Przyłożenie sztangi do klatki piersiowej

Podnoszenie sztangi w pozycji stojącej (czasami nazywane też szarpnięciem lub podnoszeniem sztangi) to podstawowy ruch wielostawowy, na który powinien zwrócić uwagę każdy sportowiec CrossFit. Samo ćwiczenie wywodzi się z podnoszenia ciężarów, ale dziś jest z powodzeniem wykonywane przez sportowców pokrewnych dyscyplin.

Zalecamy wszystkim entuzjastom CrossFitu ponowne przemyślenie procesu treningowego i poświęcenie czasu na wykonanie cięć sztangą. Faktem jest, że nie ma tak wielu ćwiczeń, które od razu „uderzają na wszystkie fronty”, a mianowicie: zwiększają siłę, sprzyjają przyrostowi masy mięśniowej, dają dobre obciążenie aerobowe, rozwijają siłę eksplozywną i wytrzymałość siłową. Uderzenie sztangą w klatkę piersiową to tylko jedno z takich ćwiczeń.

Dzisiaj przyjrzymy się następującym punktom:

• Technika wykonania ćwiczenia.
• Jakie grupy mięśni działają podczas podnoszenia sztangi do klatki piersiowej?
• Korzyści z wykonania ćwiczenia.
• Typowe błędy popełniane przez początkujących.
• Kompleksy Crossfit, które obejmują to ćwiczenie.

Jakie mięśnie to ładuje?

Jakie mięśnie pracują podczas podnoszenia sztangi do klatki piersiowej? Lwia część obciążenia jest rozłożona na mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe, delty i pułapki. Nieco mniej zaangażowane są ścięgna podkolanowe i prostowniki kręgosłupa. Warto zaznaczyć, że ucisk brzuszny również znacząco wpływa na wykonanie ćwiczenia, pomagając ustabilizować pozycję ciała, dlatego musi on być w stanie statycznego napięcia przez cały ruch.

Korzyści płynące z podnoszenia klatki piersiowej to pomoc w rozwoju mięśni, takich jak delty, pułapki, mięśnie czworogłowe i pośladki.

Ponadto, dzięki wielostawowemu charakterowi, doświadczony sportowiec jest w stanie podnosić przyzwoite ciężary w tym ruchu, co korzystnie wpływa na produkcję własnego testosteronu. W związku z tym, że podnoszenie sztangi do klatki piersiowej jest podstawowym ćwiczeniem, zwiększenie w nim siły doprowadzi do wzrostu obciążeń roboczych w takich ćwiczeniach jak rwanie, przysiady przednie, martwy ciąg, dzień dobry, silniki odrzutowe itp.

Technika ćwiczeń

Chwytanie sztangi w klatkę piersiową można z grubsza podzielić na trzy etapy: sztanga zrywana z podłogi, rzut w klatkę piersiową i przysiad pod muszlą. Niezwykle ważne jest obserwowanie techniki wykonywania podnoszenia sztangi na klatce piersiowej w pozycji stojącej. Jeśli tak się nie stanie, istnieje poważne ryzyko obrażeń. Zacznijmy w kolejności.

Pozycja startowa

Mamy następującą pozycję wyjściową:

• Nogi rozstawione na szerokość barków, drążek jak najbliżej podudzia, stopy mocno dociśnięte do podłogi, środek ciężkości znajduje się na piętach.
• Plecy są idealnie proste i ważne jest, aby utrzymywać je w tej pozycji podczas całego ruchu. Siadamy z wyprostowanymi plecami i mocno chwytamy drążek u góry.
• Ramiona lekko odciągnięte do tyłu, mięśnie czworoboczne są w statycznym napięciu, w odcinku lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa tworzymy małą lordozę. Kolana zgięte pod kątem około 45 stopni. Z tej pozycji zaczynamy podnosić sztangę do klatki piersiowej.

Naszym zadaniem jest zerwanie sztangi z podłogi. Jaka jest różnica między zrywaniem sztangi z podłogi a zwykłym martwym ciągiem? Przeciąganie oznacza, że ​​będziemy wykonywać ruch o większej amplitudzie (przykładanie sztangi do klatki piersiowej, rwanie, pchanie itp.), Więc naszym głównym celem jest nadanie sztangi odpowiedniego rozpędu, aby „wzleciał w górę”.

Podważanie

Gdy tylko drążek znajdzie się tuż nad stawami kolanowymi, zaczynamy rzucać drążkiem na klatkę piersiową. Aby to zrobić, musisz wykonać ruch pociągający z ramionami do góry i lekko do tyłu, tak jak podczas wykonywania uderzenia sztangą w podbródek. Uwzględniamy w pracy stawy łokciowe, starając się podnieść poprzeczkę wyżej. Na tym etapie wielu ciężarowców wykonuje ruch w stawie skokowym - stoją na palcach lub trochę podskakują.

Ta opcja jest oczywiście ważna również w CrossFit, ale musisz zrozumieć, że ciężarowcy i sportowcy CrossFit kierują się zupełnie innymi zadaniami, dlatego technika wykonywania ćwiczenia może się różnić. Co więcej, ciężary używane do tego ćwiczenia w CrossFit nie są porównywalne z ciężarami używanymi przez ciężarowców. Moja pozycja - obcasy powinny pozostać płasko na podłodze.

Subseat

Kiedy pasek osiągnie punkt maksymalnej amplitudy, musisz wykonać przysiad. Aby to zrobić, musisz opuścić łokcie w dół i zrobić przysiad o krótkiej amplitudzie. Jak krótki zależy od podnoszonego ciężaru. Im większa waga, tym niżej musisz usiąść. Jeśli wszystkie trzy kroki zostaną wykonane prawidłowo, sztanga powinna „opaść” na górną część klatki piersiowej i ramiona, z tricepsem równolegle do podłogi.

Film pokazuje opcje przyłożenia sztangi do klatki piersiowej:

Typowe błędy początkujących

1. Stawy i więzadła nie są przygotowane do pracy. Naciągnięcie sztangi na klatkę piersiową powoduje duże obciążenie stawów łokciowych i nadgarstków podczas trzymania sztangi na klatce piersiowej oraz ścięgien podkolanowych, gdy sztanga spada. Aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji, dokładnie się rozgrzej. Rozgrzej łokcie pod każdym kątem: prostuj triceps, uginaj hantle na biceps, pompki lub wyciskaj na ławce z wąskim uchwytem. Aby zapobiec kontuzjom kolana, wykonaj kilka serii wyprostów w pozycji siedzącej i przysiadów z przodu przy minimalnym obciążeniu. Używaj elastycznych bandaży na kolanach i łokciach, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
2. Zaokrąglenie lędźwi. Wielu początkujących uważa, że ​​jeśli użyją pasa sportowego, mogą zapomnieć o trzymaniu się za plecami. To nie jest prawda! Jeśli zaokrągliłeś plecy, pas mocuje tylko część dolnej części pleców, którą zakrywa, a wszystko, co jest wyżej, będzie zgarbione.
3. Pocisk jest za ciężki. Unikaj dużych ciężarów, dopóki nie udoskonalisz techniki podnoszenia sztangi.

Kompleksy Crossfit

Poniżej kilka kompleksów obejmujących podniesienie sztangi do klatki piersiowej. Polecam wypróbować każdego z nich, gwarantuję nieopisane doznania po treningu.

Obejrzyj wideo: Trening klatki persiowej - wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - Atlas Ćwiczeń SFD (Lipiec 2025).