Fartlek to ostatnio dość popularny kompleks treningowy. Pomoże przy regularnych ćwiczeniach rozwijać wytrzymałość i szybkość biegu, a także przygotuje się do zawodów. Niektórzy trenerzy uważają, że w fartleku nie trzeba ściśle trzymać się planu treningowego, ale improwizować.
Inni natomiast udzielają porad dotyczących treningu, czasu potrzebnego na przyspieszenie i regeneracji biegania. W artykule opowiemy o cechach i zaletach Fartlek oraz podamy przybliżone plany takiego treningu.
Co to jest Fartlek?
Fartlek to po szwedzku „szybka gra”. Jest to jedna z odmian cyklicznego treningu interwałowego ze stałą zmianą tempa ruchu: od sprintu beztlenowego po jogging lub aerobik slow walking.
Z reguły fartlek jest silnie kojarzony w umysłach wielu z bieganiem. Może jednak odnosić się również do innych sportów cyklicznych, na przykład:
- wyścigi rowerowe,
- wioślarstwo,
- pływanie.
Jeśli chodzi o samą wersję biegową, fartlek to dość długa sesja biegowa. Z reguły ten trening trwa co najmniej czterdzieści pięć minut.
Uważa się, że Fartlek najlepiej prowadzić na nierównym terenie, bogatym w wzniesienia i zjazdy, ze wzniesieniami i terenami płaskimi, aby zapewnić naturalną zmianę tempa.
Programista
Fartlek został wymyślony przez szwedzkiego trenera Göst Helmer... W związku z tym starał się urozmaicić proces przygotowania biegaczy do biegów przełajowych.
Opis programu
Fartlek może służyć do treningu w różnych celach, wszystko zależy od czasu trwania przyśpieszenia.
Tak więc przyspieszenia są krótkie, w ciągu piętnastu do trzydziestu sekund, należy je wykonywać naprzemiennie z minutą lub dwiema minutami truchtu. Ten typ fartleku służy do rozwijania umiejętności szybkościowych w cyklicznych formach.
Jeśli zwiększysz czas przyspieszania do jednej do trzech minut, rozcieńczając je bieganiem na minutę, możesz rozwinąć wytrzymałość (specjalną lub szybkościową), a także zwiększyć próg aerobowy.
Ponadto fartlek może być używany podczas długich biegów, aby utrzymać i zwiększyć ogólny poziom wytrzymałości.
Pamiętaj: liczba powtórzeń w fartleku zależy od dystansu, jaki biegacz przebiega.
Wybierając programy treningowe, należy wziąć pod uwagę trening sportowca, jego stan zdrowia. Dlatego radzimy skonsultować się z profesjonalnym trenerem przed dodaniem przyspieszenia do swojego programu treningowego.
Jedna z zasad jest następująca: intensywność obciążenia powinna mieścić się w przedziale od 60% do 80% tętna maksymalnego. Oznacza to, że sportowiec nie powinien czuć się przytłaczająco niewygodny, a trening musi obejmować również rozgrzewkę i uspokojenie.
Fartlek pro
Jeśli mówimy o zaletach fartleku, należy zauważyć:
- rozwój wytrzymałości,
- rozwój siły,
- rozwój prędkości biegu.
To sprawia, że Fartlek jest podobny do innych treningów interwałowych.
Treningi
Nie ma jednego planu treningowego dla Fartlek, ponieważ lekcja musi być dostosowana do możliwości każdego sportowca.
W szczególności na przykład jeden z treningów:
- Lekki jogging jako rozgrzewka, trwający od pięciu do dziesięciu minut.
- Bieganie szybko w stałym tempie przez jeden do dwóch kilometrów
- Aby dojść do siebie, wybierz się na szybki spacer przez pięć minut.
- Dalej bieganie, które rozcieńcza się sprintami na odległości od pięćdziesięciu do sześćdziesięciu metrów. Powtarzaj to, aż poczujesz, że się trochę urósł.
- Znowu lekki bieg, który obejmuje kilka okresów biegania z innym biegaczem.
- Biegniemy w górę około stu pięćdziesięciu dwustu metrów, biegając z dużą prędkością.
- Po szybkim biegu przez minutę chodź szybkim tempem.
Powtarzaj ten cykl przez cały trening.
Ogólnie ten program szkoleniowy można podzielić na trzy fazy:
- podstawowy (lub przygotowawczy),
- przejściowy,
- zaawansowane.
Każda z tych faz trwa kilka tygodni.
W ten sposób faza podstawowa rozwija siłę mięśni i stawów, zwiększa zdolność organizmu do efektywnego odbioru tlenu, a także zmniejsza ryzyko kontuzji.
Druga, przejściowa faza pomoże poprawić siłę i wytrzymałość.
Trzecia, zaawansowana faza pomoże utrwalić osiągnięty wynik i doskonalić umiejętności.
Rozważmy bardziej szczegółowo każdą fazę.
Faza podstawowa
Zanim zaczniesz ćwiczyć, upewnij się, że treningi są zaplanowane co tydzień. Ćwiczenia najlepiej rozpocząć późną wiosną lub wczesną jesienią.
Szkolenie podstawowe nie różni się złożonością. Na samym początku, podczas całego treningu, możesz zrobić kilka razy.
Przykład treningu fartlek jest następujący:
- Biegając na długich dystansach, przyspieszaj przez minutę co sześć do siedmiu minut.
- Po takich przyspieszeniach po prostu wróć do spokojnego rytmu biegu. Unikaj nadmiernego przyspieszania (jeśli przesadzisz, trudno będzie od razu wrócić do zwykłego rytmu biegu)
- Dzięki temu ćwiczeniu nauczysz się „zmieniać” prędkość biegu.
- Kiedy już to opanujesz, wykonuj wiele przypadkowych przyspieszeń podczas biegu, od dziesięciu do piętnastu podczas jednego treningu.
Podstawowa faza powinna trwać co najmniej sześć tygodni, najlepiej 0 - więcej niż dziesięć. Następnie możesz przejść do następnej, przejściowej fazy.
Faza przejściowa
Po opanowaniu fazy podstawowej możesz zacząć doskonalić swoje umiejętności, powoli konkurować ze sobą i wykonywać więcej ćwiczeń siłowych.
Oto niektóre z treningów fartlek, których możesz użyć na tym etapie:
- biegamy przez sześć minut w szybkim tempie
- trzy minuty na regenerację
- pięć minut - w szybkim tempie
- odpocznij 2,5 minuty
- cztery minuty w szybkim tempie
- dwie minuty odpoczynku
- trzy minuty w szybkim tempie
- półtorej minuty odpoczynku
- dwie minuty w szybkim tempie
- minuta odpoczynku
- minutę w szybkim tempie.
Jednocześnie wraz ze spadkiem czasu na przyspieszenie samo tempo biegu powinno wzrosnąć. Oznacza to, że interwały są krótsze, a prędkość biegu wyższa.
Kolejny trening fartlek:
- pierwszy interwał trwający dwie i pół minuty, z czego przez pierwsze trzydzieści sekund biegniemy trochę szybciej niż zwykle i zwiększamy prędkość w każdym kolejnym trzydziestosekundowym interwale. Ostatnie trzydzieści sekund jest w maksymalnym tempie.
- Następnie musisz odpocząć, biegając przez półtorej minuty.
- Należy wykonać dwa lub cztery takie podejścia.
Faza zaawansowana
W ostatniej, zaawansowanej fazie doskonalimy swoje umiejętności i utrwalamy osiągnięty wynik. Na tym etapie szkolenia możesz wykonać następujące czynności:
- Opcja 1. Przez sześć kolejnych razy przyspieszamy czterdzieści pięć sekund. Po każdym przyspieszeniu odpocznij przez dwie do trzech minut.
- Opcja 2. Przez piętnaście do dwudziestu razy z rzędu przyspieszamy od dwudziestu do trzydziestu sekund, po czym w pełni się regenerujemy.
Różnica między fartlekiem a innymi rodzajami treningu
Niektórzy trenerzy mówią: w przeciwieństwie na przykład do treningu interwałowego lub tempa, fartlek nie ma jasnego planu. Podczas treningów biegacz na przemian wykonuje interwały przyspieszenia i regeneracji. Segmenty te mogą różnić się czasem lub odległością: do „następnego filaru”, do „tego niebieskiego domu”. Możesz też ćwiczyć fartlek z przyjaciółmi, bieganie - to świetna zabawa.
Jednocześnie niektórzy trenerzy zalecają wykonywanie ćwiczeń fartlekowych bez zegarka, smartfona czy w ogóle żadnego planu. Oznacza to, że przyspieszenia wykonuj dowolnie.
Główne zalety Fartlek to:
- jest to trening odprężający psychicznie,
- fartlek pomoże biegaczowi zrozumieć jego ciało,
- rozwija wytrzymałość i co ważne stabilność psychiczną.
Z każdym nowym cyklem Fartlek będziesz w stanie poprawić swój poziom sprawności. Najważniejsze, aby wykonać fartlek bez błędów, poprawnie, wtedy można osiągnąć imponujące wyniki i doskonale przygotować się do zawodów.
