Ćwiczenia Crossfit
7K 0 12.03.2017 (ostatnia aktualizacja: 22.03.2019)
Program siłowego treningu funkcjonalnego (crossfit) zawiera w swojej strukturze ogromną ilość intensywnych ćwiczeń. Większość z nich pomaga sportowcowi w ćwiczeniu kilku grup mięśni jednocześnie. Aby jednocześnie pompować mięśnie pleców i brzucha, wykonuj podciąganie pod kątem na poziomym drążku, które często nazywane są również podciągnięciami L (angielska nazwa L-Pull-up).
To ćwiczenie jest bardzo popularne wśród doświadczonych sportowców. Początkujący najczęściej odciągają mięśnie brzucha i pleców oddzielnie, dopóki nie nauczą się tego z łatwością. Ćwiczenie wymaga od sportowca prawidłowego wykonywania ruchów, a także wysokiego poziomu koordynacji. Kulturyści pracują nad tym sportowym elementem na poprzeczce.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Technika ćwiczeń
Rozgrzej mięśnie i więzadła przed wykonaniem podstawowych ruchów. Dzięki temu możesz bezpiecznie wykonywać dowolny ruch. Pracuj na odcinku. Aby wykonać podciąganie pod kątem (podciąganie w kształcie litery L) jest technicznie poprawne, sportowiec musi przestrzegać następującego algorytmu ruchów:
- Wskocz na poziomy pasek. Szerokość chwytu powinna być wystarczająco szeroka.
- Połącz nogi. Podnieś je o 90 stopni.
- Zacznij robić regularne podciągania. Dolna część ciała powinna być w pozycji statycznej, dokręć mięśnie brzucha. Trzymaj nogi równolegle do podłogi. Należy to robić przez całe ćwiczenie. Pracuj na pełnej amplitudzie. Powinieneś dotykać drążka brodą.
- Wykonaj kilka powtórzeń L-Pull-Up.
Nie garb się. Płynnie podnieś nogi. Powinieneś poczuć napięcie docelowej grupy mięśni i pieczenie. Po wykonaniu wszystkich elementów bez błędów sportowiec będzie mógł jednocześnie wzmocnić kilka obszarów mięśniowych.
Kompleksy do crossfitu
Program treningu podciągania rogów zależy od twojego doświadczenia treningowego. Początkującym zaleca się naprzemiennie podciąganie i wiszące unoszenie nóg. Doświadczonym sportowcom zalecamy płynne wykonywanie ruchu, aby dobrze czuć mięśnie brzucha. Wykonuj 10-12 powtórzeń w wielu seriach. Specjaliści mogą ćwiczyć z super setami. Wykonuj kilka ćwiczeń jednocześnie, bez przerw pomiędzy nimi. Możesz również użyć naleśnika ze sztangą, który należy zacisnąć między nogami. W ten sposób jeszcze bardziej zwiększysz obciążenie.
W naszej ofercie posiadamy również kilka kompleksów treningowych crossfit zawierających podciągnięcia z kątem na drążku poziomym.
