Program treningu siłowego

Każdy bywalec siłowni ma swoją motywację i długofalowe cele. Ale prawie wszyscy sportowcy zgadzają się co do jednego - chęci bycia silniejszym. Do tego jest przeznaczony program treningu siłowego. Jak rozwijać siłę mięśni podczas ćwiczeń na siłowni lub w domu, powiemy Ci w tym artykule.

Cechy treningu siłowego

Najważniejszym postulatem dla treningu zwiększającego siłę mięśni jest brak bezpośredniej korelacji między masą mięśniową a siłą fizyczną.

Oczywiste jest, że jeśli ćwiczysz według tradycyjnych schematów kulturystycznych, twoja siła będzie rosła wraz z masą mięśniową. Jednak nie tak bardzo w porównaniu z programem trójboju. Jednocześnie zajęcia trójboju dadzą pewną masę mięśniową, ale nie tak dużo jak w kulturystyce. Krótko mówiąc, otrzymujemy to, co rozwijamy.

Drugą ważną kwestią jest to, że nie ma abstrakcyjnej ogólnej siły - jest tylko siła lokalnych grup mięśni. Co z tego wynika?

1. Czy musisz wcześniej dowiedzieć się, dlaczego chcesz stać się silniejszy? Co zrobisz, gdy staniesz się silniejszy? Bazując na biomechanice ruchu, od razu zrozumiesz, które grupy mięśni musisz najpierw rozwinąć. W związku z tym nacisk w programie będzie na nich położony.
2. Przejawienie się maksymalnego potencjału mocy zależy od tego, jak doskonale opanujesz technikę ruchu, w którym chcesz pokazać największy wysiłek. W twojej głowie powinien powstać wyraźny obraz ruchu, który będziesz wykonywać. Nie powinieneś nawet myśleć o tym, jak to zrobisz. Mózg musi wysłać sygnał do mięśni, na przykład szarpnięcie. Ciało musi wykonać ten ruch. Jednocześnie w mojej głowie nie powinno być myśli typu: Czy jestem wystarczająco uzależniony? Czy rozłożyłem ciężar na całą stopę? Czy założę ręce na głowę lub za plecami? W głowie nie powinno być żadnych myśli. Samo ciało musi mieć absolutnie jasny algorytm.

© andy_gin - stock.adobe.com

Eliminacja „słabych” połączeń między mięśniami

Aby w jakimkolwiek ruchu maksymalnie wysilić się, nie jedna grupa mięśniowa powinna pracować, ale cała sekwencja - jedne mięśnie powinny stabilizować położenie stawów, inne powinny wykonywać początkową część trajektorii, a inne „przejmować inicjatywę” od tych ostatnich w pewnym odcinku amplitudy. Jednocześnie w całym łańcuchu mięśniowym nie powinno być słabych ogniw.

Przeanalizujmy na przykładzie wyciskania leżącego na ławeczce (wersja podnoszona): nogi i pośladki stabilizują pozycję miednicy, prostowniki kręgosłupa tworzą hiperlordozę, która wypiera klatkę piersiową do góry. Zmniejsza to trajektorię bomu. Na wyciągu drążek znajduje się na przednich barkach i tricepsie. W miarę obniżania sztangi ciężar coraz bardziej rozkłada się na mięśnie piersiowe. Po tym, jak sztanga dotknie klatki piersiowej, ważne jest, aby jednocześnie podkręcać triceps, klatkę piersiową i deltę pleców, tak aby latissimus dorsi wspomagał ten cały „zespół”. Ponadto w momencie oderwania sztangi od klatki piersiowej pięty powinny uderzyć o podłogę, przekazując energię kinetyczną do wszystkich wymienionych mięśni górnej obręczy barkowej. Istnieje sytuacja, w której niedorozwój tylnej delty i brak możliwości jej włączenia znacznie obniży wynik końcowego ćwiczenia.

Dla manifestacji maksymalnego potencjału mocy ważny jest impuls nerwowy wysyłany przez mózg do mięśni.

Częstotliwość tego impulsu jest zawsze taka sama, ale liczba zaangażowanych włókien mięśniowych nie. Im lepsze połączenie nerwowo-mięśniowe, tym więcej jednostek motorycznych w mięśniu będzie zaangażowanych jednocześnie. W związku z tym przyda się również element treningu kulturystycznego, który pozwala na wykorzystanie mięśni o niskiej wadze.

© valyalkin - stock.adobe.com

Makro cykl treningu siłowego

Podsumowując powyższe, zauważamy, że nasz makrocykl dla rozwoju siły powinien obejmować następujący trening:

• na temat rozwoju komunikacji nerwowo-mięśniowej. Tutaj możesz skorzystać z treningu oksydacyjnych włókien mięśniowych (OMF) według V.N. Seluyanov (więcej szczegółów poniżej);
• na temat rozwoju technik ruchu wraz z rozwojem różnych sekcji amplitudy;
• na rozwój glikolitycznych lub szybkich włókien mięśniowych przy użyciu 80% maksymalnej masy;
• „Zaplecze” - ćwiczenia mające na celu wyeliminowanie tych bardzo „słabych ogniw”.

Trenując siłę mięśni staraj się unikać nadmiernego zakwaszenia: ilość powtórzeń i podejść w ramach cykli siłowych powinna być znacznie mniejsza w porównaniu z treningami nastawionymi na przyrost masy mięśniowej.

Dzieje się tak, ponieważ im więcej powtórzeń, tym więcej jonów wodoru jest uwalnianych w naszych mięśniach w wyniku beztlenowej glikolizy. Jony te zwiększają kwasowość w komórkach mięśniowych i, gdy są obecne w wystarczających ilościach, ułatwiają dostęp hormonów anabolicznych do jądra komórkowego. W nadmiarze powodują nadmierny katabolizm.

W procesie budowania siły stajemy przed dwoma wyzwaniami. Po pierwsze, aby zmniejszyć katabolizm z obecnego treningu, a po drugie, ze względu na rozwój mitochondriów w mięśniach, aby zwiększyć ich odporność na zakwaszenie. Faktem jest, że to mitochondria są w stanie absorbować jony wodoru.

Program treningu siłowego na siłowni

Ponieważ cele i zadania są różne dla każdego, a objętość artykułu jest ograniczona, rozważymy, jak zbudowany jest program treningu siłowego na siłowni na przykładzie wyciskania na ławce, jako najbardziej wizualnego i powszechnie znanego ćwiczenia.

Objaśnienia:

* Trening HRW oznacza, że ​​używasz ciężaru oporowego, który stanowi około 70-80% RPM. Średnia liczba powtórzeń w podejściu to 10, duża liczba podejść do poprzeczki to 10 lub więcej, w ramach treningu rozwojowego GMV. Odpoczynek między seriami to 1-3 minuty, optymalnie 1,5 minuty. Twoim zadaniem jest wywołanie niewielkiego miejscowego zakwaszenia. W przerwach między seriami wskazane jest wykonywanie lekkiej pracy dynamicznej w celu zneutralizowania jonów wodoru we włóknie mięśniowym.

**Można tu zastosować jeszcze mniejszą wagę - 40-50% wartości maksymalnej. Rozwój mięśni piersiowych w tym przypadku jest następujący:

• 30 s - podejście
• 30 s - odpoczynek
• 30 s - podejście
• 30 s - odpoczynek
• 30 s - podejście
• 30 s - odpoczynek

To jest jeden odcinek. Podejście wykonuje się w bardzo wolnym tempie; należy unikać rozluźnienia mięśni w skrajnych punktach ruchu. Odpoczynek między odcinkami - 15 minut. W tym czasie w ten sam sposób możesz wykonywać przysiady ze sztangą.

***Schemat pracy będzie dokładnie taki sam jak przedstawiony powyżej, z tą różnicą, że będziesz wykonywał wyciskanie na ławce odpowiednio z wąskim uchwytem, ​​twoją docelową grupą mięśni będzie mięsień trójgłowy ramienia.

Domowy trening siłowy

Jeśli chodzi o rozwój siły podczas pracy z własną wagą, istnieje osobny kierunek - kalistenika. To system ćwiczeń wykonywanych przede wszystkim z użyciem własnej masy ciała. To na pracy z masą sportowca opiera się program treningu siłowego w domu. Oprócz tego, że ćwiczenia zawarte w programie nie wymagają specjalnego sprzętu sportowego, ma on szereg innych zalet i wad.

Rozważ pozytywne i negatywne punkty:

• możliwość trenowania w dowolnym miejscu i czasie, nie potrzebujesz siłowni;
• potrzeba zawsze angażowania kilku grup mięśni na raz, co prowadzi do większej odpowiedzi biochemicznej;
• nie ma sposobu, aby podnieść wagę odważników;
• mniej okazji do samodzielnej pracy z małymi grupami mięśni.

Pracując nad siłą, musimy stale zwiększać obciążenie. Ćwicząc z własną masą ciała, mamy na to dwa sposoby:

1. pierwsza to wolniejsze wykonywanie ćwiczenia;
2. druga polega na wykonaniu większej liczby powtórzeń w ćwiczeniu lub serii.

Element pracy technicznej zostaje usunięty. Jeśli twój program składa się z podciągnięć i pompek, będziesz robić podciągania i pompki podczas każdego treningu, poprawiając w ten sposób swoją technikę.

Problem z „drop-out links” jest tutaj również rozwiązany samodzielnie. Podczas ćwiczenia opóźniona grupa mięśni w jakiś sposób rozwinie swoją siłę do wymaganego poziomu.

Kolejnym dużym plusem jest to, że nie musisz myśleć o SMOA i OMV. Po prostu wykonujesz naprzemiennie treningi „wolne” i „szybkie”, to znaczy z ćwiczeniami dynamicznymi i w wolniejszym tempie.

W praktyce program treningu z masą ciała wyglądałby tak:

Po opanowaniu liczby 60 lub więcej pompek, 20 lub więcej podciągnięć i 100 lub więcej przysiadów w jednym podejściu, możesz przejść do bardziej złożonych ćwiczeń, takich jak wychodzenie z siłą na dwie ręce, pompki ze staniem na rękach głową w dół, podnoszenie z przewróceniem.

Obejrzyj wideo: Smolov - prawdopodobnie najlepszy plan na siłę i masę mięśniową (Może 2025).