Jeśli dobrze się odżywiasz, a przynajmniej do tego dążysz, prawdopodobnie słyszałeś o indeksie glikemicznym. Teraz ten wskaźnik jest tak samo ważny jak zawartość kalorii w naczyniu i jego skład w BZHU. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym w formie tabeli pomogą Ci lepiej nawigować po posiłku. Oczywiście nie oznacza to, że potrzebne są tylko te produkty. Ale dietetycy zdecydowanie odradzają jedzenie o wysokim IG.
| Lista zakupów | żołnierz amerykański | Zawartość kalorii na 100 g |
|---|---|---|
| Produkty piekarnicze, mąka i zboża | ||
| chleb żytni | 50 | 200 |
| Chleb z otrębów żytnich | 45 | 175 |
| Chleb pełnoziarnisty (bez dodatku mąki) | 40 | 300 |
| Chrupki pełnoziarniste | 45 | 295 |
| chleb żytni | 45 | |
| Mąka owsiana | 45 | |
| mąka żytnia | 40 | 298 |
| Mąka lniana | 35 | 270 |
| Mąka gryczana | 50 | 353 |
| Mąka z komosy ryżowej | 40 | 368 |
| Gryka | 40 | 308 |
| brązowy ryż | 50 | 111 |
| Ryż basmati nieobrany | 45 | 90 |
| Owies | 40 | 342 |
| Bulgur pełnoziarnisty | 45 | 335 |
| Mięso i owoce morza | ||
| Wieprzowina | 0 | 316 |
| Wołowina | 0 | 187 |
| kurczak | 0 | 165 |
| Kotlety wieprzowe | 50 | 349 |
| Kiełbaski wieprzowe | 28 | 324 |
| Kiełbasa wieprzowa | 50 | Do 420 w zależności od odmiany |
| Wędlina cielęca | 34 | 316 |
| Wszystkie rodzaje ryb | 0 | Od 75 do 150 w zależności od odmiany |
| Kotlety rybne | 0 | 168 |
| Paluszki krabowe | 40 | 94 |
| Wodorost | 0 | 5 |
| Dania z mleka fermentowanego | ||
| Chude mleko | 27 | 31 |
| Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu | 0 | 88 |
| Twarożek 9% tłuszczu | 0 | 185 |
| Jogurt bez dodatków | 35 | 47 |
| Kefir o niskiej zawartości tłuszczu | 0 | 30 |
| Śmietana 20% | 0 | 204 |
| Śmietana 10% | 30 | 118 |
| Sery Feta | 0 | 243 |
| Brynza | 0 | 260 |
| Twardy ser | 0 | Od 360 do 400 w zależności od odmiany |
| Tłuszcze, sosy | ||
| masło | 0 | 748 |
| Wszystkie rodzaje olejów roślinnych | 0 | 500 do 900 kcal |
| Tłuszcz | 0 | 841 |
| majonez | 0 | 621 |
| Sos sojowy | 20 | 12 |
| Keczup | 15 | 90 |
| warzywa | ||
| brokuły | 10 | 27 |
| Biała kapusta | 10 | 25 |
| kalafior | 15 | 29 |
| Cebula | 10 | 48 |
| Oliwki | 15 | 361 |
| Marchewka | 35 | 35 |
| Ogórki | 20 | 13 |
| Oliwki | 15 | 125 |
| Papryka | 10 | 26 |
| Rzodkiewka | 15 | 20 |
| Rukola | 10 | 18 |
| Sałatka z liści | 10 | 17 |
| Seler | 10 | 15 |
| Pomidory | 10 | 23 |
| czosnek | 30 | 149 |
| szpinak | 15 | 23 |
| Smażone grzyby | 15 | 22 |
| Owoce i jagody | ||
| Morela | 20 | 40 |
| Pigwa | 35 | 56 |
| Śliwka wiśniowa | 27 | 27 |
| Pomarańczowy | 35 | 39 |
| Winogrona | 40 | 64 |
| wiśnia | 22 | 49 |
| Borówka amerykańska | 42 | 34 |
| Granat | 25 | 83 |
| Grejpfrut | 22 | 35 |
| Gruszka | 34 | 42 |
| kiwi | 50 | 49 |
| Orzech kokosowy | 45 | 354 |
| Truskawka | 32 | 32 |
| Cytrynowy | 25 | 29 |
| Mango | 55 | 67 |
| Mandarynka | 40 | 38 |
| Malina | 30 | 39 |
| Brzoskwinia | 30 | 42 |
| Grejpfrut | 25 | 38 |
| Śliwka | 22 | 43 |
| Porzeczka | 30 | 35 |
| Borówka amerykańska | 43 | 41 |
| Wiśnie | 25 | 50 |
| Śliwki | 25 | 242 |
| Jabłka | 30 | 44 |
| Orzechy, rośliny strączkowe | ||
| Orzechy włoskie | 15 | 710 |
| Arachid | 20 | 612 |
| Orzechy nerkowca | 15 | |
| Migdałowy | 25 | 648 |
| Orzech laskowy | 0 | 700 |
| Orzechy sosny | 15 | 673 |
| Nasiona dyni | 25 | 556 |
| Groch | 35 | 81 |
| soczewica | 25 | 116 |
| fasolki | 40 | 123 |
| Groch włoski | 30 | 364 |
| Zacier | 25 | 347 |
| fasolki | 30 | 347 |
| Sezam | 35 | 572 |
| Komosa ryżowa | 35 | 368 |
| Ser sojowy tofu | 15 | 76 |
| Mleko sojowe | 30 | 54 |
| Hummus | 25 | 166 |
| Groszek w puszce | 45 | 58 |
| Masło orzechowe | 32 | 884 |
| Napoje | ||
| Sok pomidorowy | 15 | 18 |
| Herbata | 0 | |
| Kawa bez mleka i cukru | 52 | 1 |
| Kakao z mlekiem | 40 | 64 |
| Kwas | 30 | 20 |
| Wytrawne białe wino | 0 | 66 |
| Czerwone wytrawne wino | 44 | 68 |
| Wino deserowe | 30 | 170 |
Możesz pobrać pełną tabelę z GI i kaloriami tutaj.
