Przebiegnij 42 km 195 metrów dla wielu ludzi niemożliwe. Jednak część z nich prędzej czy później decyduje się na to i zaczyna przygotowywać się do pierwszego w życiu maratonu. Ale aby przebiec najdłuższy dystans olimpijski, musisz kompetentnie się do tego przygotować.
Trening
Aby pobiec, a przynajmniej przebiec maraton, musisz przebiec niezbędne objętości krzyżowe. Idealnie dla początkującego biegacza trzeba przebiec 150-250 km miesięcznie, czyli 40-60 km tygodniowo. W związku z tym każdego dnia musisz biegać 10 km... Jednocześnie konieczne jest zrobienie jednego dnia wolnego i nie wychodzenie na krzyż. Kwotę tę należy przejechać minimum 2 miesiące przed maratonem. Zalecane jest również „zwijanie” segmentów 800, 1000, 2000 metrów z odrobiną odpoczynku.
Jednocześnie istnieje dość oryginalny system sprawdzania czasu, na ile można przebiec swój maraton. Aby to zrobić, musisz przebiec 10 razy 800 metrów z tą samą prędkością. Odpoczywaj 3-4 minuty między każdym segmentem. Tak więc, jeśli średni czas każdego 800 metrów wyniesie 3 minuty i 40 sekund, co oznacza, że możesz przebiec maraton w 3 godziny 40 minut. Jednak ten system nie działa dobrze, jeśli zaczniesz kończyć 3 minuty w każdym segmencie. W tym przypadku jest to dalekie od tego, że maraton można zabraknąć w 3 godziny.
Oprócz biegania konieczne jest wykonanie szeregu ogólnych ćwiczeń fizycznych, takich jak przysiady czy pistolet, trening stóp, skakanka itd.
Więcej artykułów biegowych, które mogą Cię zainteresować:
1. Taktyka biegu maratońskiego
2. Ćwiczenia biegania nóg
3. Technika biegania
4. Co zrobić, jeśli okostna jest chora (kość z przodu poniżej kolana)
Na trzy tygodnie przed maratonem koniecznie trzeba przebiec krzyż o długości 30-35 km, aby organizm mógł zrozumieć, jakie obciążenie go czeka. Dodatkowo 30-kilometrowy cross będzie okazją do oceny swoich sił przed zbliżającym się maratonem i zrozumienia, czego brakuje do szybszego biegu.
Konieczne jest zmniejszenie objętości crossowych na 2 tygodnie przed maratonem. A na tydzień przed startem zacznij biegać małe lekkie biegi, których głównym celem nie jest trening, a rozgrzewka ciała w celu utrzymania go w dobrej formie.
Jedzenie
Biegając w terenie, musisz spożywać dużo węglowodanów, aby mieć wystarczająco dużo energii do biegania. A tydzień przed zawodami musisz zacząć gromadzić glikogen, który przyda ci się na odległość.
Glikogen najlepiej przechowywać w pokarmach zawierających węglowodany. Aby to zrobić, jedz makaron dwa razy dziennie każdego dnia przez tydzień. W związku z tym, że nie wydasz dużo energii, wykonując tylko lekkie krzyże, organizm zacznie gromadzić glikogen. Im więcej uda Ci się go zgromadzić, tym więcej energii będziesz miał w maratonie.
Aby Twoje przygotowanie do dystansu 42,2 km było skuteczne, konieczne jest zaangażowanie się w dobrze zaprojektowany program treningowy. Na cześć świąt noworocznych w sklepie programów szkoleniowych ZNIŻKA 40%, idź i popraw swój wynik: http://mg.scfoton.ru/
