Martwy ciąg

Martwy ciąg jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń we wszystkich dyscyplinach sportowych. Jest aktywnie wykorzystywany w trójboju siłowym i crossficie, a także jest dobrym ćwiczeniem pomocniczym, zwiększającym ogólną siłę i siłę sportowca, więc zawodnicy MMA, fani boksu i sztuk walki również go nie omijają, zyskując w ten sposób szaloną siłę, zwiększając ogólny potencjał sportowy. Dziś powiemy Ci, jak poprawnie wykonać martwy ciąg, a także omówimy główne typy, techniki, standardy i alternatywy dla tego ćwiczenia.

Co to jest martwy ciąg?

Co to za ćwiczenie - martwy ciąg? Krótko mówiąc, jest to podnoszenie sztangi (lub innych ciężarów) z podłogi, wykonywane pracą mięśni nóg i pleców. Ćwiczenie to doskonale przyczynia się do uzyskania zestawu masy mięśniowej, wzrostu wskaźników siły, gdyż tutaj możemy pracować z poważnymi ciężarami, wykorzystując prawie wszystkie grupy mięśni w naszym ciele. Martwy ciąg jest słusznie uważany za klasyczne podstawowe ćwiczenie, którego żaden sportowiec nie może wykluczyć ze swojego programu.

Początkujących, jak i doświadczonych ciężarowców, zdecydowanie zachęca się do rozpoczęcia treningu martwego ciągu od dokładnej rozgrzewki i rozciągania. Ruch powinien być mocny i synchroniczny, każdy mięsień powinien być włączony do pracy dokładnie wtedy, gdy jest to konieczne, i mało prawdopodobne jest, aby bez odpowiedniego przygotowania naszych mięśni i aparatu stawowo-więzadłowego do ciężkiej pracy siłowej możliwe było technicznie prawidłowe wykonanie martwego ciągu.

Istnieją 3 główne typy martwego ciągu: klasyczny, sumo i rumuński. Uzupełnieniem każdego z nich jest inna wariacja na temat obciążeń (sztanga, kettlebell, hantle, maszyna Smitha, drążek chwytny itp.) O każdym typie będziemy rozmawiać osobno.

Różnica między nimi polega na ułożeniu rąk i nóg, dzięki czemu obciążenie jest bardziej rozłożone na plecach lub nogach. Istnieje również kilka dodatkowych typów tego ćwiczenia, które nas nie mniej interesują, na przykład:

• martwy ciąg na prostych nogach (rumuński martwy ciąg);
• martwy ciąg w maszynie Smitha;
• martwy ciąg z poprzeczką;
• martwy ciąg z hantlami.

W tym artykule omówimy bardziej szczegółowo każdy z tych typów.

Sprzęt do martwego ciągu

Rozmowa o martwym ciągu byłaby niekompletna bez wzmianki o aktualnych rekordach w tym ruchu. Martwy ciąg można wykonywać bez sprzętu iz wyposażeniem. Powstaje pytanie: co można uznać za sprzęt? Kombinezon? Paski? A może nawet pasek? Podzielamy najbardziej konserwatywne stanowisko w tej kwestii, a mianowicie: sprzęt jest tym, co zwiększa Twój wynik, więc paski, kombinezony i owijki można bezpiecznie przypisać do działu sprzętu.

Z paskiem, trochę inna historia. Oczywiście pas lekkoatletyczny pomaga podnieść nieco więcej ciężaru podczas wykonywania martwego ciągu, ale jego podstawową funkcją jest ochrona przed przepukliną pępkową czy kontuzjami dolnej części pleców, dlatego jego stosowanie jest dopuszczalne, a często wręcz konieczne w trójboju siłowym bez zabezpieczenia, a to nie jest sprzeczne z regulaminami federacji. Nie ma bardziej wyjątkowych osób, takich jak Konstantin Konstantinov, którzy są w stanie uciągnąć ponad 400 kg bez pasa, dlatego lepiej wcześniej zadbać o zdrowie i nie zaniedbać używania pasa. Cross.expert - dla bezpiecznych sportów.

Rekordy martwego ciągu

Tak czy inaczej, obecny absolutny rekord martwego ciągu należy do Islandczyka Benedicta Magnussona (kategoria wagowa powyżej 140 kg). Podano mu 460 kg. Są jeszcze dwa imponujące rekordy, jednak zostały wykonane przy użyciu pasków na ramię i kombinezonu. Nie umniejsza to jednak ich znaczenia:

1. Brytyjczyk Eddie Hall zgłosił 500 kg (kategoria wagowa powyżej 140 kg), obejrzyj poniżej epicki film z tego wydarzenia;
2. Rosyjski Yuri Belkin zgłosił 450 kg (UWAGA, kategoria wagowa do 110 kg).

Który z nich jest bardziej istotny dla rozwoju sportu w ogóle i dawania dobrego przykładu początkującym sportowcom, zdecyduj sam. Moja opinia jest następująca: rezultatem firmy Belkin jest po prostu przestrzeń. Życzymy sportowcowi ustanowienia nowych rekordów świata i ominięcia kontuzji.

Rodzaje i technika wykonania

Następnie zajmiemy się rodzajami martwego ciągu, których jest znacznie więcej, niż mógłby pomyśleć niedoświadczony sportowiec. Zacznijmy oczywiście od wersji klasycznej.

Klasyczny martwy ciąg

Klasyczna wersja martwego ciągu jest prawdopodobnie najpopularniejsza w CrossFicie, Power Extreme i trójboju siłowym. Nie ma dokładnych informacji na temat dyscypliny sportu, w której powstał, ale najprawdopodobniej było to podnoszenie ciężarów - pierwsza część clean and jerk reprezentuje ten ruch.

Jak więc poprawnie wykonać martwy ciąg krok po kroku (technika wykonania):

• W klasycznym martwym ciągu sportowiec rozstawia drążek na szerokość barków, nogi są nieco węższe, stopy są równoległe do siebie.
• Sztanga znajduje się jak najbliżej goleni, dlatego podczas wykonywania martwego ciągu zaleca się używanie stuptutów.
• Łopatki i barki są lekko cofnięte.
• Ruch zaczyna się od ruchu nóg - sztanga musi zostać „rozerwana” wysiłkiem mięśnia czworogłowego i pośladków. Kiedy sztanga przekroczy 20-30% amplitudy, sportowiec powinien zacząć poruszać się plecami, całkowicie wyprostować w dolnej części pleców i zablokować w pozycji końcowej.

Krótki film przedstawiający technikę martwego ciągu:

Większość obciążenia w klasycznym martwym ciągu spada na mięśnie pleców (czyli prostowniki kręgosłupa i mięśnie czworoboczne), dlatego opcja ta polecana jest sportowcom, których mięśnie pleców przeważają nad mięśniami nóg. Istnieje również szereg cech anatomicznych budowy ciała (np. Długie ramiona czy krótki tors), w których warto wykonać właśnie klasyczny martwy ciąg.

Głównym błędem początkujących zawodników jest zaokrąglanie pleców podczas podnoszenia (martwy ciąg „garb”). W ten sposób ryzykujesz poważną kontuzją pleców i zapomnisz o sportowej długowieczności.

Zwróć szczególną uwagę na ćwiczenie prawidłowej techniki ćwiczeń, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać ten ruch.

Szczegółowy film o prawidłowym wykonaniu klasycznego martwego ciągu, analiza typowych błędów początkujących:

Martwy ciąg sumo

W przypadku martwego ciągu sumo obciążenie jest przenoszone bardziej na mięsień czworogłowy i przywodziciele uda. Latissimus dorsi, prostowniki kręgosłupa i mięśnie brzucha przenoszą większe obciążenie statyczne, ponieważ wyprost w odcinku lędźwiowym jest tutaj znacznie mniejszy niż w wersji klasycznej.

Podczas ciągnięcia sumo sportowiec chwyta sztangę nieco węższą niż poziom ramion, a wręcz przeciwnie, rozszerza nogi. Szerokość zależy od stopnia rozciągnięcia. Oczywiste jest, że im szerzej rozstawione są nogi, tym krótsza będzie amplituda, a co za tym idzie, tym wyższy wynik, jednak jeśli nie masz wystarczającego rozciągnięcia, jeśli masz zbyt szerokie nogi, ryzykujesz rozciągnięciem lub zerwaniem mięśni przywodziciela. Dlatego zaleca się zacząć od średniego ustawienia nóg (nieco szerszych niż ramiona) i stopniowo je zwiększać, nie zapominając o zwróceniu szczególnej uwagi na rozciąganie.

Ruch w dolnej części pleców podczas ciągnięcia sumo jest minimalny, nie musimy „prostować” sztangą, jak w klasycznej wersji. Musimy ją podnosić z maksymalnym wysiłkiem mięśni nóg, bez zaokrąglania pleców i pochylania się do przodu.

Najczęstszym błędem, jaki popełnia początkujący podczas wykonywania martwego ciągu sumo, jest duży ruch w plecy. W najniższym punkcie wychylają się nad drążkiem i zrywają go przy jednoczesnym wysiłku pleców i nóg. Jest to zasadniczo błędne: podczas ciągnięcia sumo uwzględniamy plecy w pracy tylko w górnej części amplitudy (około ostatnich 20% ruchu), pracując z poważnymi ciężarami. Jeśli wygodniej jest przenieść część obciążenia na dolną część pleców, lepiej wykonać martwy ciąg w wersji klasycznej, zwrócić wystarczającą uwagę na wypracowanie techniki, a osobiste rekordy nie będą długo czekać.

Martwy ciąg sumo jest bardziej odpowiedni dla sportowców z dobrze rozwiniętymi nogami i pośladkami. Idealne dla sportowców z długim tułowiem i krótkimi ramionami.

Martwy ciąg na prostych nogach (rumuński martwy ciąg)

Rumuński martwy ciąg nie ma nic wspólnego z trójbojem siłowym, ale jest doskonałym izolowanym ćwiczeniem do rozwijania pośladków i ścięgien podkolanowych. Ruch wykonywany jest na prostych nogach i z nieruchomymi plecami poprzez przesunięcie pośladków do tyłu. Pracując w takiej amplitudzie ścięgna podkolanowe rozciągają się doskonale w dodatniej fazie ruchu i kurczą w fazie ujemnej.

W tym ćwiczeniu głównym jest połączenie nerwowo-mięśniowe, a nie podnoszenie ciężaru, dlatego nie polecam wykonywania martwego ciągu na wyprostowanych nogach z dużym obciążeniem, jeśli jednocześnie nie odczuwasz zaakcentowanego obciążenia wymaganych grup mięśni. Ponadto podczas pracy z dużymi ciężarami istnieje ryzyko zranienia ścięgien podkolanowych, które rozciągają się przy odciąganiu miednicy. Może to zahamować postęp w przysiadach i martwym ciągu, ponieważ regeneracja zajmie co najmniej kilka tygodni.

Smith Machine Deadlift

Nie jest to najczęstsze ćwiczenie, ale ma też oczywiste zalety. Maszyna Smitha daje nam możliwość pracy po trajektorii jaką dają zawiasy, dzięki czemu łatwiej jest nam skupić się na biomechanice ruchu i „złapać” skurcz pożądanych mięśni.

Ponadto w Smith bardzo wygodnie jest ustawić ograniczniki na pożądany poziom i pracować dzięki temu w skróconej amplitudzie (wykonując rodzaj nacisku z listew przypodłogowych). Mniejszy zasięg pozwala przyzwyczaić się do podnoszenia ciężarów, poprawić siłę chwytu i stworzyć dobrą podstawę do zwiększania siły w martwym ciągu i innych podstawowych ćwiczeniach.

Martwy ciąg w barze

Jeśli Twoja siłownia jest wyposażona w gadżet, raduj się! W Rosji to wielka rzadkość, ale na próżno, bo ten pasek pozwala nam pracować w nieco innej amplitudzie i zwiększać nasze wskaźniki siły. Chwyt ma kształt rombu, wewnątrz którego znajdują się rączki. Jednocześnie dłonie są do siebie równoległe, a same uchwyty na poziomie ciała, dzięki czemu znacznie łatwiej jest utrzymać proste plecy podczas podnoszenia, czego wielu osobom brakuje podczas wykonywania klasycznego martwego ciągu.

Przeczytaj więcej o technice wykonywania martwego ciągu z trep drążkiem.

Martwy ciąg z hantlami

Oczywistym plusem w pracy z hantlami jest większa amplituda, ponieważ sztanga hantli będzie znajdować się poniżej pręta sztangi. Dlatego martwy ciąg z hantlami jest dość miejscem w procesie treningowym sportowca crossfit, ponieważ wygodnie jest go łączyć z pompkami z hantlami lub sterami strumieniowymi.

Oprócz podobieństwa do klasycznego martwego ciągu, istnieje ćwiczenie zwane przysiadami plie, które jest popularne wśród wielu lubiących fitness. Ruch jest podobny do martwego ciągu sumo, jednak nie kładziemy hantli na podłodze i pracujemy non stop w pozycji górnej w skróconej amplitudzie, utrzymując przywodziciele uda w stałym napięciu. Przez cały czas ćwiczenia plecy powinny być wyprostowane, ciężar obciążników dobiera się indywidualnie, jednak należy mieć na uwadze, że w takich izolowanych ćwiczeniach praktycznie nie ma sensu pracować mniej niż 10-15 powtórzeń. Tutaj pracujemy nad docelowymi grupami mięśni, zamiast ustanawiać rekordy mocy.

Standardy martwego ciągu

Oddzielne zawody w martwym ciągu odbywają się pod patronatem wszystkich federacji trójboju siłowego działających w Rosji (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz itp.). Jednocześnie nie ma rozróżnienia, według jakiego stylu sportowiec powinien trenować: sumo czy klasyczny. Dla wielu sportowców ten moment wywołuje oburzenie, ktoś domaga się wprowadzenia osobnego podziału na ciągnięcie sumo, ktoś domaga się całkowitego zakazu ciągnięcia sumo i unieważnienia dotychczasowych rekordów, czy też stworzenie osobnej federacji, w której wszyscy będą ciągnąć w sumo ... moim zdaniem po prostu absurdalne. Przepisy federacyjne nie określają żadnego rodzaju martwego ciągu jako jedynego poprawnego, a każdy zawodnik ma prawo do wyboru stylu, w którym jest w stanie pokazać największy wynik, według własnego uznania.

Poniżej znajdują się wytyczne dotyczące martwego ciągu mężczyzn z prawdopodobnie najpopularniejszej federacji wśród sportowców amatorów, AWPC (Doping Controlled Division). Standardy martwego ciągu w tej federacji są dość demokratyczne, więc każdy mniej lub bardziej przygotowany sportowiec nie będzie miał trudności z przygotowaniem się do jakichś regionalnych zawodów i zaliczeniem pierwszej kategorii dla dorosłych na start. A potem więcej. Dlatego jeśli osiągnąłeś już określone wyniki w martwym ciągu, spróbuj je potwierdzić w konkurencji. Zapewniamy przypływ adrenaliny i niezapomniane wrażenia.

Standardy bitowe dla mężczyzn w martwym ciągu bez wyposażenia (AWPC):

W razie potrzeby możesz pobrać i wydrukować tabelę, korzystając z łącza.

Dla kobiet:

W razie potrzeby możesz pobrać i wydrukować tabelę, korzystając z łącza.

Alternatywne ćwiczenia martwego ciągu

Co może zastąpić martwy ciąg? Muszę od razu powiedzieć, że poniższe informacje są przeznaczone dla tych sportowców, którzy nie mogą wykonywać martwego ciągu ze względu na przeciwwskazania medyczne, ale chcą wypracować docelowe grupy mięśni innymi ćwiczeniami.

Dla wszystkich odpowiedź brzmi: NIC.

Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje prawie każdy mięsień naszego ciała. A wpływ, jaki ma na naszą siłę i masę mięśniową, raczej nie zostanie zastąpiony nadmiernymi wyprostami, zgięciami ze sztangą lub ćwiczeniami na przywodziciele mięśni ud. Dlatego jeśli nie możesz wykonywać martwego ciągu ze względu na to, że obciążenie osiowe kręgosłupa jest dla Ciebie przeciwwskazane, uwzględnij w swoim treningu następujące ćwiczenia:

• Podciąganie na drążku To chyba najlepsze na świecie ćwiczenie na odzyskanie masy mięśniowej i nadanie sylwetki w kształcie litery V. Ważne jest, aby spróbować wykonać ruch poprzez napinanie najszerszych mięśni, przy jednoczesnym zmniejszaniu i rozszerzaniu łopatek, minimalnie obejmując przedramiona i biceps. Pomoże Ci to w pełni wykorzystać to ćwiczenie. Wykonuj inne łaty, w których obciążenie osiowe jest minimalne (pionowe koła pasowe z szerokim uchwytem, ​​poziome koła pasowe o wąskim uchwycie, pulowery z górnego swetra, rzędy hummera itp.) W celu naprężenia mięśni i stworzenia warunków wstępnych dla wzrost mięśni.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Niedociśnienie - ćwiczenie doskonale rozwijające główną grupę mięśniową współpracujące z klasycznym martwym ciągiem - prostowniki kręgosłupa. Warto zauważyć, że obciążenie osiowe w nim jest praktycznie zerowe, dlatego zdecydowanie zaleca się wykonywanie go nie tylko jako alternatywa dla martwego ciągu, ale także jako jego uzupełnienie, a także jako ćwiczenie profilaktyczne o charakterze ogólnym wzmacniającym oraz jako ćwiczenie mające na celu rehabilitację kontuzjowanego dolnego odcinka kręgosłupa.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Odwrotne przeprosty - rodzaj przeprostu, w którym sportowiec kurczy docelową grupę mięśni poprzez uniesienie nóg, a nie ciała. Obciążenie jest tutaj bardziej skierowane na dolną część prostowników kręgosłupa, obszar kości krzyżowej otrzymuje maksymalny przepływ krwi.
  
• Informacje i hodowla siedząc w symulatorze - ćwiczenia, które można wykorzystać do oddzielnego obciążenia mięśni przywodzicieli uda i pośladków bez osiowego obciążenia kręgosłupa. Dlatego jeśli martwy ciąg sumo jest dla Ciebie przeciwwskazany, możesz równie dobrze uwzględnić te dwa ćwiczenia w swoim arsenale.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Jak poprawić wydajność martwego ciągu?

Twoja wydajność w martwym ciągu, czy to klasycznym, czy sumo, zależy od dwóch aspektów:

1. przyspieszenie, które dajesz drążkowi;
2. przestrzeganie prawidłowej techniki przy maksymalnych ciężarach

Przyspieszenie wysięgnika

Im większe przyspieszenie ustawisz przy łamaniu drążka, tym łatwiej będzie ci wykonać ruch. Dlatego musisz zwrócić szczególną uwagę na wybuchową siłę nóg i pleców, aw procesie treningu powinieneś uwzględnić następujące ćwiczenia, które pomogą ci uczynić martwy ciąg bardziej wybuchowym i szybszym:

1. Przysiady z przerwą na dole;
2. Wskakując na pudełko;
3. Wstawanie ze sztangą z siodła;
4. Przysiady ze sztangą na ławce;
5. Podciąganie na drążku.
6. Martwy ciąg z przerwą w kolanie.

Prawidłowa technika

Jeśli chodzi o prawidłową technikę, to kwestia czasu i doświadczenia. Konieczne jest oddzielne obliczenie martwego ciągu w pełnych, krótkich i wydłużonych amplitudach.

Praca w skróconej amplitudzie (wyciąganie z listew przypodłogowych)możemy wykonać ćwiczenie z dużym ciężarem, przenosząc obciążenie na cały szereg mięśni pleców. Dodatkowo rozwijamy siłę chwytu i przyzwyczajamy się psychicznie do maksymalnych ciężarów.

Praca dalekiego zasięgu (Pit Pull), pracujemy z nieco mniejszym ciężarem, ale wykonujemy ruch, podkreślając obciążenie mięśnia czworogłowego. To nieuchronnie doprowadzi do wzrostu wskaźników mocy w martwym ciągu w pełnej amplitudzie, ponieważ wyciągnięcie z dziury będzie oczywiście silniejsze zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Ponadto istnieje kilka innych warunków dobrej przyczepności.

Pierwsza to rozciąganie. Jest to szczególnie ważne dla tych sportowców, którzy wykonują martwy ciąg w stylu sumo. Należy zwrócić szczególną uwagę na powięź mięśni przywodzicieli uda i mięśnia czworogłowego - muszą być elastyczne i ruchome, wykonywać wariacje sznurka, które są najwygodniejsze dla twojej struktury. Dzięki temu uchronisz się przed możliwymi kontuzjami i będziesz mógł pracować z optymalną amplitudą bez odczuwania dyskomfortu lub bólu mięśni i ścięgien.

Nie zapominaj o rozciąganiu tułowia, wykonuj różnorodne ćwiczenia mające na celu rozciąganie mięśni najszerszych, klatki piersiowej, dolnej części pleców czy brzucha pod różnymi kątami, żaden mięsień Twojego ciała nie powinien być „drewniany”, wtedy martwy ciąg stanie się dla Ciebie wygodny i absolutnie naturalny z punktu widzenia anatomii i biomechaniki ruchu.

Równie ważna jest izolowana praca na docelowych grupach mięśniowych.praca z martwym ciągiem. Na przykład, powinieneś wykonywać podciągnięcia, wiosłowanie ze sztangą lub hantlami, hiperprzeprost, „łódź”, aby mięśnie pleców były gotowe do pracy siłowej. Nie zapomnij o naszej „fundacji”. Dodatkowo wzmacniaj mięśnie nóg, przysiad ze sztangą, wykonuj wyciskanie nóg, wyprosty siedzące i inne ćwiczenia na mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe.

Kompleksy Crossfit

Martwy ciąg to świetne narzędzie nie tylko dla trójboisty, ale także dla sportowca crossfitu, więc nie omijaj tego ćwiczenia. W ten sposób pomnożysz tonaż i intensywność treningu, rozwiniesz siłę i masę mięśniową, a poziom sprawności fizycznej wzrośnie z treningu na trening. Poniżej znajduje się kilka kompleksów funkcjonalnych, które możesz wypróbować na nadchodzący trening. Uważaj: to zadanie zdecydowanie nie jest dla początkujących.

Obejrzyj wideo: CZEGO NIE ROBISZ W MARTWYM CIĄGU (Luty 2025).