Ostatnie przygotowania do maratonu powinny rozpocząć się na około dzień przed startem. Nie będziesz już w stanie poprawić swojej formy fizycznej, ale możesz sprawić, że maraton przebiegnie gładko bez działania siły wyższej.
Oblicz taktykę biegania
Już podczas przygotowań zrozumiałeś, jakiego wyniku możesz spodziewać się w maratonie. A jeśli nie zrobiłeś tego wcześniej, zrób to w przeddzień maratonu - zapisz dokładny harmonogram ruchu na dystansie. Czyli średnie tempo biegu, o której godzinie należy pokazać na jakim kilometrze lub okrążeniu. Jest to konieczne, aby na samym starcie nie zepsuć całego maratonu szybkim startem. Ponadto przy obliczaniu należy wziąć pod uwagę slajdy, temperaturę, wiatr, pokrycie. Wszystko to wpływa na efekt końcowy. Dlatego na przykład, jeśli liczyłeś na wynik 3 godziny i 30 minut. Ale w przeddzień maratonu rozumiesz, że pogoda będzie zła, silny wiatr i deszcz, wtedy powinieneś ponownie przemyśleć swoje cele i trochę ich nie docenić. W przeciwnym razie możesz nie mieć wystarczającej siły.
Na wszelki wypadek zapisz swoje obliczenia na kartce papieru, aby zapamiętać nie tylko psychicznie, ale i wizualnie. Ponieważ podczas biegania zmęczenie może wylecieć z głowy. Dzięki temu będziesz bardziej skłonny do zapamiętania. Ktoś pisze podstawowe liczby długopisem w dłoni. Ale zwykle w połowie odległości wszystkie napisy są już zamazane i nie ma z nich zbyt wiele sensu.
Sprawdź cały sprzęt
Dzień przed startem już na pewno z małym błędem znacie prognozę pogody na bieg. Dlatego muszą dokładnie zdecydować, w co wpaść. Z góry wyobraź sobie mentalnie wszystko, w czym będziesz biegać i co zabierzesz ze sobą. I złóż to razem, abyś mógł to wyraźnie zobaczyć. Dołącz numer. Jeśli jest chip, podłącz go również.
Pomyśl o tym, w czym się rozgrzejesz oraz gdzie i jak zdejmiesz odzież do rozgrzewki.
Nie zapomnij o swoich gadżetach. Jeśli biegasz tylko z zegarkiem, nie zapomnij o tym. Jeśli nadal korzystasz z czujnika tętna lub biegasz z telefonem, to nie zapomnij o nich, a także o tym, w co będziesz przenosić telefon.
Nie zapomnij też o naładowaniu wszystkich telefonów, zegarków, czujników wieczorem.
Problematyczne miejsca na ciele
Jeśli wiesz, że podczas długich biegów w niektórych miejscach pojawiają się modzele lub otarcia, zadbaj z wyprzedzeniem, aby zminimalizować ryzyko ich ponownego pojawienia się. Aby to zrobić, przetrzyj problematyczne obszary wazeliną lub nałóż plaster, w którym mogą potencjalnie powstać zrogowacenia. Należy to zrobić tuż przed rozgrzewką, która poprzedzi Twój maraton.
Iść do toalety
Nie można zignorować tego bardzo ważnego punktu. Przed wyścigiem udaj się do toalety. Czy Ci się to podoba, czy nie. Jeśli na wyścigu jest mało toalet, ale dużo osób, to zrób to trochę wcześniej, przynajmniej 40 minut przed startem. W przeciwnym razie na 10-20 minut przed maratonem kolejka do toalety będzie taka, że po prostu nie zdążycie.
Posiłki przed maratonem
Nie zapomnij o odpowiednim odżywianiu przed rozpoczęciem. Wieczorem iw dniu startu tylko wolno węglowodany. Nie powinieneś jeść niczego tłustego ani nowego.
Lepiej jest zjeść kilka godzin przed maratonem.
Jeśli używasz jakichkolwiek napojów sportowych, nie zapomnij również o ich spożyciu na czas.
Poczuj ścieżkę
Rozgrzewkę najlepiej wykonywać na tym samym torze, na którym biegniesz maraton. Oczywiście podczas rozgrzewki jest mało prawdopodobne, abyś mógł obejrzeć cały tor. Ale przynajmniej widać początek.
Jeśli to możliwe, najlepiej w przeddzień maratonu można jechać samochodem po przyszłym torze.
Jeśli dobrze znasz trasę, upewnij się, że konfiguracja pozostaje taka sama. Aby nie pomylić się podczas biegania.
Oblicz jedzenie na torze
Powinieneś dokładnie wiedzieć, na jakim kilometrze będą na Ciebie czekać punkty żywnościowe. W odniesieniu do nich musisz stworzyć własny harmonogram odżywiania, koncentrując się na własnych preferencjach. Więc trzeba pić co 5 km. A drugi tylko co 10 km. Dodatkowo czynnik pogodowy może również wprowadzać poprawki.
Dlatego natychmiast oblicz, w którym punkcie jedzenia będziesz pił wodę, w której coli, a przed którym użyjesz żelu lub batonu, aby uzupełnić utratę energii.
Uruchom ten obwód mentalnie, aby nie minąć żądanego punktu żywnościowego. Może to zagrozić zakłóceniem taktyki biegania i spadkiem tempa.
Reszta
I wreszcie najważniejsze przygotowanie do maratonu to odpoczynek przed maratonem. Na dzień przed maratonem możesz zrobić maksymalnie lekką rozgrzewkę. Staraj się mniej chodzić, więcej leżeć, unosząc nogi nad głowę. Nie trać dodatkowej energii. Wkrótce przyda Ci się w pełni.
Aby Twoje przygotowanie do dystansu 42,2 km było skuteczne, konieczne jest zaangażowanie się w dobrze zaprojektowany program treningowy. Na cześć świąt noworocznych w sklepie programów szkoleniowych ZNIŻKA 40%, idź i popraw swój wynik: http://mg.scfoton.ru/
