Aby nauczyć się biegać na 100 metrów, musisz mieć dobrą siłę i umiejętności skakania. W przeciwieństwie do biegania na średnich i długich dystansach, bieganie na 100 metrów wymaga niewielkiej lub żadnej wytrzymałości. Aby jednak móc przebiec nawet 100 metrów bez zwalniania, trzeba będzie też trenować wytrzymałość szybkościową.
Trening siłowy do biegu na 100 metrów
Ten trening obejmuje wszystkie ćwiczenia siłowe. Bardzo ważne jest, aby sprinterzy biegający 100 metrów mieli bardzo silne mięśnie nóg... Dlatego wszystkie ćwiczenia wykonywane w bloku siłowym wykonywane są z dużymi ciężarami.
Podstawowe ćwiczenia zwiększające siłę nóg u sprintera:
- Głębokie przysiady ze sztangą lub hantlami z dostępem do skarpet
- Prasa do nóg
- Podnoszenie ciała do palca z ciężarkami
- "Pistolet" lub przysiady na jednej nodze z ciężarkami.
Te 4 ćwiczenia można nazwać podstawowymi. Istnieje wiele innych, a także odmian tych ćwiczeń siłowych. Ale do podstawowego ogólnego treningu fizycznego wystarczy taki arsenał.
Lepiej jest wykonywać ćwiczenia po 3 zestawy po 8-10 powtórzeń.
Skoki na 100 metrów
Skoki rozwijają u sportowca siłę wybuchową, która jest niezbędna do biegu na 100 metrów. Istnieje wiele ćwiczeń skokowych. Rozważmy główne:
– Skakanka można nazwać ćwiczeniami podstawowymi dla wszystkich biegaczy. Trenują zarówno wytrzymałość ogólną, jak i siłową, a także wzmacniają mięśnie łydek.
- Skacząca "żaba". Reprezentują podskakiwanie jak najwięcej z pozycji zatrzymania się w kucki. Podstawowe ćwiczenie dla sprintera, ponieważ działa na przednią powierzchnię mięśni ud i łydek, zwiększając tym samym siłę przyspieszenia sportowca od samego początku.
- Wysokie skoki w miejscu lub nad barierkami. Dobrze pracują mięśnie łydek.
- Skakanie z nogi na nogę, poprawiające siłę wybuchową nóg.
- Skakanie na jedną nogę również doskonale ćwiczy mięśnie łydek i rozwija wytrzymałość szybkościową.
Skakanie jest najczęściej wykonywane w połączeniu z bieganiem. Zwykle trening przebiega następująco: wykonuje się 1-2 serie skoków, składające się z 5-7 ćwiczeń, a następnie zawodnicy rozpoczynają trening biegowy.
Więcej artykułów, które pomogą Ci przygotować się do biegu na 100 m:
1. Jak trenować przyspieszenie początkowe
2. Co to jest bieganie interwałowe
3. Jak prawidłowo zacząć od wysokiego startu
4. Jak trenować Zakończ przyspieszenie
Trening biegowy na dystansie 100 metrów
Biegacze na 100 metrów muszą rozwinąć swoją prędkość. Aby to zrobić, musisz biec z maksymalną prędkością na krótkich odcinkach z niewielkim odpoczynkiem.
Przyspieszenie na 50 metrów działa najlepiej. Również dla rozwoju wytrzymałości na szybkość wielu trenerów zaleca bieganie na 150 metrów. Przeprowadzany jest na 10-15 przejazdów.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu na średnich i długich dystansach, musisz znać podstawy biegania, takie jak prawidłowe oddychanie, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania odpowiedniego eyelinera na dzień zawodów, wykonanie odpowiedniej pracy siłowej do biegania i nie tylko. Dlatego polecam zapoznanie się z unikalnymi samouczkami wideo na te i inne tematy od autora strony scfoton.ru, w której teraz jesteś. Dla czytelników strony samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą z serii lekcję na temat podstaw prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się tutaj: Prowadzenie samouczków wideo ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
