Na początku ścieżki sportowej sportowcy często napotykają wiele nieznanych pojęć, np. Okno węglowodanowe po treningu. Co to jest, dlaczego powstaje, czy powinieneś się go bać, jak go zamknąć i co się stanie, jeśli go zignorujesz? Aby szkolenie było najwyższej jakości, z pełnym zaangażowaniem, ważne jest, aby być dobrze zorientowanym merytorycznie.
Dzisiaj - program edukacyjny o oknie węglowodanowym. W prostej i zrozumiałej formie powiemy Ci, jakie to zwierzę i jak je oswoić!
Co to jest okienko węglowodanowe?
Mówiąc najprościej, jest to okres po treningu, w którym organizm najpilniej potrzebuje źródła dodatkowej energii. Ten ostatni otrzymuje z węglowodanów, dlatego okres ten nazywany jest oknem węglowodanowym. Podczas tego warunkowego przedziału przyswajanie składników odżywczych i metabolizm działają w trybie wzmożonym, dlatego spożywany pokarm jest praktycznie w całości przeznaczany na regenerację i wzrost mięśni.
Prawidłowo zorganizowane odżywianie odgrywa lwią część sukcesu w odchudzaniu lub budowaniu mięśni. A dzienne spożycie kalorii nie jest tutaj na pierwszym miejscu. Bardzo ważny jest prawidłowy harmonogram - zrozumienie, co możesz i powinieneś jeść przed treningiem, a co po nim.
Niektóre źródła określają okno węglowodanowe po treningu dla utraty wagi jako okno anaboliczne.
Anabolizm to proces wychodzenia ze stresu. Jeśli się nad tym zastanowić, z punktu widzenia tej definicji, pojęcia „anabolik” i „węglowodany” można naprawdę uznać za synonimy.
Jakie procesy zachodzą w organizmie pod koniec treningu?
Okno węglowodanów po wysiłku w celu utraty wagi musi być zamknięte. Nie bój się, że przekreślisz całą pracę spędzoną na korytarzu. Teraz wszystko wyjaśnimy:
- Ciężko trenowałeś, wydałeś dużo energii. Ciało jest wyczerpane;
- Aby odbudować włókna mięśniowe, organizm potrzebuje składników odżywczych i energii;
- Jeśli siły nie zostaną uzupełnione, organizm wchodzi w stan przepracowania, a mechanizmy obronne zostają uruchomione, podobnie jak w trybie oszczędzania energii w smartfonie. Absolutnie wszystkie procesy spowalniają, w tym metabolizm, a co za tym idzie spalanie tłuszczu. W rezultacie waga nie znika, pomimo intensywnego treningu i późniejszego postu. Cała praca idzie na marne.
Oczywiście powinieneś być zainteresowany tym, jak długo potrwa okienko węglowodanowe po treningu. Średni interwał to 35-45 minut. W tym okresie absolutnie wszystkie węglowodany, zarówno proste, jak i złożone, są wchłaniane w 100%, co oznacza, że nie trafiają do tłuszczu podskórnego. Podobnie jest z białkami - całą objętość przeznaczamy na regenerację i wzrost mięśni.
Zatem podsumowujemy: okno białkowo-węglowodanowe po treningu na utratę wagi lub przyrost masy musi zostać zamknięte.
Co się stanie, jeśli go nie zamkniesz?
Najpierw zdefiniujmy, co to znaczy „zamknąć okno węglowodanów” po treningu. Oznacza to, że musisz brać źródło węglowodanów - żywność, gainer, shake proteinowy, batony węglowodanowe.
Powiedzmy, że decydujesz się nie jeść. Co się stanie dzięki takiemu strajkowi głodowemu?
- Zniszczone włókna mięśniowe nie zostaną przywrócone, co oznacza, że mięśnie nie zwiększą objętości;
- Po obciążeniu siłą zostaną uwolnione hormony stresu, które zaczną niszczyć mięśnie. W tym momencie może pomóc tylko insulina, ale bez węglowodanów, które zwiększają poziom cukru, nie zostanie wyprodukowana. Okazuje się, że jeśli nie zrekompensujesz okna węglowodanowego po treningu na przybieranie na masie, to ten zestaw po prostu się nie wydarzy.
- Procesy metaboliczne zostaną spowolnione, a tłuszcz się nie rozpadnie. W rezultacie będzie można założyć, że kobieta, która nie zamknęła okna węglowodanowego, po treningu odchudzającym, zmarnowała energię.
Pamiętaj, że jeśli odchudzasz się, ilość spożytych węglowodanów powinna być minimalna - dokładnie tyle, ile potrzeba, aby wyeliminować powstały niedobór. W takim przypadku zalecamy skupienie się na produktach bogatych w białko.
Jak uzupełnić niedobór białkowo-węglowodanowy?
Przejdźmy do zasad zamykania okna białkowo-węglowodanowego po treningu.
Węglowodany dzieli się na węglowodany proste i złożone.
- Te pierwsze powodują gwałtowny wzrost glukozy, a co za tym idzie produkcję insuliny, która szybko obniża jej poziom. Takie węglowodany bardzo szybko się wchłaniają, co jest ważne dla uzyskania masy.
- Te ostatnie wchłaniają się znacznie dłużej, długo zaspokajają głód, a zjedzone w naszym okresie w ogóle nie szkodzą sylwetce.
Węglowodany proste: pieczywo, bułki, ciasta, słodkie napoje, owoce, świeże soki. Kompleks - zboża, makaron z pszenicy durum, warzywa bez skrobi
Jak myślisz, jak inaczej możesz zamknąć okno węglowodanów po treningu? Oczywiście białka. Są przydatne zarówno przy odchudzaniu, jak i przy tyciu. Białko jest głównym budulcem mięśni, a jego nadmiar nie trafia do zapasów tłuszczu.
Możesz zamknąć okno białka po treningu na odchudzanie z chudym gotowanym mięsem - kurczakiem, indykiem, cielęciną, rybami, a także produktami mlecznymi: kefirem, jogurtem naturalnym, twarogiem, białym serem. Zawsze możesz też zjeść jajko.
Nie każdy sportowiec chce wnosić na siłownię pojemniki z jedzeniem. Jeszcze bardziej niewygodne jest jedzenie w śmierdzącej szatni. Ten problem został rozwiązany przez producentów żywienia sportowego. Asortyment różnych suplementów pozwala zamknąć okienko węglowodanowe po bieganiu, sile, kondycji i każdym innym rodzaju aktywności fizycznej, nie martwiąc się o skład produktu.
W gotowym koktajlu proteinowym lub gainerze wszystko jest tak wyważone. Zawiera idealne stężenie węglowodanów i białek, dzięki czemu każdy gram specjalnego produktu przyniesie korzyści Twojemu celowi.
W świecie sportu toczy się nieustanna debata na temat tego, czy po treningu otwiera się okno białkowe lub węglowodanowe w celu zwiększenia masy mięśniowej lub utraty wagi. Z fizjologicznego punktu widzenia proces ten nie jest w pełni udowodniony. Jednak liczne eksperymenty pokazują, że ten system naprawdę działa. Przynajmniej wyniki po strajkach głodu są znacznie gorsze niż przy umiarkowanej diecie. Dlatego zalecamy zapoznanie się z tym, co może zamknąć okno białka po treningu i koniecznie przećwicz ten algorytm. Rezultat nie potrwa długo!
