Dziś rozbijamy przysiad przy ścianie - efektywne ćwiczenie na biodra i pośladki. Jak sama nazwa wskazuje, zasadniczą różnicą w stosunku do innych rodzajów przysiadów jest obecność pionowego podparcia. Przysiady przy ścianie pozwalają nie tylko jakościowo ćwiczyć grupy mięśni dolnej części ciała, ale także poprawiać postawę, rozcieńczyć znudzony kompleks treningowy nowym zadaniem, a także zwiększyć lub zmniejszyć obciążenie.
Cechy i odmiany ćwiczenia
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że przysiady przy ścianie to łatwe zadanie, przy delikatnym obciążeniu mięśni. Rzeczywiście, kucając, opierając się o podpórkę, sportowiec częściowo odciąża plecy, a nawet nie marnuje energii na utrzymanie równowagi.
Jest jednak wiele sposobów na skomplikowanie zadania:
- Podnieś hantle lub kettlebell;
- Przysiad w zwolnionym tempie;
- Przysiad, ustalając pozycję w najniższym punkcie przez 30-60 sekund;
- Napnij mięśnie pośladków i brzucha;
- Wykonuj przysiady z wyskokiem.
Wyróżnia się również przysiady izometryczne przy ścianie, które obciążają wytrzymałość statyczną. Statyczny oznacza nieruchomy.
Podczas każdej aktywności fizycznej nasze mięśnie kurczą się na trzy sposoby:
- Ekscentryczny (opuszczanie sztangi, kucanie w przysiadzie, prostowanie kończyn);
- Koncentryczny (podnoszenie sztangi, podnoszenie w przysiadzie, zginanie kończyn);
- Izometryczny - gdy mięśnie kurczą się, ale nie rozciągają, mocowanie w jednej pozycji. Dokładnie tak się dzieje, gdy atleta kuca pod ścianą i przerywa zakłócenia.
W ten sposób sportowiec zwiększa siłę i wytrzymałość swoich mięśni, poprawia kontrolę ciała i zwiększa elastyczność. Najbliższym „krewnym” izometrycznego przysiadu przy ścianie jest deska, ukochana przez wszystkich wspaniałych sportowców.
Zatem ćwiczenie można nazwać uniwersalnym. Z powodzeniem mogą ją ćwiczyć zarówno zaawansowani sportowcy, chcący zwiększyć swoje obciążenie, jak i początkujący czy sportowcy po kontuzji (z wyłączeniem obciążenia izometrycznego).
Należy pamiętać, że ćwiczenie to mocno obciąża staw kolanowy, dlatego jest przeciwwskazane dla osób z chorobami w tym obszarze.
Technika wykonania
Zastanówmy się, jak wykonywać przysiady przy ścianie - przeanalizujemy technikę na wszystkich etapach.
- Przyciśnij plecy do ściany, rozstaw stopy na szerokość barków, lekko odwracając skarpetki. Wyprostuj ramiona przed sobą (jeśli używasz ciężarków, dociśnij pocisk do klatki piersiowej, hantle trzymaj w opuszczonych rękach po bokach). Lekko ugnij nogi w kolanach;
- Plecy pozostają proste na wszystkich etapach, wzrok patrzy przed siebie;
- Podczas wdechu powoli opuść się, przesuwając plecy wzdłuż podpórki, aż biodra utworzą kąt 90 stopni z kolanami;
- Wyobraź sobie, że siedzisz na wyimaginowanym krześle. Siedź tak długo, jak możesz;
- Podczas wydechu płynnie wróć do pozycji wyjściowej;
- Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują
Przysiad przy ścianie wykorzystuje następujące mięśnie:
- Mięsień czworogłowy udowy (mięsień czworogłowy);
- Duży pośladek;
- Naciśnij;
- Mięśnie łydki;
- Flądra;
- Mięśnie tylnej części uda;
- Prostowniki pleców.
Korzyści i szkody wynikające z ćwiczeń
Korzyści płynące z przysiadu do ściany są znane wszystkim doświadczonym sportowcom.
- Poprawia się napięcie mięśni nóg;
- Powstaje piękna ulga ciała;
- Rozpoczyna się proces spalania tłuszczu;
- Rozwija się siła i wytrzymałość mięśni;
- Sportowiec uczy się koncentracji i skupienia;
- Wzmocnione są mięśnie rdzenia.
Przysiady przy ścianie mogą wyrządzić krzywdę tylko wtedy, gdy dana osoba jest zaangażowana w obecność przeciwwskazań. Przede wszystkim są to choroby układu mięśniowo-szkieletowego, w szczególności kolan. Nie możesz również kucać, jeśli masz jakiekolwiek warunki, które są niezgodne z aktywnością fizyczną.
Ale nie zapominaj, że bez względu na to, jak przydatne jest to lub inne ćwiczenie, aby osiągnąć maksymalny efekt, nie możesz się tylko nad nim rozwodzić. Dlatego dywersyfikuj swoje działania. Na przykład biegaj w parku. Lub rób pompki z kolan. Ogólnie zrób wszystko, aby osiągnąć pożądany kształt.
Przykucnij twarzą do ściany
Porozmawiajmy osobno o przysiadach przodem do ściany - jednej z odmian tego ćwiczenia.
Pomaga w wypracowaniu prawidłowej techniki klasycznego przysiadu. Podsumowanie jest następujące:
Sportowiec stoi twarzą do ściany, dotykając jej czubkiem nosa. Ramiona są rozłożone, a dłonie również przesuwają się wzdłuż podpory. Podczas opuszczania i podnoszenia odległość między czubkiem nosa a ścianą pozostaje niezmieniona - nie więcej niż 1 mm, a kolana nie powinny jej dotykać.
Ćwiczenie jasno pokazuje prawidłową technikę przysiadu. Uczy, aby nie zginać się w plecach, nie wyciągać kolan z linii palców, a to, jak wiesz, są najczęstszymi błędami popełnianymi przez początkujących.
Więc ustaliliśmy technikę przysiadu przy ścianie, teraz możesz ją z powodzeniem ćwiczyć. Gdy tylko organizm przyzwyczai się do obciążenia własnym ciężarem, zalecamy rozpoczęcie używania ciężarów. Nigdy nie poprzestaj na osiągniętym wyniku!
