Trening interwałowy

Zasady treningu interwałowego zostały z powodzeniem zastosowane zarówno w treningu cardio, jak i siłowym (chociaż pierwsza opcja jest znacznie bardziej powszechna). Wiele osób uważa trening interwałowy za formę treningu obwodowego. Rzeczywiście, te dwa podejścia są podobne, ale nadal istnieje różnica. Podczas ćwiczeń w kole wykonujemy kilka ćwiczeń w kole w klasyczny sposób siłowy, odpoczywając dopiero po każdym kole. W interwałowym treningu siłowym wykonujemy naprzemiennie trening o wysokiej i niskiej intensywności, odpoczywając po każdej serii, umożliwiając przywrócenie tętna.

Trening o wysokiej intensywności odnosi się do dynamicznych ćwiczeń siłowych lub szybkiego cardio. Aktywnością o niskiej intensywności mogą być lekkie ćwiczenia cardio, odpoczynek lub ćwiczenia statyczne.

Ta metoda szkolenia jest znacznie bardziej skomplikowana, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Zastanówmy się, jakie są korzyści z treningu interwałowego, dowiedzmy się, komu są przeciwwskazane i zaproponujmy program treningu interwałowego na siłowni.

Co to jest trening interwałowy?

Trening interwałowy to taki, w którym konsekwentnie wykonujemy pracę na różnych poziomach intensywności. Wysoka intensywność implikuje maksymalną lub prawie maksymalną prędkość (w przypadku cardio), dużą liczbę powtórzeń, pracę prawie do niepowodzenia (w przypadku ćwiczeń siłowych) oraz wysokie tętno (średnio 80-95% maksimum).

Maksymalne tętno (MHR) oblicza się według wzoru:

• Dla mężczyzn: 208 - 0,7 * wiek w latach.
• Dla kobiet: 206 - 0,88 * wiek w latach.

Początkujący muszą trenować, starając się utrzymać tętno na poziomie około 80-85% tej liczby. 95% MHR to górna dopuszczalna granica, której nie można przekroczyć, a także niepożądane jest jej osiągnięcie na pierwszych etapach treningu. Oczywiście z takim tętnem nie da się ciągle trenować - serce nie powie „dziękuję” za to. Ciągła praca na granicy możliwości prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego i arytmii.

Po intensywnym okresie następuje spokojne ćwiczenie o niskiej intensywności. Najczęściej sportowcy wolą biegać lub chodzić z tętnem do 40-60% maksymalnego. W przypadku treningu siłowego w tym okresie po prostu odpoczywają, przywracając puls. Możesz też chodzić powoli. Pozwala to trochę zregenerować się po dużym obciążeniu, znormalizować oddech i przygotować mięśnie do dalszej pracy.

© Nadieżda - stock.adobe.com

Korzyści z treningu interwałowego

Ćwicząc w ten sposób, przez cały czas utrzymasz stosunkowo wysokie tętno. Dzięki temu procesy metaboliczne w organizmie będą przebiegać szybciej, a bez szybkiego metabolizmu skuteczna utrata wagi jest niemożliwa.

Co najważniejsze, procesy metaboliczne ulegają przyspieszeniu nie tylko podczas samego treningu, ale także po nim - do dwóch dni.

To główna różnica w stosunku do klasycznego cardio o niskiej intensywności, w którym proces spalania tkanki tłuszczowej zachodzi tylko podczas ćwiczeń. Z tego powodu metoda treningu interwałowego najlepiej sprawdzi się u endomorfów, którzy chcą szybko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Trening interwałowy to świetne rozwiązanie dla tych sportowców, którzy nie mają czasu na długie treningi siłowe i cardio. Dwie do trzech sesji interwałowych na tydzień wystarczą, aby utrzymać aktualny poziom mięśni, uniknąć nadmiernego tłuszczu i poczuć się jędrny. Nie stracisz siły ani wytrzymałości. Pomogą Ci w tym poziome poręcze i poręcze równoległe znajdujące się na sąsiednim podwórku, skakanka i obciążnik pudla. Dzięki temu zestawowi sprzętu możesz w pełni trenować i stabilnie rozwijać się.

Jeśli trening interwałowy jest używany przez doświadczonych suszarek, najlepszym rozwiązaniem jest połączenie interwałowego treningu cardio i klasycznego treningu siłowego. Zarezerwuj dla nich różne dni, na przykład treningi cardio interwałowe można wykonywać rano 3 razy w tygodniu, a wieczorem w pozostałe dni możesz trenować na siłowni to samo 3 razy. Takie połączenie pozwoli Ci maksymalnie spalić tkankę tłuszczową i zachować mięśnie. Ta metoda nie jest odpowiednia dla początkujących - obciążenie jest zbyt duże, po prostu nie będą mieli czasu na regenerację. Wystarczą im 2-3 treningi interwałowe.

Największą korzyścią dla fanów CrossFit jest rozwój wytrzymałości siłowej. Trening siłowy podczas treningu interwałowego odbywa się przy zwiększonym tętnie. Z biegiem czasu organizm dostosowuje się i zaczyna znacznie łatwiej dostrzegać takie obciążenie, co doprowadzi do zwiększenia wytrzymałości siłowej.

Przeciwwskazania

Regularne treningi interwałowe są przeciwwskazane dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi. Mając nadciśnienie tętnicze i nadciśnienie tętnicze, tachykardię, wrodzoną lub nabytą chorobę serca lub chorobę wieńcową, istnieje ryzyko uszczerbku na zdrowiu, ćwicząc z tętnem powyżej 80% wartości maksymalnej.

Bardzo poważnie traktuj przeciwwskazania. Wielu profesjonalnych sportowców doświadczyło kryzysu nadciśnieniowego, ponieważ nie słuchali swojego ciała i ciągle trenowali, pokonując ból i zmęczenie. Niezdrowy fanatyzm i atletyczna długowieczność to rzeczy nie do pogodzenia, zwłaszcza jeśli chodzi o sporty siłowe.

Zasady treningu interwałowego

Uważaj na sport. Oprócz oczywistych rzeczy, takich jak przestrzeganie prawidłowej techniki ćwiczeń i mierzony oddech (wydech zawsze jest wykonywany z wysiłkiem), zalecamy przestrzeganie następujących zaleceń:

• Przetrenowanie jest tak łatwe, jak łuskanie gruszek. Wysoka intensywność wymaga starannej regeneracji. Zwracaj tyle samo uwagi na odżywianie i sen, jak na ćwiczenia.
• Okres ćwiczeń o niskiej intensywności nie powinien być krótszy niż okres o wysokiej intensywności. Dla początkujących powinien być 3-5 razy większy. Tylko doświadczeni sportowcy mogą wyrównać te interwały. Pamiętaj, że Twoim zadaniem jest przywrócenie sił i oddechu. Nie da się tego zrobić w kilka sekund.
• Czas trwania wysokiego obciążenia wynosi 10-120 sekund. Dla początkujących lepiej zacząć od 10-15 sekund i stopniowo zwiększać. Inną opcją zwiększenia intensywności jest skrócenie czasu części o niskiej intensywności.
• W sumie możesz wykonać 5-15 cykli na trening. Całkowity czas to 10-30 minut.
• Przed i po lekcji konieczne jest przeprowadzenie odpowiednio obowiązkowej rozgrzewki i ochłonięcia.
• Szkolenia powinny być regularne. Ważne jest, aby znaleźć dla siebie optymalną częstotliwość treningu. Początkującym wystarczą 2-3 lekcje tygodniowo, dla bardziej doświadczonych 3-5 lekcji.
• Nie musisz chodzić na siłownię. Trening interwałowy można wykonywać w domu lub na świeżym powietrzu.
• Nie przyjmuj suplementów przedtreningowych przed treningiem interwałowym. Podczas ćwiczeń o dużej intensywności puls osiąga prawie wartości graniczne.
• Nie przeciążaj układu sercowo-naczyniowego kofeiną i innymi stymulantami.
• Nie możesz wykonywać tak ciężkich treningów na pusty żołądek. Spowoduje to spadek poziomu glukozy we krwi, co zmniejszy Twoją wydolność do zera, a Twój normalny trening nie zadziała.

© oneinchpunch - stock.adobe.com

Rodzaje treningu interwałowego

Znasz więc już podstawowe zasady organizacji treningu interwałowego. Następnie omówimy najpopularniejsze typy, w tym protokół Tabata, metodę Gershlera, fartlek i inne.

Protokół Tabata

Ten program treningu interwałowego został opracowany przez japońskiego lekarza Izumi Tabatę i zyskał dużą popularność w środowisku fitness. Zgodnie z protokołem Tabata czas pod obciążeniem powinien wynosić cztery minuty przy naprzemiennym obciążeniu ciężkim i lekkim. Po jednym takim czterominutowym podejściu - trochę odpoczynku. Ten tryb działania prowadzi do szalonego zużycia kalorii. Ale musisz dokładnie przestrzegać zaleceń dotyczących rozkładu obciążenia, opracowanych przez lekarza:

1. Najpierw jest okres treningu o wysokiej intensywności: 1 okres trwa 20 sekund, podczas którego musisz wykonać około 30 powtórzeń w sposób wybuchowy.
2. Potem następuje okres odpoczynku trwający 10 sekund, w tym czasie można złapać oddech i skoncentrować się na ćwiczeniu.

Powtarzamy to wszystko przez cztery minuty. W rezultacie otrzymujesz 8 podejść, po których możesz w pełni zrelaksować się i zregenerować siły. W sumie może być kilka takich cykli, w zależności od poziomu wyszkolenia.

Odpowiednie są lekkie ćwiczenia, takie jak pompki lub przysiady z masą ciała, a także ciężkie ćwiczenia podstawowe ze sztangą lub hantlami. Wyciskanie na ławce, martwy ciąg, oburęczne huśtawki z kettlebell lub szarpnięcie sztangą są świetne. Wszystko zależy od poziomu sportowca.

Metoda Waldemara Gerschlera

Ta metoda, zaprojektowana specjalnie dla sportowców lekkoatletycznych, może być użyta do łatwego zwiększenia rekordu sprintu. Aby w pełni wykorzystać go w praktyce, biegacz musi znać swój rekordowy czas na stu metrach. Treningi odbywają się z pulsometrem.

Po pierwsze, zawodnik musi przebiec 100 metrów, celowo pokazując wynik o 3 sekundy mniej niż maksymalny. Następnie robi się dwuminutową przerwę. W tym czasie musisz całkowicie się zrelaksować, aby tętno spadło do 120 uderzeń na minutę. Następnie wyścig powtarza się ponownie.

Trening jest kontynuowany, aż puls zdoła odzyskać 120 uderzeń na minutę podczas dwuminutowego odpoczynku. Z reguły czas takiej lekcji nie przekracza 20-30 minut.

© Maridav - stock.adobe.com

Fartlek

Ten program jest również przeznaczony do biegania. Jej istota polega na tym, że dwie lub więcej osób rywalizuje o prędkość w biegach interwałowych. Cały proces konkursowy składa się z 6 okresów:

1. 10 minut wolnego joggingu.
2. 10 minut szybkiego, intensywnego joggingu.
3. 5 minut energicznego marszu, aby przywrócić oddychanie.
4. Ścigaj się 100 metrów w linii prostej.
5. 100 metrów wyścigu pod górę.
6. 5 minut powolnego marszu w celu przywrócenia oddychania.

Program treningowy na siłowni

Powyższe programy nie są jedynymi opcjami treningu interwałowego. Wszystko ogranicza jedynie Twoja wyobraźnia i poziom sprawności fizycznej. Możesz pomyśleć o tysiącach treningów interwałowych, które łączą aktywność aerobową i beztlenową.

W ramach proponowanego poniżej programu treningu interwałowego będziemy wykonywać 4 treningi tygodniowo, dwa cardio, 2 siłowe. Celem tego kompleksu jest spalanie tłuszczu i utrzymanie mięśni w deficycie kalorii.

Jak widać, możesz wykonywać naprzemiennie prawie każde ćwiczenie. Najważniejsze to robić przerwy i zastępować aktywność o wysokiej intensywności spokojniejszą, aby serce i mięśnie mogły się trochę uspokoić. W przyszłości, aby zwiększyć obciążenie, możesz zwiększyć okresy obciążenia o wysokiej intensywności lub liczbę okrążeń i podejść, skrócić okresy odpoczynku i zwiększyć ciężar.

Obejrzyj wideo: Odchudzający HIIT TRENING 36 min. + Tabata. Monika Kołakowska (Kwiecień 2025).