Sznurek i jego rodzaje: podłużne i poprzeczne, różnice i podobieństwa * Crossfit

Split to ćwiczenie mające na celu rozciągnięcie mięśni i więzadeł, polega na rozłożeniu nóg w przeciwnych kierunkach, tworząc jedną linię. Dobre rozciąganie zapewnia ciału swobodę i łagodzi sztywność.

Gimnastyka wyróżnia tylko dwa typy tej figury - podłużne i poprzeczne. Pozostałe znane podgatunki to ich odmiany.

Sznurek i pół-sznurek

Figura sznurka ma następujące cechy:

Nogi rozstawione w jednej linii.
Prawidłowo wykonany kąt między nogami wynosi 180 stopni.
Część miednicy jest lekko skierowana do przodu.

Jest coś takiego jak pół kroku. Zgięta noga przejmuje podporę, a druga noga jest cofnięta na bok lub do tyłu i całkowicie wyprostowana.

Sznurek połówkowy jest nakładany na rozgrzewkę przed bezpośrednim rozciąganiem.

Poprzeczne i podłużne

W sumie istnieją dwa rodzaje sznurka - podłużne i poprzeczne. W pierwszym przypadku jedna noga znajduje się przed ciałem, a druga z tyłu, nogi są prostopadłe lub pod ostrym kątem do ciała. Może być lewostronny lub prawostronny, w zależności od nogi z przodu.

W poprzek nogi są rozstawione pod kątem 180 stopni lub więcej. W tym przypadku znajdują się one po bokach, w przeciwieństwie do podłużnego.

Naukowcy twierdzą, że rozszczepienia boczne są łatwiejsze dla mężczyzn niż dla kobiet. Wynika to z budowy kobiecego ciała, szybkie i bezbolesne rozciąganie zapobiega napięciu mięśni przywodziciela. Wręcz przeciwnie, mężczyznom trudniej jest wykonać podział wzdłużny. Strukturalne cechy mięśni tylnej części uda i ich siła poważnie utrudniają łatwe rozciąganie.

Ponadto ze względu na specyfikę budowy mięśni i stawów 13% osób nigdy nie będzie mogło pochwalić się taką umiejętnością.

Możliwe odmiany

Istnieje wiele odmian obu rodzajów sznurka. Istnieje siedem podgatunków tego elementu gimnastycznego.

Klasyczny

Jest to wyprost nóg do pozycji, w której kąt między wewnętrznymi powierzchniami ud wynosi 180 stopni, zgodnie z powyższą charakterystyką.

Wykonywane na płaskiej powierzchni lub podłodze:

Negatywne (ugięcie)

Jeden z najtrudniejszych rodzajów sznurka. Aby go ukończyć, będziesz musiał zaopatrzyć się w dodatkowe wyposażenie, na przykład krzesła lub szwedzką ścianę.

Główną cechą tego gatunku jest kąt między biodrami przekraczający 180 stopni.

Ćwiczenie to wymaga dużej koncentracji i dobrego napięcia mięśniowego, a także ciągłego samodoskonalenia. Nie jest dostępny dla wszystkich.

Poziomy

Polega na uniesieniu nóg wzdłuż horyzontu. Jest to klasyczny sznurek, zwykle wykonywany na podłodze. Ręce są zwykle trzymane ściśle przed sobą lub rozłożone.

Pionowy

Różni się od poprzedniego ustawienia nóg w przestrzeni - w tym przypadku są one ustawione prostopadle do horyzontu. Stojąc, osoba opiera się na jednej z nóg, a drugą unosi w powietrze. Jako podporę często używany jest pylon lub ściana szwedzka.

Sznurek podłużny pionowy:

Modyfikacja poprzeczna odbywa się bezbłędnie z oparciem na ręce:

Na rękach

W przypadku tej opcji sportowiec musi mieć wyjątkowe umiejętności równowagi i kontroli własnego ciała. Stojąc na rękach, osoba powoli rozkłada nogi na boki:

Opcja ze sznurkiem podłużnym na ramionach:

Inną odmianą jest stojak na przedramię:

Powietrze

Odbywa się to w powietrzu, częściej w skoku, ale niektórzy wiedzą, jak wykonać ten element stojąc w miejscu. Podskakując i kołysząc nogami, osoba osiąga pożądany kąt obrotu w powietrzu.

Warto zauważyć, że nie wszyscy rzemieślnicy zajmujący się sznurkami powietrznymi są w stanie wykonać klasyczną.

Leżąc na podłodze

Głównym warunkiem jest oparcie pleców na płaskiej powierzchni. Od początkowej pozycji leżącej na podłodze osoba rozkłada nogi na boki, otrzymując poprzeczny podział:

Aby wykonać podłużny, jedną nogę kładzie się na podłodze, a drugą przyciąga do głowy, podpierając się rękami:

Sznurek królewski

Sznurek królewski jest uważany za szczyt umiejętności w gimnastyce. Słynny aktor Jean-Claude Van Damme zademonstrował ten element w reklamie firmy samochodowej Volvo.

Główną różnicą w przypadku tego typu jest zastosowanie podpórek pod dwie stopy. W takim przypadku ciało pozostaje zawieszone. Wykonanie elementu wymaga nie tylko absolutnej giętkości, siły i sprężystości więzadeł i mięśni, ale także siły statystycznej mięśni.

Codzienne treningi, umiejętność panowania nad własnym ciałem, a także oddychanie joginów pomogą Ci wykonać sznurek królewski. Sztuczka z oddechem podczas wdechu i wydechu przez krtań skutecznie rozgrzewa organizm.

Jak się dzieli?

Ogromnym plusem dla ciała będą codzienne lub regularne ćwiczenia rozciągające, szczególnie dla kobiet.

Korzyści płynące z takich ćwiczeń od dawna zostały udowodnione:

wsparcie napięcia mięśniowego;
poprawa ruchomości stawów;
przyspieszenie przepływu krwi w narządach miednicy;
zwiększona elastyczność mięśni.

Ćwiczenia pomogą wzmocnić ciało i zmniejszyć ryzyko skręceń i kontuzji.

Eksperci twierdzą, że wraz z wiekiem elastyczność mięśni spada i po 30 lub 40 latach znacznie trudniej jest robić szpagat niż w dzieciństwie czy okresie dojrzewania. W większym stopniu ten aksjomat jest prawdziwy, ale nie oznacza to wcale, że nie da się usiąść na splicie po czterdziestce. Wytrwałość i regularne ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć zamierzony cel.

Czas rozciągania i wykonania przedmiotowego elementu gimnastycznego jest raczej trudny do określenia. Wszystko zależy od indywidualnych cech organizmu i wielu powodów:

zdolność do rozciągania;
kategoria wiekowa;
elastyczność stawowa;
częstotliwość i warunki szkolenia.

Dzięki regularnym i sumiennym ćwiczeniom osoba może dość szybko się rozciągnąć, ale jest to mało prawdopodobne w ciągu tygodnia, a nawet miesiąca. Oczywiście pod warunkiem, że nigdy wcześniej się nie rozciągał. Kilka miesięcy dla osób w wieku poniżej 45 lat wydaje się być realistycznym harmonogramem z odpowiednimi i dobrze dobranymi ćwiczeniami.

Samo codzienne robienie splitu nie jest rzeczą najbardziej piśmienną, lepiej do niego podchodzić stopniowo, zaczynając od rozgrzewki i ćwiczeń przygotowawczych. Kiedy napięcie się poprawi, możesz spróbować uzupełnić sylwetkę.

Nieprawidłowy program przygotowania sznurka może spowodować nieodwracalne uszkodzenie ciała i osłabić elastyczność.

Prawidłowe zasady rozciągania:

rób to regularnie (ćwiczenia nie zajmą więcej niż 15 minut, więc powinieneś je wykonywać codziennie lub co drugi dzień);
angażować się w ciepłym pomieszczeniu (temperatura powietrza w pomieszczeniu powinna wynosić co najmniej 20 ° C, w zimnym pomieszczeniu mięśnie stają się mniej elastyczne, co może prowadzić do kontuzji);
bądź ostrożny (nie spiesz się, podczas szybkich ćwiczeń istnieje duże ryzyko kontuzji, na przykład skręcenia);
nie spiesz się i ciężko pracuj, próbując osiągnąć szybkie rezultaty, jest to obarczone poważnymi obrażeniami.

Najlepiej, jeśli dana osoba znajdzie również towarzyszy, którzy dążą do podobnego celu.

Obejrzyj kilka pomocnych filmów o nauczaniu sznurka:

Przeciwwskazania

Ćwiczenia rozciągające bardzo obciążają organizm.

Przed rozpoczęciem treningu należy dokładnie ocenić możliwości i zagrożenia, a także porównać listę przeciwwskazań z charakterystyką własnego organizmu:

zraniony kręgosłup;
nadciśnienie;
procesy zapalne w stawach biodrowych;
zaburzenia w pracy układu mięśniowo-szkieletowego;
złamania, pęknięcia i inne ubytki w tkankach i kościach stawów.

Nawet w przypadku braku przeciwwskazań konieczne jest poważne traktowanie zajęć, wszystkie czynności należy wykonywać w sposób wyważony, aby wyeliminować ryzyko kontuzji. W tym celu bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie rozgrzewki, przygotowanie stawów i mięśni na nadchodzący stres.

Ważne jest, aby monitorować własne odczucia i wykonywać ćwiczenia zgodnie z zaleceniami kompetentnych trenerów.