Witajcie drodzy czytelnicy. Miesiąc temu zacząłem ukierunkowane przygotowania do mojej drugiej maraton... Niestety nie było możliwe wykonanie maksymalnego programu. Jednak udało mi się poprawić swój rekord życiowy o 12 minut. Co też jest bardzo szczęśliwe. Przeczytaj o tym, jak przebiegały przygotowania, dlaczego nie można było biegać lepiej i jak został zapamiętany jeden z najtrudniejszych maratonów w Rosji.
Ten maraton był dla mnie punktem wyjścia. A rok później na tym samym torze pokazałem znacznie lepsze wyniki, pokonując 42 km w 2 godziny 37 minut 12 sekund. Aby dowiedzieć się, jak udało mi się to osiągnąć w ciągu roku, przeczytaj mój raport z Maratonu Wołgogradzkiego 2016.
Trening
Jak napisałem w jednym z artykułów, zacząłem treningi od biegu na 30 km. Pokonałem ten dystans w 2 godziny i 1 minutę. Następnie należało wykonać na stadionie szereg prac, kilka krzyży tempowych i uzyskać dużą objętość biegową.
Ale seria chorób i urazów nie pozwoliła na pełne wykonanie wszystkiego, co zaplanowano.
W efekcie w maju przebiegło ok. 350 km. Spośród nich tylko trzy krzyże tempa, z których jeden ma 30 km, a dwa dalej 10 km... A także kilka prac na stadionie. Przejechałem 800 i 1000 metrów.
Resztę tomu zrekrutowano za pomocą lekkich krzyżyków.
Niespokojony szeregiem chorób. Mianowicie kontuzja kolana na trzy tygodnie przed startem i zimne dwa tygodnie przed maratonem. Kolano zagoiło się dość szybko, w ciągu zaledwie kilku dni. Początkowo bał się jednak biec w tempie, aby nie wskrzesić kontuzji. Dwa tygodnie przed maratonem zachorowałem na przeziębienie. To było normalne i do powrotu do zdrowia po chorobie było jeszcze dużo czasu. Ale co do zła na tydzień przed maratonem, nastało kolejne przeziębienie. Dokładniej, z wyjątkiem temperatury 39 ° C, nie było innych oznak przeziębienia. Ale wpłynęło to również na ostateczny wynik.
Jedzenie
Na dwa tygodnie przed maratonem zaczął intensywnie wypełniać organizm węglowodanami. Makaron jadłam dwa razy dziennie. Oprócz makaronu można zjeść ryż lub kaszę gryczaną, a także każdy inny rodzaj owsianki o dużej zawartości węglowodanów.
Wyścigi
Maraton odbył się w ekstremalnych upałach. Na starcie w cieniu było 25, w połowie wyścigu było już ponad 30. Jednak częściowe zachmurzenie pomagało blokować słońce i nie było odczuwalne nadmierne ciepło.
Rozpoczął maraton dość szybko i łatwo. Półmaraton pokonał w 1 godzinę 27 minut. Ale pojawił się problem, który składał się z punktów żywnościowych.
Na treningu trenowałem swoje ciało, aby jadło wypieki podczas biegania. Jadłam pierniki lub po prostu chleb. To świetne źródło węglowodanów, energii z której pomagała biegać.
Jednak w punktach żywieniowych podawano tylko wodę, colę z gazem, kawałki bananów i czekoladę. Poza wodą moje ciało nie jest przyzwyczajone do niczego innego. Spodziewałem się, że w punktach gastronomicznych będą małe ciasteczka, podobnie jak w zeszłym roku, więc nie brałem jedzenia osobno. Ale w rzeczywistości okazało się inaczej.
W rezultacie musiałem pić napoje gazowane i jeść banany, aby uzupełnić zapasy energii. Mój żołądek bardzo źle przyjmuje napoje gazowane. Jest to związane z zapaleniem żołądka. Dlatego żołądek po 26 km zaczął boleć. Ale nie było dokąd pójść, ponieważ był wybór między bólem brzucha a brakiem energii. Ja wybrałem pierwszą.
Jednak energia z coli wciąż była niewystarczająca, więc po 35 km nie było już siły. Nogi pracowały dobrze, ale nie mogłem już biegać szybko. Wynika to z tego drugiego 5 kilometrów Straciłem około 6 minut.
Do następnego maratonu nie popełnię już takiego błędu i zacznę przyzwyczajać organizm do batonów energetycznych, które zabiorę ze sobą w bieg.
Po maratonie
Wyszedłem po maratonie na około pół godziny. Jednak główne ożywienie nie trwało długo. Już następnego dnia udało mi się przebiec 5 km cross. A dzień później ukończyłem kompleks skoków i przebiegłem 10 km cross.
W porównaniu do pierwszego maratonu, kiedy nogi uciekały dopiero po 4 dniach, teraz wszystko było inne.
Wnioski
Nie polegaj na jedzeniu w maratonie. Aby przyzwyczaić organizm do jakiegoś pokarmu podczas biegania i używać go podczas zawodów. Albo weź go ze sobą, albo poproś kogoś o rozdanie podczas biegu.
Nie było wystarczającej objętości bieżącej. Nogi działały dobrze. Na końcu dystansu wystąpiła awaria. Ale nie tak namacalny, jak utrata siły. Dlatego przeprawy o długości 30 km lub więcej powinny stać się bardziej regularne.
Piłem w każdym punkcie spożywczym, a to co 2,5 km. Okazał się świetnym pomysłem. Nie czułem pragnienia ani odwodnienia.
Podczas biegania obowiązuje całkowity zakaz spożywania napojów gazowanych. Wydawało się, że w żołądku była tarka, która zmywa wewnętrzną powierzchnię żołądka.
Użyłem gąbki z wodą. Spuściłem głowę. Pomogło, ale niezbyt skuteczne. Upał był tak silny, że woda wyschła w ciągu 1-2 minut biegu.
W efekcie przebiegając 35 km z wyznaczoną prędkością nie starczyło mi sił na ostatnie 5 km. To nie była wystarczająca wytrzymałość. Nogi działały dobrze.
Najważniejsze dla mnie jest to, że poprawiłem swój rekord życiowy w maratonie o 12 minut. W zeszłym roku pobiegłem w 3 godziny 18 minut. Dlatego jest miejsce na ulepszenia.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu na średnich i długich dystansach, musisz znać podstawy biegania, takie jak: prawidłowy oddech, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania prawidłowego eyelinera na dzień zawodów, poprawna praca siłowa do biegania i nie tylko. Dlatego polecam zapoznanie się z unikalnymi samouczkami wideo na te i inne tematy od autora strony scfoton.ru, w której teraz jesteś. Dla czytelników strony samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć, wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą z serii lekcję dotyczącą podstaw prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się tutaj: Prowadzenie samouczków wideo ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
Aby Twoje przygotowanie do dystansu 42,2 km było skuteczne, konieczne jest zaangażowanie się w dobrze zaprojektowany program treningowy. Na cześć świąt noworocznych w sklepie programów szkoleniowych ZNIŻKA 40%, idź i popraw swój wynik: http://mg.scfoton.ru/
