Sport we współczesnym świecie dla większości ludzi odgrywa dużą rolę w życiu, dla jednych to tylko hobby, dla innych praca i sens życia. Wiele osób spotkało się z pojęciem kadencji, ale nie wszyscy wiedzą, co to jest. Jak to jest obliczane i do czego służy.
Co to jest kadencja?
Kadencja to każda czynność występująca okresowo. Dla rowerzystów jest to częstotliwość pedałowania przez sportowca, a podczas biegania liczba kontaktów nóg z podłożem podczas biegu w ciągu 60 sekund.
To jeden z najważniejszych wskaźników jakości biegania, jest dobry, bo można go kontrolować. W bieganiu kadencja odgrywa bardzo ważną rolę, zwłaszcza dla sportowców. Zależy to bezpośrednio od tego, jak pokonany zostanie dystans i jak bieganie wpłynie na puls sportowca.
Dlaczego to jest ważne?
Liczba kroków bezpośrednio wpływa na technikę i prędkość biegu, im częściej noga dotyka ziemi, tym szybsze będzie tempo. Wysoka kadencja zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji sportowca.
Wysoka kadencja zmniejsza obciążenie serca i stawów. Następuje wzrost jakości biegania, przy pomocy kontaktu o wysokiej częstotliwości z podłożem biegacz zużywa znacznie mniej energii.
Jak to jest mierzone?
Zanim zaczniesz pracować nad poprawą kadencji (rytmu), musisz określić jej częstotliwość. Rytm mierzy się liczbą kroków lub kroków, które wykonujesz podczas biegu. Wartość liczby kroków jest liczona przez kontakty na minutę dwóch nóg i podłoża, a kroki są wskazywane przez liczbę jednej stopy.
Możesz spróbować biec przez pół minuty, licząc liczbę kroków i mnożąc wynik przez połowę. Aby obliczyć średnią, procedurę należy powtórzyć kilka razy.
W ten sposób zostanie obliczony wynik dotknięcia jednej nogi i ziemi w ciągu minuty; aby uzyskać liczbę dotknięć dwóch nóg, musisz podwoić obliczony wynik w ciągu minuty. Ta metoda liczenia jest uważana za bardzo dokładną, ale niewygodną.
Możesz korzystać z nowoczesnych urządzeń, mogą to być zegarki lub czujniki do butów, które przekazują wszystkie otrzymane informacje do gadżetu. Niektórzy biegacze używają specjalnych programów na smartfony (metronom), których jest wiele.
Optymalna kadencja
Większość sportowców biegnie 180 kroków na minutę lub 90 kroków. Kwota ta jest uważana za optymalną, ale inne wskaźniki również wpływają na wynik. Wysoka osoba z niższą kadencją osiągnie lepsze wyniki i będzie biegać szybciej niż krótki biegacz z wyższą kadencją.
Rytm dzieli się na dwie kategorie w oparciu o liczbę kroków:
- amator (mniej niż 180);
- profesjonalny (180 i więcej).
Dla profesjonalistów pragnących zająć pierwsze miejsca w zawodach ustala się rytm biegu 190-220 kroków w 60 sekund. Z drugiej strony amatorzy dążą do 180, ale w normalnych przypadkach ich kadencja wynosi od 160 do 170.
Optymalna liczba kroków podczas biegu zależy od Twojego tempa. Jeśli prędkość biegu jest niska, kadencja podczas lekkiego biegu na długich dystansach może różnić się o 20 lub więcej kroków. Podczas biegu z prędkością wartość rytmu nie powinna być niższa niż 180, jeśli wskaźnik nie pokazuje optymalnej kadencji, to należy trenować częstotliwość i poprawić wydajność.
Optymalna kadencja jest obliczana podczas biegu w następujący sposób:
- konieczne jest wykonanie rozgrzewki i treningu, rozgrzewki;
- biegnij przez pół minuty i licz kroki;
- wynik jest podwojony;
- pomnóż ostatnią liczbę przez 5%.
Wynikowa liczba jest uważana za optymalną kadencję, do której biegacz może dążyć. Ta sama procedura musi być wykonana dla różnych typów biegów i dystansów. To określi optymalny rytm, biegacz musi do niego dążyć, aw przyszłości stosować się do niego.
Uruchamianie kontroli rytmu
Rytm biegu wpływa na tętno; na początku, przy wysokiej kadencji, tętno może znacznie wzrosnąć. Tempo skurczu mięśnia sercowego wzrasta wraz ze wzrostem rytmu biegu. Im wyższa kadencja, tym silniejsze bicie serca.
Każdy zawodowy lub początkujący biegacz musi znać swoje tętno podczas biegu. Maksymalna liczba to 120-130 uderzeń na minutę. Jeśli ocena osiągnie 150-160, a biegacz czuje się normalnie, to nie jest to dla niego limit.
Jak śledzić swój rytm biegu?
Możesz śledzić rytm biegu, korzystając ze ścieżek muzycznych ustawionych na określoną kadencję. Każdy utwór muzyczny ma określone tempo, mierzone w uderzeniach na minutę (BPM).
Do biegania świetnie sprawdzają się prace w równym tempie. Muzyka wybrana do biegu musi dokładnie odpowiadać kadencji biegacza. Jest to konieczne, aby biegacz nie gubił się w danym rytmie biegu i jak najmniej się męczył.
Obecnie istnieją różne programy, które określają BPM utworu muzycznego. Jeśli sportowiec trzyma się określonej kadencji, na przykład 170, to utwór muzyczny również musi mieć 170 BPM. Podczas pracy nad zwiększeniem kadencji utwory muszą być wybrane o 2 BPM wyżej niż zwykły rytm, odpowiednie są również melodie z narastaniem. Jeśli potrzebujesz interwałów podczas biegania, melodie powinny zmieniać się między szybkimi i wolnymi.
Ścieżki muzyczne można wybierać niezależnie lub za pomocą specjalnych uruchomionych aplikacji (muzyka). Aplikacja samodzielnie wybiera ścieżki zgodnie z określonym BPM. Niektóre aplikacje są w stanie dostosować muzykę do prędkości biegacza. Muzyka jest wybierana na bieżąco przy dobrym sygnale internetowym. Ta funkcja nie ma znaczenia w przypadku biegów treningowych z docelową kadencją.
Możesz także użyć metronomu do sterowania rytmem biegu. Dzięki tej bezpłatnej aplikacji na telefon komórkowy możesz dostosować liczbę kadencji i porównać ją z metronomem. Możesz kupić specjalny metronom do pomiaru kadencji; takie urządzenie jest przymocowane do paska sportowca.
Jak to zwiększyć?
Aby osiągnąć wyznaczone cele w zakresie zwiększenia kadencji, konieczne jest przeprowadzenie treningu, wykonanie ćwiczeń specjalnie do tego przeznaczonych, rozwijających stawy. Zaleca się biec w miejscu, unosząc wysoko biodra i przyspieszając w dół.
- W przypadku pierwszych ćwiczeń musisz stać przy ścianie z bliskiej odległości i biec w jednym miejscu z maksymalną kadencją przez minutę. Aby zwiększyć rytm, można sobie wyobrazić, że meta jest blisko, a zawodnik musi być pierwszy.
- Aby przyspieszyć zejście w dół, trzeba znaleźć stok i kilkakrotnie zjechać w szybkim tempie. Aby uzyskać najlepszy wynik, maksymalne przyspieszenie należy osiągnąć pod koniec nachylenia.
- Możesz używać szybkich i krótkich kroków jako ćwiczenia. Na krótkim dystansie 10-15 metrów powinieneś postarać się zrobić jak największą liczbę krótkich kroków. Ćwiczenie powtarza się co najmniej 5 razy.
- Konieczne jest wykonywanie krótkich serii (30 sek., 1 i 2 min.), Liczenie liczby wykonanych kroków. Bieganie to konieczność pomiędzy biegami.
W wyniku tych ćwiczeń biegacz będzie miał zwiększone tempo i niewielki wysiłek.
Konieczne jest stopniowe zwiększanie rytmu biegu o około 3-5% istniejącego rytmu. Gdy sportowiec zwiększa swoje wyniki w kadencji, wynik powinien zostać utrwalony w ciągu 1-2 tygodni i dopiero wtedy możemy dążyć do kolejnego wskaźnika.
Wszystkie treningi muszą być skonsolidowane, aby nogi przyzwyczaiły się do szybszego ruchu.
Początkujący biegacze nigdy nie powinni przeciążać swojego ciała, może to prowadzić do poważnych konsekwencji. Kadencja rośnie stopniowo, aby policzyć liczbę kroków, stosuje się różne urządzenia i samoczynne liczenie. Podczas biegu możesz regulować tempo i rytm, używając muzyki lub rąk. Kiedy ramiona są zgięte pod ostrym kątem, kadencja wzrasta.
We współczesnym świecie nie musisz samodzielnie liczyć liczby kroków, możesz pobrać program na telefon i za jego pomocą dostroić się do pożądanego rytmu. Możesz kupić urządzenie, które pokaże, jaki rytm ma sportowiec, a dzięki programom muzycznym możesz zwiększyć swoje osiągi, słuchając przyjemnej muzyki według własnych upodobań.
Należy pamiętać, że wszyscy ludzie mają inny organizm i zdarza się, że dla niektórych kadencja 190 jest uważana za normę i nie dochodzi do pogorszenia samopoczucia. Dla innych komplikacje zaczynają się po 150.
