Prasa Shvung Kettlebell

Ćwiczenia Crossfit

9K 0 12.02.2017 (ostatnia aktualizacja: 21.04.2019)

Kettlebell press shvung to funkcjonalne ćwiczenie siłowe, które polega na unoszeniu kettlebell nad głową z lekkim uciskiem w górnej części amplitudy. Może być wykonany z jednym lub dwoma odważnikami. Pracując z kettlebell zamiast ze sztangą, wykorzystujemy dużą liczbę mięśni stabilizujących, a praca jest bardziej złożona - obciążone są prawie wszystkie duże grupy mięśni naszego ciała. Technika push-press ze sztangą i kettlebell jest dość podobna, ale nie można obejść się bez pewnych osobliwości - to będzie nasz artykuł.

Rozważymy również:

1. Jakie są zalety prasy push-pull;
2. Jak poprawnie wykonać shvung z obciążeniem;
3. Kompleksy Crossfit zawierające to ćwiczenie.

Korzyści z ćwiczeń

Jaka jest korzyść z robienia wyciskania kettlebell? Ćwiczenie doskonale rozwija siłę wszystkich dużych mięśni sportowca, dlatego często wykonywane jest w stylu siłowym (przy niewielkiej ilości powtórzeń). Jednak nikt nie zabrania ci mniejszego obciążenia i wykonywania większej liczby powtórzeń, co najlepiej nadaje się do treningów crossfit.

Główne grupy mięśni roboczych to mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie naramienne i triceps. Konieczne jest posiadanie w nich odpowiedniego poziomu rozciągania, aby wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie, bez odczuwania dyskomfortu w mięśniach, stawach i więzadłach.

Technika ćwiczeń

Wyciskanie kettlebells shvung może być wykonywane odpowiednio z jednym lub dwoma kettlebellami, technika tych dwóch odmian również będzie inna.

Z 1 ciężarem

Zacznijmy od pojedynczego wyciskania na ławce kettlebell:

1. Przyjmij pozycję wyjściową: nogi są nieco szersze niż ramiona, palce u stóp są zwrócone na boki, plecy są proste, miednica jest nieco cofnięta.
2. Jedną ręką zdejmij ciężary z boiska, utrzymując ciało we właściwej pozycji. Ustaw się tak, aby kettlebell nie przewyższał Cię bokiem, dolna część kręgosłupa nie powinna być „zaokrąglona” w bok.
3. Wykonaj jedno podniesienie klatki piersiowej. Aby to zrobić, musisz trochę ustawić bezwładność, kołysząc miednicą i wykonując wybuchowy ruch w górę, pozostaje tylko „zaakceptować” ciężar i go naprawić. Wolną ręką możesz pomóc sobie w utrzymaniu równowagi, wyciągając ją na bok. Nie próbuj rzucać kettlebell z powodu pracy bicepsa i przedramienia - jest to nie tylko traumatyczne, jeśli pracujesz z dużym ciężarem, ale także zaburza całą biomechanikę ruchu.
   
4. Zacznij robić shvung. Podstawą każdego shvunga jest prawidłowe i mocne zanurzenie, ponieważ prawie cały ruch występuje z powodu wybuchowego wysiłku mięśnia czworogłowego. Wykonuj przysiady z mniej więcej połową amplitudy i wyjdź z tej pozycji tak szybko, jak to możliwe, jednocześnie ściskając kettlebell z wysiłkiem ramion. Im wyżej unosi się kettlebell, tym bardziej musimy go ściskać, na ostatnich 5-10 centymetrach bezwładność już wygasła, a my po prostu musimy całkowicie wyprostować ramię z powodu wysiłku tricepsa.
   
5. Opuść kettlebell z powrotem do klatki piersiowej i wykonaj kolejne powtórzenie.

Z 2 ciężarkami

Dwie techniki wyciskania na ławce kettlebell:

1. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzedniej wersji.
2. Podnieś ciężarki z podłogi, utrzymując je w symetrycznej odległości od ciała.
3. Wykonaj lifting kettlebell. Ruch odbywa się z powodu kołysania dolnej części pleców i włączenia mięśnia czworogłowego, jak w przypadku jednego kettlebell shvung. Ale tutaj musisz zrobić lekkie ugięcie w dolnej części pleców i lekko odchylić się do tyłu, gdy je zaakceptujesz, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie przyjąć stabilnej, stabilnej pozycji.
   
4. Siadamy i podnosimy ciężary podczas wstawania. Ten aspekt jest nieco prostszy niż w przypadku pojedynczego kettlebell shvung, ponieważ kettlebell nas nie przeważa, a ciało nie przechyla się na bok za nim. Biomechanika jest taka sama jak w wyciskaniu sztangi.
   
5. Opuść oba kettlebells do klatki piersiowej i powtórz ruch.

Kompleksy Crossfit

W tych kompleksach możesz wybrać, czy wykonać schwung z jednym, czy dwoma odważnikami. Aby uzyskać pełniejszy rozwój sportowca pod względem wszechstronnego rozwoju i funkcjonalności, zalecam naprzemiennie te opcje przy każdym treningu.

Obejrzyj wideo: Bodyweight, Barbell, Kettlebell - Which is Best? Pavel Tsatsouline. Joe Rogan (Styczeń 2025).