Burpee (burpee, burpee) - legendarne ćwiczenie crossfit

Burpee (aka burpee, burpee) to legendarne ćwiczenie crossfit, które nie pozostawia nikogo obojętnym. Jest uwielbiany lub nienawidzony z całego serca. Co to za ćwiczenie iz czym się je - powiemy dalej.

Dziś rozbijemy to po trochu - opowiem o:

• Prawidłowa technika wykonywania burpee, która przyda się zarówno początkującym, jak i tym, którzy kiedyś to robili;
• Korzyści z burpee do utraty wagi i suszenia;
• Informacje zwrotne od sportowców na temat tego ćwiczenia i wiele więcej.

Definicja i tłumaczenie

Przede wszystkim zacznijmy od definicji i tłumaczenia słowa. Burpees (z angielskiego) - dosłownie „przykucnięcie” lub „pompki”. Słowniki dają wyjaśnienie - jest to ćwiczenie fizyczne składające się z przysiadu i martwego ciągu i kończące się w pozycji stojącej.

Okazuje się, że jest nieciekawy. Ogólnie jest to słowo międzynarodowe, zrozumiałe we wszystkich językach świata. Tak poza tym, między burpee lub burpee - używaj burpee poprawniezachowując naturalną wymowę tego słowa z języka angielskiego.

Burpee to ćwiczenie crossfit, które łączy w sobie kilka kolejnych ruchów, takich jak przysiad, brzuch i skok. Jego osobliwość polega na tym, że w 1 cyklu jego realizacji sportowiec wypracowuje maksymalną liczbę grup mięśniowych w ciele, wykorzystując prawie wszystkie główne. Ale mięśnie nóg niewątpliwie otrzymują kluczowy ładunek. Burpee to ćwiczenie wielostawowe, które wykorzystuje kolana, ramiona, łokcie, nadgarstki i stopy. I wszystko jest dość aktywne.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Korzyści i szkody związane z burpee

Jak każde ćwiczenie, burpee mają swoje obiektywne zalety i wady. Rozważmy je krótko.

Zasiłek

Trudno przecenić korzyści płynące z ćwiczeń burpee, ponieważ wraz z podstawowymi ćwiczeniami siłowymi od dawna stały się głównym nurtem prawie każdego programu crossfit. A więc w porządku - jaki jest pożytek z burpee?

• Praktycznie każdy mięsień twojego ciała pracuje podczas ćwiczeń burpee. Mianowicie ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki, klatka piersiowa, barki, triceps. Trudno sobie wyobrazić inne ćwiczenie, które mogłoby pochwalić się takim wynikiem.
• Burpee doskonale wzmacnia mięśnie rdzenia.
• Kalorie są spalane doskonale. Porozmawiamy o tym bardziej szczegółowo później.
• Procesy metaboliczne organizmu ulegają przyspieszeniu na długi czas.
• Rozwija się szybkość, koordynację i elastyczność.
• Układ sercowo-naczyniowy i oddechowy organizmu są doskonale wytrenowane.
• Nie wymaga sprzętu sportowego ani kontroli techniki od trenera. Ćwiczenie jest tak proste, jak to tylko możliwe i absolutnie każdemu się udaje.
• Prostota i funkcjonalność sprawiają, że burpee są idealnym ćwiczeniem dla początkujących sportowców.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Zaszkodzić

Oczywiście burpee ma również negatywne strony - jest ich niewiele, ale nadal są. A więc szkoda od burpee:

• Poważny stres na prawie wszystkich stawach ciała. Głównie kolana. Ale także, jeśli nieświadomie „flopujesz” rękami w pozycji leżącej, istnieje prawdopodobieństwo zranienia nadgarstków. Najlepiej ćwiczenie wykonywać na gumowanej powierzchni.
• Wiele osób wpada w zły nastrój po dowiedzeniu się, że burpee zostało uwzględnione w WOD.

Cóż, może to wszystko. Jak widać, burpee nie jest bardziej szkodliwe niż szybkie węglowodany w nocy.

Jak prawidłowo zrobić burpee?

Cóż, tutaj dochodzimy do najważniejszej rzeczy. Jak prawidłowo ćwiczyć burpee? Rozumiemy technikę jego wykonania etapami, po przestudiowaniu, z którym nawet początkujący poradzi sobie z ćwiczeniem.

Należy powiedzieć, że istnieje wiele odmian burpee. W tej sekcji przeanalizujemy wersję klasyczną. Kiedy już się tego nauczysz, z resztą prawdopodobnie nie będziesz miał problemów.

Przejdźmy przez technikę wykonywania burpee krok po kroku.

Krok 1

Pozycja wyjściowa stoi. Następnie siadamy na kartach, kładziemy ręce przed sobą na podłodze - ręce rozstawione na szerokość barków (ściśle!).

Krok 2

Następnie odrzucamy nogi do tyłu i kładziemy nacisk na dłonie.

Krok 3

Wykonuj pompki w taki sposób, aby piersiami i biodrami dotykały podłogi.

Krok 4

Szybko wracamy do pozycji podparcia, stojąc na rękach.

Krok 5

A także szybko przejdź do pozycji numer 5. Jednym małym odbiciem nóg wracamy do pozycji wyjściowej. W rzeczywistości 4-5 kroków to jeden ruch.

Krok 6

Ostatnim akcentem jest pionowy skok i klaskanie znad głowy. (Uwaga: pamiętaj, aby przyjąć całkowicie wyprostowaną pozycję i klaskać prosto nad głową.) W żadnym wypadku nie garb się - plecy powinny być proste.

Ile kalorii spala burpee?

Wiele osób, które szukają wszelkiego rodzaju i najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie, interesuje się pytaniem, ile kalorii spala burpee? Przecież wyprzedza go sława tego uniwersalnego ćwiczenia, przypisując mu wiele cudownych właściwości. Przeanalizujmy, jakie spalanie kalorii podczas uprawiania burpee w porównaniu z innymi rodzajami aktywności, w oparciu o różne kategorie wagowe.

Obliczenie wzięto na podstawie następującego zużycia kalorii na jednego burpee = 2,8 przy 7 ćwiczeniach na minutę. Oznacza to, że jeśli podążasz tym tempem, to średnie tempo spalania kalorii podczas burpee wyniesie 1200 kcal / godzinę (przy wadze 90 kg)

Oddychanie podczas ćwiczeń

Dla wielu sportowców główną trudnością jest oddychanie podczas burpee. Nie jest tajemnicą, że najtrudniejszą rzeczą do zrobienia na początku jest wykonanie tego ćwiczenia właśnie ze względu na to, że oddech błądzi. Jak znaleźć się w takiej sytuacji? Jak prawidłowo oddychać burpee, aby wykonać to jak najbardziej efektywnie dla organizmu?

Doświadczeni sportowcy zalecają następujący schemat oddychania:

1. Padnij (tryb podłokietnika) - wdech / wydech -> rób pompki
2. Podnosimy nogi do dłoni -> wdech / wydech -> wykonujemy skok
3. Lądujemy, stoimy na nogach -> wdech / wydech

I tak dalej. Cykl trwa. Oznacza to, że na jedno burpee przypadają 3 fazy oddychania.

Ile należy zrobić burpee?

To, ile razy musisz wykonać burpee, zależy od zadania, które sobie wyznaczyłeś. Jeśli jest to część kompleksu, to jedna kwota, jeśli zdecydujesz się poświęcić trening tylko na to ćwiczenie, to druga. Średnio na 1 podejście dla początkującego dobrze będzie zrobić 40-50 razy, dla już doświadczonego sportowca 90-100 razy.

Normalne tempo treningu burpee to co najmniej 7 razy na minutę.

Dokumentacja

W tej chwili najbardziej zabawne są następujące rekordy świata dla burpee:

1. Pierwszy z nich należy do Anglika Lee Ryana - 10 stycznia 2015 r. W Dubaju ustanowił rekord świata 10 100 razy w ciągu 24 godzin. Na tych samych zawodach ustanowiono rekord wśród kobiet w tej samej dyscyplinie - 12 003 razy zgłoszono Evie Clark z Australii. Ale te burpee nie skakały i nie klaskały nad głowami.
2. Jeśli chodzi o burpee w klasycznej formie (ze skokiem i klaśnięciem w głowę), rekord należy do Rosjanina Andrieja Szewczenki - wykonał 4761 powtórzeń 21 czerwca 2017 roku w Penzie.

Otóż ​​to. Mamy nadzieję, że podobała Ci się recenzja tego wspaniałego ćwiczenia. Udostępnij to znajomym! 😉

Obejrzyj wideo: 1000 Burpees Challenge Crossfit athletes and MMA fighters (Może 2025).