Dieta biegowa różni się w dwóch obszarach treningu:
- program treningowy zachowuje formę;
- treningi mają na celu utratę wagi.
Na tych dwóch zasadach odżywianie ma kilka różnic, w tym poziom spożycia kalorii. Istnieje również specjalny program sportowy, który wymaga stosowania specjalnego odżywiania, biorąc pod uwagę wszystkie cechy sportowca.
Jedzenie przed bieganiem
Różne grupy biegaczy mają różne opcje żywieniowe przed treningiem.
Prawidłowe śniadanie
Jeśli dana osoba jest sportowcem, przed bieganiem powinno być małe śniadanie, które obejmuje:
- znane produkty spożywcze;
- odżywki dla sportowców;
- białko;
- beta-alanina i arginina;
Do biegania nieprofesjonalnego wymagane jest śniadanie białkowe i spożycie kompleksu minerałowo-mineralnego, na przykład koktajli warzywnych lub owocowych.
Węglowodany
Od spożycia węglowodanów do rozpoczęcia treningu trwa ponad godzinę, ze śniadaniem obejmującym:
- mieszanki soków warzywnych i owocowych;
- czekolada, batony czekoladowe;
- makaron lub ryż;
- Jogurt;
- owsianka, która jest jedyną dozwoloną przed procesem treningu, ponieważ reszty produktów zbożowych nie można spożywać.
W jakich przypadkach musisz ograniczyć jedzenie lub biegać na pusty żołądek?
Podczas odchudzania i joggingu w celu utrzymania określonego kształtu bez nacisku na wyniki sportowe istnieje szereg ograniczeń dotyczących jedzenia i śniadania:
- od śniadania do treningu powinno trwać około dwóch godzin, jeśli śniadanie nie było obfite, to przynajmniej godzinę;
- na pół godziny przed bieganiem nie należy wypijać więcej niż dwieście mililitrów wody, najlepiej ze słodkiej herbaty lub soku. Należy wykluczyć kawę i napoje gazowane.
Ze śniadania całkowicie wykluczone są:
- dania z fasoli;
- ziemniaki;
- bakłażan i kapusta;
- grzyby;
- dania smażone i mięsne;
- rzodkiewka i szpinak.
Oprócz tych produktów zakaz dotyczy niestrawnej żywności.
Cechy odżywiania po biegu
Po treningu biegania należy przestrzegać schematu żywieniowego.
Kiedy jeść
Wskazówki żywieniowe po biegu:
- możesz pić wodę co najmniej dwadzieścia minut po treningu;
- spożycie pokarmu jest dozwolone jedną godzinę po zakończeniu programu szkolenia;
- słodka herbata lub specjalne odżywianie sportowe jest możliwe dwadzieścia do trzydziestu minut po biegu.
Dlaczego potrzebne są węglowodany
Każdy schemat odżywiania potreningowego ma na celu uzupełnienie zapasów węglowodanów w organizmie, gdyż po intensywnym wysiłku fizycznym pojawia się osiemdziesięciominutowy przedział czasu, w trakcie którego organizm uzupełnia węglowodany.
Z tego powodu pożądane jest odżywianie w półtorej godziny po biegu. Jednocześnie dla profesjonalnych sportowców odstęp czasu od treningu do jedzenia jest jeszcze krótszy. Jeśli organizm nie otrzyma wymaganej ilości węglowodanów po biegu, wówczas wytrzymałość organizmu zmniejszy się, a to prowadzi do negatywnych skutków dla sportowców.
Jak przywrócić równowagę
Po biegu zmniejsza się funkcjonowanie układu pokarmowego, dlatego obowiązują dwie zasady jedzenia po biegu:
- jedzenie po zakończeniu programu treningowego należy przeprowadzić po chwili;
- określona dieta podlega regulacji żywieniowej.
Aby przywrócić równowagę, dieta obejmuje:
- trzysta mililitrów soku warzywnego lub owocowego. Na przykład sok jabłkowy lub pomidorowy działa bardzo dobrze;
- sok można zastąpić napojem mleczno-czekoladowym lub słodką herbatą z małą bułeczką;
- pełny posiłek należy spożyć nie wcześniej niż pół godziny później, przy obliczaniu węglowodanów - półtora grama na kilogram masy ciała biegacza;
- dieta zawiera owsiankę z mlekiem jaglanym, ryżem, kaszą manną. W takim przypadku może występować dodatek w postaci suszonych owoców lub miodu;
- gotowane ziemniaki lub makaron z mięsem dobrze nadają się do jedzenia.
Specjalne odżywianie sportowe
Odżywianie sportowe jest zwykle spożywane przez profesjonalnych sportowców, ze specjalnym schematem prawidłowego odżywiania:
- reżim picia jest podobny do zwykłego, tylko że nie piją soku, ale połowę gainera, a także pięć gramów kompleksu aminokwasów. Napój ten gasi pragnienie, uzupełnia energię i węglowodany;
- dwadzieścia minut po biegu weź witaminę C lub gotowe kompleksy przeciwutleniaczy, które chronią mięśnie przed traumatycznym działaniem produktów utleniających, które powstają w wyniku zwiększonej aktywności mięśni;
- godzinę po spożyciu suplementu diety konieczne jest nasycenie organizmu wymaganą ilością białek i węglowodanów. W tym celu stosuje się kompleks wysokobiałkowy lub białkowo-węglowodanowy, który może być suchą mieszanką lub gotowym koktajlem.
Podstawą prawidłowego odżywiania podczas biegania jest optymalizacja połączenia białek i aminokwasów w organizmie. Wszelkie odżywianie sportowe podczas treningu biegowego lub jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest planowane z wyprzedzeniem, biorąc pod uwagę fizjologiczne cechy organizmu konkretnego biegacza. Dotyczy to również poziomu sprawności sportowca
O piciu
Dobre picie to jeden z fundamentów treningu biegowego. Zaniedbanie reżimu picia prowadzi do negatywnych konsekwencji. Na przykład do odwodnienia lub odwrotnie do ochłodzenia organizmu w wyniku nadmiernego pocenia się.
Podczas opracowywania reżimu picia bierze się pod uwagę:
- fitness biegacza;
- wymagania dotyczące biegania (określone wyniki, takie jak utrata wagi);
- fizjologiczne cechy ciała;
- dystans i intensywność biegu;
- stan organizmu, w tym obecność wielu chorób, w tym przewlekłych;
- biorąc pod uwagę specyfikę terenu i warunki pogodowe (temperatura powietrza, wilgotność);
Zasady picia wymagają przestrzegania następujących ogólnych zasad:
- na pół godziny przed biegiem zaleca się zmniejszenie spożycia płynów do minimum dwustu mililitrów;
- podczas biegu zużycie wody powinno być ograniczone do dwóch do trzech łyków na dwa kilometry, przy braku ciepła;
- woda pitna lub dowolny płyn po treningu jest wymagany tylko piętnaście do dwudziestu minut po jego zakończeniu.
Porady żywieniowe dotyczące odchudzania podczas joggingu
System żywieniowy dla osoby uprawiającej jogging w celu utraty wagi różni się od podstawowej diety biegacza.
Ponadto istnieje szereg zaleceń, których należy przestrzegać, aby osiągnąć pozytywny wynik:
- przy odchudzaniu dieta powinna być częścią programu odchudzania, który zostanie opracowany we współpracy ze specjalistą uwzględniającym wszystkie cechy i możliwości organizmu biegacza;
- liczba kalorii w Twojej codziennej diecie powinna być nieco mniejsza niż liczba spalanych podczas biegania. W żadnym wypadku nie powinieneś głodować. Wynika to z faktu, że bieganie stymuluje normalizację metabolizmu i zdrową równowagę w organizmie, co pozwala schudnąć. Przy dużym braku kalorii można uzyskać ogólne pogorszenie stanu organizmu;
- dieta jest zbilansowana. Jednocześnie nie zaleca się dużej redukcji żywności białkowej, ponieważ eliminowana jest tylko pewna liczba produktów, w tym fast food, ciężkie lub tłuste potrawy i różne napoje gazowane;
- dla każdej osoby należy sporządzić indywidualny harmonogram treningów ze wskazaniem intensywności i czasu trwania treningu, uwzględniający wszystkie cechy stanu zdrowia i kondycji fizycznej osoby;
- dieta musi zawierać różne zboża, owoce i warzywa;
- dziennie osoba dorosła musi wypić co najmniej dwa litry wody pitnej.
Dieta biegowa różni się w zależności od grup biegaczy, ponieważ każda grupa ma swój własny cel treningowy, w zależności od tego, na jakim etapie biegu treningowego jest realizowany, z uwzględnieniem odpowiedniego odżywiania i zalecanej diety.
Jest tylko jedna cecha, która łączy różne diety - dieta biegowa to podstawa zdrowej diety. Tak więc za główną funkcję diety można uznać przejście do zdrowego stylu życia, który będzie obejmował prawidłowe i zdrowe odżywianie.
