Wyciskanie sztangi stojącej (prasa wojskowa)

Wyciskanie sztangi na stojąco lub wyciskanie armii to podstawowe ćwiczenie rozwijające mięśnie naramienne i łączną masę obręczy barkowej. To ćwiczenie w największym stopniu obciąża mięśnie ramion, co jest niezbędne do ich przerostu, gdyż w klasycznej wyciskaniu na ławce doświadczony sportowiec może pracować z bardzo przyzwoitymi ciężarami, co korzystnie wpłynie na zwiększenie siły i przyrost masy mięśniowej. Jaki jest rekord świata radzieckiego sztangisty Wasilija Aleksiejewa - 235 kg! Dziś porozmawiamy o tym, jak prawidłowo wykonywać wyciskanie sztangi w pozycji stojącej, jakie mięśnie pracują z tym ćwiczeniem i typowe błędy początkujących.

Wcześniej to ćwiczenie było zawarte w programie wyczynowego podnoszenia ciężarów, następnie sportowcy wykonywali trzy ruchy: rwanie, szarpanie i wyciskanie na ławce. Jednak z biegiem czasu prasa wojskowa została wykluczona z konkurencyjnego podnoszenia ciężarów ze względu na ryzyko kontuzji i niejasne kryteria sędziowania - wielu sportowców wykonywało coś między prasą wojskową a prasą do sztangi, ale część ruchu poszła „na kredyt”, podczas gdy inni nie, w związku z czym powstali fala nieporozumień i sporów, w tym na arenie politycznej. Jednak do dziś to ćwiczenie jest powszechne na całym świecie i można je zobaczyć na niemal każdej siłowni na świecie, a osoby, które lubią crossfit, fitness, sztuki walki czy podnoszenie ciężarów, poświęcają wiele czasu ławce wojskowej w ramach procesu treningowego. W naszym dzisiejszym artykule powiemy Ci, jak poprawnie wykonać stojącą sztangę, a także zagłębić się w niektóre niuanse i subtelności związane z tym ćwiczeniem.

Dzisiaj przyjrzymy się następującym interesującym nas aspektom związanym z wykonywaniem tego ćwiczenia:

1. Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu sztangi na ławce;
2. Technika ćwiczeń;
3. Typowe błędy początkujących;
4. Kompleksy Crossfit zawierające prasę wojskową.

Jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia?

Kluczową grupą mięśni, która działa przy wyciskaniu sztangi na stojąco, są barki. Największa część obciążenia skupia się na delcie przedniej, nieco mniej na delcie środkowej, delta tylna praktycznie nie uczestniczy w ruchu, ale przenosi pośrednie obciążenie statyczne.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Niewielka część obciążenia jest również przenoszona na górną część klatki piersiowej i mięśnie czworoboczne. Triceps są również aktywnie zaangażowane w ruch, przez nie przechodzi w przybliżeniu ostatnia trzecia część ruchu. Im szerszy chwyt, tym krótsza amplituda i mniej triceps się włącza; im węższy chwyt, tym niższa amplituda i tym bardziej tricepsy są włączone.

Dla optymalnego rozłożenia obciążenia i jak największej kontroli nad ruchem polecam chwyt nieco szerszy niż szerokość ramion.

Należy zauważyć, że pomimo wszystkich zalet wyciskania na ławce wojskowej, samo to ćwiczenie zdecydowanie nie wystarcza do jednolitego i estetycznego rozwoju mięśni naramiennych. Tak, stwarza ogromne obciążenie dla przedniej delty, ale pamiętaj o następującej zasadzie treningu delta: jeśli chcesz zbudować naprawdę obszerne i sferyczne barki, wskazane jest, aby zwracać nie mniejszą uwagę na rozwój środkowej i tylnej wiązki mięśni naramiennych niż na przednią, ponieważ anatomicznie tylna wiązka jest większa niż pozostałe dwie, rozwinięta tylna delta „wypycha” środkową deltę na zewnątrz, dzięki czemu zostanie utworzona wizualna masywność barku.

Użyj huśtawki bocznej z hantlami w różnych wersjach, aby rozwinąć środkową belkę i huśtawka z hantlami / huśtawka ramienia w symulatorze do rozwoju mięśnia naramiennego tylnego.

Ponadto sportowcom, którzy nie odczuwają skurczu mięśni naramiennych podczas wyciskania militarnego, polecam wyciskanie na ławce na sam koniec treningu ramion. Znaczenie tego polega na tym, że zmęczone huśtawkami, uprowadzeniami w symulatorze i podciągnięciami do brody ramiona zareagują na armię zupełnie inaczej w zupełnie inny sposób, całe obciążenie spadnie na mięśnie naramienne w izolacji. Oczywiście ciężary robocze będą znacznie mniejsze, ale ta metoda treningu ramion jest również niezwykle skuteczna.

Technika wyciskania sztangi na stojąco

Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o technice wyciskania sztangi na stojąco. Nie jest tajemnicą, że podstawowe ruchy sztangą są uniwersalnym wskaźnikiem siły naszego tułowia i ogólnej sprawności, a przyrost masy mięśniowej jest bezpośrednio związany z postępem siły w tych ćwiczeniach - im więcej podnosisz, tym więcej dostajesz. Nie należy jednak traktować tego stwierdzenia zbyt dosłownie, nie ma sensu, aby sportowiec-amator pracował w prasie wojskowej o potwornej wadze, bez przestrzegania prawidłowej techniki wykonania i wykonywania tylko 2-3 powtórzeń.

Polecam pracować z przyzwoitymi ciężarami (powyżej średniej) przez 8-12 powtórzeń, ten zakres powtórzeń zapewni doskonałą masę naramienną i przyrost siły w całym obwodzie barkowym.

Mniej - nie będziesz miał czasu na właściwe czucie i „pompowanie” ramion krwią, więcej - tracisz składnik siłowy ćwiczenia, lepiej zostawić taką wielopowtarzalną pracę na izolujące ruchy, jak np. Kołysanie hantlami na boki w pozycji stojącej, ciągnięcie drążka do podbródka, wychylanie jedną ręką z dolnego bloku itd.

Aby wykonać wyciskanie sztangi w pozycji stojącej w prawidłowej technice wykonania, należy wykonać następujące czynności.

Pozycja początkowa

Zdejmij drążek z regałów lub unieś go z podłogi... W obu przypadkach należy chwycić drążek chwytem nieco szerszym niż ramiona i rozpocząć ruch, obserwując naturalną lordozę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeśli chcesz zmniejszyć stopień obciążenia osiowego kręgosłupa i zapobiec wystąpieniu przepukliny pępkowej, użyj pasa sportowego. Użyj prostego zamkniętego uchwytu, potrzebujemy ciasnego zamocowania drążka dłońmi. Jeśli Twoja waga robocza jest wystarczająco duża, a drążki w Twojej siłowni nie są już świeże, użyj kredy.

Umieść sztangę na klatce piersiowejsztanga powinna „wisieć” na palcach, a łokcie wysunąć do przodu i lekko rozłożyć na boki - pozycja jest podobna do przysiadów ze sztangą. Głowa lekko odchylona do tyłu, spojrzenie skierowane do przodu. Jest jeszcze jedna opcja: wystarczy przytrzymać drążek na poziomie obojczyków, podczas gdy łokcie znajdują się w kierunku podłogi. Druga opcja jest bardziej odpowiednia dla tych, którzy wykonują wyciskanie armii w ramach kompleksu crossfit, w tej wersji łatwiej nam pracować z większą prędkością i bardziej wybuchowo, lub dla tych, którzy nie mają wystarczającej elastyczności w łokciach i rękach i odczuwają dyskomfort trzymania sztangi górnej części klatki piersiowej.

Wyciskanie sztangi na ławce

Chwyć mocno drążek dłońmi i zacznij ściskać drążek z wysiłkiem mięśni naramiennych, jednocześnie lekko odciągając głowę do tyłu, obserwując lekkie ugięcie dolnej części pleców. Pozycja powinna być stabilna i pozioma, dolna część pleców i nogi nie powinny być zaangażowane w pracę. Ruch powinien być wybuchowy i towarzyszyć mu potężny wydech. Wykonaj jedno pełne powtórzenie, wyprostuj łokcie i zablokuj na sekundę w tej pozycji, utrzymując równą pozycję ciała.

Zaczynamy obniżać poprzeczkę. Niektórzy zawodowi sportowcy crossfit i ciężarowcy wykonują obniżanie szybko i ostro, dosłownie „upuszczając” sztangę na klatkę piersiową. Nie radzę sportowcom amatorom powtarzać po nich. Trzeba zrozumieć, że zawodowi sportowcy są na zupełnie innym poziomie sprawności fizycznej niż zwykli goście na siłowni. Wykonując wyciskanie sztangą lub wciskanie czuje każde włókno mięśniowe, każde więzadło i staw, a podczas ich wykonywania tak gwałtowne opuszczenie nie powoduje niepotrzebnych urazów. Dlatego wszystkim innym zaleca się płynne i kontrolowane opuszczanie sztangi, nie zapominając o tym, jak łatwo jest zranić staw barkowy.

Ten film dobrze wyjaśnia, które mięśnie pracują i jak poprawnie wykonać ćwiczenie:

Typowe błędy początkujących

Wraz z wyciskaniem na ławce, martwym ciągiem i kucaniem ze sztangą na ramionach, wyciskanie armii jest ćwiczeniem, które może nie tylko przyczynić się do wszechstronnego rozwoju sportowca, ale także spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia, a powrót do zdrowia po kontuzji może zająć ponad miesiąc. Dlatego jeśli rozpoznasz siebie w jednym z punktów opisanych poniżej, powinieneś ponownie przemyśleć swoją technikę wyciskania na ławce wojskowej, zaczynając od samych podstaw, a nawet lepiej, nie powtarzaj swoich błędów i szukaj pomocy u doświadczonego, wysoko wykwalifikowanego instruktora.

Zaniedbanie rozgrzewki

Przed wykonaniem klasycznego stojącego wyciskania sztangi należy zwrócić szczególną uwagę na rozgrzewkę stawową, barki, dłonie i łokcie dokładnie rozgrzać i przygotować do pracy. Jeśli twoja waga robocza w prasie wojskowej jest wystarczająco duża, nie leń się, wykonując kilka zestawów rozgrzewkowych, zaczynając od pustego pręta i stopniowo zwiększając wagę pocisku. Zaleca się również osobne rozciąganie tricepsa, ponieważ w tym ćwiczeniu otrzymuje przyzwoite obciążenie, kilka zestawów przedłużeń z górnego bloku przy niewielkiej wadze przyniesie tylko korzyści.

Za dużo wagi

Wyciskanie sztangi na stojąco jest doskonałym ćwiczeniem pomocniczym do wyciskania na ławce, ale nawet przy nim nie zaleca się pracy w bardzo małym zakresie powtórzeń iz dużymi ciężarami. Pracując zbyt ciężko, tracisz prawie wszystkie korzyści płynące z wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ nie masz czasu, aby wystarczająco obciążać mięśnie naramienne (ramiona nie lubią pracować w małym zakresie powtórzeń, nasze mięśnie naramienne i stawy barkowe po prostu nie są przeznaczone do pracy siłowej). Przeciążasz również mankiet rotatorów i więzadła barków, łokci i dłoni, co może prowadzić do kontuzji.

Oszukiwanie

W takich traumatycznych ćwiczeniach w żadnym wypadku nie należy odchodzić od prawidłowej techniki na rzecz większej wagi roboczej lub większej liczby powtórzeń. Włączając do pracy dodatkowe grupy mięśni (nogi, dolną część pleców), nie tylko zmniejszasz efektywność wyciskania sztangi w pozycji stojącej, gdyż barki są mniej obciążane, ale także ryzykujesz poważne obrażenia kręgosłupa na skutek silnego ucisku krążków międzykręgowych w odcinku lędźwiowym.

Mocowanie w górnym punkcie

Nie warto mocować w górnym punkcie dłużej niż kilka sekund - tak znacząco zwiększa się obciążenie osiowe kręgosłupa, jak w przysiadach ze sztangą nad głową.

Nieprawidłowa pozycja belki

Pocisk należy umieścić na klatce piersiowej lub w jej bliskim sąsiedztwie i obojczykach. Jeśli sztanga zostanie zbyt mocno pociągnięta do przodu, staw barkowy przesunie się nieco do przodu, a pozycja łokcia również jest niestabilna. Robiąc prasę wojskową na tym stanowisku, daję 99% gwarancji, że doznasz kontuzji.

Wybierz odpowiednie buty

Potraktuj ten punkt poważnie, pamiętaj, że nogi są twoim fundamentem, a cały wynik zależy od tego, jak mocna i stabilna jest. Jeśli podczas setu trudno jest utrzymać równowagę, spróbuj zmienić buty treningowe, najlepiej założyć trampki z twardą podeszwą bez pięty i podbicia.

Nie eksperymentuj z prasą podwieszaną

Jeśli opanowałeś prawidłową technikę wyciskania armii i rozwinąłeś w niej dobre połączenie nerwowo-mięśniowe, zostaw to ćwiczenie na ramionach jako główne w swoim arsenale, nie próbuj zastępować go wyciskaniem sztangi zza głowy. Obciążenie w tych dwóch ćwiczeniach jest prawie takie samo, większość z nich spada na przednią deltę, ale po naciśnięciu zza głowy staw barkowy jest unieruchomiony w nienaturalnej dla siebie pozycji, przez co często podlega kontuzji.

Film Aleksieja Niemcowa o typowych błędach początkujących podczas wykonywania wyciskania sztangi w pozycji stojącej:

Programy szkoleniowe

Prasa wojskowa jest dodawana na początku treningu ramion. Z reguły trenują albo w osobny dzień, albo z nogami.

Najpopularniejsze programy typu split:

Kompleksy Crossfit, w których znajduje się prasa wojskowa

Poniżej szereg funkcjonalnych kompleksów, których głównym ćwiczeniem siłowym jest klasyczne wyciskanie sztangi na stojąco. Polecam wypróbowanie każdego z nich sportowcom, którzy poważnie podchodzą do rozwoju siły i zwiększenia masy mięśniowej obręczy barkowej.

Obejrzyj wideo: OPANUJ WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE (Może 2025).