Pompki na biceps to ćwiczenie kontrowersyjne, ma zarówno zwolenników, jak i zatwardziałych przeciwników. Ci pierwsi twierdzą, że przy prawidłowej technice wykonania sportowiec może z łatwością osiągnąć wzrost objętości ramion, a drudzy nazywają ćwiczenie bezużytecznym do tego celu. Dokładnie przeanalizowaliśmy tę kwestię i doszliśmy do wniosku, że obie strony mają rację na swój sposób.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak budować biceps za pomocą pompek, będziesz musiał opanować dwie techniki wykonania zadania, podczas gdy ważne jest, aby uzupełniać treningi ćwiczeniami siłowymi, spożywać dużo pokarmów białkowych, wysypiać się i ściśle przestrzegać programu. Przyjrzyjmy się bliżej temu tematowi, rozwińmy mity i wypiszmy fakty.
Biceps - mięsień bicepsa barku, dzięki któremu osoba obraca przedramię i zgina kończynę górną
Rodzaje pompek
Istnieją dwa główne rodzaje pompek - klasyczne i ze zmienioną pozycją dłoni. Przyjrzyjmy się obu opcjom.
Technika klasyczna
W domu łatwo jest zrobić pompki na biceps z podłogi, ale najpierw opanuj klasyczną technikę. Dzięki niemu pracują mięśnie mostka, delty i tricepsa, a także kręgosłupa, brzucha i nóg. Ostatnie trzy pomagają utrzymać ciało w desce.
- Przyjmij pozycję leżącą, wykonaj wyprostowaną rękę;
- Dłonie są umieszczone ściśle pod ramionami, nogi są rozstawione 5-10 cm;
- Ciało jest proste, bez zginania w dolnej części pleców;
- Postępuj zgodnie z prawidłowym oddychaniem podczas pompek. W skrócie regułę można sformułować następująco: podczas wdechu zegnij łokcie i opuść ciało, podczas wydechu gwałtownie się unoszą;
- W tym procesie odciążają prasę, utrzymując plecy, szyję i nogi w jednej linii.
Głębokość pompek jest regulowana przez samego sportowca na podstawie jego własnej sprawności fizycznej.
Zmienione pozycje rąk
Czy można pompować biceps pompkami z podłogi - spójrzmy na technikę robienia tego. Pozycja wyjściowa różni się położeniem dłoni na podłodze - palce powinny być skierowane w stronę nóg. Podczas pompek łokcie nie są rozsuwane, ale dociskane do ciała.
- Pozycja wyjściowa - deska na wyciągniętych ramionach, dłonie odwrócone palcami do stóp;
- Ciężar ciała jest lekko przesunięty do przodu, tak że ręce czują napięcie;
- Opadając, łokcie nie odchylają się na boki, ale jakby się unoszą. Jeśli spojrzysz na sportowca wykonującego pompki bicepsa z podłogi, zdjęcie pomoże ci uświadomić sobie prawidłowe ustawienie łokci. Zalecamy oglądanie zdjęć lub lepszych filmów;
- Zrób wdech podczas schodzenia, wydech podczas wznoszenia;
Wiele osób pyta, jak robić pompki, aby jak najszybciej napompować biceps, nie udzielimy odpowiedzi na to pytanie. Faktem jest, że nie będziesz pompować dwugłowego tylko pompkami ze zmienioną pozycją rąk - to ćwiczenie może stać się tylko częścią kompleksu.
Pamiętaj, że włókno mięśniowe rośnie dzięki odpowiedniej ilości białka, a także dzięki regularnym treningom siłowym.
Pompki na biceps - mit czy rzeczywistość?
Sprawdziliśmy, jak pompować biceps pompkami z podłogi w domu, a teraz przestudiujemy główne argumenty przemawiające za celowością tego ćwiczenia.
- Czy kiedykolwiek próbowałeś podkręcić nogi lub tyłek? Na pewno w tym samym czasie aktywnie kucałeś, skakałeś, biegałeś, ćwiczyłeś na symulatorach (być może nie zignorowałeś hack przysiadów), pompując niezbędne mięśnie. Czy zauważyłeś po jakimś czasie, że cielęta również napompowały się, stały się bardziej wydatne, obszerne? Tak czy inaczej dotknąłeś mięśni łydek, więc one również urosły. To samo dotyczy mięśnia dwugłowego - ciało kocha symetrię, jeśli osoba potrząsa tricepsem, biceps również częściowo działa.
- Jeśli opanujesz prawidłową technikę pompek ze zmienioną pozycją ramion, mięsień bicepsa otrzyma wystarczający nacisk i na pewno będzie rósł. Nie zapomnij jednak o innych ćwiczeniach, które wymachują bicepsem, takich jak podciąganie. Poniżej podajemy analogi, w które zaangażowane są te mięśnie.
Tak więc, jeśli wiesz, jak prawidłowo podnosić bicepsy z podłogi, nie krępuj się zastosować swoją wiedzę - Twój cel jest całkiem realny.
Przybliżony program treningowy
Dowiedzieliśmy się więc, czy bicepsy huśtają się podczas pompek i doszliśmy do wniosku, że można rozpocząć trening. Sprawdź przybliżony schemat, którego przestrzeganie pozwoli Ci osiągnąć wynik w jak najkrótszym czasie.
Należy pamiętać, że aby wykonać tę technikę, sportowiec musi dobrze rozprostować ręce i stawy. Jeśli stawy i elastyczne ścięgna nie są wystarczająco mocne, istnieje ryzyko kontuzji lub skręcenia.
- Rutynowe ćwiczenia pompek na biceps obejmują dwa treningi w tygodniu (wyszkoleni sportowcy mogą dodać kolejny). Odpoczynek odgrywa ogromną rolę - przeciążanie włókien mięśniowych jest głupie i niebezpieczne, a to na pewno nie przybliży Twojego rozmiaru do rozmiarów słynnego Arnolda Schwarzeneggera.
- Rozpocznij program dwoma zestawami po 15 wyciągów;
- Po tygodniu dodaj podejście i dodaj liczbę podniesień (skup się na swojej sile);
- Nie zatrzymuj się tam dłużej niż 1 tydzień, stale zwiększaj zadanie;
- Stopniowo osiągaj 4 zestawy po 50 wyciągów;
- Przerwa między seriami nie powinna trwać dłużej niż 1-3 minuty;
- Uważaj na prawidłowe oddychanie.
Jak wspomnieliśmy powyżej, musisz wymachiwać bicepsami pompkami z podłogi w połączeniu z innymi ćwiczeniami. Pamiętaj, aby przestrzegać diety sportowej, robić przerwy na odpoczynek, wysypiać się i nie opuszczać zajęć.
Analogi ćwiczeń do treningu mięśnia bicepsa
Pompki na biceps i triceps w domu świetnie nadają się do zwiększenia objętości ramion, ale należy również wykonywać inne ćwiczenia. Aby użyć mięśnia bicepsa, zwróć uwagę na następujące zadania:
- Pull-upy z uchwytem wewnętrznym (dłonie zwrócone do klatki piersiowej);
- Trening z hantlami - istnieje wiele odmian, ale wszystkie opierają się na podnoszeniu ramion ciężarem do klatki piersiowej, zginaniu ich w stawie łokciowym. W zależności od początkowej pozycji ciała zmienia się intensywność pracy bicepsa;
- Ćwiczenia ze sztangą - podobnie jak w poprzednim punkcie.
Skończyło się na tym, że spojrzeliśmy na pompki na biceps w domu. Wszystkie proponowane w artykule ćwiczenia można wykonywać na siłowni. Pracuj ciężko i wydajnie - wynik nie potrwa długo.
