Wykonując opisane w tym artykule ćwiczenia znacząco zwiększysz swoje umiejętności gimnastyczne, poprawisz koordynację oraz wzmocnisz mięśnie posturalne. Trzecie zadanie na naszej liście może nawet okazać się dla kogoś prawdziwą torturą, ale jeśli potrafisz trzymać się opisywanej pozycji przez co najmniej kilka sekund, stopniowo zwiększając czas, to wynik nie potrwa długo.
Korzyści z ćwiczeń statycznych
Ćwiczenia statyczne, mimo swojej technicznej prostoty, są dość trudne fizycznie. Po ich pełnym opanowaniu możesz znacząco poprawić swoje wyniki w innych, bardziej skomplikowanych technicznie ćwiczeniach i kompleksach.
Na przykład podnoszenie skarpet na drążek nie stanowi już problemu, gdy opanujesz technikę trzymania w rogu. Kucanie z przodu i chodzenie w rękach będą łatwiejsze, a nawet podczas wyciskania wojskowego poczujesz się bardziej komfortowo, jeśli Twój rdzeń będzie rozwinięty.
Istota ćwiczeń statycznych jest dość prosta - bardzo ważne jest utrzymanie pożądanej pozycji ciała przez określony czas.
Korzyści z tego typu szkolenia są następujące:
- zwiększona wytrzymałość mięśni;
- zwiększona siła mięśni;
- oszczędzanie czasu;
- poprawa ogólnego tonu.
Najbardziej efektywne ćwiczenia
Jest wiele ćwiczeń statycznych. Wybraliśmy z obszernej listy 5 najskuteczniejszych, które pozwolą Ci trenować mięśnie rdzenia przy minimalnym wysiłku i czasie.
# 1. „Łódź” w supinacji
Trening tej pozycji ciała jest jednym z podstawowych gimnastycznych podejść do utrzymania prostej linii ciała. To podstawa większości ćwiczeń gimnastycznych. Często nazywana jest łodzią „odwrotną” lub łodzią prasową.
Technika spełnienie:
- Połóż się na plecach, tak aby dolna część pleców dotykała ziemi.
- Trzymaj mięśnie brzucha mocno, z rękami wyprostowanymi za głową i nogami wyciągniętymi do przodu.
- Zacznij od stopniowego podnoszenia ramion i nóg z ziemi.
- Twoja głowa powinna oderwać się od ziemi wraz z ramionami.
- Kontynuuj napinanie mięśni brzucha i znajdź najniższą pozycję, w której możesz trzymać ręce i nogi bez dotykania podłogi, ale bez podnoszenia dolnej części pleców.
Aby stopniowo wydłużyć czas trzymania łodzi, zacznij od powolnego opuszczania rąk i nóg z wyższej pozycji, aż będziesz w stanie utrzymać je w niższej pozycji bez zakłócania swojej pozycji. Umiejętność utrzymania ciała w ten sposób jest kluczowa w gimnastyce. Umiejętność ta pomoże ci w wykonywaniu ćwiczeń na rękach lub na kółkach, skoku w dal i wzwyż.
# 2. „Boat” w pronacji
Łódka pronująca to łukowata pozycja ciała, która powstaje w wyniku silnego skurczu mięśni pleców podczas leżenia twarzą do ziemi. W tej pozycji korpus wykorzystuje te same mechanizmy, co podczas trzymania łodzi cofania na plecach. Niemniej jednak większości sportowców łatwiej jest utrzymać tę pozycję, ponieważ jest ona mniej techniczna niż „łódź” w supinacji.
Technika wykonania:
- Połóż się na podłodze twarzą do ziemi, wyprostuj ciało, ręce i nogi wyprostuj w kolanach i łokciach.
- Podnieś klatkę piersiową i quady z podłogi.
- Spróbuj zgiąć ciało w łuk,
- Trzymaj plecy w ciągłym napięciu.
Nr 3. Narożnik na przystanku
Na początek spróbuj po prostu usiąść na podłodze z całkowicie wyprostowanymi nogami i zachować kąt 90 stopni między nogami a tułowiem. Po ustaleniu tej pozycji ciała, podnieś się w tej pozycji na dłoniach. Myślisz, że to łatwe? Uwierz mi, to ćwiczenie będzie dla ciebie prawdziwą torturą.
Po zapoznaniu się z podstawowymi kątami wsparcia wypróbuj różne opcje:
- z naciskiem na ciężary;
- z naciskiem na pierścienie;
- z naciskiem na paralety lub poręcze.
Jeśli opanowałeś te metody, wypróbuj trudniejszą opcję z dodatkowymi ciężarkami lub zmniejszeniem kąta między nogami a tułowiem (czyli podniesieniem wyprostowanych nóg wyżej).
Nr 4. Wiszący róg
Ten sam róg, wiszący tylko na poziomym pręcie lub pierścieniach. Będziesz potrzebował wystarczającej siły ramion i ramion, a także mocnych mięśni brzucha i bioder, aby utrzymać nogi prosto równolegle do ziemi podczas wykonywania wiszącego rogu na drążku.
Technika wykonania:
- Zawieś na drążku lub pierścieniach.
- Całkowicie wyprostuj nogi.
- Podnieś je równolegle do ziemi i przytrzymaj w tej pozycji.
Nr 5. Deska
Technicznie rzecz biorąc, ćwiczenie deski jest dość proste:
- Przyjmij poziomą pozycję ciała, oprzyj się na przedramionach i palcach stóp.
- Nogi proste
- Twoje całe ciało jest równoległe do podłogi. Nie musisz nadmiernie podnosić miednicy, ale nie powinieneś zbytnio zginać pleców. Utrzymuj całe ciało w napięciu, pozwól mu poczuć prawdziwe obciążenie statyczne od tak prostego ćwiczenia.
Głównym zadaniem jest jak najdłuższe utrzymywanie właściwej pozycji.