Po przeczytaniu artykułu przekonasz się, że bieganie ćwiczy wszystkie główne grupy mięśni, pozwala na utrzymanie i utrzymanie formy oraz ma zbawienny wpływ na organizm jako całość.
Podczas biegu sportowiec pompuje nie tylko mięśnie układu mięśniowo-szkieletowego, ale także mięsień sercowy. Można zauważyć prozdrowotny wpływ tego sportu na prawie wszystkie elementy organizmu i procesy wewnętrzne organizmu.
Korzyści z biegania:
- Usuwa toksyny i nadmiar wody z organizmu;
- Redukuje tkankę tłuszczową;
- Wspomaga twardnienie ciała;
- Stymuluje hematopoezę - tworzenie nowych komórek „młodej” krwi;
- Ma korzystny wpływ na układ oddechowy.
Nie wszyscy wiedzą, że bieganie wytwarza endorfiny zwane „hormonami szczęścia”. Aktywność mózgu poprawia się również w wyniku pobudzenia krążenia krwi, ponieważ to właśnie krew zapewnia odżywienie mózgu i jego nasycenie tlenem.
Można śmiało powiedzieć, że regularny bieganie może wspierać nie tylko zdrowie fizyczne, ale także psychiczne i psychiczne.
Grupy mięśni zaangażowane w bieganie
Nogi
Oczywiście podczas biegu główny ciężar spada na kończyny dolne. Nie da się jednak jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, czy można pompować nogi biegając codziennie.
Anatomicznie noga składa się z trzech stref:
- Region pośladkowy;
- Cześć p;
- Piszczel.
Bieganie wpływa na mięśnie wszystkich trzech elementów, ale każdy ma inną siłę.
Tyłek
Mięśnie pośladkowe maksymalne, od których zależy wybrzuszenie i kształt tej części ciała, nie pracują w najbardziej aktywny sposób podczas biegu. Możliwe jest lekkie zaostrzenie tego obszaru lub utrzymanie jego kształtu przy pomocy biegania. Ale biegając nie będziesz w stanie zbudować od zera słabych mięśni.
Aby uzyskać najskuteczniejszy efekt na mięśnie pośladkowe, musisz:
- Zmień tempo i prędkość biegu;
- Wspinaj się po wzgórzach;
- Wbiegnij po schodach;
- Ćwicz bieganie z nakładaniem się;
- Biegnij z udem wysoko.
Ta ostatnia wskazówka będzie miała największy wpływ na pośladki.
Cześć p
Biegacz może odczuwać ból biodra po długim treningu. Ta część nogi aktywnie pracuje podczas biegania.
Główny ładunek spada na następujące mięśnie:
Cały mięsień czworogłowy lub mięsień czworogłowy, w tym:
- szeroki mięsień pośredni;
- szeroki środkowy;
- boczne szerokie;
- mięsień rectus femoris.
- Mięsień udowy bicepsa (od tyłu)
Piszczel
Bieganie to jeden z niewielu sposobów budowania cielęcia (nie mylić z cielętami).
Szybkość biegania rozwija się:
- Mięśnie storni;
- Piszczel przedni;
- Piszczel tylny;
- Trzecia strzałka;
- Mięśnie łydki.
Jeśli te ostatnie można trenować za pomocą ćwiczeń siłowych, wówczas mięśnie płaszczkowate i piszczelowe są praktycznie nieużywane podczas treningu na siłowni, a mianowicie od nich zależy szerokość i siła podudzia.
Stopy
Obrót i unoszenie stopy odbywa się za pomocą wspomnianych wyżej mięśni piszczelowego tylnego i piszczelowego przedniego. Długie zginacze palców są również umiejscowione anatomicznie między kostką a kolanem, tj. wśród mięśni podudzia.
Na samej stopie jest kilka mięśni:
- Zginacze krótkich palców;
- Krótkie prostowniki;
- Grzbietowe mięśnie międzykostne;
- Mięśnie podobne do robaków.
Wszystkie z nich są wzmacniane podczas biegania.
Mieszkaniowy
O ile napięcie mięśni nóg podczas biegu wydaje się oczywiste, o tyle w przypadku mięśni ciała nie jest tak wyraźne. Które mięśnie tułowia są aktywowane podczas biegu i jak dokładnie działają?
- Prasa pomaga naprawić ciało i zachować równowagę;
- Podczas głębokiego oddychania mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne i wewnętrzne są aktywnie skurczone;
- Biceps, triceps, triceps i biceps brachialis zapewniają ruch ręki;
- Latissimus dorsi również pomaga w ruchu ramion i oddychaniu;
- Mięśnie biodrowo-lędźwiowe wpływają na ruchliwość miednicy.
Bieganie gwarantuje napięcie w prawie wszystkich głównych grupach mięśniowych. Jest w stanie zastąpić całą gamę ćwiczeń i dać lekką ulgę całemu ciału.
Jakie mięśnie kołyszą się podczas różnych rodzajów biegania
Bieg sprinterski
Podczas szybkiego biegu na krótkich dystansach wszystkie rodzaje włókien mięśniowych są intensywnie kołysane. Mięsień czworogłowy jest bardzo napięty i może ulec uszkodzeniu, jeśli sportowiec nie rozgrzeje się najpierw i nie poświęci czasu na lekkie rozciągnięcie.
Zanim przejdziesz do sprintu, powinieneś pobiegać. Ważną zaletą biegania sprinterskiego jest spalanie dużej ilości tłuszczu.
Bieg po schodach
Wiele osób ćwiczy bieganie po schodach. Ten trening rozkłada obciążenie nierównomiernie, niektóre mięśnie prawie się nie napinają, inne pracują na pełnych obrotach.
Najsilniejszy swing:
- Mięśnie pośladkowe;
- Goleń i łydki;
- Naciśnij;
- Tylne i przednie mięśnie uda.
Bieg interwałowy
Dobrze rozwija układ oddechowy i zwiększa wytrzymałość. Bieganie to wzmacnia mięśnie pośladkowe i biodrowe. Ale powinni to robić tylko doświadczeni biegacze. Nieprzestrzeganie podstawowych zasad biegania interwałowego jest obarczone zdrowiem.
Wielu początkujących sportowców łączy bieganie z maksymalną prędkością z bardzo wolnym biegiem. Takie podejście jest szkodliwe dla organizmu. Różnica prędkości powinna być zauważalna, ale nie dramatyczna. Zwalniając lub zwiększając prędkość biegu, biegacz powinien zawsze starać się utrzymać średnie tempo.
Jogging
Prawidłowa technika biegania zakłada, że sportowiec nie przekroczy prędkości 10 km / h. Takie bieganie uważane jest za aerobową formę aktywności fizycznej.
Nie jest możliwe rozhuśtanie ciała i nabranie gór mięśni podczas biegania. Ten rodzaj treningu pomaga wzmocnić mięśnie, napina je, korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.
Wskazówki dotyczące techniki biegania dla treningu mięśni:
- Musisz biegać w specjalnych butach do biegania. Tylko oni są w stanie uchronić staw kolanowy przed kontuzją, która jest nieunikniona przy ciągłym bieganiu po asfalcie w butach nieprofesjonalnych;
- Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu, w tym biegania, należy wykonać krótką rozgrzewkę. Nie powinno to zająć więcej niż 10 minut;
- Musisz zacząć przyspieszać krok, gdy poczujesz przyspieszenie pulsu i lekkie ciepło w mięśniach;
- W celu zwiększenia pracy łydek, pośladków i mięśnia płaszczkowatego, nogę należy opuścić nie na palcach, ale z przodu stopy. Na początku nie będzie to łatwe, ale szybko da widoczny efekt;
- Początkujący biegacze powinni zmieniać dni biegania i dni odpoczynku;
- Aby uzyskać bardziej intensywny wzrost mięśni podczas treningu, możesz wziąć potas i magnez;
- Biegi sprinterskie są lepsze w budowaniu masy niż biegi maratońskie;
- Użyj ciężarków na stopach. Najprościej założyć plecak z ciężarem. Obciążenie znacznie zwiększy obciążenie;
- Stopniowo zmniejszaj prędkość przed zatrzymaniem;
- Masaż i ugniatanie mięśni zaleca się 1,5-4 godziny po treningu. Będzie działał nie tylko odprężająco, ale i wzmacniająco;
Bieganie to najbardziej naturalny sposób na podkręcenie i jeden z najskuteczniejszych. Można zrealizować marzenie o pięknym i harmonijnie złożonym ciele. Aby to zrobić, nie trzeba wydawać pieniędzy na abonamenty na siłownię, wystarczy wybiegnąć rano na najbliższy plac.
