Bieganie trzy kilometry - dystans średni objęty programem Zimowych Mistrzostw Świata w Lekkiej Atletyce. W tym samym czasie na letnich mistrzostwach, a także na igrzyskach olimpijskich „gładkich” 3000 metrów nie biegnie. Przebiegają tylko bieg z przeszkodami lub tor przeszkód na dystansie 3 km.
Rekord świata mężczyzn należy do kenijskiego biegacza Daniela Komena, który pokonał ten dystans na 7,20,67 m. W przypadku kobiet rekord świata należy do Wang Junxia, który przebiegł 3 km na 8: 06,11 m.
O normy rozładowania, następnie mężczyźni muszą pokonać ten dystans w 10,20 minuty dla trzeciej kategorii, 9,40 minuty dla drugiej i 9,00 minuty dla pierwszej. Dla kobiet standardy kształtują się następująco: III klasa - 12,45, II klasa - 11,40, I klasa - 10,45.
Taktyka biegania na 3 km
Podobnie jak na wielu innych średnich dystansach na trzykilometrowym kursie, konieczne jest prawidłowe rozłożenie sił. Zawodowi sportowcy pierwszą część dystansu pokonują wolniej niż drugą. Kibicom bardzo trudno to powtórzyć, ale trzeba do tego dążyć. Konieczne jest, aby spróbować pokonać pierwszą i drugą połowę dystansu w mniej więcej tym samym czasie. Jeśli nie znasz swoich mocnych stron, zacznij powoli i zobacz z daleka, czy odpowiada Ci to tempo, czy warto je dodać.
Przyspieszenie końcowe należy rozpocząć najpóźniej 400 metrów do mety.
Trening biegowy 3K
Przygotowanie do biegania na średnich i długich dystansach, w tym 3 km, powinno składać się z tzw. Cykli treningowych.
Każdy z tych cykli odpowiada za swój własny rodzaj obciążenia.
Tak wygląda cykl przygotowawczy:
- Okres bazowy... W tym okresie trening opiera się na wolnych biegach od 3-5 km do 10-12 km oraz treningu siłowym, które należy przeprowadzać raz w tygodniu. Cykl ten powinien trwać około 30 procent czasu, który masz przed zawodami lub zaliczeniem testu.
- Okres intensywny... Po zrekrutowaniu tzw. Bazy biegowej w pierwszym okresie trzeba to przełożyć na jakość, czyli na wyjątkową wytrzymałość. W tym celu w drugim intensywnym okresie staje się podstawą do przygotowania trening interwałowy i przecina w trybie tempa z tętnem 90-95 procent maksymalnego. W tym samym czasie powolne krzyże powinny nadal stanowić około połowy twoich treningów. Ten okres powinien również trwać około 20-30 procent czasu przygotowania.
- Okres szczytowy... Tutaj trening siłowy jest całkowicie wykluczony, a zamiast niego dodano trening interwałowy, ale już z cechami szybkości. Oznacza to, że konieczne jest prowadzenie odcinków o mniejszej długości, z dłuższym odpoczynkiem między biegami, ale także z większą prędkością. Sekcje o długości 100-200 metrów są idealne
- Okres prowadzenia... Tak zwany „eyeliner” powinien rozpocząć się tydzień lub dwa przed startem, aby stopniowo zmniejszać obciążenie i doprowadzić organizm do startu głównego w pełnej gotowości. Na tym etapie konieczne jest zmniejszenie ilości interwałów w treningu interwałowym, wykluczenie interwałów szybkościowych lub pozostawienie ich w ilości nie większej niż 2-3 razy na trening, usunięcie krzyży tempowych i treningu siłowego, ale krzyże pozostawiamy w wolnym tempie.
Możesz obejrzeć więcej informacji o tym, jak trenować tydzień przed zdaniem testu w jednym z samouczków wideo na tym kanale YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Bardzo przydatne jest bieganie pod górę. Znajdź blisko siebie wzgórze o długości 100-200 metrów i wbiegnij na nie dziesięć razy, aby tempo każdego biegu było mniej więcej takie samo.
Odpoczywaj między seriami przez 3-4 minuty.
Więcej artykułów, które pomogą Ci przygotować się do biegu na 3 km:
1. Normy i rekordy dotyczące biegu na 3 km
2. Co to jest bieganie interwałowe
3. Technika biegania
4. Ćwiczenia biegania nóg
Ogólny trening fizyczny
Dobrze biegać 3000 metrówoprócz biegania konieczne jest posiadanie mocnych mięśni nóg, dlatego konieczne jest wykonanie zestawu ćwiczeń fizycznych wzmacniających mięśnie bioder, stóp i łydek.
Te ćwiczenia obejmują: skakanka, przysiady na nogach, przysiady pistoletowe (przysiady na jednej nodze), skoki z nogi na nogę i wiele innych.
Konieczne jest pompowanie prasy, co jest bardzo ważne podczas pracy.
Ogólne ćwiczenia fizyczne można przeplatać z bieganiem lub poświęcić im tylko określony czas. Ale dwa tygodnie przed zawodami OFP należy całkowicie zatrzymać.
Aby Twoje przygotowanie do dystansu 3 km było skuteczne, konieczne jest zaangażowanie się w dobrze zaprojektowany program treningowy. Na cześć świąt noworocznych w sklepie programów szkoleniowych ZNIŻKA 40%, idź i popraw swój wynik: http://mg.scfoton.ru/
