Dieta na przyrost masy mięśniowej

Głównym zadaniem odwiedzających kluby sportowe jest budowanie mięśni i modelowanie sylwetki. Początkujący sportowcy po pierwszych tygodniach, a nawet miesiącach treningu będą zawiedzeni - proces nie przebiega tak szybko, jak byśmy chcieli, a mięśnie nie zyskują pożądanych objętości.

Powód jest prosty - budowanie masy mięśniowej wymaga kompleksowego, zintegrowanego podejścia, a nie tylko regularnego wykonywania specjalnych ćwiczeń.

Najważniejszą częścią tego kompleksu jest indywidualnie dobrana dieta na przyrost masy mięśniowej. Chodzi o ten rodzaj żywności, który zostanie omówiony w naszym artykule.

Obliczanie kalorii

Każda dieta budująca mięśnie opiera się na zasadzie „zarabiania więcej niż wydawania”. Chodzi o zawartość kalorii w diecie.

Dzienna stawka kilokalorii potrzebnych osobie jest obliczana według wzoru: waga (kg) × 30 = kcal

Wynik uzyskany tą metodą obliczeń jest przybliżony. Aby uzyskać dokładniejsze obliczenia, użyj obliczenia za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta. Obliczenia przeprowadzane są w kilku etapach.

Na początek oblicz tempo przemiany materii (dalej w skrócie UM):

• Mężczyźni: UM = 88,362 + (13,397 x waga / kg) + (4,799 x wzrost / cm) - (5,677 x pełne lata);
• Kobiety: UM = 447,593 + (9,247 x waga / kg) + (3,098 x wysokość / cm) - (4,330 x puste lata).

Kolejnym krokiem jest wyznaczenie współczynnika w zależności od poziomu aktywności fizycznej i obliczenie dziennego spożycia kalorii:

Jeśli nie przekroczysz uzyskanego wyniku, wskaźnik masy ciała pozostanie w przybliżeniu na tym samym poziomie. Ale interesuje nas odpowiednia dieta na przyrost masy mięśniowej. Oznacza to, że potrzebny jest dodatkowy materiał budowlany i energia. W zależności od budowy ciała do całkowitej zawartości kalorii w codziennej diecie dodajemy 500-1000 kcal.

Dzienna stawka i proporcja w diecie białek, tłuszczów, węglowodanów

Dieta budująca mięśnie powinna w pierwszej kolejności stymulować procesy metaboliczne, a wzrost mięśni tylko jako uzupełnienie. Aby skomponować menu, określ proporcje BJU (białka, tłuszcze, węglowodany), wybierz produkty i podziel je na kilka etapów.

Rada! Dostępnych jest wiele przydatnych aplikacji na komputery PC i smartfony, które pomagają sportowcom mierzyć poziom ćwiczeń, spożycie kalorii i nie tylko.

Wskaźniki BJU dla tych, którzy chcą zwiększyć mięśnie:

Obliczyliśmy wartości procentowe, a następnie zagłębiliśmy się w wartość energetyczną głównych składników żywności:

Przykład obliczenia białka w diecie potrzebnej do budowy masy mięśniowej dla dziewczynki (60 kg, 170 cm, 27 lat), która odwiedza siłownię 3 razy w tygodniu.

Według Harrisa-Benedicta ustalamy dzienną ilość Kcal + 500 (na wzrost mięśni).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) x 1,375 (współczynnik dla wskazanego poziomu aktywności fizycznej) = 1941,72 + 500 Kcal, łącznie - 2440 kcal / dzień.

30% białka z 2440 kcal to 732 kcal / 4 kcal = 120 g białka dziennie (2 g / kg).

To samo robimy z węglowodanami i tłuszczami. Na podstawie uzyskanych danych nie jest trudno skomponować próbną dietę z wybranych produktów.

Podstawowe zasady żywienia dietetycznego

Istnieje wiele zasad i wskazówek, które mają zapewnić, że dieta budująca mięśnie atletyczne jest tak skuteczna, jak to tylko możliwe.

Odżywianie frakcyjne według trybu

Odżywianie frakcyjne (do 6 razy dziennie w małych porcjach) wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu pokarmowego. Jednocześnie wszystkie składniki odżywcze niezbędne dla mięśni dostają się do krwiobiegu przez cały dzień. Dieta składa się z podstawowych posiłków (śniadanie, obiad i kolacja), a po 2-3 godzinach następuje przekąska.

Żywność wysokokaloryczna

Około 60-70% diety powinno stanowić żywność wysokokaloryczna, a owoce i warzywa bogate w błonnik nie więcej niż 30%. Błonnik nie jest trawiony, tylko stymuluje skurcze jelit, jeśli jest w nadmiarze, część wysokokalorycznego pokarmu nie będzie miała czasu na wchłonięcie.

Rola węglowodanów i tłuszczów

Tak zwane szybkie węglowodany są szybko wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwiobiegu, dramatycznie podnosząc poziom cukru we krwi. Pod wpływem insuliny glukoza rozprowadza się po komórkach organizmu, dostarczając im energii. A pozostałości, które nie są przydatne, są przekształcane w tłuszcz i gromadzą się.

Wraz z nadmiarem cukru w ​​magazynie składowane są również niewykorzystane tłuszcze. Szybkie węglowodany pojawiają się dopiero po treningu, kiedy organizm jest gotowy do aktywnego wykorzystania glukozy. Przez resztę czasu trzymaj się wolnych węglowodanów i ogranicz tłuszcz do minimum.

Reżim picia

Podczas diety nie ograniczaj się do ilości wypijanego płynu, średnia dawka to 3 litry.

Prawidłowa przemiana aktywności fizycznej i odpoczynku

Mięśnie nie rosną podczas pracy, ale podczas odpoczynku. Przemyślana rekonwalescencja w połączeniu z odpowiednim odżywianiem przybliżą Cię krok po kroku do celu.

Odżywianie przed i po treningu

Głód jest wrogiem sportu. Podczas treningu na czczo organizm nie ma wystarczającej ilości energii, zmuszony jest do aktywnego wyczerpywania cennych rezerw białkowych. To jest szkodliwe dla mięśni. Dlatego zaleca się, aby na godzinę przed zajęciami zjeść coś węglowodanowego. Jeśli pokarmem jest białko (czego wymagają niektóre diety), musisz zjeść 1,5-2 godziny przed treningiem, aby żołądek miał czas na opróżnienie.

Po treningu (już po 15 minutach) dostarczamy organizmowi energii, witamin i białek do „budowania”. Najlepszą opcją jest koktajl białkowo-węglowodanowy.

Ważny! Każda technika zasilania wymaga obciążeń mocy. W przeciwnym razie zamiast mięśni pojawi się tłuszcz. Jeśli po 1-2 tygodniach efekt nie jest zauważalny, należy dostosować dietę.

Różnice między dietami dla mężczyzn i kobiet

Dieta na przyrost masy mięśniowej dla dziewcząt różni się nieco od diety mającej ten sam cel dla mężczyzn. I choć różnica jest praktycznie nieistotna, należy to wziąć pod uwagę.

Cechy diety kobiet

Główne różnice to liczba kilokalorii potrzebnych kobiecie dziennie oraz normy BJU. Ponadto, aby dziewczęta zauważyły ​​wzrost mięśni, czasami wystarczy wypić koktajl białkowy po treningu.

Jeśli mężczyźni korzystają z większej ilości węglowodanów, to dla słabszej płci nadmiar nawet 10% będzie zbędny ze względu na bardziej rozwiniętą zdolność organizmu kobiety do odkładania tłuszczów. I tutaj panie będą musiały starać się przybrać na wadze właśnie ze względu na wzrost masy mięśniowej, a nie tłuszczu.

Proporcja „tkanki mięśniowo-tłuszczowej” podczas przyrostu masy powinna wynosić mniej więcej tak: 70:30.

Oznacza to, że jeśli chcesz przybrać 10 kg masy, Twój przyrost masy netto z powodu mięśni powinien wynosić co najmniej 7 kg (70%), a z powodu tłuszczu - nie więcej niż 3 kg (30%). Oczywiście liczby te są przybliżone i najlepiej trudne do osiągnięcia. Jednak obowiązkiem każdego sportowca jest dążenie do nich.

Jak widać różnica w normach BJU dla kobiet i dla mężczyzn jest zauważalna. Główna różnica dotyczy węglowodanów i tłuszczu. Jeśli dla mężczyzn spożycie większej ilości węglowodanów przyniesie same korzyści, to dla dziewcząt te 10% będzie już zbędne ze względu na lepszą zdolność do akumulacji tłuszczu w równych warunkach naturalnych (czyli takiej samej budowie ciała).

Jeśli chodzi o tłuszcze, istnieją pewne osobliwości. Dla dziewcząt przekroczenie progu 10% oznacza narażenie się na zaburzenia równowagi hormonalnej i brak miesiączki w wyniku stosowania diety niskotłuszczowej. Dlatego 25% całkowitej zawartości kalorii w diecie jest poświęcone tłuszczom. Co więcej, zdrowe tłuszcze = kluczowy składnik diety budującej mięśnie dla kobiet.

Niuanse diety dla mężczyzn

Dieta na przyrost masy mięśniowej dla mężczyzn również ma swoje niuanse. Jeżeli dla kobiety ważne są węglowodany i tłuszcze, których zawartość wpływa na stan organizmu, to dla mężczyzn decydujące znaczenie ma spożywanie wystarczającej ilości pokarmów białkowych i węglowodanów. Jednocześnie z czystym sumieniem można zredukować tłuszcze do minimum.

Jeśli mężczyzna ciężko trenuje, ale efekt ćwiczeń jest nieistotny, powinien zwiększyć spożycie białka i węglowodanów i nadal uważnie monitorować wynik, aby nie przesadzić.

Przybierać na wadze stopniowo, optymalny przyrost to 600-800 g tygodniowo.

Aby lepiej zrozumieć różnicę między dietą mężczyzn i kobiet, spójrz na poniższe diagramy. Wyraźnie pokazują, jak ważny dla człowieka jest każdy ze składników pokarmu i na ile jest dozwolony w diecie.

Odmiany diet na przyrost masy

W zależności od produktów składowych i ich proporcji, diety na wzrost mięśni dzielą się na trzy rodzaje: białkowe, węglowodanowe i białkowo-węglowodanowe. Ponadto wprowadzane są specjalne diety: wegetariańska i energetyczna.

Rozważmy szczegółowo każdą opcję.

Ścisła dieta białkowa

Dieta białkowa na masę mięśniową jest dobra nie tylko dla wzrostu mięśni, ale także dla spalania tłuszczu. To najłatwiejszy sposób na odchudzanie. Odżywianie białkowe jest wykorzystywane przez kulturystów do „wysuszenia” przed zawodami. W takim przypadku tłuszcze są całkowicie eliminowane lub minimalizowane, podobnie jak węglowodany. Ciało będzie pobierać energię z rezerw tłuszczu. Jeśli chcesz skupić się na budowaniu mięśni, ścisła dieta białkowa nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Dieta białkowo-węglowodanowa

Dieta białkowo-węglowodanowa na przyrost masy mięśniowej zapewnia najbardziej optymalną dietę. Organizm intensywnie zużywa zarówno spożytych węglowodanów, jak i rezerwy tłuszczu, dodatkowo otrzymuje energię i budulec dla włókien mięśniowych. Diety białkowo-węglowodanowe są najdelikatniejsze, nie wymagają ostrych ograniczeń i nie mają przeciwwskazań.

Dieta naprzemienna węglowodanowa

Dieta węglowodanowa na przyrost masy mięśniowej cieszy się coraz większą popularnością wśród sportowców ze względu na wysoką skuteczność.

Dieta składa się z czterodniowych cykli:

• Pierwszy i drugi dzień są niskowęglowodanowe. Zużycie białka 3-4 g / kg, a węglowodany - 1-1,5 g / kg;
• Trzeci dzień to dużo węglowodanów. węglowodany 56 g na kilogram Białko potrzebuje 1-1,5 g / kg, a węglowodany - 5-6 g / kg;
• Czwarty dzień jest umiarkowany. Białko w diecie powinno wynosić 2-2,5 g / kg, węglowodany - 2-3 g / kg.

W ciągu pierwszych dwóch dni organizm wyczerpuje zapasy glikogenu i zaczyna wykorzystywać warstwę tłuszczu. Normalna ilość białka nie pozwala mięśniom tracić objętości, a wręcz przeciwnie, przyczynia się do ich wzrostu. Pod koniec drugiego dnia stres spowodowany głodem węglowodanowym zostaje zastąpiony reżimem oszczędzania: poziom metabolizmu zwalnia, tłuszcze są konsumowane wolniej. Dlatego trzeciego dnia poziom węglowodanów podnosi się. Ciało, oszukane „uderzeniem węglowodanów”, nadal konsumuje podskórny tłuszcz i gromadzi glikogen. Czwarty dzień jest niezbędny, aby zapasy glikogenu zostały w pełni przywrócone przed rozpoczęciem nowego cyklu.

Dieta wegetariańska

Wegetarianizm i sport, w szczególności przyrost masy mięśniowej, rzeczy są dość kompatybilne, a odpowiednio skomponowana dieta pozwoli nawet zapalonym weganom konkurować z mięsożercami. Podstawowe zasady diety wegetariańskiej na przyrost masy mięśniowej polegają na zwiększeniu ilości pokarmów bogatych w białko (orzechy, nasiona, zboża, rośliny strączkowe), a także na uzupełnieniu diety w drożdże piwne oraz suplementy witaminowo-mineralne.

Ważne jest, aby posiłki były zróżnicowane i częste. Budując mięśnie, spożywaj do 8 razy dziennie (3-4 pełne posiłki i 3-4 przekąski).

Komu takie diety są przeciwwskazane

Diety węglowodanowo-białkowe nie mają szczególnych przeciwwskazań. Nie mają ograniczeń czasowych, nie wymagają specjalnego „wejścia” czy „wyjścia”. Nie są polecane tylko osobom, które mają problemy z sercem, przewodem pokarmowym czy wysokim poziomem cholesterolu.

Pamiętaj, że dieta wysokobiałkowa i aktywność fizyczna muszą być nierozłączne, inaczej ucierpi wątroba i nerki.

Zalecane produkty wypełniające

Podczas komponowania diety należy pamiętać, że żywność nie składa się wyłącznie z białka lub węglowodanów. Poniższa lista pokazuje tylko, które składniki produkt zawiera więcej.

Żywność białkowa

Większość białka znajduje się w tych produktach:

• mięso, drób;
• ryby, owoce morza;
• owoce i warzywa;
• orzechy i nasiona;
• jajka;
• produkty mleczne (niskotłuszczowe).

Pokarmy bogate w węglowodany

Węglowodany w żywności, jak już wspomniano, są wolne i szybkie. Te pierwsze polecane są do codziennego spożycia, drugie nadają się do uzupełniania zapasów energii po wysiłku.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym obejmuje:

• zboża, z wyjątkiem semoliny;
• rośliny strączkowe;
• makaron (pszenica durum);
• gruby chleb;
• owoce o niskiej zawartości cukru (kiwi, brzoskwinie, grejpfruty, gruszki, jabłka, pomarańcze);
• warzywa;
• grzyby.

• produkty mączne premium (bułki, pizza);
• cukier i miód;
• Cukiernia;
• słodkie owoce.

Tłuszcze w diecie

Podczas przygotowywania diety z produktów białkowych i węglowodanowych wymagana ilość tłuszczu gromadzi się sama. Jeśli nadal musisz je dodać, olej roślinny jest w tym celu odpowiedni. Dodatkowo w trakcie diety zaleca się przyjmowanie kwasów omega-3.

Łączenie diety z żywieniem sportowców

Sportowcy mogą stosować dowolną z opisanych diet samodzielnie lub w połączeniu ze sterydami anabolicznymi lub odżywianiem sportowym.

Kilka wskazówek:

1. Możesz i powinieneś używać kompleksów witaminowo-mineralnych. Ze względu na zmniejszoną ilość owoców i ziół wzrasta ryzyko niedoboru witamin.
2. Kreatynę zażywa się bezpośrednio po treningu ze słodkim sokiem. Można go również mieszać z proteinami lub gainerami.
3. Koktajle proteinowe przyjmuje się: przed snem, bezpośrednio po przebudzeniu, po treningu lub pomiędzy posiłkami.
4. Sterydy anaboliczne nie wpływają na skład diety, ale w połączeniu z nią działają silniej.

Menu dietetyczne

Dobra dieta nie musi być całkowitym ograniczeniem, a tym bardziej dieta budująca mięśnie. Zwracamy uwagę na przykład diety na przyrost masy mięśniowej.

To nie jest przewodnik po działaniu, ale tylko wskazówka. Użyj tabeli jako podstawy do zmiany potraw i potraw według własnego uznania.

Należy pamiętać, że porcje są obliczane indywidualnie w zależności od wagi sportowca.

Obejrzyj wideo: Dieta na masę MIĘŚNIOWĄ przykładowe posiłki (Listopad 2024).