Wciąż niedoświadczeni goście siłowni, chcący pozbyć się zbędnych kilogramów, często spotykają się z sytuacją, w której proces odchudzania znacznie spowalnia lub całkowicie się zatrzymuje. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy sportowiec spełnia wszystkie podstawowe warunki niezbędne do spalania tłuszczu: regularna aktywność fizyczna, zbilansowana dieta z umiarkowaną ilością tłuszczów i węglowodanów, częste podzielone posiłki w celu promowania metabolizmu i odrzucenia złych nawyków. W takim przypadku na ratunek spalaniu tłuszczu przychodzi żywienie sportowe, dzięki któremu proces ten przebiega bardziej dynamicznie i wyraźniej.
Od razu zauważamy, że nie mówimy o lekach hormonalnych, dopingu i innych substancjach, które mogą szkodzić zdrowiu, a których sprzedaż i zakup jest zabronione przez obowiązujące przepisy. Są to legalne suplementy, które można znaleźć w każdym sklepie z odżywkami dla sportowców i które nie są szkodliwe dla organizmu podczas spożywania. W tym artykule dowiesz się, które odżywianie sportowe jest najlepsze do spalania tkanki tłuszczowej i jak wybrać „swój” suplement.
Jak działa odżywianie spalające tłuszcz?
Rynek żywienia sportowego jest pełen suplementów opracowanych w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Recenzje klientów i badania naukowe potwierdzają wysoką skuteczność tych suplementów.
W zależności od głównych składników danego dodatku mechanizm ich działania może się różnić. W większości przypadków substancje czynne w tego typu żywieniu sportowców pomagają zmniejszyć ilość podskórnej tkanki tłuszczowej dzięki następującym efektom wynikającym z ich spożycia:
- poprawa metabolizmu;
- zmniejszenie wchłaniania tłuszczów i węglowodanów z przewodu pokarmowego;
- blokowanie syntezy komórek tłuszczowych;
- rozkład kwasów tłuszczowych.
Łącznie te czynniki, uzupełnione aktywnością fizyczną, skutkują spadkiem tkanki tłuszczowej.
Uwaga! Same spalacze tłuszczu i inne suplementy nie są „magiczną pigułką”, która od razu zrobi wszystko za Ciebie. Działają tylko wtedy, gdy przestrzegasz diety i ćwiczeń. Bez tego nie ma sensu ich stosować.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Jakie jedzenie jest odpowiednie do spalania tłuszczu?
Asortyment odżywiania sportowego wspomagający spalanie tkanki tłuszczowej obejmuje następujące rodzaje suplementów: spalacze tłuszczu, termogeniki, środki zmniejszające apetyt oraz zamienniki posiłków. Są produkowane zarówno przez zachodnie, jak i krajowe marki żywienia sportowego.
Przed zakupem jakiegokolwiek suplementu należy zwrócić szczególną uwagę na jego oryginalność. Sprawdź u sprzedawcy, skąd wysyłany jest towar. Dokładnie sprawdź opakowanie: etykieta musi być bezpiecznie przyklejona, wieczko szczelnie przykręcone, data ważności produktu, skład produktu i współrzędne producenta muszą być wskazane. Zwróć uwagę na ikonę zgodności z GMP. W tekście na etykiecie nie powinno być błędów ortograficznych. Jeśli przynajmniej jeden z tych punktów nie zostanie spełniony, z 99% prawdopodobieństwem masz w rękach fałszerstwo. Dzieje się tak cały czas, nawet w dużych sieciach sklepów spożywczych dla sportowców. A najzabawniejsze w tej sytuacji jest to, że często sam sprzedawca nawet nie podejrzewa, że sprzedaje fałszywe odżywki dla sportowców.
W żadnym wypadku nie używaj dodatków, których oryginalności nie jesteś pewien, ponieważ nikt nie da Ci gwarancji, że skład produktu odpowiada temu, co jest napisane na opakowaniu. W najlepszym przypadku zjesz manekina. W najgorszym przypadku używaj produktu nieznanego pochodzenia z najtańszych surowców, potencjalnie niosących ze sobą ogromne zagrożenie dla zdrowia, w niektórych przypadkach nawet zawierających substancje odurzające.
Spalaczy tłuszczu
Spalacze tłuszczu to grupa suplementów, których działanie ma na celu rozbicie komórek tłuszczowych. Efekt ten uzyskuje się dzięki zawartości kofeiny, L-karnityny, johimbiny, tauryny, cynku, ekstraktu z zielonej herbaty oraz innych substancji pochodzenia naturalnego.
1,3-dimetyloamylamina (DMAA)
Istnieje również szereg silniejszych spalaczy tłuszczu, które zawierają stymulanty wpływające na pracę ośrodkowego układu nerwowego. Zwiększają produkcję dopaminy i norepinefryny, co pozwala nam mocniej trenować i czerpać radość z ćwiczeń. Najczęściej jest to ekstrakt z olejku geraniowego (1,3-dimetyloamylamina, DMAA), który działa silnie energetyzująco i euforycznie na organizm.
Ekstrakt z olejku geraniowego jest zabroniony do spożycia przez Światową Agencję Antydopingową i jest prawnie zabroniony do dystrybucji w niektórych krajach europejskich. W Rosji 1,3-dimetyloamylamina jest całkowicie legalna.
Substancja ta znajduje się w wielu suplementach przedtreningowych i spalaczach tłuszczu w dawce 25-75 mg na porcję. Te suplementy naprawdę „podkręcają” organizm, zwiększają siłę, poprawiają ulgę, spalają nadmiar tkanki tłuszczowej, ale jest też ciemna strona problemu. Przy dłuższym stosowaniu przestają mieć tak silny efekt, a bardzo często wielu sportowców przekracza zalecaną dawkę w celu uzyskania silnego efektu pobudzającego. Nie jest to korzystne: układ sercowo-naczyniowy nieustannie musi pracować w bardzo trudnym trybie, nadpobudliwy jest ośrodkowy układ nerwowy, pogarsza się apetyt, zaburzenia snu, osłabienie siły działania.
Beta-fenyloetyloamina (PEA)
Beta-fenyloetyloamina (PEA) jest również często spotykana w spalaczach tłuszczu, która ma również działanie psychostymulujące. W przeciwieństwie do ekstraktu z olejku z geranium, PEA nie jest naturalnym lekarstwem. Uzyskuje się syntetycznie. Fenyloetyloamina poprawia koncentrację i nastrój umysłu, pozwalając na bardziej intensywne ćwiczenia. W suplementach sportowych stosuje się go w dawce 400-500 mg.
W Federacji Rosyjskiej fenyloetyloamina w stężeniach powyżej 15% jest zabroniona i znajduje się na liście środków odurzających i substancji psychotropowych.
Efedryna
Niektórzy producenci (których stan prawny jest wątpliwy) dodają efedrynę do spalaczy tłuszczu i kompleksów przedtreningowych, będącej środkiem odurzającym, którego sprzedaż, wytwarzanie i przechowywanie pociąga za sobą odpowiedzialność karną. Pod względem działania na organizm efedryna jest podobna do amfetaminy - wykazuje silne działanie psychostymulujące, zwiększa energię, przyspiesza tętno, hamuje apetyt, przyspiesza metabolizm. Wszystko to prowadzi do szybkiej utraty nadwagi, a zadowolony klient biegnie do sklepu po nową puszkę spalacza tłuszczu, po raz kolejny łamiąc prawo i narażając się na odpowiedzialność karną. Ale nawet jeśli zignorujemy prawniczą stronę problemu, to stosowanie efedryny do spalania tłuszczu trudno nazwać właściwym. Oprócz utraty wagi efedryna prowadzi do tachykardii, arytmii, nadciśnienia, dusznicy bolesnej, nudności, nadmiernej potliwości, bezsenności, napadów agresji, hiperglikemii, zaburzeń równowagi solnej w organizmie itp.
Zastanów się, czy odchudzanie się dzięki lekom zawierającym efedrynę jest warte poważnych problemów zdrowotnych, uzależnienia i ryzyka pójścia do więzienia?
Termogeniki
Ten rodzaj suplementu działa na zasadzie nasilenia termogenezy, co prowadzi do wydatkowania większej ilości kalorii na treningu. Wytwarzanie ciepła przez organizm wzrasta, temperatura ciała wzrasta, a organizm usuwa duże ilości wody. Oprócz głównych składników takich jak kofeina czy ekstrakt z zielonej herbaty, które są zawarte w prawie wszystkich spalaczach tłuszczu, termogeniki zawierają również naringinę i tyraminę, które są odpowiedzialne za rozkład glukozy w organizmie i produkcję adrenaliny.
Termogeniki można zaliczyć do „lekkich” spalaczy tłuszczu, nie obciążają ośrodkowego układu nerwowego dużymi dawkami stymulantów oraz nie zawierają kreatyny, która ma na celu zwiększenie siły poprzez gromadzenie ATP w komórkach.
Należy pamiętać, że ten rodzaj diety sportowej spalającej tłuszcz jest bardziej odpowiedni dla kobiet i dziewcząt, które chcą przygotować się do sezonu plażowego lub po prostu zrzucić kilka dodatkowych kilogramów.
Środki zmniejszające apetyt
Ten rodzaj suplementu (zwany również anorexigenami lub anorektycznymi) prowadzi do szybszego spalania tłuszczu poprzez tłumienie ośrodka głodu i aktywację ośrodka nasycenia zlokalizowanego w podwzgórzu.
Główne składniki aktywne:
- fluoksetyna;
- sibutramina;
- lorkaseryna;
- deksfenfluramina;
- ich analogi.
Badania potwierdzają skuteczność tych suplementów. Jednak lekarze zwracają również uwagę na ich skutki uboczne i możliwe szkody dla zdrowia: uszkodzenie zastawek serca, niewydolność serca, nadciśnienie płucne, zwłóknienie mięśnia sercowego, bezsenność, arytmia itp.
Środki zmniejszające apetyt możesz kupić nie tylko w sklepie z żywnością dla sportowców, ale także w zwykłej aptece. Często kupują je kobiety, które nie mają czasu na uprawianie sportu, liczą na utratę zbędnych kilogramów poprzez zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia.
Jednak ze względu na wysokie koszty i potencjalne ryzyko zdrowotne tych suplementów, zaleca się po prostu dostosowanie diety i dodanie aktywności fizycznej do swojego codziennego życia - wyniki będą równie dobre, a korzyści zdrowotne znacznie większe.
Substytuty żywności
To grupa suplementów wiodących marek odżywek dla sportowców, które mają być kompletnym zamiennikiem posiłku. Może to być koktajl, który należy wymieszać z wodą w shakerze lub blenderze lub batonik zawierający wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Ich zalety są oczywiste:
- ilość wszystkich niezbędnych mikro i makroelementów jest już zbilansowana;
- mała ilość kalorii;
- wygoda przechowywania;
- szybkość gotowania i jedzenia.
Produkty zastępujące posiłek obejmują złożone białka zawierające białka o różnym stopniu wchłaniania, złożone węglowodany otrzymane z produktów naturalnych, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały. Mają tylko jedną wadę - zbyt wysoką cenę.
Zamienniki posiłków są dobre dla tych, którzy czasami nie mogą otrzymać pełnego posiłku z powodu intensywnego czasu. Będzie to miało znacznie lepszy wpływ na utratę wagi lub beztłuszczową masę mięśniową niż szybkie przekąski, fast food, słodycze lub produkty mączne.
Skutki uboczne substytutów mogą objawiać się w postaci zaburzeń układu pokarmowego tylko w przypadku indywidualnej nietolerancji jednego lub innego składnika wchodzącego w skład produktu.
L-karnityna
L-karnityna (lewokarnityna) to naturalnie występująca substancja występująca w produktach mlecznych, rybach i czerwonym mięsie. Nie jest spalaczem tłuszczu, ale jego stosowanie w okresie odchudzania jest bardzo skuteczne. Jego zaletą jest to, że transportuje część tkanki tłuszczowej do mitochondriów mięśni, gdzie jest przekształcana w energię (ATP) i wykorzystywana podczas treningu siłowego. Ponadto L-karnityna pełni szereg innych korzystnych funkcji, m.in .: zwiększa aktywność umysłową i fizyczną, zwiększa odporność na stres, obniża poziom złego cholesterolu oraz poprawia metabolizm mięśnia sercowego. Jest również silnym przeciwutleniaczem. L-karnityna znajduje się w większości spalaczy tłuszczu, ale jest również sprzedawana jako samodzielny suplement we wszystkich sklepach z żywnością dla sportowców. Zalecane do stosowania w dawce około 2 gramy dziennie.
Zgodność z żywnością
Wielu sportowców uważa, że będą w stanie osiągnąć szybsze efekty, spożywając kilka rodzajów suplementów odchudzających w tym samym czasie. Nie jest to do końca prawdą, jeśli chodzi o spalacze tłuszczu lub termogeniki. Zasada ich działania jest w przybliżeniu taka sama, a składniki aktywne w większości suplementów są praktycznie takie same. Dlatego nie należy jednocześnie stosować kilku rodzajów spalaczy tłuszczu. Dodatkowo dzięki temu można przekroczyć zalecaną dawkę, co doprowadzi do przykrych konsekwencji w postaci bólów głowy, nudności, bezsenności czy podwyższonego ciśnienia krwi na skutek przedawkowania kofeiny i innych substancji o działaniu pobudzającym. Z tego samego powodu nie zaleca się łączenia spożycia spalaczy tłuszczu i kompleksów przedtreningowych.
Spalacze tłuszczu i podobne suplementy można łatwo łączyć z następującymi rodzajami żywienia sportowców:
- mieszanki białek;
- kompleksy witaminowo-mineralne;
- BCAA;
- złożone aminokwasy;
- glutamina;
- inne suplementy, które nie kolidują ze spalaniem tłuszczu i nie zawierają dużej ilości kalorii (np. gainery).
© pictoores - stock.adobe.com
Jak wybrać odpowiednią żywność?
Przede wszystkim określ swoje cele. Jeśli chcesz spalić 2-3 dodatkowe kilogramy, możesz obejść się bez spalaczy tłuszczu lub innych suplementów. Jeśli trochę więcej, kup pudełko L-karnityny w sklepie z odżywkami dla sportowców lub drogerii. Pomoże Ci to przyspieszyć procesy metaboliczne w organizmie i zapewni dodatkową siłę do uprawiania sportu.
Jeśli jesteś mężczyzną, a Twoim celem jest wysokiej jakości ulga i niski procent podskórnej tkanki tłuszczowej, to powinieneś kupić spalacz tłuszczu. Wybierając dla mężczyzn dietę sportową do spalania tłuszczu, lepiej nie stosować spalaczy tłuszczu zawierających silne stymulanty (zwłaszcza efedrynę). Nadmiernie pobudzają centralny układ nerwowy i możesz wprowadzić się w stan przetrenowania. Towarzyszyć temu będzie utrata masy mięśniowej, zły sen, apatia i depresja.
Należy również zwrócić szczególną uwagę na swoje zdrowie. Jeśli masz problemy z układem sercowo-naczyniowym, wszelkie suplementy zawierające kofeinę, taurynę czy guaranę są dla Ciebie przeciwwskazane. Jeśli chodzi o DMAA lub PEA, myślę, że wszystko jest jasne. Lepiej jest ograniczyć się do L-karnityny, powiedzmy oczywiście przyjmowanie leków zmniejszających apetyt (w żadnym wypadku nie przekraczając zalecanej dawki). Ponadto zdecydowanie powinieneś kupić dobry kompleks witaminowo-mineralny, ponieważ w diecie wszystkie układy organizmu potrzebują dodatkowych witamin - przyniesie to tylko korzyści Twojemu sercu.
Jeśli masz problemy z nerkami lub układem moczowo-płciowym, uważaj na suplementy, które mają działanie moczopędne. Silnym diuretykiem jest kofeina, która znajduje się w prawie każdym spalaczu tłuszczu lub termogenetyku. Jeśli stosujesz te suplementy, spożywaj więcej płynów, aby nie zakłócać normalnego funkcjonowania wszystkich układów organizmu.
