Rzucanie piłki na podłogę

Ćwiczenia Crossfit

7K 0 31.12.2016 (ostatnia aktualizacja: 01.07.2019)

Rzucanie piłką na podłogę (Slamball) to ćwiczenie funkcjonalne, które jest potężną siłą działającą na całe ciało i ma charakter wybuchowy. Z reguły stosowany jest w ramach kompleksów w celu zwiększenia ogólnej intensywności treningu, a także dodatkowego obciążenia nóg, prostowników kręgosłupa i mięśni obręczy barkowej. Ćwiczenie upraszcza również fakt, że nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu poza fitballem i płaską podłogą.

Ćwiczenie wykonywane jest z niewielkim ciężarem, więc praktycznie nie ma ryzyka kontuzji. Niemniej jednak nie zaniedbuj rozgrzewki, podejdź do wykonania rzutu piłką na już rozgrzaną podłogę. Zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę dolnej części pleców, wykonaj kilka podejść do przeprostu przed rzutem. Chociaż ruch jest dość prosty, nadal jest wybuchowy, więc w ten sposób zmniejszasz ryzyko kontuzji do prawie zera.

Dzisiaj przyjrzymy się następującym aspektom związanym z tym ćwiczeniem:

1. Dlaczego miałbyś rzucać piłkę na podłogę;
2. Prawidłowa technika ćwiczeń;
3. Kompleksy Crossfit zawierające ćwiczenia.

Dlaczego musisz rzucać piłką na podłogę?

Ćwiczenie to przyczynia się do rozwoju siły eksplozywnej w prawie wszystkich dużych grupach mięśni w naszym ciele, a także dobrze rozwija poczucie równowagi i koordynacji. Ponadto wykonując ją uzyskujemy przyzwoity ładunek tlenowy i trenujemy główny mięsień naszego ciała - serce.

Dla początkujących sportowców może być stosowany jako alternatywa dla pchacza czy sterów strumieniowych, obciążenie ma podobny charakter, natomiast technicznie rzucanie piłki jest dużo łatwiejsze i nie wymaga długiego „honowania”.

Głównym atutem tego ćwiczenia jest nadmuchanie rytmu treningu i zwiększenie jego intensywności.

Zajęte są mięśnie czworogłowe, pośladkowe, prostowniki kręgosłupa i mięśnie naramienne, ale stres związany z tym ćwiczeniem nie jest wystarczający, aby uzyskać masę mięśniową w tych grupach. Ale z jej pomocą można dobrze „przyspieszyć” swój trening i zmusić układ sercowo-naczyniowy do prawidłowej pracy, spalić dodatkowe kalorie lub po prostu trochę urozmaicić proces treningowy.

Technika rzucania piłki na podłogę

Wybierz fitball, który z łatwością trzymasz w dłoniach. Zaleca się zacząć od najmniejszej wagi i z czasem używać cięższych piłek. Jeśli czujesz się niekomfortowo trzymając piłkę w dłoniach, użyj kredy, co zwiększy siłę chwytu otwartą dłonią.

1. Przyjmij pozycję wyjściową: nogi są nieco szersze niż ramiona, palce u nóg lekko odwrócone na boki, plecy proste, spojrzenie skierowane do przodu. Piłka powinna leżeć na podłodze, lekko przed tobą. Wychylając się lekko do przodu, usiądź i mocno chwyć piłkę obiema rękami.
2. Podnieś piłkę do poziomu klatki piersiowej, zginając ramiona i angażując mięśnie naramienne, i natychmiast wyciśnij ją nad głową. Utrzymujemy się w tej pozycji przez sekundę, trzymając piłkę w wyciągniętych ramionach.
   
3. Z tej pozycji zaczynamy rzucać piłkę na podłogę. Kucamy ostro w pełnej amplitudzie iz siłą rzucamy piłkę w dół, opuszczając ręce i lekko zginając łokcie. Miednicę należy nieco odciągnąć, a kolana nie powinny wychodzić poza linię palców. Dzięki równoczesnemu włączeniu do pracy nóg i barków ruch jest wybuchowy i szybki.
   
4. Jeśli używasz lekkiej kuli, złap ją obiema rękami, gdy tylko zacznie odbijać się od ziemi, a następnie natychmiast unieś ją do klatki piersiowej i ściśnij. Jeśli piłka jest wystarczająco ciężka, powtórz wszystkie ruchy od pierwszego punktu.

Obejrzyj krótki film na temat prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia:

Kompleksy Crossfit

Poniżej znajduje się szereg kompleksów, które zawierają rzut piłki na podłogę. Kompleksy te świetnie sprawdzą się zarówno dla początkujących jak i bardziej doświadczonych sportowców, wszystkie są dość proste pod względem prawidłowej techniki, jednak zmuszą Cię do prawidłowego orania na siłowni i wyjścia z treningu w stanie wyciśniętej cytryny.

Tutaj głównie trenujemy ogólną wytrzymałość organizmu, znacznie zwiększa się tętno i jest dobre obciążenie cardio. Więc zejdź z tępym cardio na bieżniach lub rowerach stacjonarnych, wykonuj podobne kompleksy, a nie zauważysz, jak proces treningu stanie się znacznie ciekawszy i urozmaicony.

Obejrzyj wideo: Włóż piłki tenisowe do bagażu podręcznego (Listopad 2024).