Podnoszenie sztangi w pozycji stojącej (czasami nazywane też szarpnięciem lub podnoszeniem sztangi) to podstawowy ruch wielostawowy, na który powinien zwrócić uwagę każdy sportowiec CrossFit. Samo ćwiczenie wywodzi się z podnoszenia ciężarów, ale dziś jest z powodzeniem wykonywane przez sportowców pokrewnych dyscyplin.
Zalecamy wszystkim entuzjastom CrossFitu ponowne przemyślenie procesu treningowego i poświęcenie czasu na wykonanie cięć sztangą. Faktem jest, że nie ma tak wielu ćwiczeń, które od razu „uderzają na wszystkie fronty”, a mianowicie: zwiększają siłę, sprzyjają przyrostowi masy mięśniowej, dają dobre obciążenie aerobowe, rozwijają siłę eksplozywną i wytrzymałość siłową. Uderzenie sztangą w klatkę piersiową to tylko jedno z takich ćwiczeń.
Dzisiaj przyjrzymy się następującym punktom:
- Technika wykonania ćwiczenia.
- Jakie grupy mięśni działają podczas podnoszenia sztangi do klatki piersiowej?
- Korzyści z wykonania ćwiczenia.
- Typowe błędy popełniane przez początkujących.
- Kompleksy Crossfit, które obejmują to ćwiczenie.
Jakie mięśnie to ładuje?
Jakie mięśnie pracują podczas podnoszenia sztangi do klatki piersiowej? Lwia część obciążenia jest rozłożona na mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe, delty i pułapki. Nieco mniej zaangażowane są ścięgna podkolanowe i prostowniki kręgosłupa. Warto zaznaczyć, że ucisk brzuszny również znacząco wpływa na wykonanie ćwiczenia, pomagając ustabilizować pozycję ciała, dlatego musi on być w stanie statycznego napięcia przez cały ruch.
Korzyści płynące z podnoszenia klatki piersiowej to pomoc w rozwoju mięśni, takich jak delty, pułapki, mięśnie czworogłowe i pośladki.
Ponadto, dzięki wielostawowemu charakterowi, doświadczony sportowiec jest w stanie podnosić przyzwoite ciężary w tym ruchu, co korzystnie wpływa na produkcję własnego testosteronu. W związku z tym, że podnoszenie sztangi do klatki piersiowej jest podstawowym ćwiczeniem, zwiększenie w nim siły doprowadzi do wzrostu obciążeń roboczych w takich ćwiczeniach jak rwanie, przysiady przednie, martwy ciąg, dzień dobry, silniki odrzutowe itp.
Technika ćwiczeń
Chwytanie sztangi w klatkę piersiową można z grubsza podzielić na trzy etapy: sztanga zrywana z podłogi, rzut w klatkę piersiową i przysiad pod muszlą. Niezwykle ważne jest obserwowanie techniki wykonywania podnoszenia sztangi na klatce piersiowej w pozycji stojącej. Jeśli tak się nie stanie, istnieje poważne ryzyko obrażeń. Zacznijmy w kolejności.
Pozycja startowa
Mamy następującą pozycję wyjściową:
- Nogi rozstawione na szerokość barków, drążek jak najbliżej podudzia, stopy mocno dociśnięte do podłogi, środek ciężkości znajduje się na piętach.
- Plecy są idealnie proste i ważne jest, aby utrzymywać je w tej pozycji podczas całego ruchu. Siadamy z wyprostowanymi plecami i mocno chwytamy drążek u góry.
- Ramiona lekko odciągnięte do tyłu, mięśnie czworoboczne są w statycznym napięciu, w odcinku lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa tworzymy małą lordozę. Kolana zgięte pod kątem około 45 stopni. Z tej pozycji zaczynamy podnosić sztangę do klatki piersiowej.
Naszym zadaniem jest zerwanie sztangi z podłogi. Jaka jest różnica między zrywaniem sztangi z podłogi a zwykłym martwym ciągiem? Przeciąganie oznacza, że będziemy wykonywać ruch o większej amplitudzie (przykładanie sztangi do klatki piersiowej, rwanie, pchanie itp.), Więc naszym głównym celem jest nadanie sztangi odpowiedniego rozpędu, aby „wzleciał w górę”.
Podważanie
Gdy tylko drążek znajdzie się tuż nad stawami kolanowymi, zaczynamy rzucać drążkiem na klatkę piersiową. Aby to zrobić, musisz wykonać ruch pociągający z ramionami do góry i lekko do tyłu, tak jak podczas wykonywania uderzenia sztangą w podbródek. Uwzględniamy w pracy stawy łokciowe, starając się podnieść poprzeczkę wyżej. Na tym etapie wielu ciężarowców wykonuje ruch w stawie skokowym - stoją na palcach lub trochę podskakują.
Ta opcja jest oczywiście ważna również w CrossFit, ale musisz zrozumieć, że ciężarowcy i sportowcy CrossFit kierują się zupełnie innymi zadaniami, dlatego technika wykonywania ćwiczenia może się różnić. Co więcej, ciężary używane do tego ćwiczenia w CrossFit nie są porównywalne z ciężarami używanymi przez ciężarowców. Moja pozycja - obcasy powinny pozostać płasko na podłodze.
Subseat
Kiedy pasek osiągnie punkt maksymalnej amplitudy, musisz wykonać przysiad. Aby to zrobić, musisz opuścić łokcie w dół i zrobić przysiad o krótkiej amplitudzie. Jak krótki zależy od podnoszonego ciężaru. Im większa waga, tym niżej musisz usiąść. Jeśli wszystkie trzy kroki zostaną wykonane prawidłowo, sztanga powinna „opaść” na górną część klatki piersiowej i ramiona, z tricepsem równolegle do podłogi.
Film pokazuje opcje przyłożenia sztangi do klatki piersiowej:
Typowe błędy początkujących
- Stawy i więzadła nie są przygotowane do pracy. Naciągnięcie sztangi na klatkę piersiową powoduje duże obciążenie stawów łokciowych i nadgarstków podczas trzymania sztangi na klatce piersiowej oraz ścięgien podkolanowych, gdy sztanga spada. Aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji, dokładnie się rozgrzej. Rozgrzej łokcie pod każdym kątem: prostuj triceps, uginaj hantle na biceps, pompki lub wyciskaj na ławce z wąskim uchwytem. Aby zapobiec kontuzjom kolana, wykonaj kilka serii wyprostów w pozycji siedzącej i przysiadów z przodu przy minimalnym obciążeniu. Używaj elastycznych bandaży na kolanach i łokciach, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Zaokrąglenie lędźwi. Wielu początkujących uważa, że jeśli użyją pasa sportowego, mogą zapomnieć o trzymaniu się za plecami. To nie jest prawda! Jeśli zaokrągliłeś plecy, pas mocuje tylko część dolnej części pleców, którą zakrywa, a wszystko, co jest wyżej, będzie zgarbione.
- Pocisk jest za ciężki. Unikaj dużych ciężarów, dopóki nie udoskonalisz techniki podnoszenia sztangi.
Kompleksy Crossfit
Kreolski | Wykonaj 3 uniesienia klatki piersiowej i 7 podciągnięć. Tylko 10 rund. |
JAX | Wykonaj 10 burpee, 10 sztangi w klatkę piersiową, 20 wypadów i sprint na 400 metrów. Tylko 5 rund. |
999 | Wykonaj 9 thrusterów, 9 burpee, 9 unoszenia klatki piersiowej, 9 przysiadów z przodu, 9 przysiadów, 9 skoków przez drążek, 9 szarpnięć kettlebell każdą ręką na przemian, 9 podciągnięć sztangi w brodę. W sumie 9 rund. |
Duży | Wykonaj 6 martwych ciągów, 6 burpee, 5 sztang w klatkę piersiową, 5 podciągnięć, 4 silniki odrzutowe, 4 wyjścia na pierścienie. |
Poniżej kilka kompleksów obejmujących podniesienie sztangi do klatki piersiowej. Polecam wypróbować każdego z nich, gwarantuję nieopisane doznania po treningu.