Do niedawna pegboardy (symulatory imitujące ruchy wspinaczy i alpinistów) można było spotkać tylko w centrach handlowo-rozrywkowych i parkach rozrywki, ale obecnie prawie każda szanująca się siłownia CrossFit jest w nie wyposażona. Powód jest prosty: pegboards są niedrogie i bardzo skuteczne w treningu. Takie deski są popularne wśród sportowców na każdym poziomie zaawansowania, gdyż pegboard crossfit pozwala lepiej rozwinąć funkcjonalność i wytrzymałość siłową organizmu, osiągając nowe atletyczne wzniesienia.
W tym artykule porozmawiamy o tym, czym jest pegboard i co da nam trening z tym sprzętem sportowym.
Co to jest pegboard?
Pegboard (pegboard) - specjalna płaska drewniana deska z otworami, imitująca ruch wspinacza podczas wspinaczki na pionową skałę.
Ruchy wykonywane są za pomocą specjalnych uchwytów, które należy włożyć w otwory w tablicy. W tym przypadku tablica jest zawieszona na ścianie pionowo, poziomo lub pod kątem. Podnoszenie ciała odbywa się wyłącznie dzięki pracy ramion i mięśni obręczy barkowej, mięśnie nóg praktycznie nie biorą udziału w ruchu.
Długość deski może być różna: od 75 do 150 centymetrów. Siłownie wyposażone są w dłuższe pegboardy, krótkie modele doskonale sprawdzają się podczas domowych treningów. Ponadto, mając minimalne doświadczenie z piłą tarczową, wiertarką i szlifierką, możesz łatwo wykonać tablicę perforowaną odpowiednią do swoich celów bez żadnych specjalnych trudności, bez wydawania pieniędzy.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Wydajność symulatora
Skuteczność tego pocisku polega na tym, że takie obciążenie, łączące elementy statyczne i dynamiczne, jest bardzo specyficzne, a dla mięśni obręczy barkowej, przyzwyczajonych do monotonnej pracy z żelazem na siłowni, będzie to ogromny stres i zachęta do dalszego wzrostu.
W rzeczywistości pracujesz własnym ciężarem, wykonując dużą liczbę podciągnięć w zwisie na dwa lub jedno ramię, w różnych płaszczyznach i przy różnych amplitudach, co powoduje obciążenie ogromnej liczby grup mięśni tułowia i mięśni stabilizujących, poprawia odciążenie ciała, tworzy więzadła i ścięgna silniejszy i silniejszy, wzmacnia siłę chwytu i rozwija potworną wytrzymałość siłową w mięśniach tułowia.
Jakie mięśnie pracują?
Główne grupy mięśni, które biorą udział we wspinaczce na pegboard to biceps i ramię ramienne, wiązki pleców i środkowych mięśni naramiennych, mięśnie przedramion i dłoni, mięśnie najszersze grzbietu i mięśnie trapezowe oraz mięsień prosty brzucha.
Prostowniki kręgosłupa, przednie wiązki mięśnia naramiennego i mięśnie pośladkowe stabilizują ciało podczas podnoszenia.
Rodzaje podjazdów na pegboard
W swoim treningu sportowiec może wykonywać podnoszenie desek w kilku wariantach. Rozważmy cechy każdego z nich.
Pionowe wznoszenie się na Pegboard
To jest rodzaj windy, od której powinieneś zacząć używać tego pocisku. Podnoszenie pionowe zwykle nie jest szczególnie trudne dla średnio zaawansowanych sportowców, ponieważ ruch jest anatomicznie podobny do podciągania się na drążku za pomocą wąskiego równoległego uchwytu lub wspinaczki po linie. Naukę ćwiczenia należy rozpocząć od krótkiej deski i stopniowo zwiększać obciążenie, wykonując ćwiczenie na dłuższych pegboardach lub wykonując więcej ćwiczeń w górę iw dół wykonywanych na raz.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Pozioma wspinaczka na pegboard
Lifting poziomy jest nieco trudniejszy niż lifting pionowy, ponieważ wymaga silnych i wytrzymałych mięśni ramion i pleców, a także rozwiniętych bicepsów i mięśni przedramion. W trakcie całego ruchu ramiona zgięte w łokciach, bicepsy, tylne delty i latissimus dorsi są w stałym napięciu statycznym. Niedoświadczeni sportowcy mogą jednocześnie łatwo doznać kontuzji, ponieważ zbyt duże obciążenie spada na łokieć i więzadła barku.
Wchodzenie na deskę pod kątem
Ruch ten łączy w sobie elementy dwóch poprzednich, jednocześnie poruszamy się zarówno w pionie, jak iw poziomie. Zwykle tablica jest umieszczona pod kątem 30-45 stopni.
Podnoszenie kątów obejmuje większość grup mięśni i prawie wszystkie główne mięśnie tułowia.
Technika ćwiczeń
Przyjrzyjmy się więc, jak to ćwiczenie jest technicznie wykonywane.
Trening
Zanim zaczniesz naukę wspinaczki na pegboard, zacznij od ćwiczeń przygotowawczych.
- Przede wszystkim są to podciągnięcia z różnym chwytem (szeroki, wąski, równoległy, odwrócony itp.), Staraj się uzyskać ocenę 20-25 podciągnięć w jednym podejściu. Umiejętność wspinania się po linie bez użycia nóg nie będzie zbędna, te dwa ruchy są bardzo podobne w biomechanice.
- Przy podnoszeniu poziomym na pegboard najlepszym ćwiczeniem pomocniczym są „młotki” z hantlami, ponieważ doskonale ćwiczą bicepsy i ramiona - te same mięśnie, na które spada większość obciążenia podczas wspinaczki na poziomą deskę.
- Zalecamy zacząć od wspinania się na pionową deskę, nie spiesząc się i utrzymując równe tempo przez cały zestaw. Nie ma potrzeby się spieszyć. Nawet jeśli czujesz, że jesteś gotowy na szybkie i „brutalne” podjazdy na pegboardach, nie powinieneś tego robić, rozciąganie więzadeł w takich statyczno-dynamicznych ćwiczeniach to drobnostka. Przestrzeganie prawidłowej techniki i dokładna rozgrzewka pomagają temu zapobiec.
W tym ćwiczeniu niezwykle ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki wykonania, gdyż istnieje ryzyko zranienia stawów i więzadeł.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Występ
Wejście na deskę powinno odbywać się w następujący sposób:
- Zajmujemy pozycję wyjściową: uchwyty wkładamy w otwory w symetrycznej odległości. Grzbiet idealnie prosty, spojrzenie skierowane do góry, przedramiona lekko napięte statycznie, nogi rozluźnione. Możesz wyprostować nogi całkowicie w dół lub ugiąć kolana i cofnąć stopy - w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze. Upewnij się, że używasz zamkniętego uchwytu, ponieważ używając otwartego uchwytu nie będziesz w stanie utrzymać własnego ciężaru ciała przez długi czas, a palce się rozluźnią;
- Wykonujemy pierwszy ruch. Jeśli wspinasz się po pionowej ścianie, podciągnij się trochę w pozycji wyjściowej, następnie wyjmij jeden uchwyt z otworu i umieść go w otworze znajdującym się 15-20 centymetrów wyżej. Najważniejsze jest, aby być bardzo skupionym na ruchu i dostać się do dziury za pierwszym razem, w przeciwnym razie chwyt osłabi się szybciej niż wszystkie inne mięśnie. Jeśli poruszasz się po poziomej desce, wyjmij jedną rączkę z otworu i umieść ją po lewej (lub prawej) siebie i nie rozluźniaj mięśni ramion ani na sekundę. Poruszając się na ławce pochyłej kierujemy się tymi samymi zasadami technicznymi;
- Kiedy już wykonasz ruch jedną ręką, osiągnij całkowity zwrot pędu, nogi i plecy powinny być całkowicie proste. Teraz możesz kontynuować wspinaczkę;
- Poruszaj się drugą ręką. Mocno napnij biceps i przedramię ramienia (lub boku), to będzie twój punkt podparcia i równowaga. Wisząc z jednej strony przestawiaj uchwyt i staraj się ostrożnie dostać się do otworu znajdującego się na tym samym poziomie. Zgaś pęd i powtarzaj te same ruchy, aż dojdziesz do końca planszy.
Zawodowi sportowcy mogą utrudniać sobie podnoszenie tablicy przy użyciu dodatkowych obciążników zawieszonych na pasku. To znacznie zwiększa natężenie ruchu, ale wymaga bardzo wysokiego poziomu przeszkolenia. Początkujący sportowcy - nie polecany do wykonywania.
Kompleksy Crossfit
Przedstawione poniżej kompleksy funkcjonalne przeznaczone są dla sportowców o średnim i wysokim poziomie wytrenowania. Są przeciwwskazane dla początkujących, ponieważ dają silne obciążenie osiowe kręgosłupa i zawierają technicznie złożone ćwiczenia, które wymagają rozwiniętego układu mięśniowo-szkieletowego i wyszkolonego układu sercowo-naczyniowego.