Przed startem do maratonu sportowiec musi poświęcić dużo uwagi swojej ogólnej diecie, dzięki czemu będzie mógł lepiej przygotować organizm na przyszły trudny dystans.
Należy zwrócić większą uwagę na dietę na 15-20 dni przed startem, a 7-10 dni wcześniej należy stosować specjalne diety maratońskie w domu, z którymi maraton przejdzie bez trudności i bezproblemowo.
Posiłki przed maratonem
Wyniki sportowe będą zależały zarówno od ogólnej sprawności, jak i określonych potrzeb żywieniowych, aby utrzymać siłę i wytrzymałość sportowca.
Do samego maratonu i podczas wyścigu, paliwo dla organizmu musi być specjalne, aby zaspokoić zapotrzebowanie sportowca na energię, która jest bardzo marnowana podczas długiego biegania.
Takie odżywianie odgrywa ogromną rolę w pokonywaniu długich dystansów i ten moment wymaga sporego wysiłku i czasu, najlepiej przestawić się na taką dietę na 14-15 dni przed startem.
Ci, którzy już wielokrotnie brali udział w maratonach, wiedzą, jak ważna jest specjalna, poprawna dieta, dodatkowo powinieneś być w stanie kontrolować swój apetyt, bo to bardzo wpływa na wyniki zawodów. Zaleca się, aby półtora miesiąca przed zawodami przestawić się na produkty, które zawierają różne węglowodany złożone, czyli warzywa, zboża i pieczywo.
Głównym zadaniem diety jest skuteczne przygotowanie organizmu sportowca do zawodów, człowiek staje się bardziej wytrzymały i mniej zmęczony, a jego energia staje się jeszcze większa.
Skoncentruj się na węglowodanach
Bardzo ważny jest ogólny system odżywiania przed maratonem, paliwo musi odpowiadać wymaganiom organizmu w czasie wyścigu. To błędne przekonanie, że lepiej jest jeść mniej przed bieganiem w ciągu 7 dni, aby szybciej schudnąć i więcej ćwiczyć.
Przed samym startem trzeba wyraźnie zmienić dietę, gdzie bardzo dużą wagę przywiązuje się do diety węglowodanowej, ładowanie węglowodanami naprawdę poprawia jakość biegania i każdy specjalista się z tym zgodzi.
W maratonie są dwie metody, z których jedna nazywa się amerykańska, a druga europejska, choć istota jest ta sama - jest to ładowanie organizmu węglowodanami:
- Ubytek węglowodanów przy dalszym ogólnym przeciążeniu, nawet 3-4 dni przed samym maratonem, odbywa się ciężki trening, gdzie obliczenia powinny być maksymalne. Taki trening może prowadzić do poważnego wyczerpania energii, wtedy usuwane są tłuste i białkowe pokarmy, a sama żywność będzie musiała składać się w 80% z węglowodanów. Dalsze treningi nie odbywają się już do samego startu, dzięki czemu sportowiec będzie miał maksymalny poziom energii, co jest bardzo ważne przy maratonie.
- Gwałtowny wzrost całkowitej ilości pokarmu węglowodanowego i maksymalny poziom treningu utrzymuje się przez długi czas, a na 3 dni przed startem ilość białek i tłuszczów powinna zostać mocno zredukowana. Wówczas w diecie rośnie ilość różnych produktów węglowodanowych, trening może składać się jedynie z dodatkowych lekkich ćwiczeń. Następnie na 3 godziny przed maratonem obowiązuje dieta ogólna składająca się z 70-80% węglowodanów, 20% białka i 10% tłuszczu, czyli z dużą zawartością węglowodanów w posiłku.
Naukowcy od dawna udowodnili, że to właśnie węglowodany znacząco wpłyną na wyniki w sporcie, gdyż organizm ludzki z tych węglowodanów będzie syntetyzował glikogen, czyli źródło energii.
Do samego maratonu wymagane jest zapewnienie zapasów glikogenu w organizmie, a aby taka podaż wystarczyła na maraton, stosuje się szereg technik zapewniających rezerwy energii w postaci glikogenu.
Na 3-6 miesięcy przed zawodami lekarze i dietetycy będą musieli zbadać reakcje organizmu każdego sportowca i opracować indywidualne diety. Na 7-9 dni przed startem ilość węglowodanów w karmie powinna wynosić do 35%, 4-6 dni do 70%, aw dniu zawodów do 80%, taka dieta z węglowodanami zwiększy rezerwę glikogenu.
Dieta białkowa przed maratonem
Co to jest ogólna dieta białkowa: ryby, mięso i owoce morza, a także sok pomidorowy i ogórki, produkty powinny zawierać do 5 gramów węglowodanów. w 100 gr. jedzenie. Dozwolone produkty mleczne to zwykłe masło i kefir, ser i mleko, śmietana i twarożek, śmietana.
Według najlepszych trenerów klasyczny plan posiłków przed maratonem składa się z białka, po którym następuje specjalny posiłek węglowodanowy, który jest wymagany dla każdego sportowca. Główną dietą diety białkowej jest mięso wołowe i rybne, a także jajka, twarożek i sery, ale powinno być minimum mąki, zbóż i słodyczy.
Na diecie trening powinien być lekki, są to małe biegi z przyspieszeniami, ale tuż przed tym wykonywany jest ciężki i intensywny trening.
Głównym warunkiem tutaj jest brak pikantnych, a także smażonych i zwykłych tłustych potraw, szybka przemiana ścisłej diety nie jest pożądana dla diabetyków. Racjonalnym zadaniem diety jest szybkie zwiększenie rezerwy glikogenu w organizmie sportowca, czyli na starcie będzie miał on duże rezerwy paliwa.
Oto przykład diety białkowej przed maratonem:
- Dzień 1. Bez węglowodanów, śniadaniowej zielonej i czarnej herbaty można w ciągu dnia twarożek i różne twarde sery, ryby i mięso, a także białka i bulion. Zabrania się jedzenia smażonego, wymagany jest dobry trening, czyli bieg do 20 km, a dla doświadczonego sportowca do 25 km lub więcej.
- Dzień 2. Śniadanie tylko herbata i bez dodatku cukru, można zjeść twarożek i ser, po południu jedzenie jak 1 dnia z czerwonym kawiorem, lekki jogging bez treningu do 8-10 km.
- Dzień 3. Śniadanie to samo, czyli herbatę bez cukru, można zjeść twarożek, obiad jak na dzień 2, bez smażonego jedzenia, przebiegnij 3-5 km na rozgrzewkę, trzeba zrobić przyspieszenie, a także pobiegać i lekki stop. Następnie wieczorem można napić się słodkiej herbaty z kilkoma krakersami, można też zjeść bułkę.
- Dzień 4. Śniadanie to słodka herbata, można zjeść jedną bułkę i krakersy, zaleca się tost z miodem i dżemem, potem biegać przez 30 minut, a potem można zjeść dosłownie wszystko, ale tylko w małych porcjach. Posiłek obiadowy na dzień 4 zwykle składa się z ryżu i makaronu, można też zjeść jogurt i zwykły kefir o niskiej zawartości tłuszczu.
- 5 dzień. Jedzenie w tym dniu jest dokładnie takie samo jak w czwartym dniu, lekki jogging nie dłużej niż 25 minut, nie wolno pić soków, dozwolone są świeże warzywa w ograniczonych ilościach.
- 6 dzień. Dieta jak w dniu 5, trening 5 km normalnym tempem rozgrzewkowym, 3-4 przyspieszenia, obowiązkowe 5 minutowe uspokojenie.
- Dzień 7. W sam dzień maratonu, 2 godziny wcześniej, śniadanie 1-2 filiżanek zwykłej słodkiej herbaty, można też zjeść krakersy i dżem.
Co jeść na kilka tygodni przed startem
Maratończyk powinien dokładnie wiedzieć, co jedzą na kilka tygodni przed samym maratonem, a także witaminy takie jak C i B complex oraz multiwitaminy. Przed startem smalec, kawa i pomarańcze zostaną wykluczone z diety za kilka tygodni, lepiej też zrezygnować z tłustych i ciężkich potraw.
Wskazane jest, aby zapomnieć o roślinach strączkowych, powinno być mniej pokarmów bogatych w błonnik, przejadanie się jest zabronione nawet przy obciążeniach dietą węglowodanową. Zaleca się zachować ostrożność przy różnych produktach mlecznych, zapomnieć o eksperymentowaniu z jedzeniem i wyraźnie przestrzegać ustalonych racji. Ogólne plany żywieniowe zmienią się na kilka tygodni przed samym wyścigiem, sztywna dieta jest już tutaj zabroniona.
Obowiązkowa jest dieta białkowa, która powinna przeplatać się z dietą węglowodanową, której głównym celem jest niedobór glikogenu. Dzięki diecie i rygorystycznym ćwiczeniom 14-15 dni przed startem glikogen spada z 1,5 mg do 0,5 mg na 100 g tkanki mięśniowej. Ponadto taka strata jest nadmiernie kompensowana, a zapasy glikogenu wzrosną do 3-4 mg, co jest normalną reakcją ochronną organizmu ludzkiego.
Harmonogram diety może wynosić 3: 3 lub 2: 4, jest to stosunek węglowodanów do liczby dni diety. Wymagane jest kolejne 30 dni na kontrolowanie regularnych treningów z biegiem 32 km lub więcej, odległości powinny być mniejsze niż na zawodach.
Już 14 dni przed startem wzrasta spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, są to głównie pokarmy z całej zwykłej pszenicy, a także zboża i ryż. Stopniowo zwiększaj ilość tego pożywienia na 10 dni przed biegiem, aby osiągnąć maksymalnie 7 dni przed maratonem.
Co jeść w ostatnim tygodniu przed startem
Przed maratonem należy przygotować się wcześniej, to odżywianie ma tu większe znaczenie, jedzenie przed treningiem i po nim powinno być przemyślane pod kątem węglowodanów, tłuszczów i białka. Zaleca się dobre odżywianie sportowe z warzywami i owocami, podczas gdy nadal można jeść nasiona i orzechy, a mięso powinno pochodzić wyłącznie od zwierząt, które jadły trawę, wymagana jest również kukurydza i owies.
Przede wszystkim należy jeść warzywa, potem owoce, jeszcze mniej mięsa i ryb, teraz przychodzą tylko nabiał i przetworzone zwykłe zboża. Spożywanie warzyw i owoców jest obowiązkowe, żywność powinna być dobrej jakości, a słodyczy powinno być jak najmniej.
Lepiej trenować rano, bo zawody odbywają się zwykle tylko rano, śniadania powinny być węglowodanowe, można jeść warzywa i owoce, koniecznie przekąski, obiady z zupą i produktami pełnoziarnistymi, a obiady zwykle nie zawierają mięsa.
Co jeść na kilka godzin przed startem
Różni sportowcy mają swoje własne unikalne przepisy żywieniowe na 1-2 godziny przed startem, zwykle węglowodany lub talerz dobrze ugotowanego makaronu. Doświadczeni maratończycy mogą również doradzić płatki owsiane lub gryczane i ryż, ponieważ zboża te są bogate w różne węglowodany, na ten moment należy poświęcić dużo czasu i uwagi, ponieważ od tego zależy zdrowie i dobre samopoczucie sportowca.
Bieganie z dobrym żołądkiem na pewno nie jest tego warte, można jeść lekkie potrawy, czyli banany czy jabłka, tutaj wiele zależy od tego, że jeśli wczoraj, nawet jeśli nie chcesz jeść, zrób lekkie śniadanie. Ale nie powinno się pić wody pół godziny przed startem i jest to bardzo ważny czynnik, całkiem możliwe jest zrobienie, jeśli nie jabłka, to różnych batonów energetycznych, można też jeść orzechy, a nawet suszone owoce, czyli długie węglowodany.
Posiłki podczas maratonu
Wymagana ilość węglowodanów
Aby zwiększyć podaż całkowitego glikogenu do wymaganego poziomu, wynaleziono maraton węglowodanowy do 4000-4200 kC, który zależy od konkretnego organizmu.
Taka dieta maratońska nazywana jest również MUN, jej celem jest zmniejszenie zapasów samego glikogenu do pewnego poziomu, tak aby organizm zaczął go wtedy gromadzić tylko do przyszłego wykorzystania, co jest bardzo ważne dla sportowca.
O normalizację glikogenu należy zadbać jeszcze przed rozpoczęciem 2-3 dni, kiedy lepiej nie sieciować produktów węglowodanowych, takich jak pieczywo i płatki zbożowe, należy też mieć na uwadze, że przez pierwsze 75 minut biegu zużywa się do 60 g węglowodanów na godzinę.
Paliwo należy dodawać co 30 minut biegu, choć to, jakie dokładnie będzie paliwo zależy od samego biegacza, podczas maratonu doskonale sprawdzają się różne żele energetyczne w opakowaniach. Zwykły sportowiec preferuje głównie naturalne zwykłe produkty, mogą to być nawet orzechy i banany, a także nasiona, a nawet suszone owoce.
Idealną opcją są nadal specjalne batony energetyczne, wielu sportowców je nawet regularne trampki, cukierki i drażetki, aby zwiększyć swoje zapasy węglowodanów. Zdarzają się też przypadki, gdy biegacze jedli różne potrawy ziemniaczane, choć najlepiej jest to tylko na ultra maraton, a na dystansach do 42 km nie powinno się tego robić, trzeba też pamiętać o izotnikach potrzebnych do zwiększenia racjonalnego poziomu węglowodanów.
Skąd czerpać energię na maraton
Idealną energią na maraton są węglowodany, gdyż podczas długich i trudnych wyścigów energia będzie pobierana wyłącznie z zapasów glikogenu, który jest węglowodanem zapasowym. Glikogen jest główną formą magazynowania normalnej glukozy w komórkach ludzkich tkanek, której poziom spada podczas biegania, oprócz glikogenu, tłuszczu i białka może służyć jako bateria.
Należy tutaj pamiętać, że ilość węglowodanów i płynów, z którymi dana osoba może sobie poradzić, zwiększa się w trakcie samego maratonu, więc można wypić trochę więcej niż zwykle. Pożywienie białkowe służy do przywrócenia sportowcowi, a sam nacisk kładzie się na węglowodany.
Na każdy maraton organizowana jest impreza z makaronem, podczas której sportowiec może zwiększyć poziom glikogenu, najlepszym rozwiązaniem jest żel energetyczny, aw maratonie podawana jest woda, aby przywrócić siłę, tylko organizm sportowca musi być wcześniej przygotowany na te żele.
Opcje zdrowego jedzenia podczas maratonu
- Żel sportowy. Taki żel to najskuteczniejsze i najwygodniejsze odżywianie w maratonie, tutaj oprócz samego żelu można stosować aminokwasy, a nawet kofeinę. Takim cudownym sportowym żelem jest dżem, skład żelu jest dość skuteczny i bez problemu można go wykorzystać podczas maratonu.
Żel jest tak łatwy w użyciu, jak to tylko możliwe, ma słodki, a nawet słodki smak, chociaż może też powodować lekkie dziwne doznania, dlatego zaleca się testowanie żeli nawet podczas treningu. Według obliczeń naukowców żel wystarczy jako energia dla organizmu na dokładnie 3 dni wyścigu przy prędkości 25 km / h, to on przywróci glikogen, czyli paliwo do biegania.
- Owoc. Na każdym maratonie po 5 km znajduje się ogólny punkt gastronomiczny, w którym podaje się wodę i jedzenie, idealną opcją są pokrojone pomarańcze i banany. Najlepiej jeść banany, ponieważ zawierają wiele unikalnych substancji, takich jak potas i magnez, które łagodzą skurcze biegacza podczas maratonu.
- Suszone owoce. Suszone owoce mają dość dużą wartość energetyczną, ponieważ są bogate w kalorie, przydatne i ważne dla zdrowia, chociaż mogą wywoływać uczucie w brzuchu podczas maratonu. Do takich suszonych owoców zaliczamy najczęściej daktyle i suszone morele, tylko do tego produktu należy się jeszcze przyzwyczaić podczas treningu przed maratonem.
- Izotnik. Izotniki będą rozprowadzane zarówno na odległość, jak i po samym maratonie, służą do przywrócenia równowagi solno-wodnej, chociaż izotnik daje obciążenie w okolicy wątroby, co może prowadzić do łagodnego bólu w boku.
- Cola, energia. Taka energia i cola są zwykle podawane bliżej mety, ponieważ w połowie dystansu cola może powodować złe samopoczucie. Napoje energetyzujące i colę najlepiej pić wyłącznie bez gazów i rozcieńczone czystą wodą mineralną, co polecają doświadczeni sportowcy.
- Bary sportowe i czekoladki. Ponad połowa sportowców z pewnością wybierze ten posiłek na maraton, chociaż doświadczeni biegacze twierdzą, że słodycze mogą być ciężkie dla żołądka.
- Żywienie sportowe. Taką regularną dietą sportową jest kreatyna, którą pije się jeszcze przed startem, a także BCAA i karatyna, które są niezbędne do wykorzystania tłuszczu jako paliwa, zaleca się również kofeinę i guaranę, ale sportowiec powinien umieć je przyjmować.
Co zjeść po maratonie?
Taki aspekt, jak sam powrót do zdrowia po maratonie, jest bardzo ważnym ogniwem, niezależnie od doświadczenia sportowca. Jeśli odległości biegania są krótkie, to osoba bardzo szybko odzyskuje przytomność, a jeśli był to duży maraton, to sportowiec będzie mógł dojść do siebie dopiero po 14-dniowym oknie.
Taki okres rekonwalescencji będzie taki sam zarówno dla doświadczonego maratończyka, jak i zwykłej osoby, aby szybciej się zregenerować, wymagane jest pewne odżywianie, masaż i rozciąganie mięśni. Wymaga również dobrej kąpieli solnej w celu rozluźnienia mięśni i usprawnienia pracy stawów, dodatkowo wymagany jest regularny spacer po ulicach miasta.
Ciało sportowca po maratonie będzie odwodnione, dlatego trzeba pić soki witaminowe, a także dużo jeść, dieta powinna być pożywna, wzmocniona i bogata w węglowodany.Bezpośrednio po maratonie, kiedy organizm się uspokoi, należy przyjmować łatwiej przyswajalne węglowodany z dodatkiem niewielkiej ilości białka, a najlepiej spożywać 1-2 banany dziennie.
Pożywienie powinno być bogate w węglowodany, a do regeneracji mięśni potrzebny jest również pokarm białkowy, taki proces regeneracji powinien być przeprowadzony racjonalnie i mądrze. Jeśli organizm potrzebuje wody, to nie należy mu odmawiać, rosół będzie bardzo przydatny i niezbędny dla maratończyka, który szybko przywróci siły.
Zaleca się spożywanie mniej tłustych potraw, ponieważ są one słabo trawione, najważniejsze jest to, że jest więcej węglowodanów i białek, które należy dostarczyć w określonej ilości. Wielu maratończyków korzysta z tak ważnego punktu jak zwykła woda mineralna z dodatkiem miodu i przeróżnych dżemów, bardzo przydatna jest też zielona herbata.
Pokarm do szybkiego ogólnego wyzdrowienia powinien składać się z około 80% węglowodanów, mogą to być sery i różne sałatki, a także spaghetti, kasza gryczana i ryż, koniecznie jedz owoce morza. Wskazane jest również, aby zapomnieć o tłustych potrawach i słodyczach, muszą być różne produkty pełnoziarniste, a także warzywa i chleb.
Recenzje maratończyków na temat jedzenia
Gilmore, 33, USA, Kalifornia, 5. miejsce w Boston Marathon 2006. Zaleca się zwracanie uwagi na jedzenie z wyprzedzeniem, jeśli wyścig jest w niedzielę, wtedy zwiększ ilość przyjmowanego jedzenia od środy. Zrób to z wyprzedzeniem, ponieważ organizm może wchłonąć tylko 300 kalorii węglowodanów z jednej porcji, a na początek potrzeba ich jeszcze więcej. Powinieneś zjeść trochę więcej niż zwykle, aby prawidłowo napełnić zbiorniki, a organizm jest przygotowany do zawodów.
Fauja Singh z Indii zaczął biegać, kiedy przeniósł się z Indii do Londynu, wtedy miał już 80 lat, a od roku do 90 lat przebiegł maraton londyński w 7 godzin. A już w wieku 93 lat przebiegł ten dystans w 5 godzin i 40 minut, ustanawiając rekord świata, Fauja radzi wszystkim, aby nie jeść smażonych potraw, rzucać palenie, unikać alkoholu, a także być weganinem i jeść mniej mięsa.
Madonna Bader, Waszyngton, USA. Bader w wieku 83 lat aktywnie uczestniczy w maratonie i kolarstwie, ta zakonnica z USA bierze udział w triathlonie od 52 lat. Madonna Bader zaleca maratończykom wspólną dietę z różnych gotowanych surowych warzyw, a najlepszym lekarstwem dla niej jest zdrowy tryb życia.
Dmitry Baranovsky, rekordzista na Ukrainie, zwycięzca maratonów w Fukuoce, maratończyk poleca zróżnicowaną dietę, a sam uwielbia potrawy z kuchni morskiej i morskiej. Sportowiec zjada najczęściej 2-3 razy dziennie, dodatkowo mówi, że należy przyrządzić lekkie przekąski, najczęściej ser i bułkę, a także omlety i zieloną herbatę.
Jarosław Mushinsky, rekordzista Mołdawii, uwielbia gotować, wszystkim maratończykom zaleca jedzenie większej ilości owoców morza, aw zupełnie innej formie śniadanie Jarosława to tosty z herbatą lub kawą ze zwykłą czekoladą.
Jeszcze przed maratonem sportowcy powinni przygotować się do ważnych zawodów na 3-4 tygodnie przed maratonem, bardzo ważne jest, aby zwrócić większą uwagę na ich indywidualną dietę. Głównym celem takiego odżywiania jest dobre przygotowanie organizmu do dystansów, aby nie było żadnych trudnych konsekwencji, a organizm nie odmawiał dalszej pracy.
Aby maraton przebiegał dobrze, zaleca się odżywianie sportowe, czyli różnorodne żele i proszki, specjalne rozwiązania energetyczne, takie odżywianie powinno być bez syntetyków. Dzięki racjonalnym, specjalnym dietom przedmaratońskim, zapasy glikogenu sportowca znacznie wzrosną z 3200 kC do 4200 kC, co jest bardzo ważne dla przyszłego maratonu.