Dwuręczny huśtawka z kettlebell to ćwiczenie, które pojawiło się w CrossFit dzięki podnoszeniu kettlebell. A jeśli w podnoszeniu kettlebell wykonanie tego ćwiczenia ma charakter pomocniczy dla rozwoju siły i wytrzymałości w ćwiczeniach takich jak szarpanie i szarpanie kettlebells, to w treningu funkcjonalnym jego cel jest nieco inny.
Dwuręczny huśtawka z kettlebell - podstawowe ćwiczenie, które angażuje prawie wszystkie grupy mięśni, zwiększa eksplozywną siłę nóg i obręczy barkowej, aw połączeniu z innymi podstawowymi ćwiczeniami w ramach jednego kompleksu, przyczynia się do kolosalnego wzrostu wytrzymałości siłowej.
Dzisiaj omówimy następujące punkty:
- Dlaczego jest używany?
- Jakie grupy mięśni obejmuje to ćwiczenie?
- Technika wykonania ćwiczenia i błędy jakie pojawiają się podczas wykonywania.
- Korzyści z tego ćwiczenia.
- Kompleksy crossfit, w skład których wchodzą dwuręczne huśtawki z kettlebell.
Do czego służy to ćwiczenie?
Kettlebells to świetne narzędzie dla prawdziwego sportowca CrossFit i może przenieść Twoje treningi na wyższy poziom intensywności. Jednym z ćwiczeń, które gorąco polecamy w swoim arsenale, są oburęczne huśtawki z kettlebell. Jest to stosunkowo proste ćwiczenie pod względem prawidłowej techniki i zdecydowanie nadaje się dla tych sportowców, którzy dopiero zaczynają poznawać dyscyplinę, jaką jest CrossFit. Dzięki temu ćwiczeniu rozwiniesz dobrą siłę wybuchową w biodrach i pośladkach, co będzie ogromnym plusem, gdy poziom sprawności wzrośnie i zaczniesz wykonywać ćwiczenia takie jak martwy ciąg sumo, przysiady przednie i szarpnięcia sztangą z przyzwoitymi ciężarami.
Które grupy mięśni używają dwuręcznych huśtawek z kettlebell? Główną pracę przejmują mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladkowe, a także kręgosłup lędźwiowy. Ruch jest gwałtowny, większość amplitudy kettlebell przechodzi przez bezwładność, a tylko ostatnie 20-30% amplitudy pocisku przechodzi z powodu wysiłku mięśni naramiennych, zwłaszcza przedniej belki. Podczas ćwiczenia mięśnie brzucha i prostowniki kręgosłupa są poddawane statycznemu napięciu. Ponadto dwuręczne huśtawki kettlebell rozwijają dobrą siłę chwytu, jeśli wykonujesz ćwiczenie z kettlebell o wadze 24 kg lub więcej. Twoje ręce i przedramiona z pewnością skorzystają na tym, gwarantowany jest stalowy uścisk dłoni.
Technika wykonania
Doszliśmy więc do najważniejszej rzeczy - techniki wykonywania zamachów kettlebell obiema rękami. Skorzystajmy z tego ćwiczenia w dół, zaczynając od pozycji wyjściowej, kończąc na najwyższym punkcie.
Pozycja startowa
Zacznijmy tradycyjnie od pozycji wyjściowej:
- Nogi są nieco szersze niż ramiona.
- Skarpetki są rozstawione pod kątem 45 stopni po bokach.
- Stopy są mocno dociśnięte do podłogi.
- Środek ciężkości znajduje się na piętach.
- Miednica jest odchylona, plecy idealnie proste.
- Nie odchylaj głowy w dół i nie odchylaj szyi do tyłu, twoje spojrzenie powinno być skierowane bezpośrednio przed siebie. Kettlebell leży na podłodze między nogami.
Prawidłowe wykonanie ruchu
Zrywamy kettlebell z podłogi i wykonujemy mały zamach w kierunku mięśni pośladkowych. Dopuszczalne jest lekkie przechylenie tułowia do przodu, ale plecy muszą pozostać wyprostowane podczas całego ruchu, niedopuszczalne jest ich zaokrąglanie.
Kiedy kettlebell zaczyna opadać z powodu bezwładności, wykonujemy potężny wysiłek naszymi nogami i mięśniami pośladkowymi. Staw kolanowy jest wyprostowany, miednica wyciągnięta do przodu. Środek ciężkości jest przesunięty z pięt na środek stopy. Ruch powinien być mocny i szybki, ale nie ostry, ważne jest zrozumienie biomechaniki ruchu, w tym celu zaleca się rozpoczęcie tego ćwiczenia z małą wagą przez dużą liczbę powtórzeń.
Jeśli ruch zostanie wykonany poprawnie, ciężar powinien „wzlecieć” przed tobą. Zwykle siła bezwładności wystarcza do momentu, gdy kettlebell osiągnie poziom splotu słonecznego, wtedy do pracy należy włączyć przednie delty i przynieść kettlebell na wysokość ramion lub podbródka. Z tej pozycji pocisk opada na wysokość kolan, podciąga się nieco za pięty i wykonuje kolejne powtórzenie.
Typowe błędy
Następnie przeanalizujemy najczęstsze błędy przy wykonywaniu dwuręcznych huśtawek kettlebell.
- Zakres ruchu nie implikuje podnoszenia kettlebell nad głową, ponieważ taki wektor ruchu jest anatomicznie niewygodny dla stawu barkowego i więzadeł. Prawidłowym sposobem wykonania ćwiczenia jest ustawienie kettlebell na wysokości obręczy barkowej lub podbródka.
- Nie zaleca się rozluźniania pośladków w górnym punkcie, w przeciwnym razie opuszczenie pocisku w dół okaże się bardziej gwałtowne, a kontrola nad ruchem zostanie utracona.
- Nie odrywaj pięt od podłogi podczas wykonywania ćwiczenia. Pociągnie to za sobą utratę kontroli nad ruchem, ciężki kettlebell zacznie Cię „przeważać”, a Twoje plecy będą zaokrąglone, co jest obarczone kontuzjami.
- Nie rozpoczynaj ćwiczenia, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa lub ramionach. Poczekaj na całkowite wyleczenie, w przeciwnym razie sytuacja może się łatwo pogorszyć, a proces odzyskiwania może potrwać nawet kilka miesięcy.
- Nie rozpoczynaj ćwiczenia bez prawidłowego wykonania rozgrzewki. Zwróć szczególną uwagę na kręgosłup lędźwiowy, szyjny, kolana i barki.
- Ćwiczenie wykonuj w luźnej, nieobcisłej odzieży. Ze względu na to, że sam ruch jest dość szybki i wybuchowy, szwy w spodniach lub spodenkach mogą się łatwo rozerwać. Wydaje się, że to nonsens, ale kto chce chodzić po siłowni w podartych ubraniach?
Korzyści z ćwiczeń
Dwuręczna huśtawka z kettlebell to przydatne ćwiczenie wielofunkcyjne, która jest jednocześnie odpowiedzialna za wybuchową siłę nóg, utrzymanie statycznego napięcia mięśni rdzenia, rozwój wytrzymałości siłowej i siły chwytu. Z tych powodów ćwiczenie to zyskało ogromną popularność nie tylko w crossficie i podnoszeniu kettlebell, ale także w mieszanych sztukach walki, brazylijskim jiu-jitsu, grapplingu i innych rodzajach sztuk walki. Część sportowców fitness i kulturystów włącza to ćwiczenie również do swojego programu treningowego, co prowadzi do zwiększenia siły w takich typowych ćwiczeniach jak przysiady klasyczne i przednie ze sztangą, martwy ciąg, wojskowe wyciskanie sztangi, wzruszanie ramionami i inne. Dlatego korzyści płynące z huśtania kettlebell nie mogą być przecenione.
Kompleksy Crossfit
Niewielki wybór kompleksów crossfit, w których zaangażowane są dwuręczne huśtawki kettlebell. Zwróć uwagę!
| FGS | Wykonaj 10 shvungów z ciężarkami, 10 burpee, 10 huśtawek kettlebell obiema rękami, 10 brzuszków na naciśnięcie. |
| Funbobbys Filthy 50 | Wykonaj 50 podciągnięć, 50 martwych ciągów, 50 pompek, 50 oburęcznych huśtawek z kettlebell, 50 przysiadów ze sztangą, 50 szturchańców z kettlebell, 50 wykroków z hantlami. |
| Człowiek z żelaza | Wykonuj uderzenia sztangą 20-10-5, oburęczne huśtawki z kettlebell, szarpnięcia sztangą i podciągnięcia kettlebell do brody. |
| Leniwy | Wykonaj 50 szarpnięć z kettlebell, 50 szarpnięć z kettlebell i 50 uderzeń z kettlebell obiema rękami. |
| SSDD | Wykonaj 10 burpee, 20 martwych ciągów, 40 pompek i 60 oburęcznych wymachów kettlebell. |
Za pomocą tych i innych kompleksów niewymienionych w artykule możesz osiągnąć pożądany rezultat i osiągnąć poważne osiągnięcia w CrossFit. Wzrost siły eksplozywnej i wytrzymałości siłowej, a także szybkie spalanie tłuszczu (pod warunkiem przestrzegania odpowiedniej diety) nie sprawią, że będziesz długo czekać. Co więcej, kompleksy te są korzystne nie tylko dla Twoich mięśni i układu mięśniowo-szkieletowego, ale także dla całego układu sercowo-naczyniowego, ponieważ łączą elementy obciążenia tlenowego i beztlenowego.
Wciąż są pytania dotyczące ćwiczenia - w komentarzach. Podobało się? Udostępnij materiał znajomym w sieciach społecznościowych! 😉
