Podwójna skakanka: nauka techniki i korzyści płynące z ćwiczenia * Crossfit

Podwójna skakanka to jedno z ulubionych ćwiczeń początkujących crossfitów. Każda pierwsza osoba stara się nauczyć je wykonywać z wielką starannością. I jak się okazuje, początkujący przeżywa kolosalny przypływ radości - w końcu od tego czasu nie jest już początkującym.

Skakanie zwykłych pojedynczych skoków rzadko jest trudne dla każdego sportowca CrossFit i być może dzisiaj na tym nie poprzestaniemy. Ale jeśli chodzi o dwukrotne zakręcenie liny w jednym skoku, większość początkujących ma trudności. Dzisiaj porozmawiamy szczegółowo o zaangażowaniu techniki podwójnej skakanki, w tym na filmie, kilka interesujących statystyk dotyczących tego ćwiczenia, a także o niezastąpionych korzyściach w procesie treningowym.

Pozycja początkowa

Uwaga: można skutecznie i szybko nauczyć się skakać na podwójnej skakance tylko obserwując wszystkie etapy skoku. Nie ma w nich nic skomplikowanego, ale dokładnie tak jest, gdy dokładne przestrzeganie techniki daje gwarantowany wynik. A więc pozycja wyjściowa - spójrz na przykład skoku na poniższym obrazku.

Ramiona

Łokcie są jak najbliżej ciała w talii.
Nadgarstki lekko wygięte na zewnątrz i rozluźnione.
Przedramiona są lekko wysunięte do przodu, dzięki czemu patrząc prosto przed siebie można widzieć peryferyjnym widzeniem zarówno prawy, jak i lewy nadgarstek z liną w dłoni.

Nogi

Nogi rozstawione na szerokość bioder lub węższe (nie ma potrzeby szerokiego rozstawiania). Idealnie zamknięte ze sobą.
Nogi proste, być może lekko ugięte w kolanach (trochę!) - jako etap przygotowawczy do skoku.

Uwagi ogólne

Plecy są wyprostowane w neutralnej pozycji (ramiona lekko opuszczone) - ogólnie rzecz biorąc, rozluźniona pozycja ciała, bez żołnierskiej postawy.
Masa ciała rozkłada się w większym stopniu na przedniej części stopy. Nie odrywamy pięty! (a dokładniej, oczywiście odrywamy się już w skoku )
Skakanka znajduje się za plecami.

Podsumujmy pozycję wyjściową podczas skakania na skakance - ciało jest rozluźnione, nogi złączone, nadgarstki lekko wysunięte do przodu tak, aby były widoczne kątem oka, łokcie maksymalnie przylegają do tułowia (bez zgięć).

Powinnaś być wygodna w tej pozycji. Jeśli czujesz się sztywny lub niekomfortowy, zrobiłeś coś złego.

Jak dobrać odpowiednią długość liny? Stoimy ze stopami na środku i przykładamy obie ręce do ciała - optymalnie powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Lub skorzystaj z poniższej tabeli, aby uzyskać dokładne liczby.

Wzrost człowieka w centymetrach	Długość liny
152	210
152-167	250
167-183	280
183 i wyższe	310

Jak przeskoczyć podwójną skakankę? Porozmawiamy o tym dalej - pokażemy skuteczną technikę nauczania i ważne zasady wykonywania tego ćwiczenia.

Zasady podwójnego skoku

Pamiętaj o kilku ważnych zasadach i jednocześnie kluczowych błędach, których uwaga podczas skoku pozwoli Ci szybko nauczyć się gry podwójnej.

Pracują tylko dłonie i przedramiona - im mniejsza amplituda ruchu dłoni, tym lepiej. Najczęstszym błędem, gdy sportowiec próbuje rozpędzić linę do dwóch obrotów, jest włączenie całego ramienia.w ten sposób amplituda ruchu liny znacznie wzrasta i nie ma czasu na przewijanie 2 razy w 1 skoku. Łokieć zawsze w 1 pozycji!
Staramy się skakać wysoko naszymi łydkami i stopami - wyskakujemy ściśle w pionie i bez nachodzenia pięt do tyłu! (Często zdarza się, że pięty instynktownie odlatują i sportowiec nie może nic na to poradzić - o tym, jak sobie z tym poradzić, porozmawiamy w następnej sekcji). Czasami można rzucić nogami, wręcz przeciwnie - do przodu.
Nie odbiegaj zbytnio od pozycji wyjściowej - ręce nadal lekko wysunięte do przodu, łokcie w talii, nogi razem.
Wskazane jest użycie szybkiej liny crossfitowej. (ale można to też zrobić na zwykłym).

Skoncentruj się na dwóch rzeczach - dążeniu do skoku wzwyż i szybkiej rotacji rękami, a następnie nauka podwójnego skoku na skakance staje się ekscytującą czynnością, a nie rutyną.

Technika wykonywania podwójnych skoków

Jak więc nauczyć się krok po kroku skakać na skakance w podwójnym skoku? Przeanalizujemy proces uczenia się krok po kroku.

Pierwszy etap: pojedyncze skoki

Oczywiście najpierw musisz poprawnie nauczyć się skakać na pojedynczej skakance. Nie wystarczy tylko skakać - trzeba to robić z zachowaniem techniki. Głównymi kryteriami, na podstawie których będziesz obiektywnie gotowy do przejścia do następnego etapu, będą:

Powinieneś być w stanie skakać pojedynczymi skokami, utrzymując równe tempo od 100 razy. Co więcej, robiąc 100 nie ostatnim wysiłkiem, ale obiektywnie rozumiejąc, że poradziłeś sobie z ćwiczeniem bez super wysiłku.
Powinieneś być w stanie skakać w górę używając łydek i stóp, jednocześnie zwalniając prędkość liny. W tym przypadku również zachowując ten sam motyw i wykonując co najmniej 50 skoków z rzędu.

Etap drugi: spróbuj gry podwójnej

Po przejściu pierwszego etapu i doskonaleniu swoich umiejętności jesteś gotowy, aby przejść do drugiego etapu przygotowań, a my nauczymy się poprawnego skakania na skakance podwójnej.

Wracamy do naszych wysokich "ociągających się" skoków. Robimy co następuje - 4-5 razy wykonujemy pojedyncze wysokie skoki ze spowolnioną amplitudą obrotu, a po raz 6 wykonujemy jak najostrzejszy podwójny obrót. Cóż, robimy to, dopóki się nie uda.
Jeśli nadal nie działa, najprawdopodobniej jesteś: 1) Albo nie skaczesz wystarczająco wysoko 2) Albo obracasz się nie rękami i przedramionami, ale całą ręką 3) Lub łokcie wychodzą poza poziom pasa do przodu, do tyłu lub na bok 4) Lub Twoje nadgarstki nie wystają w razie potrzeby = być może to wszystko razem. Co mamy robić? Dokładnie monitorujemy nasz organizm w momencie podjęcia próby, analizujemy, która z określonych reguł spada i pracujemy nad tym.
Jeśli zacznie działać, kontynuujemy trening, aż 1 podwójny na 4-5 pojedynczych pojedynków stanie się dla Ciebie normą.

Etap trzeci: finał

Generalnie po przejściu etapu numer 2 możemy powiedzieć, że pokonałeś już barierę dzielącą Cię od umiejętności skakania na podwójnej skakance. Teraz pytanie dotyczy tylko Twojej staranności, pracy i regularnej praktyki szkoleniowej. Postaraj się poświęcić wystarczająco dużo czasu na zmniejszenie liczby pojedynczych skoków między podwójnymi skokami - jak tylko wejdziesz w tryb 1 do 1, to już przyzwoity wynik. Trzymaj się - jeśli uda ci się zrobić 100 + 100 bez utraty rytmu, to już jesteś gotowy, aby przejść do ostatniego etapu mistrzostwa - ciągłych podwójnych skoków.

Zalety podwójnej skakanki

Uważamy, że o zaletach podwójnej skakanki należy mówić tylko w porównaniu ze skokami pojedynczymi, ponieważ jest oczywiste, że skakanie samo w sobie jest bardzo fajnym i bardzo skutecznym ćwiczeniem cardio crossfit.

Dlaczego więc jest podwójnie lepszy? Tak, wszyscy

Zużycie energii podczas ćwiczenia jest kilkakrotnie większe - spalasz dużo więcej kalorii;
Dolna część nóg jest aktywnie pompowana - nie ma tak wielu ćwiczeń dla tej części ciała;
To chyba jedno z najlepszych ćwiczeń koordynacyjnych - znacznie lepiej zrozumiesz i będziesz kontrolować swoje ciało.

Mamy nadzieję, że podobała Ci się nasza recenzja tego ćwiczenia! Udostępnij to na portalach społecznościowych i napisz komentarze, jeśli masz jakieś pytania.