Przerywany post

Okresowy lub przerywany post nie przypomina żadnej innej diety. Ściśle mówiąc, nie jest to nawet dieta w zwykłym znaczeniu tego słowa. Jest to raczej dieta, która zmienia się między godzinami głodu i jedzenia.

Nie ma zakazanych i dozwolonych potraw i ograniczeń kalorycznych. Wielu z nas, nie wiedząc o tym, przestrzega właśnie takiego systemu żywieniowego: na przykład przerwę między obiadem a pierwszym śniadaniem po śnie można nazwać postem.

Biorąc pod uwagę średnią codzienną rutynę (obiad o 20.00 i śniadanie o 8.00) otrzymujemy stosunek 12/12. A to już jeden ze schematów zasilania, które omówimy poniżej.

Zasada przerywanego postu

Istnieje wiele schematów postu przerywanego. Najpopularniejsze są dzienne, obliczane na długi okres, nawet do kilku lat.

Istota tej niezwykłej diety jest niezwykle prosta: dzień dzieli się na dwa okresy - głód i okno żywieniowe.

• W okresie postu wykluczone są wszelkie pokarmy, ale można pić wodę i napoje niezawierające kalorii (herbata czy kawa bez dodatków w postaci cukru, mleka czy śmietanki).
• Okno żywieniowe to czas, w którym musisz zjeść dzienne spożycie kalorii. Mogą to być dwa lub trzy duże posiłki lub kilka małych. Zaleca się, aby pierwsze spożycie po poście było najbardziej obfite pod względem kaloryczności, następne mniej itd., Aby na kolację była lekka przekąska.

Początkowo dieta nie oznacza ograniczenia kalorii ani proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów.

Post i ćwiczenia

Łączenie kilku diet z przerywanym systemem postu jest powszechne wśród sportowców i tych, którzy chcą szybko schudnąć, czyli wśród osób, które chcą uzyskać wymierne rezultaty w jak najkrótszym czasie i próbują połączyć kilka skutecznych metod w jedną, najskuteczniejszą.

Kulturyści, crossfitterki i inni sportowcy muszą łączyć post przerywany z harmonogramem ćwiczeń.

Istnieją dla nich ścisłe wytyczne:

• trening najlepiej wykonywać pod koniec fazy głodu;
• ćwiczenia na pusty żołądek (tylko przy dobrym samopoczuciu) przyczynią się do aktywnego spalania tłuszczu;
• jeśli potrzebujesz czegoś do jedzenia, wypij koktajl przedtreningowy lub zjedz coś, ale porcja nie powinna przekraczać 25% dziennej wartości.

Popularne schematy zasilania

Po przestudiowaniu podstawowych zasad przerywanego postu możesz łatwo zrozumieć schematy przedstawione poniżej. Każdy z nich opiera się na dwóch liczbach: pierwsza określa czas trwania fazy głodu, druga (zwykle krótsza) czas trwania okna żywieniowego.

Programy są opracowywane głównie przez sportowców i kulturystów - możliwe, że w celach autopromocji. Ale fakt pozostaje faktem - szybko rozprzestrzeniły się w sieci jako skuteczny sposób na osiągnięcie celu i znalazły publiczność wielbicieli.

Nie można powiedzieć, który schemat będzie dla Ciebie optymalny. Zalecamy, aby najpierw wypróbować te najprostsze, na przykład 14/10, a dopiero potem przejść do bardziej skomplikowanych - na przykład do schematu 20/4, w którym na posiłek podaje się tylko 4 godziny.

Schemat startowy: 12/12 lub 14/10

Schematy 12/12 i 14/10 są najlepsze dla początkujących, którzy nie są jeszcze zaznajomieni z przerywanym postem i są bardziej skłonni do dzielenia posiłków. Program nie ma praktycznie żadnych ograniczeń ani ram, z wyjątkiem tych, które każdy sam wyznaczy.

Przerywany post 16/8 - Martin Berhan

Na swoim blogu Martin Berhan, znany dziennikarz, trener, konsultant żywieniowy i kulturysta w Stanach Zjednoczonych, mówi, że nie ma nic przeciwko popijaniu alkoholu bez śniadania, ćwiczeniu na pusty żołądek czy zjedzeniu czegoś słodkiego.

Jego metodologia opierała się na kilku elementarnych zasadach:

1. Obserwuj okres głodu codziennie o godzinie 16:00.
2. Trenuj intensywnie na czczo kilka razy w tygodniu.
3. Przed lub w trakcie aktywności fizycznej weź 10 g BCAA.
4. W dni treningowe menu powinno zawierać duże porcje białka, a także warzyw i węglowodanów.
5. Najlepszy posiłek następuje bezpośrednio po zajęciach.
6. W dni nietreningowe nacisk kładziony jest na białko, warzywa i tłuszcze.
7. Żywność powinna być minimalnie przetworzona, głównie w całości, bez dodatków.

Ponadto Berhan twierdzi, że przerywany system postu nie tylko zmniejsza wagę, ale także pomaga budować mięśnie. Przyrost masy ciała poprawia się, gdy schemat jest podzielony na dawki przedtreningowe (nie więcej niż 20%) i potreningowe (50-60% i 20-30%).

Tryb Ori Hofmeckler 20/4

„Jeśli chcesz ciała wojownika, jedz jak wojownik!” - ogłasza głośno Ori Hofmekler w swojej książce Dieta wojownika. Na jego łamach, oprócz filozofii życia artysty z wyższym wykształceniem, określone są podstawowe zasady diety dla mężczyzn.

Zaletą diety wojownika jest jej prostota: niczego nie trzeba liczyć, ważyć ani zmieniać.

Ważne jest tylko przestrzeganie kilku zasad i przełamanie dnia na fazę głodu i przejadania się:

1. Okresowy post 20/4 to 20 godzin postu i 4 godziny na jedzenie. To prawda, że ​​w fazie postu można pić świeżo wyciskany sok (najlepiej warzywny), przekąskę na orzechach, owocach lub warzywach.
2. Ori zaleca również ćwiczenia na pusty żołądek.
3. Po zajęciach można pić kefir lub jogurt, a także zjeść kilka jajek na twardo.
4. Wieczorem nadchodzi długo wyczekiwana faza uczty: można zjeść prawie każdego z rzędu, ale trzeba zachować określoną kolejność: najpierw błonnik (świeże warzywa), potem białka i tłuszcze, a na przekąskę węglowodany.

Odżywianie interwałowe 2/5 autorstwa Michaela Mosleya

Istota schematu zaproponowanego przez Michaela Mosleya sprowadza się do tego, że dzienne spożycie kalorii przez 2 dni w tygodniu należy ograniczyć do minimum. Dla kobiet tylko 500 kcal, a dla mężczyzn 600 kcal. Przez resztę czasu, czyli 5 dni, można normalnie jeść, przyjmując dzienną dietę, obliczoną na podstawie wagi i aktywności.

Badania nad skutecznością tego schematu przeprowadzono na University of Florida. Badani przestrzegali diety przez 3 tygodnie. Przez cały okres mierzyli masę ciała, ciśnienie krwi, poziom glukozy, cholesterolu, markery stanu zapalnego i tętno.

Naukowcy odnotowali wzrost ilości białka odpowiedzialnego za aktywację i funkcjonowanie układu antyoksydacyjnego, który zapobiega starzeniu się. Badacze odnotowali również spadek poziomu insuliny i zasugerowali, że przerywany post zapobiegał rozwojowi cukrzycy.

Fakt, że okno żywieniowe jest ograniczone w czasie i przesunięte bliżej popołudnia, zmniejsza ryzyko przejadania się. Trzymanie się PG jest wygodne dla osób, które rano nie mają apetytu i wieczorem ciągną je do lodówki. Ponadto przestrzeganie schematu pozwala na wejście w zwykłe życie towarzyskie, ćwiczenia, a jednocześnie nie ogranicza odżywiania.

Brad Pilon na czczo w celu utraty wagi

Reżim, który szybko zyskał popularność i rozprzestrzenił się w całej sieci, nie mógł zostać zignorowany przez kobiety chcące stracić kilka dodatkowych kilogramów.

Jeśli mówimy o postu przerywanym na odchudzanie, zaprojektowanym specjalnie dla kobiet, to najczęściej wymieniany jest system kanadyjskiego trenera fitness Brada Pilona, ​​który nazywa się „Eat-Stop-Eat”. Oprócz teorii przeprowadzono badania praktyczne. Ponad połowa badanych - około 85% - potwierdziła skuteczność metody.

Opiera się na wspólnej zasadzie deficytu kalorii: osoba traci na wadze, gdy wydaje więcej energii niż spożywa jedzenie.

W praktyce reżim wymaga przestrzegania trzech zasad:

1. Jedz jak zwykle przez cały tydzień (wskazane jest przestrzeganie zasad zdrowej diety i nie przejadanie się, ale nie jest konieczne ścisłe przestrzeganie liczby kalorii).
2. Dwa dni w tygodniu będziesz musiał trochę się ograniczyć - zrezygnuj ze śniadania i obiadu, ale możesz zjeść obiad. Kolacja powinna składać się z mięsa i warzyw.
3. W dzień „głodnego” można pić zieloną herbatę bez cukru i wody.

Możesz trzymać się tego reżimu przez długi czas, ale ważne jest, aby zrozumieć, że tempo utraty tłuszczu zależy od wielu czynników: wagi, wieku, aktywności fizycznej, diety oprócz reżimu.

Okresowy post i suszenie

Więc już wyobrażasz sobie, czym jest przerywany post. Termin „suszenie” jest prawdopodobnie również Tobie znany.

Najpopularniejsze sposoby odchudzania w sporcie - dieta niskowęglowodanowa, dieta ketonowa i inne - opierają się na zasadach odżywiania frakcyjnego, które są przeciwieństwem postu przerywanego. Szczególnie trudno jest zmieścić wszystkie niezbędne kilokalorie dla osób o znacznej wadze w 4-godzinnym oknie żywieniowym.

Schemat 16/8 jest uważany za optymalny do suszenia. Efekty odchudzania będą lepsze, jeśli połączysz schemat z odpowiednim odżywianiem. Pozostaje tylko pytanie, jak najlepiej połączyć post z ćwiczeniami.

Przyjmując tę ​​tabelę jako podstawę, osoba z dowolnym rodzajem zatrudnienia znajdzie dla siebie najlepszą opcję. Dodatkowo polecamy doskonały sposób osuszania ciała dla dziewczynek.

Stół. Dieta i reżim ćwiczeń

Zbilansowane odżywianie

Nie zapominaj, że równowaga chemiczna okresowego postu musi być pełna: dieta musi zawierać wymaganą ilość białek, tłuszczów i węglowodanów, witamin i minerałów.

Jednocześnie istnieją pewne cechy tej specyficznej diety dotyczące sportowców, którzy przyjmują leki wspomagające przyśpieszenie wzrostu masy mięśniowej.

• Jeśli sportowiec przechodzi kurację sterydami anabolicznymi, musisz jeść więcej jedzenia. Bez odpowiedniej ilości węglowodanów i białka postęp w budowaniu masy mięśniowej jest niemożliwy. Ale jednocześnie ważne jest, aby materiał budowlany równomiernie dostał się do organizmu przez cały dzień, a jest to praktycznie niemożliwe w systemie przerywanego postu. Połączenie tego typu diety ze sterydami anabolicznymi jest możliwe tylko wtedy, gdy mówimy o małych dawkach, na przykład oralturinabol, primobolan czy oxandrolone.
• Clenbuterol jest znany ze swojej zdolności do przekształcania organizmu z węglowodanów w ścieżki energii tłuszczowej, więc lek można nazwać doskonałym dodatkiem do przerywanego schematu karmienia. Dodatkowo działa antykatabolicznie.
• Bromokryptyna bierze udział w gromadzeniu i spalaniu tłuszczu, ale należy ją stosować mądrze. Najlepiej pod okiem doświadczonego trenera.

Korzyści i szkody wynikające z diety

System przerywanego postu ma wiele niezaprzeczalnych zalet. Niektóre z nich są nawet poparte badaniami naukowymi.

Warto jednak praktykować post przerywany, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne, dopiero po konsultacji z lekarzem. W przeciwnym razie istnieje ryzyko wystąpienia problemów z przewodem pokarmowym i innymi narządami.

Pozytywne strony

• Okresowy post uczy samokontroli. Z biegiem czasu osoba uczy się rozróżniać między prawdziwym głodem a psychologiczną potrzebą przeżucia.
• Powolne tempo spalania tłuszczu jest równoważone gwarancją trwałych efektów.
• Zaletą okresowego postu jest również aktywacja procesów zdrowienia. Organizm zastępuje uszkodzone komórki nowymi, zdrowymi, usuwa stare lub wykorzystuje je do uwalniania energii.
• Naukowcy z południowej Kalifornii opublikowali w 2014 roku artykuł, w którym stwierdzili, że komórki układu obronnego regenerują się lepiej w okresach postu. Organizm stara się oszczędzać energię i poddaje recyklingowi uszkodzone komórki układu odpornościowego. Podczas postu liczba starych leukocytów spada, ale po jedzeniu powstają nowe i liczba wraca do normy.

Negatywne aspekty

• Przy takim schemacie diety trudno jest szybko uzyskać masę mięśniową.
• Post może wpływać na stan psychiczny na różne sposoby. Często powoduje drażliwość, możliwa jest utrata koncentracji i zawroty głowy.
• Post jest przeciwwskazany w wielu chorobach: zapaleniu trzustki, nowotworach, chorobach układu oddechowego i krążenia, cukrzycy, niedowadze, niewydolności serca, problemach z wątrobą, zakrzepowym zapaleniu żył, tyreotoksykozie.
• Fizjolog Minvaliev uważa, że ​​post sprzyja spalaniu aminokwasów, a nie tłuszczu. Niedobór białka prowadzi do rozpadu kolagenu we włóknach mięśniowych. Brak glukozy w organizmie w ciągu dnia wyzwala nieodwracalne procesy zwyrodnieniowe.
• Zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia kamieni żółciowych i nerkowych. U diabetyków post trwający dłużej niż 12 godzin zwiększa ryzyko zapadnięcia w śpiączkę hipoglikemiczną.

Jak już wspomniano, wszystko jest indywidualne. Ponadto większość wad wiąże się właśnie z długimi okresami strajku głodowego, a nie z reżimem 12 godzin, z których 7-9 zasypia.

W ostatecznym rozstrzygnięciu, czy warto wypróbować tę technikę na sobie, pomogą informacje zwrotne na temat postu przerywanego, a także dodatkowe konsultacje z lekarzem, trenerem lub dietetykiem.

Obejrzyj wideo: Dlaczego zaczęłam post przerywany i jak skończyłam (Listopad 2024).