Split to ćwiczenie mające na celu rozciągnięcie mięśni i więzadeł, polega na rozłożeniu nóg w przeciwnych kierunkach, tworząc jedną linię. Dobre rozciąganie zapewnia ciału swobodę i łagodzi sztywność.
Gimnastyka wyróżnia tylko dwa typy tej figury - podłużne i poprzeczne. Pozostałe znane podgatunki to ich odmiany.
Sznurek i pół-sznurek
Figura sznurka ma następujące cechy:
- Nogi rozstawione w jednej linii.
- Prawidłowo wykonany kąt między nogami wynosi 180 stopni.
- Część miednicy jest lekko skierowana do przodu.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Jest coś takiego jak pół kroku. Zgięta noga przejmuje podporę, a druga noga jest cofnięta na bok lub do tyłu i całkowicie wyprostowana.
© fizkes - stock.adobe.com
Sznurek połówkowy jest nakładany na rozgrzewkę przed bezpośrednim rozciąganiem.
Poprzeczne i podłużne
W sumie istnieją dwa rodzaje sznurka - podłużne i poprzeczne. W pierwszym przypadku jedna noga znajduje się przed ciałem, a druga z tyłu, nogi są prostopadłe lub pod ostrym kątem do ciała. Może być lewostronny lub prawostronny, w zależności od nogi z przodu.
© F8studio - stock.adobe.com
W poprzek nogi są rozstawione pod kątem 180 stopni lub więcej. W tym przypadku znajdują się one po bokach, w przeciwieństwie do podłużnego.
© Nadieżda - stock.adobe.com
Naukowcy twierdzą, że rozszczepienia boczne są łatwiejsze dla mężczyzn niż dla kobiet. Wynika to z budowy kobiecego ciała, szybkie i bezbolesne rozciąganie zapobiega napięciu mięśni przywodziciela. Wręcz przeciwnie, mężczyznom trudniej jest wykonać podział wzdłużny. Strukturalne cechy mięśni tylnej części uda i ich siła poważnie utrudniają łatwe rozciąganie.
Ponadto ze względu na specyfikę budowy mięśni i stawów 13% osób nigdy nie będzie mogło pochwalić się taką umiejętnością.
Możliwe odmiany
Istnieje wiele odmian obu rodzajów sznurka. Istnieje siedem podgatunków tego elementu gimnastycznego.
Klasyczny
Jest to wyprost nóg do pozycji, w której kąt między wewnętrznymi powierzchniami ud wynosi 180 stopni, zgodnie z powyższą charakterystyką.
Wykonywane na płaskiej powierzchni lub podłodze:
© khosrork - stock.adobe.com
Negatywne (ugięcie)
Jeden z najtrudniejszych rodzajów sznurka. Aby go ukończyć, będziesz musiał zaopatrzyć się w dodatkowe wyposażenie, na przykład krzesła lub szwedzką ścianę.
Główną cechą tego gatunku jest kąt między biodrami przekraczający 180 stopni.
Ćwiczenie to wymaga dużej koncentracji i dobrego napięcia mięśniowego, a także ciągłego samodoskonalenia. Nie jest dostępny dla wszystkich.
© zhagunov_a - stock.adobe.com
Poziomy
Polega na uniesieniu nóg wzdłuż horyzontu. Jest to klasyczny sznurek, zwykle wykonywany na podłodze. Ręce są zwykle trzymane ściśle przed sobą lub rozłożone.
© Sergey Khamidulin - stock.adobe.com
Pionowy
Różni się od poprzedniego ustawienia nóg w przestrzeni - w tym przypadku są one ustawione prostopadle do horyzontu. Stojąc, osoba opiera się na jednej z nóg, a drugą unosi w powietrze. Jako podporę często używany jest pylon lub ściana szwedzka.
Sznurek podłużny pionowy:
© Prostock-studio - stock.adobe.com
Modyfikacja poprzeczna odbywa się bezbłędnie z oparciem na ręce:
Na rękach
W przypadku tej opcji sportowiec musi mieć wyjątkowe umiejętności równowagi i kontroli własnego ciała. Stojąc na rękach, osoba powoli rozkłada nogi na boki:
© fizkes - stock.adobe.com
Opcja ze sznurkiem podłużnym na ramionach:
© master1305 - stock.adobe.com
Inną odmianą jest stojak na przedramię:
© sheikoevgeniya - stock.adobe.com
Powietrze
Odbywa się to w powietrzu, częściej w skoku, ale niektórzy wiedzą, jak wykonać ten element stojąc w miejscu. Podskakując i kołysząc nogami, osoba osiąga pożądany kąt obrotu w powietrzu.
Warto zauważyć, że nie wszyscy rzemieślnicy zajmujący się sznurkami powietrznymi są w stanie wykonać klasyczną.
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
Leżąc na podłodze
Głównym warunkiem jest oparcie pleców na płaskiej powierzchni. Od początkowej pozycji leżącej na podłodze osoba rozkłada nogi na boki, otrzymując poprzeczny podział:
© sonsedskaya - stock.adobe.com
Aby wykonać podłużny, jedną nogę kładzie się na podłodze, a drugą przyciąga do głowy, podpierając się rękami:
© Аrtranq - stock.adobe.com
Sznurek królewski
Sznurek królewski jest uważany za szczyt umiejętności w gimnastyce. Słynny aktor Jean-Claude Van Damme zademonstrował ten element w reklamie firmy samochodowej Volvo.
Główną różnicą w przypadku tego typu jest zastosowanie podpórek pod dwie stopy. W takim przypadku ciało pozostaje zawieszone. Wykonanie elementu wymaga nie tylko absolutnej giętkości, siły i sprężystości więzadeł i mięśni, ale także siły statystycznej mięśni.
Codzienne treningi, umiejętność panowania nad własnym ciałem, a także oddychanie joginów pomogą Ci wykonać sznurek królewski. Sztuczka z oddechem podczas wdechu i wydechu przez krtań skutecznie rozgrzewa organizm.
© marinafrost - stock.adobe.com
Jak się dzieli?
Ogromnym plusem dla ciała będą codzienne lub regularne ćwiczenia rozciągające, szczególnie dla kobiet.
Korzyści płynące z takich ćwiczeń od dawna zostały udowodnione:
- wsparcie napięcia mięśniowego;
- poprawa ruchomości stawów;
- przyspieszenie przepływu krwi w narządach miednicy;
- zwiększona elastyczność mięśni.
Ćwiczenia pomogą wzmocnić ciało i zmniejszyć ryzyko skręceń i kontuzji.
Eksperci twierdzą, że wraz z wiekiem elastyczność mięśni spada i po 30 lub 40 latach znacznie trudniej jest robić szpagat niż w dzieciństwie czy okresie dojrzewania. W większym stopniu ten aksjomat jest prawdziwy, ale nie oznacza to wcale, że nie da się usiąść na splicie po czterdziestce. Wytrwałość i regularne ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć zamierzony cel.
Czas rozciągania i wykonania przedmiotowego elementu gimnastycznego jest raczej trudny do określenia. Wszystko zależy od indywidualnych cech organizmu i wielu powodów:
- zdolność do rozciągania;
- kategoria wiekowa;
- elastyczność stawowa;
- częstotliwość i warunki szkolenia.
Dzięki regularnym i sumiennym ćwiczeniom osoba może dość szybko się rozciągnąć, ale jest to mało prawdopodobne w ciągu tygodnia, a nawet miesiąca. Oczywiście pod warunkiem, że nigdy wcześniej się nie rozciągał. Kilka miesięcy dla osób w wieku poniżej 45 lat wydaje się być realistycznym harmonogramem z odpowiednimi i dobrze dobranymi ćwiczeniami.
Samo codzienne robienie splitu nie jest rzeczą najbardziej piśmienną, lepiej do niego podchodzić stopniowo, zaczynając od rozgrzewki i ćwiczeń przygotowawczych. Kiedy napięcie się poprawi, możesz spróbować uzupełnić sylwetkę.
Nieprawidłowy program przygotowania sznurka może spowodować nieodwracalne uszkodzenie ciała i osłabić elastyczność.
Prawidłowe zasady rozciągania:
- rób to regularnie (ćwiczenia nie zajmą więcej niż 15 minut, więc powinieneś je wykonywać codziennie lub co drugi dzień);
- angażować się w ciepłym pomieszczeniu (temperatura powietrza w pomieszczeniu powinna wynosić co najmniej 20 ° C, w zimnym pomieszczeniu mięśnie stają się mniej elastyczne, co może prowadzić do kontuzji);
- bądź ostrożny (nie spiesz się, podczas szybkich ćwiczeń istnieje duże ryzyko kontuzji, na przykład skręcenia);
- nie spiesz się i ciężko pracuj, próbując osiągnąć szybkie rezultaty, jest to obarczone poważnymi obrażeniami.
Najlepiej, jeśli dana osoba znajdzie również towarzyszy, którzy dążą do podobnego celu.
Obejrzyj kilka pomocnych filmów o nauczaniu sznurka:
Przeciwwskazania
Ćwiczenia rozciągające bardzo obciążają organizm.
Przed rozpoczęciem treningu należy dokładnie ocenić możliwości i zagrożenia, a także porównać listę przeciwwskazań z charakterystyką własnego organizmu:
- zraniony kręgosłup;
- nadciśnienie;
- procesy zapalne w stawach biodrowych;
- zaburzenia w pracy układu mięśniowo-szkieletowego;
- złamania, pęknięcia i inne ubytki w tkankach i kościach stawów.
Nawet w przypadku braku przeciwwskazań konieczne jest poważne traktowanie zajęć, wszystkie czynności należy wykonywać w sposób wyważony, aby wyeliminować ryzyko kontuzji. W tym celu bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie rozgrzewki, przygotowanie stawów i mięśni na nadchodzący stres.
Ważne jest, aby monitorować własne odczucia i wykonywać ćwiczenia zgodnie z zaleceniami kompetentnych trenerów.