Pilates: co to jest, zasady, korzyści, czy można schudnąć * Crossfit

Pilates to gimnastyka z własną masą ciała lub na specjalistycznych maszynach do ćwiczeń. Rozwija wszystkie grupy mięśni. Ale nie da się „napompować” do imponujących objętości. Ale żeby lekko napiąć brzuch, uelastycznić biodra i pośladki, a postawa - poprawna, łatwa.

Treningi odbywają się zarówno w wyspecjalizowanych studiach, w których znajdują się urządzenia do Pilatesu, jak iw regularnych klubach fitness. Ale sam Józef Pilates nie byłby zadowolony z takiego opisu. Autor uznał swoją technikę za uniwersalną metodę leczenia i nazwał ją dziwnym terminem „kontrologia”.

Historia Pilatesa

Józef urodził się w zwykłej rodzinie. Wikipedia podaje, że jego grecki ojciec miał prosty zawód. A moja mama ma tylko 9 dzieci i nie ma pracy. Ale zwolennicy systemu opowiadają zupełnie inną historię. Mama była lekarzem medycyny naturalnej, a tata gimnastyczką. Dlatego Józef po prostu rozwinął nawyki rodzinne i udoskonalił je, wymyślając ćwiczenia gimnastyczne dla wszystkich.

Niestety historia nie zachowała wiarygodnych faktów dotyczących praktyki lekarskiej mojej matki. Ale wiemy, że Józef był rzeczywiście chorym dzieckiem. W 1883 roku w Niemczech nie było zbyt wielu opcji dla takich jak on. Chore dzieci po prostu dorastały w rodzinie najlepiej, jak potrafiły, bez sanatoriów, kurortów i innych rzeczy.

Józef zaczął dbać o swoje zdrowie najlepiej jak mógł - uprawiał gimnastykę, dużo się ruszał. W wieku 14 lat dorabiał już jako model atlasów anatomicznych. Pilates wybrał zawód z głębi serca - został nauczycielem wychowania fizycznego. W czasie I wojny światowej internowany na Wyspie Man i tam rehabilitował rannych. Tam narodziła się kontrologia, czyli nauka o kontrolowaniu własnego ciała poprzez oddychanie i napięcie mięśni.

Następnie Pilates wyemigrował do Stanów Zjednoczonych. Na statku poznał swoją przyszłą żonę, która okazała się bardzo aktywną młodą damą. Razem otworzyli szkołę zdrowego stylu życia i gimnastyki. I choć była to kwestia powojennego kraju, w którym nie było zbyt wielu bogatych ludzi, którzy chcieli uprawiać fitness, wszystko poszło dobrze. Zgodnie z najlepszymi tradycjami współczesnego marketingu, Joseph napisał książkę pod głośnym tytułem „Przywracanie życia dzięki kontrologii”. Chciał, aby gimnastyka kojarzyła się właśnie z kontrolą nad ciałem i własnym życiem. Ale wśród ludzi utknęła nazwa „Pilates”. Z biegiem czasu imperium Józefa zaczęło opracowywać kursy dla instruktorów, sprzedawać symulatory i certyfikować specjalistów.

Dziś Pilates to wielopłaszczyznowa koncepcja obejmująca gimnastykę z masą ciała, specjalistyczne ćwiczenia rozciągające i elementy dynamiczne. W duchu pasji wszystkich do odchudzania pojawił się trening interwałowy, łączący tai-bo i pilates. Kolejnym nowym trendem są piloxing i sprzęt do ćwiczeń. Fitness siłowy po cichu wypchnął pomysł Josepha na listę priorytetów celebrytów, ale ten trening jest nadal popularny w popularnych klubach fitness.

Podstawowe zasady Pilates

Zasady zostały pośrednio opisane w książce Józefa i dalej rozwijane przez jego uczniów. W najnowszej wersji systemu są to:

Oddychanie - musisz zsynchronizować skurcze mięśni z wydechem i powolnym oddechem, jeśli ćwiczenie jest wykonywane płynnie.
Centrowanie - to właśnie Pilatesowi zawdzięczamy umiejętności „zbierania rdzenia” i „stabilizacji kręgosłupa”. Główną postawą tej gimnastyki jest to, że brzuch jest napięty o 30 procent, naturalne ugięcie kręgosłupa jest usuwane przez skręcenie miednicy do przodu, biodra są lekko napięte.
Koncentracja - uprawianie gimnastyki, słuchanie audiobooka i myślenie o tym, co chcesz ugotować na obiad? To nie jest zgodne z zasadami. Będziemy musieli skoncentrować się na skurczach mięśni, a nie na hałasie psychicznym.
Sterowanie to zasada, która nie pozwala na pozostawienie dopuszczalnej amplitudy. Pilates polega na pracy w samolocie, który pozwala na wsparcie stawu ucznia.
Gładkość - Pilates był początkowo przeciwnikiem „sprężyn”, „kołyszących bioder” i innych nowatorskich wynalazków aerobiku, których celem było mocniejsze napinanie mięśni.
Precyzja - każdy ruch wypracowuje określoną grupę mięśni i musi być technicznie perfekcyjny.

Mówiąc najprościej, Pilates to gimnastyka dla tych, którzy nie chcą „odrywać się” na treningu i nie mogą używać dużych ciężarów dla ulgi psychologicznej. Nic dziwnego, że system nazywa się „inteligentną sprawnością”.

Jak przydatny jest Pilates?

System jest wszechstronny. Będzie pasować zarówno do 12-letniej dziewczynki, która nie jest jeszcze w stanie ćwiczyć z ciężarami, ale już cierpi na bóle pleców z powodu dużej ilości siedzącej pracy przy stole, jak i pani po pięćdziesiątce, która chce zachować formę. Prowadzone są szkolenia rehabilitacyjne, dla osób cierpiących na schorzenia stawów, kręgosłupa, rekonwalescencji poporodowej.

Zasady kontrologii sprawdzają się w każdym sporcie fitness i siłowym. Właściwie są stamtąd pożyczane. Ćwiczenia Pilates są wystarczająco proste dla każdego, ale działają na wszystkie główne mięśnie.

System nie jest nastawiony na „pompowanie” czegokolwiek dużego, dzięki czemu jest uniwersalny, odpowiedni nawet dla tych, którym obca jest estetyka kulturystyki i nowoczesnej sprawności.

A także zdecydowanie eliminuje:

ból pleców z powodu osłabienia gorsetu mięśniowego;
bóle głowy spowodowane hipertonicznością trapezu i szyi;
zaburzenia równowagi mięśniowej;
zaburzenia postawy typu „biuro” i „kierowca”;
osłabienie poprzecznych mięśni brzucha;
ograniczona ruchliwość stawów z powodu osłabienia mięśni;
ból ramion spowodowany hipertonicznością mięśnia czworobocznego.

Pilates jest sprzedawany jako wszechstronna metoda przyspieszenia metabolizmu, sposób na „napinanie” mięśni i zwiększenie wydatku kalorii. Nie przeprowadzono badań dotyczących porównania tempa metabolizmu osób zaangażowanych w rozważaną metodę i zwykłych ludzi. Ale naukowcy potwierdzają, że mamy przed sobą nielekowy środek na ból krzyża. (źródło - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Czy możesz schudnąć z Pilatesem?

Pilates jest popularny wśród początkujących jako siłownia odchudzająca. Instruktorzy łączą ćwiczenia systemowe w dynamiczne linki, dzięki czemu kursanci mogą od razu odczuć wzrost wydatku kalorycznego. Ćwiczą mięśnie, aż się palą i robią zajęcia bardziej przypominające standardowy aerobik. Na przykład Mary Winsor wymyśliła własne zajęcia z pogranicza jogi Ashtanga, pilatesu i aerobiku. Oczywiście takie kompleksy pomogą zwiększyć wydatek kalorii i napiąć mięśnie.

Ale absolutnie wszyscy instruktorzy twierdzą, że jeśli chcesz schudnąć, system należy uzupełnić zbilansowaną dietą.

Ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu plus zwykły siedzący tryb życia to niewielka (nie przeciętna) aktywność w dowolnej aplikacji do liczenia kalorii. Jaką dietę zalecił autor systemu? Jak wszyscy ludzie zaznajomieni z filozofią Wschodu, uważał, że najważniejsze są umiarkowane porcje, więcej pełnych ziaren i warzyw.

W życiu codziennym gimnastykę lepiej uzupełniać umiarkowanym obciążeniem kardio. Pomoże to jeszcze bardziej zwiększyć wydatki na kalorie. I oczywiście jedz w taki sposób, aby dzienne spożycie kalorii było niewystarczające - dzięki czemu z jedzeniem otrzymasz mniej kalorii niż wydajesz.

Pilates na odchudzanie to trend ostatniej dekady, kiedy modne były osoby szczupłe, będące na skraju wyczerpania sylwetki modelek. Tym, którzy chcą schudnąć i nabrać formy, polecamy:

Rozpocznij trening w systemie Pilates i spędź z nim 3 miesiące, łącząc z dietą i obciążeniami kardio.
Idź na siłownię i pracuj nad sylwetką, przestrzegając diety „podtrzymującej” przez 1-2 miesiące.
Dodaj ponownie cardio i dietę, aby spalić pozostały tłuszcz.

Dzięki takiemu podejściu gimnastyka przygotowuje organizm do ćwiczeń na siłowni, człowiek otrzymuje mnóstwo dawek, minimalizuje się ryzyko kontuzji i przepracowania.

Wskazówki dla początkujących

Najlepiej byłoby iść na kilka zajęć w grupie lub pracowni. Możesz przeczytać tysiące opisów i obejrzeć milion filmów, ale nadal nic nie rozumiesz. Instruktor pomoże Ci przeprowadzić technikę. Pilates należy wykonywać regularnie, najlepiej co drugi dzień. Czas na trening może być dowolny, najważniejsze nie jest natychmiast po jedzeniu.

W pilatesie ważna jest koncentracja, a nie powtórzenia, dlatego początkujący powinni pamiętać o treningu.

Jeśli planujesz trenować w domu bez instruktora, zalecamy następujące podejście:

Obejrzyj wideo od początku do końca.
Zobacz to na dywanie z przystankami, powtarzając każde ćwiczenie.
Dopiero wtedy ćwiczysz w „czasie rzeczywistym”.

Kiedy nadejdą pierwsze efekty? Zmniejszenia bólu szyjki macicy i dyskomfortu można oczekiwać już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. Ból pleców zwykle ustępuje po miesiącu lub dwóch. Widoczne zmiany na rysunku następują po 2-3 miesiącach. Ważne jest, aby regularnie ćwiczyć, a nie przeplatać dwóch godzin treningu z tygodniem braku aktywności.

Pilates można i należy łączyć z innymi rodzajami sprawności, z których efekty przyjdą tylko szybciej.

W naszym kraju z jakiegoś powodu zasady kształtowania żywienia w stosunku do Pilatesa są szeroko rozpowszechnione. Zaleca się powstrzymanie się od spożywania mięsa w dniu treningu, unikanie jedzenia przez 5 godzin z rzędu - kilka przed i po oraz godzinę bezpośrednio w trakcie treningu. Nic takiego nie jest wspomniane w księgach wyznawców Piłata. Jedzenie tego formatu jest nieracjonalne, lepiej trzymać się bardziej klasycznych zasad.

Podstawowe ćwiczenia i ich technika

Prasa i rdzeń

„Sto”

Z pozycji leżącej na podłodze podciągnij przednią ścianę brzucha, unieś szyję i górną część pleców i wykonaj 5 pulsujących uderzeń rękami w powietrzu, jak pokazano na filmie, obracając ręce w powietrzu. Stopy początkującego mogą stać na podłodze lub odrywać się od podłogi (druga opcja jest trudniejsza).

Blat

Z pozycji na plecach musisz naprzemiennie podnosić kolana do klatki piersiowej, wykonując lekkie skręcenie miednicy podczas wydechu. Ćwiczenie ma kilka poziomów - bardziej zaawansowane prowadzą jednocześnie oba kolana. We wszystkich ćwiczeniach dolna część pleców powinna leżeć płasko na podłodze. Osiąga się to poprzez skurcz mięśnia poprzecznego i pociągnięcie brzucha.

Odwrotne skręcanie

Z pozycji na plecach kości miednicy są przenoszone do żeber dolnych poprzez skurcz mięśnia prostego brzucha. Huśtawka nogami jest niedozwolona.

Zakasać

To ćwiczenie jest podobne do brzuszków. Wykonywany jest w pozycji leżącej na podłodze z wyciągniętymi rękami i nogami. Brzuch jest wciągnięty i napięty, należy powoli podnosić górną część ciała, nie podnosząc nóg, i sięgać rękami do skarpet. Kontrolowany jest również ruch powrotny.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

"Łódź"

Pozycja wyjściowa - na brzuchu, twarzą do dołu. Podczas wydechu proste wyciągnięte ręce i nogi odrywają się od podłogi. Ta pozycja jest utrzymywana przez kilka sekund i opuszczana.

Ćwiczenie na plecy i pośladki

Z pozycji wyjściowej, leżąc na brzuchu, na przemian unoś przeciwległe ręce i nogi, podobnie jak w „łódce”.

"Pływanie"

To hybryda łodzi i poprzedniego ruchu. Musisz udać się na najwyższą pozycję łodzi, napiąć mięśnie pleców i naprzemiennie wykonywać unoszenie przeciwległych nóg i ramion. W tym ruchu należy pociągnąć skarpetki i rozciągnąć je oraz palce w przeciwnym kierunku.

Mięśnie ud i pośladków

Przechyl się do przodu z pozycji leżącej

Zajmij stabilną pozycję na boku, zamocuj środek ciała. Przesuń się do przodu i przywróć nogę do pozycji neutralnej. W tym przypadku korpus nie opada do przodu i do tyłu, stabilizacja następuje z powodu napięcia prasy.

Most pośladkowy

Ruch jest technicznie bardzo różny od sprawności. Celem jest nie tylko maksymalne naprężenie mięśni pośladkowych, ale także podniesienie i opuszczenie miednicy, przesuwanie kręgu za kręgiem, czyli stopniowe podnoszenie i układanie miednicy. Stopy można ustawić nieco dalej od pośladków lub bliżej, aby uzyskać mniej lub bardziej włączenie ścięgien podkolanowych.

"Muszla"

Nogi ugięte w kolanach, z pozycji leżącej na boku należy podnieść kolano górnej części nogi po łukowatej ścieżce. Mechanizm przypomina otwieranie muszli, dlatego otrzymał tę nazwę.

Odwodzenie bioder do tyłu jako wsparcie na dłoniach i kolanach

Ruch można wykonać z piłką lub bez. W drugiej wersji kolano nogi roboczej jest zgięte pod kątem prostym. Dzięki skurczowi mięśnia pośladkowego pięta zostaje podniesiona do góry i dalej kontrolowane opuszczanie.

Ważne: ćwiczenia wykonuje się przez 5-12 powtórzeń w powolnym, kontrolowanym stylu, zsynchronizowanych z oddychaniem.

Przeciwwskazania i szkody Pilates

Istnieją następujące przeciwwskazania:

Nie zaleca się wykonywania gimnastyki w okresie rekonwalescencji po urazach i operacjach, a także przy wysokim ciśnieniu krwi.
Powstrzymaj się od treningu podczas jakichkolwiek chorób wirusowych.
Nie możesz poradzić sobie z tymi, którzy borykają się z ginekologicznymi chorobami zapalnymi.

Przeciwwskazania są tymczasowe. Większość z nich nie wymaga całkowitego odrzucenia szkolenia. Kwestie osób z urazami kręgosłupa i chorobami serca są rozwiązywane indywidualnie z lekarzem. Autor systemu Pilates założył, że będzie on korzystny dla pacjentów, ale tylko lekarz prowadzący może obiektywnie ocenić ich stan.

Niektórzy uważają, że taka gimnastyka jest bezużyteczna, a nawet szkodliwa, zwłaszcza jeśli trzeba radykalnie zmienić swoją sylwetkę. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że przemiana entuzjastów fitnessu w dużej mierze wynika ze sposobu, w jaki przestrzegają swojej diety i schematu, a nie tylko swoich treningów. Oczywiście gimnastyka bez ciężarów przegrywa z siłownią pod względem możliwości postępów w obciążeniu. Ale dla większości ludzi wystarczy płaski brzuch, napięte pośladki i brak bólu pleców.

Czy kobiety w ciąży mogą pracować?

Jeśli ciąża przebiega bez komplikacji i nie ma zakazu gimnastyki, wybierany jest specjalny program w zależności od trymestru. Takie ćwiczenia wzmacniają mięśnie, przygotowują do porodu i pozwalają szybko przywrócić sylwetkę po nich.

Uwaga: lekcje klubowe o ogólnym formacie nie są przeznaczone dla kobiet w ciąży. Obejmują one ruchy, które obejmują ucisk przedniej ściany brzucha na płód. Należy wykluczyć ładowanie tego formatu.

Po porodzie bez powikłań, po 8-12 tygodniach możesz rozpocząć treningi według programów poporodowych. W czasie mogą wystąpić odchylenia w tym lub innym kierunku, o tym decyduje lekarz.

Czy mogę ćwiczyć w domu?

Treningi w domu są dozwolone w programach „metwork”, czyli w formacie „treningu na podłodze”. Studiują technikę z wideo i próbują ją całkowicie powtórzyć. Stan jest monitorowany niezależnie, próbując wykluczyć ból i dyskomfort. Praca domowa jest nie mniej skuteczna niż praca w klubie, jeśli dana osoba może monitorować i regulować swój stan.

Główne różnice między pilatesem a jogą

Joga to nie tylko gimnastyka ciała. Tak, praktycy korzystają z elastyczności i mobilności, ale wyznaczają inne cele. Zajęcia Pilates są wyłącznie w trosce o zdrowie i urodę, nikt niepotrzebnej filozofii nie obciąży osoby, która po prostu zdecydowała się na lato zmniejszyć obwód talii i bioder. Dzięki „wypełnieniu” Pilates jest technicznie prostszy, nie zawiera trudnych pozycji dla równowagi i jest dostępny dla każdego.