Wytrzymałość biegowa odgrywa ważną rolę - sportowcy wytrzymałościowi osiągają lepsze wyniki. Rozważ fizjologiczne aspekty wytrzymałości.
Odmiany wytrzymałości
Istnieją dwa rodzaje wytrzymałości:
- aerobik;
- beztlenowy.
Istnieje również inna klasyfikacja:
- specjalny;
- generał.
Aerobik
To jest wytrzymałość sercowo-naczyniowa. Jest to zdolność do ciągłego ćwiczenia przez długi czas bez zmęczenia.
Poziom wydolności tlenowej jest inny dla każdej osoby. Zależy to od ilości tlenu, który może być transportowany przez organizm do pracy mięśni przez płuca i układ krwionośny. A wydolność mięśni zależy od ilości tlenu.
Wytrzymałość aerobowa jest jednym z głównych składników sukcesu w wielu sportach. W niektórych dyscyplinach sportowych, takich jak bieganie i triathlon, wytrzymałość aerobowa jest najważniejszym atrybutem. W wielu innych dyscyplinach sportowych, w tym w piłce nożnej, ważna jest również dobra wytrzymałość.
Istnieje wiele sposobów na poprawę wytrzymałości aerobowej. Bieganie i jazda na rowerze to jedne z głównych rodzajów aktywności fizycznej stosowanych w celu poprawy wydajności. W wielu przypadkach reżim nie jest tak ważny; ważniejsze jest trenowanie z odpowiednią intensywnością przez długi czas.
Wytrzymałość tlenową można poprawić wykonując dowolny rodzaj ćwiczeń aerobowych. Ćwiczenia te są zwykle wykonywane z umiarkowaną intensywnością przez dłuższy czas. Głównym celem takiego treningu jest zwiększenie tętna przez pewien czas. W rezultacie tlen jest używany do spalania tłuszczu i glukozy.
Beztlenowe
Wytrzymałość beztlenowa to zdolność do wykonywania ćwiczeń fizycznych w tzw. Reżimie maksymalnego treningu.
Sposoby na zwiększenie wytrzymałości biegowej
Jest wiele sposobów. Rozważmy najpopularniejsze.
Rosnąca odległość
Istnieje zasada, zgodnie z którą co tydzień można zwiększać dystans o 10%. Większość sportowców stosuje tę metodę, aby zwiększyć dystans treningowy.
Ale tej zasady nie można uznać za uniwersalną. W wielu przypadkach odległość należy zwiększyć o 5% lub mniej. Ponadto niektórzy zawodowi sportowcy mogą pozwolić sobie na zwiększenie dystansu o 10% lub więcej.
Zamiast korzystać z tej reguły, możesz użyć innej metody. Spójrzmy na sposób, który pozwoli:
- zwiększyć wytrzymałość;
- zregenerować się w czasie.
Twoja odległość
Podczas każdego biegu pamiętaj o monitorowaniu swoich uczuć. Jeśli przebiegasz 3 km i jednocześnie czujesz się komfortowo, to ten dystans jest dla Ciebie podstawowy. Podczas takiego biegu czujesz się komfortowo i lekko.
Jednocześnie trening nie powinien być zbyt łatwy ani trudny. Ten wskaźnik jest punktem wyjścia do zwiększania odległości. To dla ciebie prawdziwy (pracowniczy) ciężar.
Teraz, gdy znasz już swoje rzeczywiste obciążenie pracą, możesz zaplanować zwiększenie lub zmniejszenie odległości. Na przykład jesteś kontuzjowany. W takim przypadku musisz nieco zmniejszyć odległość (10-30%). W trybie przygotowania do zawodów można zwiększyć dystans (5-20%).
Ta koncepcja pomoże Ci uniknąć poważnych kontuzji i zwiększy Twoją wytrzymałość.
Tygodnie adaptacyjne
Tygodnie adaptacyjne pomagają znacznie zwiększyć dystans. W tych tygodniach musisz stopniowo zwiększać obciążenie. Na przykład 1-2% dziennie. W dłuższej perspektywie poprawi to wyniki.
Ten rodzaj adaptacji ćwiczeń jest korzystny dla wszystkich sportowców.
Korzyści:
- zmniejszenie liczby obrażeń;
- pozwala dobrze wyzdrowieć;
- organizm ma czas na dostosowanie się do obciążenia.
Tydzień regeneracji (co 4-6 tygodni)
Dla fanów biegania ten tydzień wyda się piekłem. Ale to jest tego warte.
Okresowo należy zmniejszać intensywność treningu, aby organizm mógł się zregenerować i przystosować. Na przykład, jeśli biegniesz 3 km, dystans można zmniejszyć o 10-30%. Stopniowo zmniejszaj intensywność treningu. Czyli pierwszego dnia 4%, drugiego 7% itd.
Oczywiście tygodnie regeneracji są potrzebne tylko podczas ciężkiego treningu. Jeśli Twoje treningi odbywają się standardowo, nie ma potrzeby spędzać tygodni na regeneracji.
Poszarpany rytm
Ta metoda została wymyślona przez Craiga Beasleya, słynnego kanadyjskiego maratończyka.
Zalecenia Craiga Beasleya:
- działać z maksymalną prędkością (30 sekund);
- chodzenie (5 sekund);
- powtórz cykl osiem razy;
- w przyszłości musisz stopniowo zwiększać obciążenie.
Bieg interwałowy
Co to jest bieganie w odstępach? Dzieje się tak, gdy tryby ćwiczeń zmieniają się. Ponadto sportowiec ma więcej czasu na regenerację. Na przykład sportowiec biegnie przez 2 minuty z prędkością 10 km / h (tryb intensywny), a następnie 5 km / h (bierze oddech).
Badania pokazują, że treningi, w których naprzemiennie okresy o wysokiej intensywności i niskiej intensywności mają następujące zalety:
- zwiększona wytrzymałość;
- przyspieszenie procesu spalania kalorii.
- e zwiększenie masy mięśniowej.
O długości interwałów i częstotliwości treningów decydują:
- jakość szkolenia;
- osobiste preferencje;
- parametry fizyczne sportowca.
Trening interwałowy będzie odpowiedni dla różnych sportowców. Sportowiec z wolnokurczliwymi włóknami mięśniowymi na ogół radzi sobie lepiej w dłuższych odstępach czasu.
I odwrotnie, sportowiec z wyższym odsetkiem szybkokurczliwych włókien mięśniowych będzie trenował w krótszych odstępach czasu.
Rozważ trening:
- 5 minut rozgrzewki;
- 30 sekund zwiększa tempo (70% maksymalnego wysiłku) ... 2 minuty zmniejsza tempo;
- 30 sekund zwiększa tempo (75% maksymalnego wysiłku) ... 2 minuty zmniejsza tempo;
- 30 sekund zwiększ tempo (80% maksymalnego wysiłku) ... 2 minuty zmniejsz tempo;
- 30 sekund zwiększa tempo (85% maksymalnego wysiłku) ... 2 minuty zmniejsza tempo;
- 30 sekund zwiększyć tempo (90% maksymalnego wysiłku) ... 2 minuty zmniejszyć tempo;
- 30 sekund zwiększ tempo (100% maksymalnego wysiłku) ... 2 minuty zmniejsz tempo;
- 5 minut lekkiego biegania i rozciągania. Kiedy się rozciągasz, twoje mięśnie rozszerzają się. Wspomaga to dostarczanie składników odżywczych.
Zmiana rytmu biegu podczas ćwiczeń
Wielu ekspertów odradza zmianę rytmu biegu podczas ćwiczeń. Jednak w przypadku biegania interwałowego nie można obejść się bez zmiany rytmu.
Długodystansowe bieganie w tempie
To przebiega na poziomie progu beztlenowego. Bieganie w tempie jest bardzo popularne. Taki trening może znacząco podnieść próg beztlenowy. Ponadto bieganie tempowe poprawi Twoją zdolność do utrzymania tempa.
Przykład: Tempo ANP 30-40 minut.
Trening skokowy
Każdy z nas w dzieciństwie skakał na linie. Ale niewiele osób wie, że ta zabawna aktywność jest świetna do poprawy wytrzymałości. Oczywiście można skakać nie tylko na linie.
Są takie treningi skoków:
- wysokie odbicia
- skakanie z nogi na nogę;
- przeskakując bariery;
- skacząc na dwóch nogach;
- podział itp.
Wskazówki dla początkujących
Nie ma jednej rady dla wszystkich. Skuteczność treningu zależy od wielu czynników:
- budowa ciała;
- doświadczenie itp.
Poprawa wytrzymałości jest niemożliwa bez odpowiedniej techniki. To jest podstawa. Możesz ocenić aktualną technikę biegania za pomocą następujących pytań:
- Czy doświadczyłeś bólu stawów (zwykle kolan lub kostek), zwłaszcza podczas biegania po twardych powierzchniach?
- Czy doświadczyłeś bólu krzyża?
- Czy spotkałeś się z bólem barku?
- Czy czujesz ostre bóle w lewym / prawym dole brzucha?
- Czy podczas ćwiczeń oddychasz chaotycznie?
Jeśli Twoja odpowiedź na którekolwiek z powyższych pytań brzmi tak, powinieneś poprawić swoją obecną technikę biegania i podjąć działania naprawcze.
Dodatkowe wskazówki:
- Rozgrzej się na początku treningu. Rozgrzeje Twoje mięśnie i przygotuje Twoje ciało do aktywności fizycznej.
- Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń pić dużo płynów.
- Zasłoń się w zależności od pogody.
- Używaj specjalnych butów;
Sportowcy muszą rozwijać wytrzymałość, aby uzyskać najlepsze wyniki. Można to zrobić na różne sposoby. Ale nie zapomnij o zasadach. Najważniejsze jest monitorowanie tętna. Musisz także monitorować wrażenia. W ten sposób nie będziesz się przetrenować. Przestrzegając prawidłowej techniki biegu i zasad bezpieczeństwa znacząco zwiększysz swoją wytrzymałość.
