Co to jest piramida zdrowego żywienia (piramida żywieniowa)?

Mając na uwadze podstawowe zasady dietetyki, redaktorzy wielokrotnie zwracali uwagę na indywidualny charakter każdego sportowego lub zdrowotnego planu żywieniowego. Dostosowania diety są dokonywane przez dietetyka lub samego praktykującego na podstawie samopoczucia i wahań masy ciała. Dlatego plan żywieniowy koniecznie uwzględnia indywidualne cechy i potrzeby konkretnej osoby.

Niestety nie powstrzymuje to ludzi przed ciągłym poszukiwaniem uniwersalnych sposobów na odchudzanie lub przybranie na wadze. Rezultatem jest pojawienie się ogromnej liczby diet o różnym stopniu zagrożenia. Niektóre z nich są aktywnie reklamowane od lat 60. ubiegłego wieku i zawierają błędy nie tylko w obliczaniu porcji, ale także w samych zasadach żywienia. Mówimy o takiej koncepcji, jak piramida żywieniowa.

Informacje ogólne i podsumowanie historyczne

Piramida żywieniowa to systematyczne zgrupowanie pojęć dotyczących zdrowego odżywiania, które pojawiły się w Stanach Zjednoczonych w odległych latach 60-tych. System ten pozycjonuje się jako pierwszy przewodnik żywieniowy, który ma na celu utrzymanie normalnego standardu życia i utrzymania BMI (wskaźnika masy ciała) na stałym poziomie.

Podobnie jak wiele innych systemów żywieniowych, nie wytrzymał próby czasu, a wkrótce po jego stworzeniu w piramidach żywieniowych zaczęły pojawiać się innowacje, które radykalnie odróżniały piramidę żywieniową w jej pierwotnej formie od współczesnej.

System żywieniowy opiera się na następujących zasadach:

1. Piramida opiera się na spożywaniu dużej ilości płynu z różnych napojów, ale preferowane są wody mineralne.
2. Drugi ważny krok to spożycie węglowodanów, które powinny stanowić do 60% całkowitego spożycia kalorii z pożywienia... Mile widziane węglowodany złożone.
3. Owoce i warzywa są tradycyjnie uważane za trzeci krok. W systemie klasycznym są to główne źródła witamin i niezbędnych składników odżywczych. Ilość warzyw powinna przeważać nad ilością owoców.
4. Na 4 etapie są produkty białkowe, niezależnie od ich pochodzenia.
5. Piąty szczebel, w zależności od odmiany samej piramidy, może zawierać czerwone mięso, oleje i tłuszcze. W niektórych systemach cukier jest źródłem najbardziej szkodliwych węglowodanów (źródło - Wikipedia).

Zewnętrznie taka systematyzacja odżywiania wydaje się uzasadniona, jest bardziej celowa w porównaniu z jedzeniem niesystematycznym, ale w praktyce wymaga poważnych dostosowań indywidualnych.

Główne błędy piramidy

Zanim przejdziemy do szczegółowego poznania zasad budowania żywienia w oparciu o piramidę żywieniową, warto wspomnieć o kluczowych błędach i niedociągnięciach systemu. Nie oznacza to, że należy całkowicie porzucić zasady żywienia określone w tym systemie. Wystarczy wziąć pod uwagę jego wady, aby skomponować kompletną dietę:

1. Brak racjonalizacji zawartości kalorii. Żywność mierzy się we względnych porcjach, które zaleca się w przybliżeniu kontrolować. Oznacza to, że pod pozorem pierwszej porcji można zmieścić zarówno 50 g produktu, jak i 150 g produktu. Przykładowo Wikipedia używa oznaczenia porcji 100-150 g, która po przeliczeniu na 6-10 porcji produktów zbożowych dostarczy organizmowi jedynie 2500 kcal. z węglowodanów, nie licząc reszty posiłku.
2. Używanie szybkich węglowodanów jako głównego źródła pożywienia. We współczesnych piramidach istnieją poprawki, zgodnie z którymi zamiast klasycznych zbóż stosuje się tylko grubo zmielone produkty. Jednak w najpopularniejszej wersji piramidy żywieniowej na dolnym szczeblu nadal znajduje się chleb i ciastka. Szybkie i średnie węglowodany nie są w stanie utrzymać uczucia sytości przez długi czas, co prowadzi do zwiększenia masy ciała lub stresu głodowego.
3. Łączenie owoców i warzyw w jednym kroku. Obfite spożycie fruktozy powyżej 50 g fruktozy (250 g owoców) doprowadzi do odkładania się tłuszczu bez odpowiedzi insulinowej. Jednocześnie obfite spożycie błonnika z warzyw przyniesie korzyści tylko organizmowi.
4. Brak zróżnicowania białek ze względu na ich skład aminokwasowy. Soja i produkty mięsne są w jednym kroku. Jednak zastępując białko zwierzęce białkiem roślinnym, organizm nie otrzyma wszystkich niezbędnych aminokwasów, co doprowadzi do katabolizmu, pogorszenia samopoczucia, a czasem do zmian hormonalnych związanych z obfitym spożywaniem produktów sojowych.
5. Minimalizacja spożycia tłuszczu niezależnie od źródła i rodzaju kwasu. Jak pokazuje praktyka, odpowiednie tłuszcze powinny stanowić do 20% całkowitej liczby kalorii. Oczywiście nie mówimy o tłuszczu z frytek. Ale w piramidzie żywieniowej zdrowe tłuszcze łączą się ze złymi.
6. Brak kontroli źródła płynu.
7. W tym alkohol w akceptowanej żywności.
8. Brak indywidualnych regulacji. Piramida oferuje tę samą gamę żywności osobom o różnym tempie metabolizmu, wadze i potrzebach.

W wyniku tej nierównowagi osoba napotka problemy, takie jak:

1. Nadmiar kalorii i nadwaga.
2. Zmiana poziomu hormonów. Wynika to zwłaszcza z włączenia produktów sojowych, które łatwo wiążą i absorbują hormony. Fitoestrogeny mają taki sam efekt.
3. Głód przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia kalorii. Związane ze stosowaniem średnio i szybko węglowodanów u podstawy piramidy.
4. Zaburzenia odżywiania - od anoreksji po bulimię.
5. Brak białka.
6. Niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
7. Rozwój chorób układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, moczowego, pokarmowego (źródło - NCBI).

W zależności od podgatunku piramidy te lub te wady można wyeliminować lub zniwelować. Piramida żywieniowa dla utraty wagi (SciAm 2003) jest uważana za najbardziej poprawną piramidę, ale nawet ona wymaga indywidualnego dostosowania i nie jest odpowiednia dla osób uprawiających sport.

Etapy piramidy żywieniowej

Rozważmy teraz bardziej szczegółowo ten punkt, rozważając każdy etap osobno.

Fundament piramidy

U podstaw wszystkich rodzajów piramidy żywieniowej leży poważna aktywność fizyczna. Zwykle właśnie to rekompensuje wszystkie wady dotyczące zawartości kalorii - „sport i kontrola wagi”. Aktywność fizyczna może być wszystkim, ponieważ nie jest zapisane w samej piramidzie.

Ale głównie preferowane są ćwiczenia aerobowe o średniej intensywności, ponieważ sama piramida jest przeznaczona dla ogółu populacji, a nie dla profesjonalnych sportowców.

Podstawa piramidy

Piramida żywieniowa zawsze opierała się na węglowodanach. Zgodnie z zaleceniami dla wszystkich typów piramid - ich liczba to około 65-75% całej diety. Przy odpowiedniej skalowalności taka ilość węglowodanów jest odpowiednia, ale intensywne ćwiczenia powinny przesunąć dietę w kierunku pokarmów białkowych i tłustych. Tradycyjna piramida wykorzystuje zboża i wypieki.

Krok witaminowy

Na tym etapie łączy się warzywa i owoce. Ważne jest, aby zrozumieć, że przy obliczaniu tradycyjnej piramidy nie bierze się pod uwagę kalorii w owocach.

Tak więc, jeśli poważnie myślisz o przestrzeganiu zasad określonych w tym systemie, ilość owoców powinna być zmniejszona zgodnie z zawartością kalorii.

Ale spożycie warzyw można zwiększyć, ponieważ znajdujący się w większości z nich błonnik wspomaga trawienie, przedłuża uczucie sytości oraz zapobiega przeciążeniu przewodu pokarmowego na skutek spożycia dużej ilości węglowodanów i białek.

Krok białka

Według piramidy żywieniowej z 1992 r. Białka są spożywane niezależnie od źródła w ilości 200-300 g. Po przeliczeniu na białko otrzymujemy liczbę 50-60 g białka, w zależności od źródła i profilu aminokwasowego.

Do normalnego funkcjonowania organizm ludzki potrzebuje średnio około 1 g białka o pełnym profilu aminokwasowym (lub 2 g białka roślinnego) na kg masy netto.

Dlatego zaleca się zwiększanie ilości białka przez co najmniej podwojenie jego spożycia (lub potrojenie w przypadku sportowców). Łuszczenie się kamienia następuje poprzez zmniejszenie ilości węglowodanów z dolnego etapu.

Tłuszcze i cukier

Na najwyższym etapie łączy się jednocześnie kilka grup produktów:

1. Produkty typu fast food.
2. Żywność zawierająca glukozę / cukier.
3. Tłuszcze.
4. Czerwone mięso.

Produkty typu fast food są niezrównoważone lub niejasne, co czyni je potencjalnie szkodliwymi dla utrzymania BMI. Tak samo jest z cukrem. Jest źródłem najszybciej wchłanianych węglowodanów. Jeśli chodzi o tłuszcz, nie należy go całkowicie eliminować stosując piramidę zdrowego żywienia. Konieczna jest jedynie zmiana źródła tłustych pokarmów tak, aby w diecie dominowały wielonienasycone kwasy omega-3 i nie było w ogóle tłuszczy transportowych (źródło - PubMed).

Jeśli chodzi o czerwone mięso, jest wymieniane jako złe jedzenie z kilku powodów:

1. Wysoka zawartość tłuszczu, która może osiągnąć 30 g na 100 g polędwicy. Można temu łatwo zaradzić, po prostu zrzucając nadmiar tłuszczu podczas gotowania.
2. Obecność aminokwasów transportowych, które izolują szkodliwy cholesterol ze złogów tłuszczowych i pomagają w odkładaniu się złogów cholesterolu. Niestety niewiele osób uważa, że ​​te aminokwasy transportują również dobry cholesterol - bezpośredni prekursor testosteronu.

Różnorodność piramidy żywieniowej

Główną zaletą piramidy żywieniowej jest różnorodność pokarmów. Zarówno klasyczne, jak i bardziej nowoczesne odmiany dzielą żywność na bardzo ogólne kategorie, co pozwala na zróżnicowanie różnych potraw w zależności od ich preferencji smakowych.

Zmniejsza to stres psychiczny związany ze stosowaniem stałego systemu żywieniowego: piramida żywieniowa łatwo dostosowuje się do własnych nawyków żywieniowych przy najmniejszych stratach dla budżetu i organizmu.

Fakt ten ma również wadę, ponieważ nie wszystkie produkty z tej samej kategorii są równie przydatne. Najłatwiej to wyjaśnić na przykładzie białek:

1. Białko zwierzęce. Ma najbardziej kompletny profil aminokwasowy: potrzeba mniej mięsa / jaj w porównaniu z innymi produktami.
2. Białko mleka. Ma nieodpowiedni profil aminokwasowy i wyższą szybkość wchłaniania białka. Oznacza to, że produkty mleczne nie są idealne, ponieważ muszą być spożywane częściej i rekompensować brak aminokwasów z innych źródeł.
3. Białko roślinne. Mają nieodpowiedni profil aminokwasowy, dlatego potrzebują suplementacji suplementami diety lub białkiem zwierzęcym pochodzącym z żywienia sportowców. Aby normalnie funkcjonować organizm, trzeba spożywać 2 razy więcej białka roślinnego w porównaniu ze zwierzęciem.
4. Proteiny sojowe. Jest bogaty w fitoestrogeny i dlatego nie zaleca się jego spożywania w dużych ilościach. Fitoestrogeny mają zdolność wiązania hormonów płciowych, poważnie wpływając na poziom hormonów, a nawet mogą powodować patologiczne nieprawidłowości. Z tego powodu na terenie WNP obrót białkiem sojowym od końca lat 90-tych do dnia dzisiejszego został poważnie ograniczony.

Rodzaje piramid żywieniowych

Od samego początku piramida żywieniowa zyskała dużą popularność jako system żywieniowy. Jednak żywienie jako nauka posunęło się daleko do przodu i indywidualne dostosowania żywieniowe ukształtowały wiele podgatunków tego systemu.

Czy piramida żywieniowa jest ważna dla utraty wagi?

Pomimo tego, że piramida żywieniowa nie ma nic wspólnego z odchudzaniem, można ją do tego przystosować. Ponadto zasady określone w piramidzie żywieniowej są odpowiednie do kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych:

1. Oddzielne jedzenie. Pod tym względem system nie jest idealny, ale inna liczba porcji żywności oznacza, że ​​będą one przyjmowane w różnym czasie.
2. Kontrola porcji. Nie jest to jeszcze kontrola kalorii, ale nie jest to już niekontrolowane jedzenie.
3. Eliminacja niektórych szkodliwych produktów. W szczególności szybkie węglowodany i żywność bogata w nasycone kwasy tłuszczowe.
4. Zwiększona ilość błonnika. Warzywa i owoce znajdują się na drugim etapie prawie wszystkich podgatunków piramid żywieniowych.

Niektóre współczesne odmiany piramidy żywieniowej (takie jak SciAm) mają ścisłą kontrolę nad źródłem węglowodanów, co pomoże ci zrzucić te dodatkowe kilogramy.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli korzystasz z piramidy żywieniowej, możesz schudnąć, ale będziesz potrzebować suplementów:

1. Dokładniejsze liczenie kalorii. Skalowanie porcji będzie oparte na deficycie kalorii.
2. Zwiększona aktywność fizyczna.
3. Zmiana równowagi odżywczej w kierunku białek i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Wnioski

Czym tak naprawdę jest piramida żywieniowa? To nie jest idealny system, który pasuje każdemu człowiekowi - to tylko uogólnione zasady żywienia, których celem nie jest leczenie, ale przygotowanie organizmu do bardziej specjalistycznych diet. Gdybyś był w stanie opanować piramidę żywieniową, być może możesz opanować oddzielne odżywianie, a po nim - prawidłowy dobór pokarmów na składniki odżywcze.

Nie zalecamy tego systemu żywieniowego profesjonalnym sportowcom lub osobom poważnie podchodzącym do swojej wagi. Ale może być stosowany przez tych, którzy chcą spróbować diety, która nie (znacznie) zaszkodzi ich zdrowiu i pomoże dostosować wagę i nawyki żywieniowe.

Obejrzyj wideo: Zachowaj Równowagę Pascal Brodnicki (Listopad 2024).