Każdy bez wyjątku potrzebuje rozgrzewki. Jaka powinna być standardowa rozgrzewka przed jakimkolwiek treningiem, w tym treningami odchudzającymi.
Scena 1. Ogólne rozgrzanie ciała
Na samym początku treningu konieczne jest, aby całe ciało miało niewielki ładunek w formie łatwe bieganie lub chodzenie, jeśli bieganie jest trudne. Można też jeździć na rowerze. W zależności od twoich cech fizycznych, ta faza rozgrzewki powinna zająć 5–10 minut, a na rowerze przynajmniej 15–20 minut. Im niższa intensywność, tym dłużej musisz się poruszać. W tym czasie mięśnie trochę się rozgrzeją, aby nie naprężać ich w drugim etapie rozgrzewki, a w tryb pracy wejdą również serce i płuca.
Etap 2. Rozstępy
Obowiązkowa faza rozgrzewki, która ma na celu uelastycznienie naszych mięśni i podniesienie ich temperatury.
Wykonując ćwiczenia należy trzymać się podstawowej zasady - rozgrzewamy zaczynając od nóg a kończąc na głowie. Odbywa się to przede wszystkim po to, aby nie zapomnieć o jednym mięśniu i stopniowo poruszać się w górę, aby rozciągnąć każdy staw ciała.
Jeśli aerobowa część rozgrzewki nie została przeprowadzona przed rozciąganiem, to znaczy nie mogłeś biegać lub przynajmniej chodzić, to lepiej rozpocząć rozgrzewkę od głowy.
Więcej artykułów, które mogą Ci się przydać:
1. Jak długo powinieneś biec
2. Co to jest bieganie interwałowe
3. Jak się ochłodzić po treningu
4. Ćwiczenia biegania nóg
Podstawowe ćwiczenia rozciągające:
Przechyla się, sięgając do podłogi... W takim przypadku nogi nie powinny być zgięte w kolanach, a rękami należy starać się sięgnąć przynajmniej do butów. Ćwiczenie można wykonać na kilka sposobów. Po prostu pochyl się i sięgnij po ziemię. Pochyl się i spróbuj obniżyć ramiona tak nisko, jak to możliwe, wykonując małe szarpnięcia. Możesz też po prostu chwycić dłońmi część nóg, którą możesz dosięgnąć i pozostać w tej pozycji przez kilka sekund.
Szpagat... Ciągniemy sznurki proste i boczne. Nie ma znaczenia, jak nisko siedzisz, o ile nogi się rozciągają.
Rotacja kolana... Kładziemy dłonie na kolanach i zaczynamy obracać się jednocześnie w jednym i drugim kierunku.
Obrót stopy... Stawiamy jedną stopę na palcu i zaczynamy wykonywać okrężne ruchy stopą tej nogi.
Obrót przez miednicę... Podczas wykonywania ćwiczenia należy dążyć do tego, aby ramiona pozostały na miejscu, a tylko miednica obraca się z jak największą amplitudą.
Obrót tułowia... W tym ćwiczeniu wręcz przeciwnie, konieczne jest, aby miednica pozostała na miejscu, a obracał się tylko tułów.
Obrót ręki... Wszystko zależy od Twojej wyobraźni. Możesz jednocześnie obracać rękami po kolei lub obracać ramiona, rozkładając ręce na boki.
Zakończenie ćwiczeń obracanie lub przechylanie głowy.
Oprócz tych ćwiczeń istnieją setki innych, ale generalnie rozciągają te same mięśnie.
Etap 3. Ćwiczenia biegowe
Jeśli Twój trening zapowiada się intensywnie i opiera się głównie na bieganiu, zdecydowanie powinieneś wykonać zestaw ćwiczeń biegowych.
Aby to zrobić, wybierz płaską powierzchnię o długości 20-30 metrów i wykonaj następujące ćwiczenia:
Lekkie skoki... Aby to zrobić, na palcach wykonuj lekkie skoki, popychając się do przodu. Nie w górę.
Bieganie ze schodkami bocznymi... Wszyscy wiedzą, jak to zrobić w szkole.
Bieganie z wysokim uniesieniem bioder... Nie zapomnij o wyprostowaniu ciała podczas wykonywania ćwiczenia i podniesieniu kolan jak najwyżej.
Bieganie na zakładkę... Kiedy twoje pięty uderzają lekko w piętę, gdy się poruszasz.
Wysokie odbicia... Staramy się pchać się bardziej w górę niż do przodu.
Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń biegowych rozpędzamy się na tym samym dystansie i można przystąpić do treningu głównego.
Zwykle taka rozgrzewka trwa 20-25 minut, to znaczy po rozgrzewce organizm zacznie spalać tłuszcze podczas treningu, ponieważ zużyło węglowodany na rozgrzanie organizmu.
Ważny! Jeśli którekolwiek z ćwiczeń powoduje ból, wyklucz je z rozgrzewki. Nie zapominaj też, że im zimniej jest na zewnątrz, tym dłużej i dokładniej musisz rozciągnąć mięśnie. Zimą rozgrzewka może trwać 40 minut.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu na średnich i długich dystansach, musisz znać podstawy biegania, takie jak prawidłowe oddychanie, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania odpowiedniego eyelinera na dzień zawodów, wykonanie odpowiedniej pracy siłowej do biegania i nie tylko. Dlatego polecam zapoznanie się z unikalnymi samouczkami wideo na te i inne tematy od autora strony scfoton.ru, w której teraz jesteś. Dla czytelników strony samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą z serii lekcję na temat podstaw prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się na lekcję tutaj: Prowadzenie samouczków wideo ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
