Dziś przygotowaliśmy dla Was menu na tydzień z osobnymi posiłkami na odchudzanie.
Zasady podejścia
Podstawowe zasady oddzielnego żywienia opierają się na następujących aspektach:
- Dzielenie liczby posiłków przez maksymalne dozwolone.
- W jednym posiłku spożywany jest tylko jeden rodzaj składników odżywczych.
- Nie mieszaj potraw o połączonej kompozycji składników odżywczych.
- Całkowite odrzucenie fast foodów.
- Zdolność, z rzadkimi wyjątkami, do łączenia różnych rodzajów składników odżywczych w przypadku, gdy przechodzą one tę samą fermentację.
- Duża ilość błonnika regulującego procesy trawienia pokarmu w przewodzie pokarmowym.
- Maksymalne odciążenie przewodu pokarmowego.
Ze stołem łatwo sporządzisz plan diety na dzień i tydzień. Ale nie możemy zapominać o innych niuansach oddzielnego odżywiania. Na przykład główny posiłek jest po południu, a rano jest minimalny posiłek. Porcje powinny być małe. Na przekąskę dobre są owoce lub orzechy.
Śniadanie
Najlepiej zacząć dzień od soczystych świeżych owoców (nie więcej niż trzy rodzaje). Są łatwe i szybko przyswajalne, dobrze smakują i dostarczają energii niezbędnej do pracy. Owoce w puszkach lub suszone nie są odpowiednie i nie przynoszą korzyści. Owsianka ze zbóż, herbata bez cukru jest dopuszczalna. Ryż, kasza gryczana, proso, płatki owsiane na przemian w ciągu tygodnia.
Obiad
Sałatka lub zupa jarzynowa, białko (ryby, drób, chude mięso). Inna opcja: sałatka ze skrobią (ziemniaki, makaron).
Obiad
Twarożek z duszonymi warzywami. Pieczone warzywa z serem. Lub sałatkę ze świeżych warzyw do dowolnego dania mięsnego (omlet).
Menu na tydzień (stolik)
Uwaga redakcyjna. To menu opiera się na 2 g spożywanego białka w przeliczeniu na 3000 kalorii dziennie. Służy wyłącznie do celów informacyjnych i nie oznacza użycia w świecie rzeczywistym. Z takiego menu można się kierować, jednak zachęca się do indywidualnego dostosowania ciała do rzeczywistych potrzeb. Oferujemy dość proste przepisy na każdy dzień, które są odpowiednie nawet dla kawalerów, którzy nie znają pieca i nie wiedzą, jak gotować złożone potrawy.
Poniżej znajduje się szczegółowe menu oddzielnych posiłków odchudzających na okres tygodnia w formie tabelki.
| Dzień | Śniadanie | Lunch | Obiad | Popołudniowa przekąska | Obiad |
| poniedziałek | 350 gramów kaszy gryczanej Herbata | Koktajl proteinowy | Zupa wysokoskrobiowa z bogatymi w błonnik inkluzjami białkowymi | 350 gramów owoców | Twarożek 300-400 gramów. Może ze śmietaną. |
| wtorek | 7 omletów z białka jaja | Przekąska owocowa 220 gramów | Kasza ryżowa bez cukru 350 gramów | Złożony gainer | Złożone pokarmy białkowe. Czerwone mięso. Mleko. |
| środa | 350 gramów kaszy gryczanej Herbata | Koktajl proteinowy | Zupa wysokoskrobiowa z bogatymi w błonnik inkluzjami białkowymi | 350 gramów owoców | Twarożek 300-400 gramów. Może ze śmietaną. |
| czwartek | 7 omletów z białka jaja | Przekąska owocowa 220 gramów | Kasza ryżowa bez cukru 350 gramów | Złożony gainer | Złożone pokarmy białkowe. Mleko. |
| piątek | 350 gramów kaszy gryczanej Herbata | Koktajl proteinowy | Zupa wysokoskrobiowa z bogatymi w błonnik inkluzjami białkowymi | 350 gramów owoców | Twarożek 300-400 gramów. Może ze śmietaną. |
| sobota | 7 omletów z białka jaja | Przekąska owocowa 220 gramów | Kasza ryżowa bez cukru 350 gramów | Złożony gainer | Złożone pokarmy białkowe. Mleko. |
| niedziela | 350 gramów kaszy gryczanej Herbata | Koktajl proteinowy | Wysoko skrobiowa, bogata w białko zupa bogata w błonnik | 350 gramów owoców | Twarożek 300-400 gramów. Może ze śmietaną. |
Możesz pobrać i wydrukować menu na tydzień w formie tabeli pod linkiem.
Przestrzeganie menu, przy odpowiednim zaplanowaniu, pozwala na otrzymanie w ciągu dnia:
- Wymagana ilość węglowodanów złożonych dla organizmu.
- Odpowiednie szybkie i wolne białko.
- Sponsoruj metabolizm z większą ilością fruktozy.
- Uzyskaj odpowiednią ilość minerałów i witamin dla normalnego funkcjonowania.
Na wyjściu otrzymujemy prawie prawidłowe oddzielne odżywianie. Oczywiście taki plan nie jest różnorodny. Jednak korzystając z tabeli wskaźników obciążeń, glikemii i kompatybilności, możesz łatwo dostosować menu według własnego uznania i zawartości kalorii. Przy prawidłowym sformułowaniu pytania, co jedzą z czym i jak oddzielne posiłki wpływają na utratę wagi, można udzielić jednoznacznej odpowiedzi - wszystko zależy wyłącznie od całkowitej zawartości kalorii w diecie, a nie od łączenia produktów. Organizm nadal będzie otrzymywał wymaganą dawkę kalorii i składników odżywczych.
Jeśli planujesz wprowadzić zmiany w menu, pamiętaj o skorzystaniu z Tabeli zgodności produktów.
W areszcie
Jeśli więc uważamy oddzielne posiłki za nowy rodzaj planu, który pozwala osiągnąć nowe wyżyny w żywieniu i przyswajaniu poszczególnych składników odżywczych, to z pewnymi poprawkami ma on prawo istnieć. Jeśli uznamy to za specyficzną dietę, to tutaj możemy jednoznacznie powiedzieć - nie. Pamiętaj, że każda zmiana w planowaniu posiłków powinna opierać się na podstawowych zasadach. A jeśli zobaczysz dietę, która im przeczy, możesz bezpiecznie zamknąć stronę i nie trzymać się jej.
Czy w sporcie zawodowym istnieje oddzielne odżywianie? TAK! Ale tylko w sporcie zawodowym. W innych przypadkach jest to nieuzasadnione marnotrawstwo środków własnych, w tym pieniężnych.
W CrossFit podzielone posiłki są używane wyłącznie w celu utrzymania prawidłowego tempa metabolizmu. Z reguły ci sportowcy jedzą ściśle na godzinę, co najmniej 6-8 razy dziennie. A co najważniejsze, wszelkie błędy w ich diecie można nieco skorygować dopingiem, m.in. wziąć zewnętrzną insulinę, hormon wzrostu i testosteron. Naturalni sportowcy mają tendencję do trzymania się bardziej klasycznych planów posiłków, co może przynieść niesamowite rezultaty.
Dla sportowców CrossFit oddzielne odżywianie jest całkowicie niedopuszczalne, ponieważ ich procesy metaboliczne są ukierunkowane na zwiększoną syntezę nowego glikogenu, co wymaga stałego uzupełniania węglowodanów przy każdym posiłku.
