Ćwiczenia na saniach Crossfit: opcje i technika * Crossfit

CrossFit to dyscyplina sportowa bogata w różnorodne ćwiczenia i nietuzinkowe podejście do sprzętu sportowego. Uderzającym tego przykładem jest zupełnie wyjątkowe i nieużywane w innych ćwiczeniach sportowych sanki w CrossFicie. Jest to niezwykle nietypowy sposób treningu wielu grup mięśni, zdolnych do rozwinięcia ogromnej eksplozywnej siły i wytrzymałości siłowej w mięśniach nóg, pleców i obręczy barkowej. Ćwiczenie nie jest pozbawione technicznych subtelności i pułapek. Jest swoistym wskaźnikiem sprawności funkcjonalnej organizmu, dlatego pchanie lub ciągnięcie sanek to obowiązkowy element wielu dużych zawodów crossfitowych.

W tym artykule przyjrzymy się, jak używać sanek do crossfitu w procesie treningu i jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie bez szkody dla ciała.

Co to są sanki CrossFit?

Konstrukcja tego pocisku jest niezwykle prosta. Pierwsza część to metalowa rama, której dolna część ma kształt prostokąta (znajdują się na niej krążki z drążka lub inne dodatkowe obciążenie), a górna to dwa ustawione pionowo metalowe uchwyty o tej samej długości i grubości (są one niezbędne do pchania sań przed siebie). Druga część to kołek do ciężarków (na nim są zamontowane dyski). Do spodu przymocowana jest lina. Posiada na końcu karabińczyk, dzięki któremu można przypiąć dowolną wygodną rączkę.

Jak widać, budowa symulatora jest zupełnie nieskomplikowana. Jeśli nie ma możliwości zakupu takich sań w sklepach sportowych, dobry spawacz poradzi sobie z ich wykonaniem. Nawiasem mówiąc, na wielu siłowniach można znaleźć domową wersję sań crossfit.

Zalety pracy z saniami

Istnieje wiele sposobów wykorzystania sanki CrossFit w procesie treningowym. Każdy z rodzajów pracy z tym sprzętem przynosi atlecie własne korzyści. Zobaczmy, jaki efekt może uzyskać sportowiec wykonując podobne ćwiczenia w różnych wariantach.

Rozwój mięśni nóg i pleców

Pchanie sań przed sobą obciąża mięśnie nóg i pleców. Ruch jest rodzajem sprintu oporowego. Sanie treningowe działają jak opór, uniemożliwiając nam rozwinięcie dużej prędkości. Ruch składa się z dwóch etapów: startu z pozycji stacjonarnej i stałego przyspieszania podczas ruchu do przodu.
Taka praca ogromnie zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladków, co ułatwia i usprawnia wykonywanie podstawowych ćwiczeń nóg oraz rozwijanie maksymalnej prędkości w biegu na krótkich dystansach. Wzrasta również siła eksplozywna nóg, co pomaga lepiej wykonywać ćwiczenia szybkościowo-siłowe, takie jak wysokie skoki na skrzynię, przysiady ze sztangą z przerwą na dole i wiele innych.
Biomechanicznie ten ruch jest bardzo podobny do ciągnięcia sanek za sobą, poruszania twarzą do przodu. Sportowiec mocuje specjalne paski na ramionach lub na pasku i próbuje biec do przodu. Jednocześnie sanki znacznie komplikują zadanie, ponieważ nie pozwalają na rozwijanie prędkości. Ćwiczenie to polecane jest sportowcom, dla których ważna jest niesamowita eksplozywna siła nóg, np. Do maksymalnej eksplozji na starcie w wyścigu sprinterskim lub do długich i wysokich skoków.

Trening pleców i ramion

Podczas ciągnięcia sanek za sobą do tyłu do przodu nacisk kładziony jest bardziej na mięśnie pleców i obręczy barkowej. Efekt podciągania się za siebie jest w przybliżeniu taki sam jak w przypadku wiosłowania w symulatorze: zwiększa się wytrzymałość siłowa wszystkich mięśni tułowia, uchwyt staje się silniejszy, mięśnie łatwiej pokonują próg bólu wynikający z beztlenowej glikolizy.
Dodatkowo wszystkie ćwiczenia crossfit na sankach łączą w sobie elementy aktywności aerobowej i anaerobowej. Prowadzi to do poprawy pracy układu sercowo-naczyniowego i wydatkowania dużej ilości energii (kalorii), co będzie szczególnie ważne dla sportowców będących na etapie spalania tkanki tłuszczowej i dążących do pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej podskórnej.

Szkody i przeciwwskazania

Sanki Crossfit to skuteczny, ale dość specyficzny trener. Oprócz zaleceń dotyczących stosowania mają również szereg przeciwwskazań.

Ryzyko pogorszenia starych obrażeń

Zarówno pchanie sanek crossfitowych przed siebie, jak i ciągnięcie za sobą niosą silne obciążenie osiowe kręgosłupa (zwłaszcza odcinka lędźwiowego). Z tego powodu praca z saniami nie jest zalecana sportowcom ze skoliozą, nadmierną kifozą lub lordozą, przepukliną lub protruzją.

Pchanie sanek przed siebie ma również głęboki wpływ na stawy łokciowe i barkowe oraz więzadła. Pchanie sań nie jest zalecane dla sportowców z kontuzjami łokcia i barku oraz dla sportowców trójboju siłowego i wyciskania na ławce, których proces treningowy koncentruje się na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami (leżąc na ławce lub siedząc). Obciążenie łokci i ramion będzie zbyt duże, więzadła i ścięgna po prostu nie będą miały czasu na regenerację, a prędzej czy później doprowadzi to do kontuzji. Podobnie jest z kolanami: regularne robienie pchania na sankach i ciężkich przysiadów ze sztangą lub wyciskanie nóg stopniowo zużywa tkankę stawową, co uniemożliwi Ci kontynuowanie ćwiczeń na poważnym poziomie w przyszłości.

Ryzyko kontuzji

Ciągnięcie sań do siebie jest mniej traumatyczne niż pchanie sanek przed sobą, ponieważ obciążenie jest równomiernie rozłożone na wszystkie mięśnie tułowia. Ale uwaga: nadmiernie intensywny trening zaprzęgowy w połączeniu z obszernymi treningami mięśnia naramiennego może prowadzić do hipertoniczności środkowej i tylnej delty. Może to prowadzić do naderwania mięśni, skręcenia lub uszkodzenia stożka rotatorów.

Należy zauważyć, że wszystkie powyższe dotyczą przede wszystkim przypadków, gdy sportowiec wykonuje ćwiczenia ze zbyt dużym ciężarem roboczym, nie stosuje prawidłowej techniki lub jest w stanie ciągłego przetrenowania i nie otrzymuje wystarczających środków do regeneracji.

Sanki to doskonały wielofunkcyjny trener i nie musisz próbować wycisnąć z siebie maksimum za każdym razem, gdy z nimi pracujesz. Nie przesadzaj z dodatkowymi ciężarkami i postępuj zgodnie z właściwą techniką, a wtedy możesz skorzystać tylko z tego ćwiczenia, a ryzyko osłabienia Twojego zdrowia i sportowej długowieczności będzie dążyło do zera.

Jakie mięśnie pracują?

Na sankach wykonywane są trzy podstawowe ćwiczenia:

pchanie sań przed sobą;
ciągnięcie sanek z powrotem do ciebie;
ciągnąc sanki twarzą do przodu.

Ćwiczenia mają różną biomechanikę, zmienia się również obciążenie różnych grup mięśni.

Pchając sanki przed sobą, pracuj więcej: mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, łydki, prostowniki kręgosłupa, wiązki mięśni naramiennych przednich, mięśnie trójgłowe i piersiowe.

Podczas ciągnięcia sań przodem do przodu pracują bardziej: mięśnie czworoboczne, mięśnie szyi, mięśnie pośladków, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie łydek i prostowniki kręgosłupa.

Podczas ciągnięcia sań z powrotem do ciebie pracują więcej: przednie i środkowe wiązki mięśni naramiennych, mięśnie najszerszych i czworobocznych pleców, bicepsów i przedramion, prostowniki kręgosłupa i mięśnie pośladkowe.

We wszystkich przypadkach mięśnie proste i skośne brzucha, mięśnie zębate i międzyżebrowe służą jako stabilizatory ruchu.

Technika ćwiczeń

Poniżej przyjrzymy się technice wykonywania każdego rodzaju ćwiczeń na sankach treningowych krok po kroku.

Pchanie sań przed tobą

Ten rodzaj ćwiczeń należy wykonywać w następujący sposób:

Umieść sanki przed sobą, pochyl się lekko do przodu i oprzyj dłonie na pionowych uchwytach. Skieruj wzrok do przodu, plecy powinny być proste, a jedna noga wyciągnięta do przodu. Mięśnie trójgłowe i pośladkowe są lekko napięte statycznie, powinny być w stanie „sprężystym”, gotowe do przesunięcia ciężaru do przodu.
Stwórz początkową dynamikę ruchu. Ruch powinien być wykonywany na 80%, gdyż praca mięśni nóg, barków i tricepsa jedynie pomaga nam nie stracić nabytej prędkości. Statycznie napnij pośladki i ścięgna udowe przed sobą i spróbuj wykonać pierwszy krok, w tym samym momencie sanki powinny się poruszyć.
Zacznij nabierać prędkości. Jak tylko sanki przesuną się z miejsca, zrób krok tylną stopą i idź dalej. Każdy nowy krok musi być gwałtowny i gwałtowny. Pamiętaj, aby plecy były wyprostowane i patrzyły w kierunku jazdy.

Ciągnę sanie z powrotem do ciebie

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

Chwyć za uchwyt zwisający z karabińczyka na końcu linki. Im dłuższa lina, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie. Cofnij się, aby dokręcić kabel, stąd utworzymy początkowy impuls wstrząsowy;
Cofnij trochę miednicę, plecy wyprostowane, wzrok skierowany do przodu, ramiona lekko zgięte w łokciach i wyciągnięte przed siebie;
Pozwól, aby lina trochę się poluzowała i natychmiast po tym pociągnij sanki do siebie, jednocześnie angażując mięśnie ciała (bicepsy, delty pleców, latissimus dorsi) i nóg (mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe). W tym momencie sanki powinny ruszyć z miejsca i tocząc się w Twoją stronę, cofnij się o 2-3 małe kroki, aby lina miała czas na rozciągnięcie. Aby sanki pokonywały większe odległości, po każdym pchnięciu należy połączyć łopatki w celu dodatkowego obciążenia mięśni pleców;
Nie pozwalając, aby sanki treningowe się zatrzymały, powtórz ruch ciągnięcia w swoją stronę, starając się zwiększać prędkość pocisku z każdym pchnięciem, a przynajmniej nie pozwól mu zamarznąć w miejscu. Plecy powinny pozostać proste przez całe ćwiczenie, zaokrąglanie kręgosłupa lędźwiowego lub piersiowego jest niedopuszczalne, ponieważ jest obarczone kontuzjami;
Wielu sportowców ma problemy z koncentracją podczas ruchu do tyłu. Aby lepiej skupić się na ćwiczeniu, poproś partnera treningowego o kilka kroków za tobą i popraw go, jeśli to konieczne.

Ciągnięcie sań twarzą do przodu

Ta wersja ćwiczenia na sanki crossfit jest wykonywana w następujący sposób:

Zabezpiecz paski naramienne lub przymocuj je do pasa sportowego. Odsuń się od sań, tak aby lina była całkowicie rozciągnięta, pochyl się lekko do przodu, ale plecy trzymaj prosto. Wzrok jest skierowany przed siebie, jedna noga jest wysunięta do przodu na odległość jednego kroku;
Rozpocznij ruch początkowy. Sanie należy ściągać szybko, ale płynnie, nie należy wykonywać gwałtownych ruchów, w przeciwnym razie istnieje ryzyko zranienia kręgosłupa piersiowego. Statycznie obciążamy nogę wysuniętą do przodu i próbujemy zrobić pierwszy krok, próbując naciskać piętę na podłogę przed stojącą nogą. W tym momencie sanki powinny zacząć się poruszać;
Bez zatrzymywania się w ruchu od razu robimy krok do przodu tylną stopą i przenosimy na nią środek ciężkości. Po wykonaniu 3-4 kroków dalsze kroki będą dużo łatwiejsze, gdyż sanki będą miały już czas na przyspieszenie, a reszta ruchu nie będzie już wymagała tak potężnego wysiłku mięśni nóg i pleców.

Sanki Crossfit

Jeśli Twoja siłownia jest wyposażona w ten sprzęt, nie przegap okazji, aby z nim poćwiczyć. Wniesie to pożyteczną różnorodność w procesie treningowym i da nowe, niezrównane doznania po dobrym treningu.

Uwaga: wymienione w tabeli kompleksy crossfit zawierają ćwiczenia, które powodują silne obciążenie osiowe kręgosłupa i nie są zalecane dla początkujących sportowców.

Gniew	Popchnij sanki przed sobą na 30 metrów, 15 burpee z dostępem do poziomego drążka i pociągnij sanki do siebie na 30 metrów w przeciwnym kierunku. Łącznie 4 rundy.
Loco	Wykonaj 10 przysiadów ze sztangą, 15 szturchańców z oburęcznego kettlebell, 20 huśtawek z dwuręcznymi kettlebellami i pchaj sanki przed sobą na 60 metrów. W sumie są 3 rundy.
Odskocznia	Wyciągnij sanie do siebie na 25 metrów, pokonaj 25 m wykrokami ze sztangą, pokonaj dystans powrotny do sanek ze sztangą nad głową i popchnij sanki do tyłu przed siebie. W sumie są 3 rundy.
Władca Lalek	Popchnij sanki przed siebie i natychmiast pociągnij je do siebie 25 metrów. Tylko 10 rund.