryb życia, a ich układ oddechowy nie jest jeszcze gotowy na poważne obciążenia siłowe lub kardio. Po miesiącu regularnego chodzenia na bieżni ich duszność zmniejszy się lub całkowicie zniknie, praca układu sercowo-naczyniowego unormuje się, płuca przyzwyczają się do dostarczania większej ilości tlenu do komórek mięśniowych, a dopiero potem można rozpocząć pełnoprawne ćwiczenia na siłowni.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Skuteczne zasady chodzenia

Aby jak najlepiej wykorzystać ten rodzaj treningu cardio, postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami:

1. Treningi zawsze rozpoczynaj od dokładnej rozgrzewki. Szczególną uwagę należy zwrócić na kolana i kostki, a mięśnie czworogłowe i łydki również powinny być dobrze rozgrzane.
2. Pij dużo wody podczas ćwiczeń. Pijąc co najmniej litr niegazowanej wody mineralnej małymi łykami uchronisz się przed zaburzeniami równowagi warstw w organizmie.
3. Nie zmieniaj długości stopni. Staraj się stawiać kroki o tej samej długości przez cały trening - pozwoli to na utrzymanie równomiernego tempa chodzenia i zwiększy efektywność obciążenia kardio;
4. Zakończ swój trening ochłonięciem. Gdy jesteś już wyczerpany i nie możesz chodzić szybkim krokiem, idź dalej przez kolejne 10-20 minut. Zwiększając tętno podczas szybkiego marszu, podczas kontuzji, spalanie tłuszczu i procesy metaboliczne w organizmie nie ulegną osłabieniu.
5. Zdecyduj się na optymalny czas treningu. Naukowcy uważają, że procesy lipolizy podczas aktywności fizycznej zaczynają płynąć z pełną mocą dopiero po 35-40 minutach, ale jednocześnie zbyt długi cardio (ponad 80 minut) może doprowadzić do rozpadu tkanki mięśniowej. Dlatego optymalny czas marszu na bieżni to około 60 minut.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Jak schudnąć chodząc?

W celu usprawnienia procesów lipolizy podczas treningu cardio w postaci chodzenia na bieżni istnieje kilka technicznych subtelności. Tutaj jest kilka z nich:

Właściwy czas ćwiczeń

Optymalny czas na treningi cardio w celu utraty wagi to poranek na czczo. W tym czasie w naszym organizmie dominują procesy kataboliczne, zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach są minimalne, a jedynym źródłem energii jest tłuszcz podskórny lub trzewny, który nasz organizm zaczyna aktywnie konsumować. Jeśli obawiasz się, że post cardio negatywnie wpłynie na Twoją masę mięśniową, przed treningiem weź porcję BCAA lub złożonych aminokwasów.

Połączenie z innymi ćwiczeniami

Równie efektywne jest chodzenie na bieżni po treningu siłowym lub funkcjonalnym. Chodzenie z umiarkowaną intensywnością zwiększy efekt spalania tłuszczu podczas treningu, ponieważ spalasz jeszcze więcej kalorii.

Prawidłowość

Kluczem do postępu jest regularność. Jeśli oprócz chodzenia trenujesz z ciężarami, to wystarczą dwie godziny treningu marszu na bieżni tygodniowo. Jeśli z jakiegoś powodu trening na siłowni jest dla Ciebie przeciwwskazany, chodź na bieżni 4-5 razy w tygodniu.

Różnorodność treningu

Urozmaicaj swoje szkolenie. Wykonuj częściej szybki marsz, który prawie zamienia się w bieg, dzięki czemu uzyskasz jeszcze większy wzrost wytrzymałości i rezerw układu oddechowego. Doskonałym sposobem na odchudzanie jest również chodzenie interwałowe na bieżni, w którym na przemian idziesz szybkim i marszowym tempem. Chodzenie interwałowe będzie szczególnie skuteczne, jeśli masz bransoletkę fitness lub czujnik tętna - dzięki czemu możesz śledzić spalanie kalorii i tętno w różnych tempach marszu i na tej podstawie dostosowywać harmonogram treningów i próbować zwiększać intensywność ćwiczeń cardio dzień po dniu. ...

Program treningowy

Poniżej znajduje się kilka wzorców chodzenia interwałowego dla początkujących i średnio zaawansowanych sportowców:

Pierwszy poziom

Średni poziom

Każdy schemat należy powtórzyć 3-4 razy podczas jednego treningu. Aby zwiększyć zużycie energii, możesz zmieniać kąt nachylenia powierzchni ruchomej bieżni, zwiększając ją do chodzenia o niskiej intensywności i mniejszą do chodzenia z dużą prędkością.

Recenzje użytkowania bieżni

Jeśli czytasz recenzje wielu ekspertów fitness, to praktycznie nie ma wątpliwości, że chodzenie na bieżni jest jednym z najlepszych ćwiczeń odchudzających ze wszystkich. Profesjonalni sportowcy, którzy aktywnie wykorzystują ten symulator do poprawy własnego ciała i poprawy wyników sportowych, solidaryzują się z ekspertami.

Mistrz UFC Conor McGregor jest jednym z zwolenników używania bieżni podczas treningu cardio. Jego zdaniem to ćwiczenie wraz z rowerem i maszyną do wiosłowania pozwala rozwinąć wytrzymałość.

Wynik takiego treningu mówi sam za siebie: Conor jest najpopularniejszym i najlepiej opłacanym zawodnikiem MMA. Jego opłaty rosną z każdą walką, a każda walka z przeciwnikiem nie jest omawiana w Internecie, chyba że jest leniwy. Wygląd fizyczny Conora jest również fenomenalny. Ma szaloną wytrzymałość, siłę i walory bojowe, przy stałym utrzymywaniu poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie poniżej 10%, choć czasami musi za to dosłownie „umrzeć” na bieżni.

Obejrzyj wideo: CARDIO - 6 LEPSZYCH ĆWICZEŃ NIŻ BIEŻNIA (Listopad 2024).