Wybierając zestaw ćwiczeń dla prasy, musisz zdecydować, czy zajęcia będą odbywać się na siłowni, czy w domu.
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, gdzie lepiej przeprowadzić szkolenie prasowe, każdy musi podjąć świadomą decyzję dla siebie, biorąc pod uwagę wszystkie czynniki:
- Dostępność siłowni (w zależności od dostępności czasu wolnego, odległości do siłowni, kosztów). To pierwszy czynnik, na który warto zwrócić uwagę, bo jeśli nie ma możliwości odwiedzenia siłowni, to wybór traci sens - trening możliwy jest tylko w domu.
- Zespół lub samotność. Dla niektórych ważne jest, aby mieć wokół siebie podobnie myślących ludzi, ktoś potrzebuje konkurencji, aby się rozwijać. Są ludzie, którzy wolą samotność i ciszę, niektórzy są po prostu nieśmiali. Ważne jest, aby określić sobie komfortową atmosferę, aby trening nie zamienił się w torturę.
- Cele i zakres szkolenia. Jeśli celem treningu jest „osuszenie” ciała o 40 kg i napompowanie do udziału w zawodach bikini fitness, to przeprowadzenie takich treningów w domu będzie bardzo trudne (ale nie niemożliwe), siłownia i kompetentny trener będą dobrą pomocą po drodze. Ale zdrowe, harmonijne ciało można osiągnąć zarówno w domu, jak i na siłowni.
- Dyscyplina. Nie każdy jest w stanie przestrzegać ścisłego harmonogramu i opierać się rozrywkom w domu. Telewizja, rozmowy telefoniczne i proste prace domowe mogą zniweczyć cały trening. Jeśli przerwy między ćwiczeniami wypełnione są próżnością i codziennymi czynnościami, jeśli trening stanie się zjawiskiem spontanicznym i niesystematycznym, to członkostwo w siłowni może być rozwiązaniem tego problemu.
- Sprzęt i symulatory. Jest kategoria osób, które lubią pracę na symulatorach znacznie bardziej niż zwykłe zwijanie się na macie, jest to dla nich ważny czynnik psychologiczny. A są tacy, którzy po innych ludziach gardzą pracą ze sprzętem sportowym na siłowni.
Jeśli zostanie podjęta decyzja na korzyść siłowni, następnym krokiem jest wybór fotela bujanego.
Jak wybrać siłownię?
Przede wszystkim zwracają uwagę na wygodę lokalizacji i koszt abonamentu, ale jest kilka innych ważnych punktów. Siłownia musi mieć dobrą wentylację i odpowiednie oświetlenie; obecność szatni, prysznica i toalety zapewni minimalny komfort. A najważniejsze są symulatory. Jeżeli celem treningu jest pompowanie prasy, wówczas siłownia musi posiadać ławeczkę do wyciskania, drążek poziomy, trenażer (stelaż lub klocek na linie), najlepiej koło gimnastyczne.
Warto zwrócić uwagę na ilość hantli i naleśników na batonik - powinno ich być dużo, dobrze, żeby ciężary zaczynały się od 0,5-1,25 kg, a krok między ciężarami jest niewielki - nie więcej niż dwa kilogramy. Pozwoli Ci to bardziej równomiernie regulować proces zwiększania złożoności zajęć.
Ćwiczenia na ławce skośnej na siłowni
Ławka do wyciskania to wygodny i skuteczny trener, regulując kąt nachylenia, można kontrolować złożoność ćwiczeń. Należy wziąć pod uwagę specyfikę ławki - plecy powinny znajdować się w naturalnym ugięciu, w przeciwnym razie dolna część pleców jest zbyt obciążona.
- Pokrętny. Pozycja wyjściowa: połóż się plecami na ławce, unieruchom stopy rolkami, załóż ręce za głowę. Podczas wydechu musisz podciągnąć podbródek, unosząc łopatki, dolna część pleców nie powinna oderwać się od ławki, prasa powinna być napięta. Podczas wdechu opuść łopatki na ławkę. Aby skomplikować sprawę, możesz podnosić ciężary przed sobą (najczęściej do tego służą naleśniki z paska).
- Podnosi nogi. Pozycja wyjściowa: połóż się plecami na ławce ze stopami opuszczonymi. Ręce powyżej głowy mocują ciało, miednica i dolna część pleców powinny ściśle przylegać do ławki. Konieczne jest podniesienie nóg na wydech, aby miednica oderwała się od ławki. Podczas wdechu powoli kładź nogi na ławce.
- Rower. Wymagane jest uniesienie nóg i wykonywanie ruchów skrętnych, imitujących pedałowanie.
Ćwiczenia dla prasy na drążku na siłowni
Poprzeczka to prosty sprzęt sportowy, bez niego żadna siłownia nie może się obejść. Z jego pomocą opracowuje się głównie dolną część mięśnia prostego oraz mięśnie skośne brzucha. Wykonując ćwiczenia na drążku poziomym należy upewnić się, że działa prasa, a nie inne grupy mięśni. Kolejną ważną kwestią jest to, że nie musisz machać ciałem.
- Kąt. Pozycja wyjściowa: zawieszenie na drążku. Konieczne jest powolne podnoszenie nóg, aż będą równoległe do podłogi, a następnie również powoli je opuszczanie. Ćwiczenie to ma skomplikowaną wersję, w której stopy muszą być podniesione do poprzeczki. To ćwiczenie jest jednym z najbardziej skutecznych w przypadku dolnych mięśni brzucha.
- Nożyce. Wymagane jest uniesienie nóg równolegle do podłogi i wykonywanie poziomych ruchów nogami, imitując ruch nożyczek.
- Ukośne unoszenie nóg. Konieczne jest zgięcie kolan i naprzemiennie podnosić je do prawego i lewego ramienia. To ćwiczenie działa na skośne mięśnie brzucha.
Ćwiczenia z kółkiem gimnastycznym do wyciskania na siłowni
Wałek gimnastyczny to mały symulator, czyli koło (czasem dwa sąsiadujące ze sobą) z uchwytami po bokach osi. Pocisk nie jest dla początkujących, ćwiczenie z nim wymaga pewnego doświadczenia treningowego. Będzie dobrze, jeśli trener lub inni bywalcy siłowni po raz pierwszy pomogą Ci w tych ćwiczeniach.
- Zgina się na kolanach. Pozycja wyjściowa: siedząc na kolanach na macie, ręce oprzyj na rolce przed sobą. Konieczne jest przetoczenie rolki przed siebie, a następnie powrót. Lepiej zacząć od małej amplitudy, stopniowo wprowadzając rolkę, aż ciało będzie równoległe do podłogi. Możesz usiąść twarzą do ściany w taki sposób, aby rolka po osiągnięciu maksymalnego dostępnego dla Ciebie cofnięcia oparła się o ścianę. Zapobiegnie to utracie kontroli nad maszyną i upadkowi żołądka na podłogę.
- Pełna pozycja najmu. Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi rozstawione na szerokość barków, tułów zgięty, ręce trzymające koło gimnastyczne. Wymagane jest oparcie koła na podłodze i pełne obrócenie, aż korpus będzie równoległy do podłogi, a następnie powrót.
- Skośne kolana. Pozycja wyjściowa: siadaj na kolanach na macie, dłonie oprzyj na rolce po prawej stronie ciała. Konieczne jest przetoczenie walca w prawo, a następnie powrót. Następnie oprzyj się na rolce po prawej stronie i wykonaj ćwiczenie po prawej stronie.
Ćwiczenia prasowe na symulatorach
Większość siłowni wyposażona jest w specjalistyczny aparat do ćwiczeń mięśni brzucha, który ma tę zaletę, że zmniejsza obciążenie dolnej części pleców. Ponadto prasa jest opracowywana na symulatorze blokowym (rama blokowa lub blok trakcyjny na kablu).
- Skręcanie na klocku (ćwiczenie „modlitwa”) na prasie. Należy przyjąć pozycję klęczącą przed trenerem klocków i wyciągnąć linę rękami do poziomu twarzy, pochylając ciało lekko do przodu. Podczas wydechu musisz skręcić, łokcie powinny przesunąć się w kierunku środka uda.
- „Drwal” na bloku. Pozycja wyjściowa: stojąc bokiem do bloczka, dwie ręce do góry, prawa trzyma blok, a lewa pomaga. Konieczne jest lekkie pochylenie się, obrócenie ciała w kierunku lewej nogi i wykonanie pociągnięcia blokowego, pracując ze skośnymi mięśniami brzucha.
- Skręcanie na symulatorze. Pozycja wyjściowa: nogi są przymocowane rolkami, dłonie trzymają uchwyty. Podczas wydechu wymagane jest skręcenie górnej części pleców, podczas podnoszenia nóg. Ważne jest, aby prasa była naprężona w tym samym czasie. Po inhalacji wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na wyciskanie z hantlami na siłowni
Z reguły hantle są używane jako ciężarki w ćwiczeniach klasycznych: skręcanie, podnoszenie ciała, łódka „V” itp. Istnieją jednak specjalne ćwiczenia.
- Boczne zgięcia z hantlami. Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi rozstawione na szerokość barków, prawa ręka za głową, lewa - trzymanie kettlebell. Wymagane jest zgięcie w lewo i wyprostowanie. Po wykonaniu ćwiczenia w jednym kierunku, zdejmij rękę z hantli i wykonaj ćwiczenie na prawą stronę.
- Podnosi nogi. Pozycja wyjściowa: leżenie na podłodze, ręce wyciągnięte przed siebie i trzymanie hantli, nogi wyprostowane i uniesione nad podłogą. Należy podnosić nogi naprzemiennie na lewo od kettlebell i na prawo od hantli, powracając do pozycji wyjściowej i upewniając się, że stopy nie dotykają podłogi.
