Białko sojowe: co to jest i jak je przyjmować? * Crossfit

Biorąc pod uwagę różne źródła białka, prędzej czy później sportowiec dochodzi do wniosku, że przyjmowanie drogiego złożonego białka jaja jest dość kosztowne. Wysoki koszt produktu nie neguje faktu, że przyjmowanie suplementów sportowych znacznie przyspiesza wzrost tkanki mięśniowej, aw niektórych przypadkach nawet prowadzi do hiperplazji. W takich momentach wielu zwraca się do źródła surowców, takich jak białko sojowe. Jakie są jego zalety i wady? Czy powinieneś używać surowego źródła białka sojowego? W artykule otrzymasz szczegółowe odpowiedzi na te pytania.

Informacje ogólne

Profil białkowy
Stopień asymilacji	Względnie niski
Polityka cenowa	Zależy od jakości surowców
Główne zadanie	Uzupełnianie brakujących aminokwasów pochodzenia roślinnego
Wydajność	Ekstremalnie niski
Czystość surowca	Ekstremalnie niski
Konsumpcja	Nie więcej niż 3 kilogramy miesięcznie

Definicja

Co to jest białko sojowe? Jest to białko pochodzące z soi. Po raz pierwszy zastosowano go w latach 80. ubiegłego wieku, kiedy odkryto korzyści płynące ze spożywania produktów sojowych dla wegetarian, którzy całkowicie porzucili stosowanie zwierzęcych źródeł białka.

W przeciwieństwie do wielu innych surowców substrat sojowy ma najniższą jakość oczyszczania produktu. Czysty hydrolizowany proszek, który jest stosowany jako dodatek do paszy dla koni, osiąga zaledwie 50% czystego białka. Pozostałą część stanowią różne makroskładniki odżywcze, z których każdy w niewielkim stopniu przyczynia się do wyników sportowych.

Jednak przed badaniami przeprowadzonymi pod koniec lat 90-tych XX wieku substrat sojowy był mocno zakorzeniony w kulturze kulturystycznej. Było to najtańsze źródło białka, a niekompletny profil aminokwasowy był z nadwyżką rekompensowany ilością spożytego białka. Jednak później naukowcy z Uniwersytetu Yale odkryli, że stosowanie białka sojowego dla mężczyzn jest niebezpieczne ze względu na zawartość w nim fitoestrogenów.

Cechy fitoestrogenów

Fitoestrogeny to metabolity estrogenu występujące w różnych produktach spożywczych, w tym roślinach strączkowych, soi i drożdżach piwnych. Ich główną cechą jest łatwość aromatyzacji do poziomu pełnowartościowych estrogenów, które wiążą hormon testosteronu i mogą prowadzić do odkładania się złogów tłuszczu we wzorcu żeńskim. Głównym skutkiem ubocznym jest negatywny wpływ na erekcję u mężczyzn z towarzyszącą destabilizacją emocjonalnego stanu psychicznego.

Aromatyzacja do fitoestrogenów doprowadziła do dramatycznego wzrostu liczby skierowań kulturystów do profesjonalnych chirurgów w celu skorygowania ginekomastii. Cały proces zaniepokoił Ministerstwo Zdrowia, w związku z czym substrat sojowy kategorii paszowej zaczął być wypuszczany w ścisłych dawkach i tylko na receptę. Jednak z biegiem czasu, w związku ze zmianą technologii produkcji, zakaz ten został zniesiony - udział fitoestrogenu w składzie proszku sojowego znacznie się zmniejszył.

Ciekawostka: w latach 90-tych XX wieku w byłych republikach ZSRR rozpowszechnione były produkty sojowe - mięso sojowe, kiełbasa sojowa i soja paszowa. Dopóki wyniki badań zagranicznych naukowców nie dotarły do naszego zaplecza, produkty te cieszyły się ogromną popularnością. Na początku XXI wieku artykuły spożywcze nagle zniknęły z półek sklepów spożywczych.

Szkodliwe białka sojowe

Nadszedł więc czas, aby porozmawiać o tym, dlaczego nie należy używać klasycznego białka sojowego jako głównego suplementu diety.

Fitoestrogeny. W przypadku naturalnego CrossFitu bez użycia boosterów testosteronu jest to najbardziej niebezpieczna część, która może zdusić produkcję własnego testosteronu do korzenia i związać wszystkie jego cząsteczki, tym samym całkowicie zatrzymując dystrybucję ważnych aminokwasów w tkankach mięśniowych poza naturalny poziom regeneracji.
Wysokie prawdopodobieństwo skutków ubocznych. Przede wszystkim jest to ryzyko wystąpienia ginekomastii, której nie można leczyć lekami i wymaga interwencji chirurgicznej.
Brak niezbędnych aminokwasów egzogennych. Pomimo niskiego kosztu, białko sojowe nie ma pełnego profilu aminokwasowego, co oznacza, że część aminokwasów będzie musiała być zakupiona oddzielnie lub skonsumowana jako białko zwierzęce.
Ciężkie trawienie. W przeciwieństwie do białka serwatkowego, surowce sojowe zawierają ogromną ilość błonnika, co utrudnia trawienie.
Niska prędkość ssania.
Spadek wskaźników mocy. Kolejny efekt uboczny fitoestrogenów i obniżenia naturalnego poziomu testosteronu.
Odkładanie się tkanki tłuszczowej z deficytem kalorii.

W rzeczywistości białko sojowe jest nie mniej szkodliwe dla sportowca niż picie kilku litrów piwa dziennie. Być może szkoda jest jeszcze wyraźniejsza, ponieważ fitoestrogeny wchodzące w skład drożdży piwnych częściowo wiążą się w wątrobie wraz z alkoholem.

Niezaprzeczalne korzyści

Pomimo wszystkich wad białko sojowe jest nadal poszukiwane na rynku w różnych formach. Chodzi o korzyści, które mogą to zapewnić dodatkowy źródło białka.

Koszt. Białko sojowe jest kilkakrotnie tańsze niż nawet 80% KSB z białoruskiej rośliny. Średni koszt kilograma surowców od dostawców rzadko przekracza 3 dolary. W przypadku izolatu sojowego koszt nie przekracza 4 USD.
Możliwość regulacji poziomu hormonów u kobiet. Jeśli jesteś przedstawicielem płci pięknej, nie musisz obawiać się fitoestrogenów: organizm kobiety wie, jak prawidłowo je metabolizować.
Profil aminokwasów znacznie różni się od serwatki.
Bez laktozy. Pozwala to na spożywanie kilogramów białka sojowego bez podrażnień z przewodu pokarmowego.
Obecność błonnika. Im tańszy surowiec, tym więcej zawiera błonnika, a to z kolei normalizuje procesy trawienne.
Odpowiedni dla wegetarian. Produkt został opracowany jako bezpieczny zamiennik głównego źródła białka dla osób, które z różnych powodów nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego.
Odpowiedni dla diabetyków.

Izolat sojowy

Czym jest białko sojowe w idealnej postaci? To jest izolat sojowy. W przeciwieństwie do soi paszowej jest prawie całkowicie pozbawiona takich nieprzyjemnych składników, jak błonnik i fitoestrogeny. Wszystko to sprawia, że inwestycja w dietę sportową jest nieproporcjonalnie bardziej opłacalna niż zakup jakiegokolwiek innego rodzaju białka.

Dzięki całkowitemu uwodnieniu i częściowej fermentacji białko ulega całkowitej denaturacji do najprostszych aminokwasów. Ogólny profil, w połączeniu z biodostępnością, ulega poprawie. Oczywiście nadal brakuje mu równowagi aminokwasów egzogennych (zwłaszcza izoleucyny, która bierze udział w tworzeniu zapasu glikogenu), ale spożywanie takiego białka jest znacznie bezpieczniejsze niż ryzykowanie ginekomastii w pogoni za nowym naleśnikiem na sztangę.

Jak używać

Jeśli zdecydujesz się na izolat sojowy, dowiedz się, jak przyjmować białko sojowe w klasyczny sposób.

Pierwsze procedury przygotowawcze:

Oblicz procent masy ciała netto.
Oblicz liczbę treningów w tygodniu.
Oblicz ilość złożonego białka otrzymanego w ciągu dnia.
Oblicz całkowity deficyt.

Dalej - najciekawsze. Jeśli sportowiec o średnim treningu potrzebuje około 2 g złożonego białka na kilogram ciała lub około 2,5 g białka serwatkowego, to z izolatem sojowym wszystko jest bardziej skomplikowane. Jeśli masz inne źródła białka o innym profilu aminokwasów, wystarczy 1 g białka sojowego na 1 kg ciała. Ale jeśli nie ma innych źródeł uzupełnienia deficytu, będziesz musiał zwiększyć dawkę białka sojowego o 5 razy.

Weźmy klasyczny przykład: sportowiec - 75 kg wagi - 15% tkanki tłuszczowej. Ilość białka spożytego z pożywienia wynosi 60 g. Całkowity deficyt to 77,5 g białka. W przypadku białka sojowego będziesz musiał spożywać 250 g proszku dziennie, co będzie odpowiednikiem pełnych 4 porcji białka dziennie. Podział odbywa się w ten sposób.

W dniu treningowym:

Pierwsze spożycie białka następuje rano, 25-30 minut po głównym posiłku. Zwiększy to ogólny profil aminokwasów, co z kolei zmniejszy dawkę białka sojowego o połowę.
Drugie przyjęcie odbywa się 20-30 minut po obiedzie według tego samego schematu.
Trzeci posiłek zamyka okienko białkowe wynikające z destrukcyjnego wpływu ćwiczeń na tkankę mięśniową.
Czwarte spożycie koktajlu proteinowego jest między 17 a 19, aby utrzymać działanie antykataboliczne.
Ostatnie spożycie białka odbywa się w nocy.

W dzień nietreningowy:

Pierwsze spożycie białka rano, 25-30 minut po głównym posiłku. Zwiększy to ogólny profil aminokwasów, co z kolei zmniejszy dawkę białka sojowego o połowę.
Drugie przyjęcie odbywa się 20-30 minut po obiedzie według tego samego schematu.
Trzecie przyjęcie koktajlu proteinowego jest między 17 a 19 wieczorem, aby zmniejszyć niszczący wpływ na tkanki.
Ostatnie spożycie białka odbywa się w nocy.

Wydajność w sporcie

Niestety, ze względu na niepełny profil aminokwasowy, nawet izolat soi ma wyjątkowo niską skuteczność w pozyskiwaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zaleca się łączenie białka sojowego z aminokwasami rozgałęzionymi. Jednak z ekonomicznego punktu widzenia takie zastąpienie brakujących aminokwasów głównego profilu izolatu soi jest wyjątkowo niekorzystne. O wiele taniej jest kupić zwykłe białko serwatkowe i uzyskać większą skuteczność przy mniejszej liczbie skutków ubocznych.

Jednocześnie przy dłuższym stosowaniu oczyszczonego substratu można osiągnąć podwyższone efekty nie poprzez zwiększenie poziomu procesów anabolicznych, ale poprzez całkowite zablokowanie katabolizmu w organizmie. To kolejny sposób na osiągnięcie hipertrofii miofibrylarnej.

Wyłącznie dla dziewczynek

A teraz klasyczne pytanie, które zadają wszystkie dziewczyny - czy białko sojowe pomoże Ci schudnąć? Odpowiedź brzmi tak. Dla kobiecego ciała wszystkie wady białka sojowego zamieniają się w zalety. Dotyczy to przede wszystkim konwencjonalnych tanich surowców, a nie izolatu sojowego. W jaki sposób fitoestrogeny znajdujące się w substracie sojowym pomagają osiągnąć odwieczne cele kobiet?

Przyczynia się to do złożonego efektu:

Tło hormonalne jest znormalizowane. Jest to szczególnie przydatne w przypadku zaburzonego cyklu miesiączkowego, który często jest wynikiem skrajnych mono diet.
Poziom wirylizacji jest zmniejszony.
Wydalanie płynów z organizmu zmniejsza się wraz z ogólnym spadkiem poziomu sodu.
Tkanka mięśniowa staje się elastyczna dzięki aktywnym elementom zawartym w białku.
Trawienie poprawia się dzięki błonnikowi zawartemu we włóknach sojowych.

I co najważniejsze: białko sojowe pozwala zachować rozmiar biustu, aw rzadkich przypadkach nawet go zwiększyć pomimo spadku masy ciała... Być może dlatego substrat sojowy jest tak popularny w fitness amatorskich kobiet.

Wynik

Białko sojowe jest dalekie od doskonałości. A jego taniość to tylko przynęta, która może mieć nieodwracalne konsekwencje dla sportowca. Ale jeśli nie masz innych źródeł białka lub pochodzisz z kultury wegetariańskiej, izolat sojowy (nie klasyczne białko, ale izolat) jest jedynym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości białka bez przekraczania budżetu. Rzecz w tym, że izolat sojowy jest nieproporcjonalnie tańszy niż inne opcje diety wegetariańskiej.

Reszta lepiej wydać pieniądze i kupić białko serwatkowe. Pozwala to uniknąć nieprzyjemnej amortyzacji, co jest szczególnie ważne dla prostych sportowców, których poziom testosteronu jest tylko nieznacznie wyższy od linii podstawowej.