Kontuzje CrossFit nie są rzadkością. W końcu trening zawsze obejmuje pracę z wolnymi ciężarami i wiąże się z poważnym obciążeniem organizmu w całym kompleksie.
Dzisiaj przyjrzymy się typowym przykładom kontuzji w treningu CrossFit, ich przyczynom, porozmawiamy o statystykach naukowych na ten temat, a także doradzimy, jak zminimalizować kontuzje w CrossFicie.
Wszyscy zawodowi sportowcy doskonale zdają sobie sprawę z 3 najczęstszych kontuzji CrossFit:
- Kontuzja pleców;
- Urazy ramion;
- Urazy stawów (kolana, łokcie, nadgarstki).
Oczywiście możesz uszkodzić dowolną inną część ciała - na przykład boli cię uderzenie małego palca lub coś gorszego, ale porozmawiamy o 3 najczęstszych.
© glisic_albina - stock.adobe.com
Przykłady kontuzji CrossFit
Wszystkie wymienione powyżej urazy są wyjątkowo nieprzyjemne - każdy na swój sposób. Możesz też zdobyć je na swój sposób. Jak dokładnie i w jakich ćwiczeniach crossfit to rozwiążemy w kolejności.
Kontuzja pleców
Nie bądźmy szczerzy, kontuzje pleców są w CrossFicie najbardziej niebezpieczne. W rzeczywistości jest ich bardzo wiele, od przepuklin po przemieszczenia i inne problemy. W jakich okolicznościach możesz zranić plecy w CrossFit? Poniżej znajduje się lista najbardziej traumatycznych ćwiczeń na plecy.
- Wyrwanie sztangi;
- Martwy ciąg;
- Pchnięcie sztangą;
- Przysiad (w różnych odmianach).
Ze względów etycznych nie będziemy pokazywać na wideo przykładów obrażeń z życia - patrzeć na to nawet ze stabilną psychiką nie jest łatwe.
© Teeradej - stock.adobe.com. Przepuklina międzykręgowa
Urazy barku
Urazy barku charakteryzują się tym, że są dość bolesne i bardzo długie. Głównym błędem początkujących sportowców, którzy odnieśli kontuzję barku, jest to, że po wyzdrowieniu, po otrzymaniu długo oczekiwanej ulgi, ponownie rzucają się do bitwy, a za nią idzie kolejna, nie mniej bolesna.
Kontuzję barku w CrossFit należy leczyć bardzo ostrożnie. I nawet po jej wyleczeniu musisz bardzo ostrożnie i stopniowo rozpocząć trening ramion.
Najbardziej traumatyczne ćwiczenia:
- Wyciskanie;
- Hantle hodowlane na boki w pochyleniu lub leżąc na plecach;
- Równoległe pompki z ławki (stopy na innej ławce);
- Chęć na klatkę piersiową.
© vishalgokulwale - stock.adobe.com. Uraz stożka rotatorów
Urazy stawów
I trzecie na liście, ale nie mniej ważne, są urazy stawów. Nieprzyjemnym liderem jest kontuzja stawu kolanowego. Nie ma konkretnych ćwiczeń, które mają silny wpływ na kontuzje. Musisz zrozumieć, że w prawie wszystkich ćwiczeniach zaangażowany jest jeden lub wszystkie przedstawione na raz stawy.
© joshya - stock.adobe.com. Łza łąkotki
Przyczyny kontuzji i typowe błędy sportowców
Następnie przyjrzyjmy się kluczowym przyczynom kontuzji podczas treningu CrossFit i 4 typowym błędom.
Przyczyny obrażeń
Nie ma zbyt wielu powodów, dla których możesz doznać kontuzji podczas treningu CrossFit.
- Niewłaściwa technika. Plaga wszystkich początkujących sportowców. Nie wahaj się poprosić trenera, aby udzielił Ci porad dotyczących treningu i sprawdził, czy robisz to dobrze. Brak trenera - zapytaj w pobliżu doświadczonego sportowca. Czy jesteś sam? Nagraj swoje cierpienie i zobacz siebie z zewnątrz.
- Ścigam rekordy lub sąsiadów na peronie. Musisz poradzić sobie z ciężarem, z jakim 1) wykonujesz bez uszczerbku dla techniki 2) zrób, doświadczając wystarczających obciążeń, aby zmęczyć się ćwiczeniem.
- Utrata koncentracji lub zaniedbanie. I to już plaga doświadczonych facetów - po wykonaniu tego samego ćwiczenia 100 razy wielu wydaje się, że zrobią to we śnie z zamkniętymi oczami, a relaks w niepotrzebnym momencie może przynieść nieprzyjemne konsekwencje nawet dla nie najprostszych muszli (na przykład wiele przypadków uszkodzenia banalne skoki na skrzynię - wydawać by się mogło, że to nie jest sztanga 200kg nad głową).
- Ekwipunek. To banalne trampki - wiele sneakersów nie jest przeznaczonych do ciężkich ćwiczeń i po prostu nie da się na nich zachować równowagi. Brak taśmy (w przypadkach, gdy byłoby to bardzo przydatne). Brak zacisków i innych elementów mocujących w przypadku, gdy wiesz, że istnieje duże ryzyko zranienia się i tak dalej.
© khosrork - stock.adobe.com
Doskonały przykład kontuzji pleców podczas martwego ciągu:
4 typowe traumatyczne błędy
| 1. Rozgrzewka | Zawodnik nie rozgrzewał się podczas rozgrzewki i nie rozciągał stawów |
| 2. Wcześniej istniejące lub przebyte urazy | Nie obciążaj już bolących lub niedawno wyleczonych mięśni i stawów - może to poważnie pogorszyć sytuację. |
| 3. Przejście do dużych ciężarów bez przygotowania | Na przykład zgodnie z programem masz martwy ciąg o maksymalnej wadze 100 kg. I przy pierwszym podejściu przytyłeś 80kg, a przy drugim przytyłeś od razu 100kg i poczułeś, że twoje mięśnie są nadmiernie zmęczone. W takim przypadku musisz zrozumieć, że musisz nieco zbliżyć się do maksymalnej wagi, odpowiednio napinając mięśnie. |
| 4. Musisz obliczyć swoją siłę | Jeśli walczysz o wagę X, a nadal masz kilka podejść, nie musisz trzymać się dodatkowych ciężarów ze szkodą dla techniki. Ten błąd dotyczy głównie mężczyzn. |
Na wideo jest też bonus - błąd 5 😉
Statystyki kontuzji CrossFit
Charakter i częstość występowania kontuzji podczas treningu crossfit. (źródło: badanie US National Library of Medicine National Institutes of Health z 2013 r .; uwaga na link oryginalny w języku angielskim).
CrossFit to nieustannie zróżnicowany, intensywny, funkcjonalny ruch mający na celu poprawę wydolności fizycznej człowieka. Technika ta zyskała popularność na całym świecie od czasu jej powstania dwanaście lat temu. Odnotowano wiele krytyki dotyczącej możliwych kontuzji związanych z treningiem crossfit, w tym rabdomiolizy i urazów mięśniowo-szkieletowych. Jednak do tej pory w literaturze nie znaleziono przekonujących dowodów.
Celem pracy było określenie wskaźników traumatyzmu oraz profili zawodników crossfit, występujących podczas planowanych kompleksów treningowych. Kwestionariusz online został rozesłany do kilku międzynarodowych forów online crossfit w celu uzyskania próby statystycznej.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Winiki wyszukiwania
Zebrane dane obejmowały ogólną demografię, program nauczania, profile i rodzaje urazów.
- Łącznie zebrano 132 odpowiedzi od 97 (73,5%) kontuzjowanych podczas treningu CrossFit.
- Łącznie 186 zmian, z których 9 (7,0%) wymaga operacji.
- Obliczono wskaźnik urazów 3,1 na 1000 godzin treningu. Oznacza to, że przeciętny sportowiec jest kontuzjowany raz na 333 godziny treningu. * (* Przypis redakcji)
Nie zgłoszono przypadków rabdomiolizy. (chociaż na przykład w tej samej Wikipedii jest to wyraźnie zaznaczone)
Wskaźniki kontuzji podczas treningu crossfit są podobne do tych opisanych w literaturze dla sportów, takich jak:
- Olimpijskie podnoszenie ciężarów;
- Trójbój siłowy;
- Gimnastyka;
- Poniżej znajdują się konkurencyjne sporty kontaktowe, takie jak rugby i liga rugby.
Przeważają urazy barku i kręgosłupa, ale nie odnotowano przypadków rabdomiolizy.
Więc wyciągnij własne wnioski. Jeśli podobał Ci się artykuł, udostępnij go znajomym w sieciach społecznościowych. Czy masz jakieś pytania lub uwagi? Witamy!
